자전거를 탈 때 허리 통증을 예방하는 방법

허리 통증은 자전거 타는 사람들에게 흔할 수 있습니다. 라이딩이 끝날 무렵, 그리고 자전거에서 내린 후에도 오랫동안 둔하게 쑤시는 등의 작은 통증.

실제로 자전거 타는 사람을 대상으로 한 조사에 따르면 자전거를 타면서 겪는 가장 흔한 부상은 다리, 특히 무릎이 아니라 실제로는 허리입니다.

 

자전거를 탈 때 허리 통증과의 길고 힘든 싸움을 싸워온 사이클리스트 중 한 명이며, 문제를 치료하고 예방하기 위해 무엇을 할 수 있는지 알고 싶었습니다.

허리 통증은 왜 그렇게 흔합니까?

허리 통증은 세계에서 의료의 가장 큰 원인입니다. 이것이 사람들이 의사를 찾는 가장 큰 이유입니다.

무엇보다 나이에 따라 다릅니다. 우리가 흔히 볼 수 있는 것은 낮에 오랫동안 앉아 있다가 주말에 굽은 자세로 100마일을 달리는 사람들입니다. 그래서 허리 굽힘에 필요한 휴식을 전혀 제공하지 않습니다. 점차적으로 허리 통증을 유발하는 근육 불균형을 일으키고 있습니다.

British Cycling의 수석 물리 치료사인 Phil Burt는 허리 통증의 확산에 대해 보다 진화적인 설명을 합니다. 우리는 더 이상 포식자에게 잡아먹히지 않으므로 허리 통증이 있는 사람을 선별하는 데 따른 환경적 압박이 줄어듭니다. 우리가 여기 앉아 있는데 검치호가 와서 내가 허리가 안 좋아서 당신이 나보다 빨리 달릴 수 있다면 나는 유전자 풀에서 제외됩니다.

더 많은 사람들이 유전적으로 허리 통증에 걸리기 쉬운 경향이 있고, 앉아 있는 시간이 많고 짧고 강렬한 활동 시간이 뒤따르는 생활 방식으로 인해 악화됨에 따라 우리 현대인은 허리 통증 문제가 만연하기 쉬운 완벽한 환경을 만들어 왔습니다. 

Team Cannondale의 척추 지압사이자 The Pain-Free Cyclist의 저자인 Matt Rabin은 '내가 함께 일한 프로 사이클 선수 중 약 80%가 일종의 허리 문제를 겪었습니다. 

그러나 이것이 자전거 타기 자체가 문제라는 의미는 아닙니다. 사실 자전거 타기는 허리 문제가 있는 사람들에게 더 좋은 활동 중 하나입니다.  자전거가 허리에 좋지 않다고 생각합니다. 자전거를 타면 허리 통증이 생길 수 있지만 충격이 큰 스포츠인 럭비, 축구, 스쿼시와 같은 스포츠에 비유하면 물론 충돌을 일으키지 않는 한 충격이 매우 적다는 것이 자전거 타기의 장점입니다.

 

자전거를 탈 때 허리 통증을 해결하는 방법

격렬한 스쿼시 게임을 하다가 허리에서 지독한 비틀림 소리가 나서 3일 동안 침대에 누워 고통을 겪었습니다.

그 이후로 나는 가벼운 통증부터 심신을 쇠약하게 만드는 통증에 이르기까지 수많은 에피소드를 겪었고 수술, 약물, 연고, 척추 스트레칭 및 침술을 포함한 치료법을 탐색했습니다. 나는 신경을 소작하고 디스크에 주사를 맞고 '중국 불침'(불타는 뜨거운 바늘을 사용하는 침술의 한 형태로 들리는 것만큼 끔찍함)을 견뎌냈습니다.

 

문제는 2015년 초에 정점에 이르렀습니다. 지난 몇 년간 나에게 큰 도움이 되었던 외과적 개입이 갑자기 효과가 없어졌습니다. 나는 자전거를 탈 수 없고, 해가 갈수록 좌절감을 느끼고 몸 상태가 좋지 않아 많은 시간 동안 고통을 겪었습니다.

새로운 솔루션이 필요하다는 것이 분명해졌습니다. 나는 이전에 물리 치료를 받은 적이 있었습니다. 그것은 항상 수술 후 재활의 일부였습니다. 그러나 나는 그것이 종종 성의 없는 노력이었다는 것을 인정해야 합니다.

물리학 운동을 준수하는 데 약 일주일이 지나면 절벽에서 벗어난다는 증거가 있습니다. 우리는 허리 통증을 관리하려고 노력하고 있습니다. 나는 실제로 누군가를 고칠 수 없다고 생각합니다. 일단 허리가 안 좋으면 평생 남는다. 그것은 당신이 그것을 어떻게 관리하는지에 관한 것입니다.

이를 염두에 두고 나는 정기적인 운동 프로그램을 시작하기로 결심했습니다. 나는 올바른 것을 찾으면됩니다.

퇴행성 디스크의 경우 사이클리스트의 관점에서 볼 때 등 근육을 강화하고 훨씬 더 강하게 만들고 싶어합니다. 그리고 엉덩이 굴곡근, 특히 엉덩이에 붙어 있는 요근을 풀어줍니다. 

요근은 제가 이전에 들어본 적이 없는 근육이지만 주의가 필요하다고 확인한 근육입니다. 요근은 척추를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 라이딩을 할 ​​때 구부린 자세를 취하기 때문에 요근이 약간 짧아지는 경향이 있어 척추가 더 팽팽해지고 척추를 당기게 됩니다.

내가 코어 근력의 중요성에 대해 문의할 때, 내 전문가 소식통은 먼저 '코어'가 무엇을 의미하는지 확립해야 한다고 제안합니다. 나에게 그것은 팔과 다리 사이, 즉 몸통, 몸통 사이의 공간을 의미합니다. 척추나 골반에 너무 많은 불균형이나 자극을 주지 않고 페달을 통해 에너지를 전달할 수 있도록 충분히 강하게 만들고 싶습니다.

나는 "핵심"이라는 단어가 그다지 좋은 단어라고 생각하지 않습니다. 당신은 몸통의 힘과 안정성, 통제력을 가지고 있습니다. 대부분의 사람들은 자신이 할 수 있는 최악의 운동인 윗몸일으키기인 '코어 집중' 운동을 봅니다.

 

허리 통증에 도움이 되는 운동

자전거 타기로 인해 불균형이 발생하는 근육에 작용합니다. 대퇴사두근이 강해져서 척추를 앞으로 당기게 되고, 햄스트링과 등 근육을 강화하면 압박이 줄어들게 됩니다.

또한, 사이클링에서는 앞으로 모든 것이 일직선이 되기 때문에 좌우 기능을 수행하는 근육이 앞뒤로 움직이는 근육의 지배를 받게 되므로 측면 구조를 작동시키는 운동을 해야 합니다. 사이드 플랭크, 글루트 브릿지, 조개 같은 거죠.

라빈은 근육 불균형을 해소하는 데 도움이 되는 스쿼트 와 한쪽 운동 뿐 아니라 플랭크 와 브릿지를 중심으로 체제를 구축해야 한다고 확인했습니다. 나는 발이 바닥에 있는 폐쇄형 운동을 좋아합니다. 그것이 뇌가 체중을 이동하는 방식이고 신경계가 설정되는 방식입니다. 당신은 자신의 체중을 움직이거나 특정 자세로 유지할 수 있기를 원합니다.

바쁜 하루의 일부로 내가 합리적으로 관리할 수 있는 것보다 더 많은 일을 함으로써 문제를 지나치게 복잡하게 만들지 말라고 경고합니다.

제가 할 것은 여러분에게 세 가지 연습을 제공하고, 시간이 있으면 세 가지를 더 제공하고, 아직 시간이 있으면 세 가지를 더 제공하는 것입니다. 하루 종일 시간이 있다면 9개를 모두 수행하되, 주요 3개는 매일 수행하도록 하세요.

허리 운동

• 둔근 브릿지(3세트 x 10회)

무릎을 구부리고 발을 편평하게 바닥에 눕고, 등 가까이에 팔을 바닥에 눕힙니다. 엉덩이를 들어 올리고 어깨와 무릎이 일직선이 될 때까지 둔근을 조이세요. 3초간 유지한 후 내립니다.

• 사이드 플랭크(각 측면 30초씩 3세트)

옆으로 누워 발을 모으십시오. 팔뚝을 어깨 아래 바닥에 똑바로 놓고 몸을 일직선으로 들어 올리십시오. 엉덩이를 들어 올린 자세를 30초 동안 유지하세요. 세트를 완료하려면 반대쪽에서도 반복하세요.

• 바디웨이트 스쿼트(3세트 x 10회)

발을 어깨 너비로 벌리십시오. 어깨를 뒤로 당기고, 턱을 위로 밀어 바깥쪽으로 밀어냅니다. 다리가 90도 각도가 될 때까지 등을 곧게 유지하면서 아래로 내려갑니다. 몇 초 동안 유지한 후 천천히 다시 일어납니다.

• 좋은 아침입니다(3세트 x 10회)

발을 어깨너비로 벌리고 손을 머리 뒤에 두고 서세요. 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 당기고 눈썹을 통해 올려다보세요. 허리가 아닌 엉덩이에서 앞으로 회전하고 무릎을 구부려 등을 편평하게 유지합니다. 

 

생활방식의 변화

매일의 운동 루틴에 적응하려고 노력하면서 천천히 시작됩니다. 직장 동료들은 사무실에 도착해서 책상 뒤에 웅크리고 앉아 일련의 스쿼트, 런지, 글루트 브릿지, 플랭크, 프레스업을 하고 있는 나를 발견하는 데 익숙해졌습니다.

몇 주가 지나면서 근육이 계속 추측할 수 있도록 운동을 조정합니다. 따라서 플랭크는 측면 플랭크, 단일 다리 플랭크, 불안정한 플랭크, 회전 플랭크 등이 되며, 스트레치 밴드 및 폼 롤러와 같은 작은 새로운 장비가 도입됩니다.

 

자세 근육이 강화되고, 긴장이 완화되며, 불균형이 균형을 이룹니다.
나는 그것을 고수한 것에 대해 칭찬하지만 나의 운동 요법은 매일 약 20분 정도만 차지한다는 생각이 들었습니다 . 

앉아서 일하는 직업이라면 30분 이상 같은 자세로 앉아 있지 마세요. 

자전거 타기와는 매우 다른 자세 부하를 가하는 책상 위에서 일하는 직업이 있다면 알람을 설정하고 20분마다 일어나서 돌아다니십시오. 자세를 자주 바꾸는 것이 허리에 좋습니다. 

당신은 또한 확고하고 지지력이 있는 의자를 원합니다. 나의 황금률은 무릎이 엉덩이 아래에 위치하는 것입니다. 더 많이 확장할수록 디스크 뒤쪽에 더 많은 압력이 가해집니다.

의자에 앉아 골반을 앞으로 15°~20° 기울일 수 있는 간단한 £20 웨지를 추천합니다. 이것은 척추에 자연스러운 곡선을 되돌려 놓기 때문에 수천 파운드의 인체 공학적 의자가 있더라도 이 쿠션을 구입하라고 말할 것입니다.

나는 스탠딩 데스크 옵션을 적절하게 설정하고, 사무실 의자에 기울기를 설정하고, 밤에 잠을 잘 때 엉덩이 위치에도 주의를 기울입니다. 처리해야 할 측면이 하나 더 있습니다. 자전거를 타는 시간입니다.

 

자전거 피팅에 허리 통증을 치료하는 방법.

일반적으로 원하는 것은 엉덩이가 너무 닫히는 것을 원하지 않고 등 각도가 20°보다 낮은 것을 원하지 않는다는 것입니다.

너무 예각이 아닌 등 각도를 원하지만 다른 방향으로 너무 멀리 가지 마세요. 자세로 앉아 있는 것은 일부 등에는 정말 끔찍할 수 있습니다. 등받이에 훨씬 더 많은 짐이 실린 자세로 도로의 모든 타격을 받아보세요.'

 

신체 상태와 라이딩 목표에 가장 적합한 위치를 보장하기 위해 전문적인 자전거 핏을 얻을 것을 권장하지만 좋은 출발점은 안장 높이를 올바르게 설정하는 것이라고 제안합니다. 

주말 전사들은 육체적으로 할 수 있는 일에 비해 너무 높게 앉아 있을 때가 있고, 햄스트링이 감당할 수 없기 때문에 골반이 좌우로 흔들리는 것을 많이 볼 수 있지만, 또한 많은 사람들이 인위적으로 너무 낮게 앉아 있습니다. 안장을 위로 올려 바닥 아래까지 앞으로 밀어야 합니다.

자전거 설정을 너무 빨리 극적으로 변경하는 것에 대해 경고합니다. 변화를 가할 때는 등에 따라잡을 수 있는 기회를 주어야 합니다. 자전거는 조정 가능하고 인간도 적응할 수 있으며 이는 귀하가 얼마나 적응할 수 있는지에 달려 있습니다. 6개월이 걸릴 수도 있지만 그 여정을 따라 정기적으로 재평가해야 합니다.

그것은 내가 받아들이는 조언이며, '여행'이 아마도 나의 멍청한 등과의 새로운 관계를 설명하는 가장 좋은 방법이라는 것을 깨닫게 되었습니다. 이전에는 고쳐야 할 문제로 보았지만 이제는 관리해야 할 상황으로 봅니다. 다행스럽게도 그 결과 이제 통증 없이 오랜 시간을 보낼 수 있게 되었고, 체력도 회복되었으며, 가장 중요한 것은 다시 장거리 라이딩을 할 ​​수 있게 되었다는 것입니다.