수분 공급의 중요성은 일반적으로 여름과 관련이 있습니다. 왜냐하면 이때는 신체가 심부 체온을 조절하기 위해 땀을 가장 많이 흘리는 시기이기 때문입니다. 그러나 날씨에 관계없이 일년 내내 수분 공급에 주의를 기울이는 것이 가장 중요합니다.
수분을 유지하는 것은 상식처럼 보일 수 있지만 400명이 넘는 운동선수를 대상으로 한 연구에 따르면 이들 중 31%가 탈수 상태로 훈련 세션이나 경기에 참여하여 경기력에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
자전거 타는 사람에게 수분 공급이 중요한 이유는 무엇입니까?
수분 공급은 모든 자전거 라이딩 훈련의 핵심 요소이며 전반적인 성능과 회복에 중요한 역할을 합니다.
운동을 하면 수분, 나트륨, 칼로리가 탄수화물과 글리코겐 형태로 손실되어 탈수와 전해질 불균형을 초래할 수 있습니다.
수화 요구 사항은 땀 손실로 인해 발생하며 일반적으로 더운 날씨로 인해 여름에 증가합니다.
추우면 과도한 열을 잃기가 쉽지만 이것이 전혀 땀을 흘리지 않는다는 의미는 아니며 강도가 땀 손실의 주요 요인이기 때문에 얼마나 열심히 일하는지 염두에 둘 필요가 있습니다.
자전거 운전자는 여름에 비해 수분 공급이 그다지 중요하지 않은 것으로 보이기 때문에 겨울에는 수분 공급을 간과할 수 있습니다. 그러나 라이딩을 위해 옷을 너무 많이 입는 것과 같은 사소한 일로 인해 자전거 운전자는 땀을 많이 흘릴 수 있습니다.
라이딩 전 수분 공급
직장에서 긴 하루를 보낸 후 우리 중 많은 사람이 탈수 증상을 겪을 수 있으므로 수분을 공급하는 수분을 미리 채워서 무거운 세션을 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
길고 힘든 세션 전에 많은 운동선수들이 일반 전해질 음료의 약 3배에 해당하는 매우 강한 전해질 음료 500ml를 마심으로써 사전 부하를 가할 것입니다.
음료에 포함된 나트륨은 혈류를 끌어들이고 혈액량을 증가시켜 운동선수가 액체를 훨씬 더 잘 유지하고 유지하도록 돕습니다.
라이딩 중 수분 공급
추운 계절, 겨울비 구름이 몰려오면 자전거에서 내려 실내로 이동하고 싶은 유혹이 커집니다.
실내에서 훈련할 때 라이더는 특히 2시간 동안의 세션 동안 실외와 동일한 공기 흐름이 없기 때문에 엄청난 양의 땀을 흘릴 수 있으며, 이는 수분 섭취량을 항상 유지하는 것의 중요성을 증폭시킵니다.
심각한 땀 손실로 이어질 수 있는 더 많은 양의 실내 훈련을 수행하는 경우, 이 중 적당한 부분을 대체해야 합니다.
라이더의 경우 90분 또는 2시간 세션 동안 2~3리터의 수분을 마셔야 합니다.
실내 훈련은 땀 배출과 땀 손실에 대해 더 많이 배울 수 있는 환상적인 기회가 될 수 있습니다.
라이더는 훈련 전후에 몸무게를 재고, 얼마나 많은 수분을 마셨는지 측정할 수 있으며, 그 차이를 통해 얼마나 많은 땀을 흘렸는지를 알 수 있습니다.
몇 번의 세션에 걸쳐 이 운동을 반복하면 라이더가 얼마나 많은 것을 잃고 있는지, 얼마나 많이 교체해야 하는지 더 명확하게 알 수 있습니다.
수분 공급이 적절하다면 실내 세션 중에 심박수가 더 안정적이라는 것은 좋은 신호일 수 있습니다.
실내 또는 실외에서 짧고 쉬운 라이딩을 위해 물만 마실 것을 권장하지만, 1시간 이상의 라이딩의 경우 라이더는 경주 또는 힘든 인터벌 세션을 위해 전해질 교체 또는 등장성 음료를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
탑승 후 수분 공급
라이딩이 끝난 후에도 수분 공급의 중요성은 사라지지 않습니다.
운동 후 수분을 섭취하면 체온 조절에 도움이 되고 수분 손실을 보충하는 데 도움이 됩니다.
라이딩의 강도에 따라 세션 후 몇 시간 동안 수분 보충 속도를 높이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
소변 색상 차트를 사용하는 것은 수분 수준을 나타내는 좋은 지표가 될 수 있지만 소변 색상에 영향을 미칠 수 있는 요소가 많기 때문에 실제 수분 상태와 소변 색상 사이에는 단순하고 선형적인 관계가 없다고 덧붙였습니다 .
자전거 타는 사람이 물을 너무 많이 마셔도 되나요?
물을 너무 많이 마시면 혈중 나트륨 수치가 정상 이하로 희석되는 저나트륨혈증이 발생할 수 있으며, 이로 인해 성능이 저하될 수 있으며, 최악의 경우 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다 .
증상으로는 메스꺼움, 경련, 두통이 있습니다.
운동선수가 물을 충분히 마시지 않는 것에 대해 편집증을 느낄 수 있고, 그러면 저나트륨혈증의 위험이 있기 때문에 물을 너무 많이 마시는 것은 다른 어떤 것보다 더 흔합니다.
또 다른 문제는 메스꺼움과 설사를 유발할 수 있는 전해질 캡슐을 너무 많이 복용하는 것일 수 있지만 심각한 문제를 일으키려면 많이 복용해야 합니다.
요점
모든 경우에 적용되는 일률적인 수분 공급 전략은 없습니다. 실제로 선수들 사이에는 엄청난 차이가 있습니다.
사이클리스트는 추운 날 시간당 200~300ml만 마시는 반면, 여름철 스테이지 경주에서 일부 선수는 시간당 1.5리터를 마십니다.
마셔야 하는 양과 필요한 양이라는 두 가지 요소는 라이더마다 매우 다양합니다.
자신에게 맞는 것이 무엇인지 파악하는 것이 가장 중요하며, 다른 사람들이 하는 일에 너무 얽매이지 않는 것입니다.
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