자전거 라이딩을 많은 시간을 보내는 것을 좋아하지만, 자전거를 타는 동안 근육 손상을 일으키는데, 특히 경주나 고강도 세션을 해본 적이 있다면 더욱 그렇습니다. 셰필드 할람 대학의 수행 영양 컨설턴트이자 스포츠 및 운동을 위한 응용 영양학 교수인 마유르 랜초다스는 말합니다.
회복뿐만 아니라 면역력과 뼈 건강과 같은 것들에 도움이 되는 음식들이 많이 있습니다.
1. 케피어
많은 사이클선수들에게는 생소할 수도 있지만 케피어는 건강상의 장점으로 가득 차 있습니다. 이 발효 음료는 박테리아와 효모 배양균이 혼합된 케피어 곡물을 우유에 첨가하여 만들어집니다. 발효 과정은 유당을 대사하여 다양한 유익한 화합물을 생성합니다.
자전거 타는 사람은 근육 회복을 돕는 항염증 특성이 있는 케피란 및 펩타이드와 같은 케피어의 생리활성 화합물에 매력을 느낄 것입니다. '또한 영양분의 흡수를 돕고 면역력을 높이는 프로바이오틱스의 좋은 공급원이기도 합니다.'
2. 참치 통조림
'나는 항상 "음식 우선" 접근 방식을 제안해 왔습니다. 가능할 때마다 보충제보다는 신선한 음식에서 영양분을 섭취하지만, 자전거를 많이 탈 때는 빠르고 편리한 식사나 간식이 필요합니다. 통조림 참치는 단백질의 훌륭한 공급원이며 파스타, 샐러드, 샌드위치 또는 랩에 쉽게 첨가할 수 있어 빠르고 영양가 있는 식사의 기초가 될 수 있습니다.
체중에 따라 조금씩 다르지만 대부분의 성인은 회복을 위해 30~40g의 단백질이 필요합니다. 한 통이면 그 대부분 또는 전부를 얻을 수 있습니다.'
3. 비트 뿌리
주스, 절인 음식, 신선한 음식 등 다양한 형태로 제공되지만 모두 영양가가 동일합니다. 비트 뿌리는 질산염과 폴리페놀로 가득 차 있어 닿는 모든 것을 얼룩지게 만드는 밝은 색상을 제공합니다.
질산염은 타액에 의해 산화질소로 분해되어 몸 전체에 산소를 운반하여 근육에 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다. 또한 인지된 노력과 심박수를 줄이고 비자발적인 근육 수축력을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이 모든 것이 성능 향상에 도움이 됩니다.
4. 마늘
사람들이 맛을 위해 마늘을 첨가하지만 마늘에는 폴리페놀 알리신이 함유되어 있어 면역체계에 좋습니다. 정기적인 힘든 운동으로 약화될 수 있습니다. 게다가 칼로리가 낮기 때문에 맛을 위해 첨가하는 것은 고칼로리 소스에 의지하지 않고도 식사를 즐겁게 할 수 있기 때문에 여전히 좋은 생각입니다.
"요즘에는 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 다량의 영양소에 대한 관심이 너무 많아서 사람들은 건강과 건강에 매우 중요한 허브와 향신료에서 나오는 미세한 영양소에 대해 잊어버리는 경향이 있습니다."
5. 귀리
시리얼 귀리 아침 식사만을 위한 것이 아니라는 것이 밝혀졌습니다. 라이딩 전에 식사로 바뀔 수 있고, 찬장에 있는 다른 재료를 담을 수 있는 훌륭한 스펀지 역할도 합니다.
시리얼 귀리 영양학적으로 완전합니다. 탄수화물, 다양한 건강한 지방과 단백질이 포함되어 있습니다. 또한 수용성 섬유질이 풍부하여 소화와 장에 좋습니다. 그리고 혈당 지수가 낮기 때문에 지속적으로 천천히 방출되는 에너지를 제공하므로 라이딩하기 한 시간 정도 전에 마시기에 적합합니다.
6. 강황
강황은 항염증 성분으로 잘 알려져 있으며 밥이나 카레와도 잘 어울리지만 대부분의 식사에 첨가할 수 있으며 닭고기와도 정말 잘 어울립니다. 향신료는 무시되고 일부 사람들에게는 잊혀진 성분이 될 수 있지만 영양가가 매우 높습니다. 예를 들어 계피는 혈당 조절에 도움이 되고 정향은 폴리페놀로 가득 차 있으며 마늘과 마찬가지로 음식을 향신료로 양념하는 것은 그렇게 하지 않는다는 것을 의미합니다.
강황은 또한 항산화 특성을 가지고 있으며 뇌에 좋습니다.
7. 아마씨
슈퍼마켓에 있을 때 꼭 사야 할 것은 아니지만 시리얼과 요거트부터 고기와 샐러드까지 어떤 것에도 첨가할 수 있기 때문에 매우 다용도입니다.
소화기 건강에 좋은 섬유질이 풍부해 염증을 줄여줍니다. 한 숟가락에 섬유질이 2~3g 들어있기 때문에 하루에 한두 숟가락 정도만 먹어도 도움이 됩니다. 아마씨는 혈압을 낮춰주기도 하고, 용해성 섬유질이 많기 때문에 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해주기 때문에 간식을 먹고 싶지 않을 것입니다.
8. 생강
신선한 생강이든 생강 주사 형태이든 생강은 면역 기능을 강화하는 데 좋습니다. 이는 건강할수록 자전거에서 더 많은 시간을 보낼 수 있기 때문에 매우 중요합니다.
소화 시스템에도 좋으며 과민성 대장 증후군의 증상을 완화할 수 있습니다. IBS를 앓지 않는다면 별 문제가 아니라고 무시할 수도 있지만, 에너지 젤과 음료는 농축되어 있고 산성이 높기 때문에 더부룩함을 느낄 수 있습니다. 장거리 라이딩에서 이 제품을 사용하는 경우 생강이 복부팽만을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 그릭 요거트
냉장 식품은 일반적으로 오래 보관되지 않는다는 점을 잊지 않는 한 냉장고는 효과적으로 보관할 수 있습니다.
그릭 요거트는 단백질과 칼슘을 모두 풍부하게 함유하고 있으며, 아침 식사나 디저트로 섭취하거나 라이딩 후 스무디에 추가할 수 있다는 점에서 다재다능합니다. 자전거는 체중 부하가 없는 스포츠이지만 강한 뼈가 여전히 필수적이기 때문에 칼슘이 중요합니다. 많은 운동선수들이 칼슘을 소홀히 하지만 요구르트 한 통은 RDA의 약 50%입니다.
10. 냉동 베리
냉동 베리는 신선한 것만큼 영양가가 높으며 폴리페놀 함량이 높아 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 베리에는 항산화 물질이 풍부하여 신체의 유해한 자유 라디칼을 중화하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
생생한 색상은 강력한 항산화제인 안토시아닌, 플라보노이드, 폴리페놀과 같은 화합물에서 나옵니다. 특히 안토시아닌은 심혈관 건강 개선과 관련이 있습니다.
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