건강을 유지하는 방법과 건강을 유지하는 방법은 나이가 들수록 변합니다. 하지만 숙련된 사이클리스트이든 이제 막 라이딩을 시작한 초심자이든 안장 위에서 시간을 최대한 활용하는 방법은 다음과 같습니다.
우리는 50세 이상의 대다수 가 경주에 참여하지 않을 것이라는 점을 알고 있지만 대부분의 사람들은 체력을 최대화하고 싶어합니다. 우리는 체계적인 훈련 계획에 따라 종교적으로 끝없는 시간을 보낼 것 같지 않지만, 날씬하고 건강하며 그룹 라이딩에서 자신의 힘을 유지하기를 원합니다. 우리 대부분은 단지 우리 동료를 지역 최대 오르막에서 이기고 싶거나 좋아하는 루프에서 지난 주 시간을 향상시키고 싶을지라도 내부에 경쟁적인 행진을 숨기고 있습니다.
강도에 관한 것입니다.
얼마나 열심히 타야합니까? 우리 대부분은 훈련 시간이 제한 되어 있고 매주 몇 시간만 자전거를 탈 수 있습니다. 특히 낮이 짧아지고 일부 라이딩이 실내 트레이너에 있을 가능성이 높은 겨울에는 높은 강도가 부족함을 보완합니다.
“[마라톤 선수] Kipchoge, 엘리트 선수, 특정 철인 3종 경기 선수 또는 프로 사이클링 팀의 누군가에 관한 상대적으로 새로운 논문을 보면 데이터에 따르면 일주일의 80% 이상이 쉽다는 것을 보여줍니다. 다른 사람들이 쉽다고 말하는 것이 아닐 수도 있지만, 그들의 기준에서는 쉽습니다.
안정기 값보다 혈중 젖산 농도가 지속적으로 증가하는 가장 낮은 강도이지만 이에 대해 너무 기술적으로 설명할 필요는 없습니다.
“입을 벌리고 숨을 헐떡이며 자전거를 타면, 그 라이딩이 안정적이거나 쉽다고 말하기에는 너무 세게 타는 것입니다. “심박수 모니터와 파워미터를 잊어버렸다면, 이는 가장 간단한 수준에서 입을 다물고 코로 숨을 쉴 수 있어야 한다는 의미입니다. 이렇게 하면 유산소 구역에 머물게 됩니다.
그것은 깊이 파고드는 것이 현재의 위치라고 생각하는 많은 사람들에게 놀라운 일이 될 것입니다. '고통도 없고 이득도 없다'
“초조하고 느릴 수 있지만 이 문제를 해결할 수 있는 방법은 없습니다. 대부분의 시간 동안 더 열심히 훈련하는 사람들은 때로는 몇 년 동안 원을 그리며 돌아다니기도 합니다.
“자신의 수준에 맞게 훈련해야 합니다. 어쩌면 일주일에 한두 번 밖에 나가서 친구들과 경쟁할 수도 있지만 그 기반을 계속 발전시켜야 하며 가장 간단한 방법은 코로 숨을 쉬어 자신을 너무 세게 밀고 있지 않은지 다시 확인하는 것입니다.
“우리 대부분은 자신을 밀어붙이는 것을 좋아하지만, 증거에 따르면 처음부터 더 건강해지기 위해서는 속도를 늦춰야 한다고 합니다. 인간 세포의 과속단속 카메라를 속일 수는 없습니다. 너무 세게 밀려고 하면 잡힐 것입니다. 그럼 당신은 무엇을 합니까? 그냥 긴장을 풀고 시간을 투자하세요.
“이 모든 것은 나이에 상관없이 사실입니다. 하지만 나이가 들면서 그것을 무시할 수는 없습니다. 특히 과거에 기지에서 많이 일하지 않았다면 더욱 그렇습니다. 현재 하고 있는 일을 앞으로 몇 주, 몇 달 동안 유지할 수 있는지 현실적으로 생각해야 합니다. 우리는 일관성을 유지해야 합니다.
회복의 시간을 가지세요
건강을 얻으려고 노력해 본 사람이라면 누구나 회복의 중요성을 알고 있습니다. 운동을 하면 몸이 움직입니다. 운동 후에는 몸이 회복되고 체력이 원래 수준으로 증가한 다음, 제대로 운동하면 더 높은 수준의 체력에 적응하게 됩니다. 그러한 이득을 얻을 수 있을 만큼 충분히 회복하는 한, 이것이 본질적으로 훈련이 작동하는 방식입니다.
하지만 나이가 들수록 우리 몸은 회복 능력이 떨어지는 경향이 있습니다. 그렇다면 얼마나 많은 회복이 필요합니까?
개인 상황에 따라 회복 여부를 판단해야 합니다. “사이클링을 처음 접하는 사람은 이전에 90분을 500번이나 탔던 사람보다 90분 라이딩에서 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.
“예를 들어 토요일 아침에 나가서 두 시간 동안 꽤 열심히 일한 사람은 회복하는 데 3일이 걸릴 수 있습니다. 기본 체력이 더 높은 같은 그룹의 누군가는 시간의 절반이 필요하지 않을 수도 있습니다. 체력은 그들이 타는 동안 열심히 일할 필요가 없다는 것을 의미할 수 있습니다.
언제 다시 갈 수 있는지 어떻게 알 수 있나요? 그게 까다로운 부분이에요.
“매 겨울마다 두 번 이상 아프거나 정기적으로 의욕을 잃는다면 이는 제대로 회복되지 않고 있다는 신호입니다.”
“동일한 노력에도 불구하고 시간이 지남에 따라 심박수가 떨어지거나, 수면이 좋아지거나 적어도 악화되지 않거나, 신체가 어떤 방식으로든 긍정적으로 반응하지 않는다면, 문제는 아마도 당신이 그렇지 않다는 것이 아닐 것입니다. 충분히 열심히 훈련하세요. 너무 자주 너무 세게 갈 가능성이 높으므로 완화해야 합니다.
근력 운동을 게을리하지 마세요
대부분의 코치들은 나이가 들수록 근감소증(나이와 관련된 근육량 및 근력 손실)과 골밀도 손실을 방지하기 위해 근력 훈련이 더욱 중요하다는 데 동의합니다. 사이클링은 피트니스의 여러 측면에 적합하지만 골밀도 유지는 그 중 하나가 아니므로 이를 바로잡기 위해 뭔가를 해야 합니다.
“50대가 되면, 확실히 60대와 70대가 되면 근육량이 점차 감소하게 됩니다.” 우리 대부분은 육체적인 일을 하지 않습니다. 우리는 물건을 자주 들어 올리지 않습니다. 키보드를 두드리면 신체에 많은 스트레스가 가해지지 않으므로 그 중 일부를 시뮬레이션해야 합니다. 자전거 타는 사람은 특히 나이가 들수록 상체 근력이 매우 약해지는 경우가 있지만 이는 전체적인 장기 생활 방식에 중요합니다.”
하지만 우리 모두가 일주일에 세 번씩 체육관에 가서 몸이 찢어질 필요는 없습니다.
“집에서 간단한 웨이트를 사용해 맨몸 운동을 할 수 있습니다.” 물론 추가적인 근력 운동이 필요할 수도 있습니다. 집에 40~50kg짜리 바벨이 하나 있어요. 근력 운동을 할 수 있는 20분의 여유가 있을 수도 있습니다. 저항 훈련은 날씨가 좋을 때 야외로 나가거나 라이딩을 하는 대신 시간이 좀 있을 때 병행해야 합니다.
“자전거를 타고 열심히 달리는 것보다 짧은 시간 동안 근육을 자극하고 더 강한 느낌을 주고 그 상태를 유지하고 싶기 때문에 노력해야 할 때입니다. 아직 근력 운동을 하고 있지 않다면 덤벨을 조금만 들어도 효과가 있을 것입니다. 시간이 지남에 따라 구축하십시오.
"대부분의 사람들은 건강을 유지하고 뚱뚱해지기 위해 운동할 때 세션에 특별히 집중하지 않습니다. 그러나 근력 운동은 신진대사를 자극하고 과도한 사용으로 인한 부상을 피하는 데 도움이 됩니다."
근력 훈련에는 모든 경우에 적용되는 일률적인 접근 방식이 없습니다. 중배엽(자연적으로 근육질인 사람)은 근육이 거의 없는 외배엽(ectomorph)만큼 많은 일을 할 필요가 없을 수도 있습니다. 하지만 근육은 나이가 들면서 사용하지 않으면 잃게 됩니다.
성공을 위해 스트레칭하세요
그럼 당신은 저항 훈련을 통해 자전거의 체력과 근력을 기르기 위해 노력하고 있습니다. 유연성은 어떻습니까? 나이가 들면서 스트레칭을 소홀히 하면 남쪽으로 향하는 경우가 많습니다.
“체조선수나 곡예사가 되어야 하는 것은 아닙니다. 유연성 부족에 맞서 싸워야 합니다. “심장 강화 운동을 하고 자전거를 타는 경우 유연성 운동을 위해 시간을 따로 떼어 놓고 싶지 않을 수도 있습니다. 자연스럽게 그쪽으로 나아가지 못할 수도 있습니다. 하지만 유연성이 떨어지고 싶지 않기 때문에 그렇게 해야 합니다. 한 가지 운동 범위에서 신체 일부를 지속적으로 밀어서 부상을 입었습니다.
“유연성을 기르는 것은 1년 또는 5년 후에 자전거를 타는 동료를 따라잡는 데 도움이 될 수도 있습니다. 왜냐하면 당신은 등을 간신히 구부리거나 음식을 찾기 위해 뒷주머니에 접근할 수 있는 사람이 되지 않을 것이기 때문입니다.
그렇다면 스트레칭을 위한 공간을 확보하는 것은 자전거 타는 사람에게 실질적인 이점이 있습니다. 어떻게 해야 할까요?
“당신이 선택한 것이 아니기 때문에 유연성 운동을 많이 하지 않을 가능성이 있습니다. 따라서 유연성을 추가하여 좀 더 균형잡힌 운동선수가 되도록 하세요. 완전히 총체적인 사람이 되고 싶다면 가서 마사지를 받을 사람과 척추지압사를 만나 균형을 완벽하게 맞추세요.”
다이어트에 주의를 기울이세요
세상에는 너무 많은 정보가 있고 그 중 일부는 모순됩니다. 우리 모두는 패스트 푸드와 많은 양의 술이 누구에게도 큰 도움이 되지 않는다는 것을 알고 있습니다. 하지만 나이가 들수록 몸매를 유지하고 자전거 건강을 최대화하려면 어떤 지침을 따라야 할까요?
“나이가 들면서 작은 일이 큰 영향을 미치기 시작한다는 사실을 모두가 깨닫는다고 생각합니다.” 특정 음식을 과식하거나 균형이 잘 맞지 않는 식습관을 갖고 있다면 그냥 지나칠 수 없으니 좋은 습관을 길러야 합니다. 자전거를 타면 칼로리가 소모됩니다. 하지만 케이크를 먹고 맥주를 마시는 것만으로도 칼로리를 빠르게 섭취할 수 있습니다.
“과체중인 대부분의 사람들은 아마도 잘못된 음식을 먹고 있을 뿐입니다. 과도하게 가공된 음식이 뇌를 변화시킬 수 있다는 훌륭한 연구가 있습니다. 당신은 그들을 탈 수 없습니다; 점점 더 뚱뚱해질 것이고 불행하게도 그런 음식에 더 중독되어 깨끗하게 먹는 것이 정말 어렵다는 것을 알게 될 것입니다.
균형을 바로잡기
나이가 들수록 체력에 관해 생각할 것이 많기 때문에 균형을 맞추는 것이 중요해집니다.
“당신의 건강에는 힘, 유연성, 체력이라는 세 가지 기둥이 있습니다. 종이에 당신이 하는 일, 약점, 개선해야 할 습관을 나열하십시오.
“당신은 이미 체력을 기르기 위해 라이딩을 하고 있을 것입니다. 당신은 그것을 조금 너무 열심히 하고 있을 수도 있지만, 아마도 그렇게 하고 있을 것입니다. 유연성을 위해 아무것도 하고 있지 않다면 헬스를 시작하여 일주일에 한 번 정도 시간을 투자하십시오.
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