언덕은 숙련된 라이더와 나머지 라이더를 분리합니다. 적절한 기술 없이 언덕에 오르면 금방 뒤처지게 됩니다. 그리고 곧 다른 모든 사람들이 정상에서 당신을 기다리고 있을 것입니다.
언덕에서 힘을 높이기 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 가벼운 자전거 입니다. 하지만 이것이 유일한 것은 아닙니다. 오르막길에서 파워를 높이기 위해 할 수 있는 5가지 방법에 대해 설명하겠습니다.
1. 폐의 최대 용량을 활용하세요
라이더들과 함께 장거리 그룹 라이딩에서 처음으로 어려운 언덕을 넘었습니다. 그리고 더 나은 자전거 등반을 위한 이 첫 번째 팁은 매우 효과적이고 신속하게 작동하기 때문에 언제나 주목을 받습니다.
라이더가 언덕에서 어려움을 겪기 시작하는 경우 대부분의 경우 호흡이 조절되지 않기 때문입니다. 숨을 헐떡이며 산소를 충분히 공급받지 못하고 곧 지쳐서 뒤처지게 됩니다.
해결책은 직관에 어긋납니다. 더 많은 산소를 얻으려면 더 많은 공기를 내쉬어야 합니다 .
폐에서 더 많은 이산화탄소를 배출하면 다음 호흡 시 산소가 풍부한 신선한 공기를 더 많이 마시게 될 것입니다. 즉, 충분한 CO2를 제거하지 못하고 이는 충분한 양의 산소를 흡입하는 능력을 방해합니다.
자전거 타는 사람이 처음으로 이것을 시도하면 호흡이 10초 이내에 느려지는 것을 발견합니다. 숨이 너무 깊게 멈추고 몸이 진정되면서 갑자기 더 힘차게 페달을 밟게 됩니다.
2. 등을 편평하게 펴세요
신체 위치와 더 관련이 있지만 운동 능력에서 산소가 수행하는 중요한 역할과도 연결됩니다.
폐에 공기가 더 많이 들어갈수록 라이딩 속도가 빨라지고 특히 등반을 할 수 있습니다. 폐에 더 많은 공기가 유입될수록 더 많은 산소가 작동하는 큰 다리 근육으로 전달되어 앞으로 더 잘 움직일 수 있습니다.
불행하게도 많은 자전거 운전자들은 필요한 공기를 섭취하는 능력을 억제합니다. 이에 대한 느낌을 얻으려면 다음과 같은 간단한 운동을 시도해 보십시오. 의자에 똑바로 앉은 다음 앞으로 구부릴 때까지 등을 천천히 아치형으로 구부리십시오. 이제 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 그런 다음 다시 똑바로 앉아서 세 번 더 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
똑바로 앉아 있으면 더 많은 공기를 마실 수 있다는 것은 명백합니다. 그러나 수많은 자전거 운전자들이 등을 굽힌 채 자전거를 타며 팔꿈치를 제자리에 고정하고 폐활량의 15~25%를 차단합니다.
다음번에 라이딩할 때, 특히 오르막길을 탈 때는 자세에 특별한 주의를 기울이십시오. 앞으로 몸을 기울일 때 등이 곧게 펴졌는지 확인하세요.
3. 근육을 재충전하세요
사이클링은 거의 모든 다른 스포츠보다 더 많은 반복적 동작을 포함합니다. 한 번에 몇 시간 동안 계속해서 페달을 밟습니다. 그리고 페달을 밟는다는 것은 완전히 동일한 근육 그룹을 마모될 때까지 반복적으로 사용한다는 것을 의미합니다. 특히 등반할 때, 곧 화상을 느끼기 시작할 것입니다.
그렇다고 해서 멈춰야 한다는 뜻은 아닙니다. 다리가 피곤해지기 시작할 때, 근육에 활력을 주고 힘을 회복하기 위해 할 수 있는 방법이 있습니다. 안장 위에서 엉덩이를 약 0.5인치에서 3/4인치 정도 뒤로 이동하면 됩니다. 다리가 조금 더 멀리 뻗어야 하므로 근육을 다르게 사용하는 것만으로도 충분합니다.
이렇게 하면 약 15~25초 동안 짧은 에너지 폭발을 얻을 수 있습니다. 더 세게 밀지 말고 같은 양의 압력으로 계속 진행하십시오. 다시 피곤해지기 시작하면 엉덩이를 원래 위치로 앞으로 이동하십시오. 또 다른 짧은 에너지 폭발을 발견하게 될 것입니다.
4. 때때로 페달 클릿페달를 통해 뒤로 당깁니다.
페달을 밟을 때 기본적으로 각 다리의 페달 클릿페달의 약 1/3에 걸쳐 힘을 가하는 것이 일반적입니다. 본질적으로 약 11시 방향에서 7시 방향으로 아래로 밀고 나서 다른 쪽 다리로 뒤집습니다.
그러나 조금 더 오래 지속하면 각 클릿페달에서 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다. 긴 등반에서 힘이 빠져나가는 것을 발견하면 클릿페달의 바닥 부분에 계속 압력을 가해 보십시오. 시계의 약 7시에서 5시 사이에 바닥을 긁어내는 것과 같습니다. 이렇게 하면 각 클릿페달에서 얻는 힘이 확장되어 회전할 때마다 조금씩 더 멀리 밀릴 수 있습니다.
5. 팔을 휘두르세요
장시간의 등반으로 인해 어려움을 겪고 있을 때 시도해 볼 수 있는 방법이 하나 더 있습니다. 각 페달을 밟으면서 같은 쪽에 있는 팔로 핸들바를 위로 당깁니다. 이렇게 하면 약간의 추가 힘이 추가되고 자전거가 조금 더 빠르게 움직일 수 있습니다. 하지만 너무 세게 당기면 균형이 무너질 수 있으니 주의하세요. 전반적으로, 여러분은 지치지 않도록 짧은 순간에만 이 작업을 수행할 수 있습니다.
언덕이 라이딩에서 가장 힘든 부분이라는 사실을 피할 수는 없습니다. 하지만 가장 힘과 체력을 키워 줄 수 있는 부분이기도 합니다 . 이 다섯 가지 요령을 사용하면 작업을 조금 더 쉽게 만들 수 있으며 뒤처지는 일도 없습니다.
무엇을 하든 페달링을 멈추지 마세요. 비록 속도가 느리더라도 자전거를 계속 움직이는 것보다 다시 시작하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 그것을 고수하면 당신이 알기도 전에 정상에 도달할 것입니다.
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