우리는 하루에도 수천 번씩 호흡을 합니다. 하지만 호흡을 잘 하면 더 나은 자전거 타는 사람이 될 수도 있습니다.
평균적으로 인간은 하루에 22,000회 이상 숨을 들이쉬고 내쉰다. 하지만 우리는 여전히 더 잘할 수 있습니다. 숨을 쉬는 간단한 기술을 익히는 것은 우리를 더 나은 사이클링으로 만들 수도 있습니다. 그러니 심호흡을 하세요.
우리는 왜 숨을 쉬나요?
간단히 말해서, 우리는 산소를 교환을 위해 숨을 쉰다. 특히 분자 산소인 O2는 세포 분열에서 신경계 신호 전달, 근육 수축에 이르기까지 모든 것에 연료를 공급하기 위해 화학 에너지를 전달하는 에너지 운반 분자인 아데노신 삼인산(ATP)을 세포에서 생성하는 데 핵심입니다. ATP는 근육을 성장시키고, 운동적 움직임의 사슬을 명령하고, 궁극적으로 자전거에 동력을 공급할 수 있는 이유입니다.
그러나 ATP 생산은 제거되어야 하는 부산물인 이산화탄소 또는 CO2를 생성합니다. 왜냐하면 CO2는 그 자체로는 인간에게 독성이 없지만 질식제이므로 산소 분자가 들어갈 여지가 없기 때문입니다 . 호흡, 즉 호흡계는 산소를 들어오고 이산화탄소를 내보내는 열쇠입니다.
호흡은 어떻게 작동합니까?
산소는 폐를 통해 몸에 들어오고, 폐의 기낭인 폐포를 통해 혈류로 확산된 다음 적혈구 또는 헤모글로빈(Hb)에 부착됩니다. 이 산소가 풍부한 혈액은 ATP를 생성하기 위해 신체 주변의 세포로 운반됩니다. 이 과정에서 생성된 CO2는 더 많은 산소 분자를 위한 공간을 확보하기 위해 세포에서 제거되어야 하므로 전체 시스템은 반대로 작동합니다. CO2 분자는 헤모글로빈에 결합하여 폐포로 운반되어 폐로 확산됩니다.
Breathe 저널에 발표된 데이터는 휴식 시 분당 약 15회에서 '과격한 운동 중에는 분당 40~60회'로 호흡이 어떻게 증가하는지 설명합니다. 이 모든 것의 결론은 호흡을 최적화하여 신체적 성능을 향상시킬 수 있다는 생각입니다.
호흡을 개선할 수 있나요?
1970년대까지 받아들여진 지혜는 정확하지 않았습니다. 건강한 호흡기 시스템은 우리의 필요에 맞게 '과도하게 구축'되었기 때문에 최적화할 필요가 없었습니다. 그러나 응용 생리학 저널(Journal Of Applied Physiology)에 발표된 호흡기 시스템의 효능에 관한 2020년 연구에 요약된 바와 같이 지난 수십 년 동안 과학은 그 방향을 바꾸었습니다. 운동 중 O2 수송을 규제하는 주요 입니다.
즉, 폐의 능력이 운동 성능을 저하시키기 전에 심장의 산소 운반 제한이 시작됩니다. 그러나 이것이 대부분의 건강한 사람들에게 해당되는 반면, 자전거 타는 사람과 같은 '고도로 훈련된 대상'은 다릅니다. 호흡기 시스템의 부적절함은 'VO2 최대치의 ~15% 및 운동으로 인한 사지 피로의 15-25%'를 설명할 수 있습니다. 결정적으로, 이 연구는 호흡기 시스템이 유연하고 보다 효율적으로 작동할 수 있음을 시사하는 증거가 수집되고 있음을 지적합니다.
호흡 개선 방법에는 어떤 종류가 있으며 효과가 있나요?
그 수는 무수히 많지만 영국, 캐나다 및 미국 과학자들의 공동 프로젝트에서 몇 가지 인기 있는 것들이 조사되었습니다. 유럽 응용 생리학 저널(European Journal of Applied Physiology) 에 '상업적 호흡 중재에서 과학과 유사 과학 구별'이라는 제목으로 게재된 저자는 다양한 일반적인 방법의 타당성을 조사합니다.
검사 대상 중에는 비강 확장기(많은 프로 사이클리스트에게서 볼 수 있듯이 콧대 위로 올라가 기도를 넓히는 끈적끈적한 탄성 스트립)와 흡입할 수 있는 산소 통조림도 포함되었습니다. 두 가지 모두 스포츠 성능에 눈에 띄는 이점을 제공하는 것으로 입증되지 않았습니다. 그러나 학습하고 실천한 호흡 기술인 '체계화된 호흡 전략'은 더 큰 가능성을 보여줬으며 연구자들은 '장기적인 호흡 재훈련 전략이 폐 기능(주로 폐 용적 및 용량), 운동 능력, 호흡기 증상 및 호흡의 질을 향상시킬 수 있다고 추측했습니다. 호흡기 환자의 삶 '.
체계화된 호흡 전략을 스스로 배울 수 있나요?
호흡 최적화 코치 Emma Farrell은 UK Sport와 협력하여 '고군분투하는 운동선수들의 호흡 개선'을 도왔습니다. 성공 사례 중 하나는 6주간의 훈련을 통해 '폐 기능을 10% 개선하고 올림픽 주기를 앞당긴' GB 팀 사이클 선수입니다. .
결정적으로 Farrell은 '사람들은 가슴 윗부분에서 너무 얕게 호흡하고 너무 많이 호흡하는 경향이 있으며(만성적으로 과호흡) 대부분 코가 아닌 입으로 호흡합니다. 그녀는 이에 대응하고 '자신감을 높이고 더 높은 수준의 CO2를 용인'하는 데 도움이 되는 수십 가지 방법이 있다고 설명합니다
호흡 최적화 코치 Emma Farrell의 운동을 시도해 보세요.
연습 1: 흉벽 호흡
Farrell은 '나는 이 운동이 흉벽 모양이기 때문에 '전투 호흡'이라고 부릅니다. 그러나 이전에도 이 운동을 '상자' 호흡으로 접했을 수도 있습니다.'라고 Farrell은 말합니다.
'누우거나(다리를 편평하게 펴거나 발을 바닥에 놓고 무릎을 모으고) 척추가 편안하게 곧게 펴지도록 앉으십시오. 바닥에 앉을 수도 있지만 대부분의 사람들은 엉덩이가 무릎보다 높은 의자 가장자리에 앉는 것이 더 편안할 것입니다. 손은 옆이나 몸 위에 놓을 수 있습니다.
'이 운동을 하는 동안 호흡은 부드럽고, 부드럽고, 작고, 편안해야 합니다. 어지럽거나 현기증이 나지 않아야 합니다. 호흡이 조용하도록 노력하십시오. 항상 코로 숨을 들이쉬고 내쉬면서 얼굴 근육이 완전히 이완되었는지, 아래턱이 이완되었는지, 혀가 입 안에 무거운지 주기적으로 확인하십시오.
'넷을 세는 동안 숨을 들이쉬고, 넷을 세는 동안 숨을 멈추고, 넷을 세는 동안 숨을 내쉬고, 그리고 넷을 세는 동안 숨을 참습니다. 이것이 완전한 호흡이 아니라는 것을 기억하십시오. 카운트 속도는 심장 박동에 맞춰 카운트하세요. 어깨와 갈비뼈가 움직이지 않아야 합니다. 편안하고 편안한 리듬을 갖게 되면 6인, 6홀드, 6아웃, 6홀드로 카운트를 늘려 보십시오. 단, 그렇게 하는 것이 편안할 경우 에만 하십시오 .
'이 연습은 약 5분 정도 소요됩니다. 마친 후에는 1분 정도 부드럽고 온화한 복식 호흡을 하십시오.
연습 2: 공복 호흡
'안전을 위해 이 운동은 공복, 방광, 장에서 이루어져야 합니다. 이 운동을 공격적으로 하면 부상을 당하고 심장에 부담을 주기 쉽기 때문에 매우 부드럽게 진행하세요.
'의자 끝에 앉거나 바닥에 다리를 꼬고 앉아 앞으로 약간 구부리고 손을 허벅지 위쪽에 올려 지지합니다. 일어설 수도 있지만, 다리를 구부려야 하고 손을 허벅지 위에 올려놓고 앞으로 몸을 숙여야 합니다.
'배 속으로 깊게 숨을 들이쉬고 폐에서 모든 공기를 내쉬십시오. 공기가 남아 있지 않으면 숨을 참고 횡격막을 당겨 갈비뼈 아래에 공간을 만드십시오. 이것을 몇 초 동안 유지한 다음 횡경막을 부드럽게 아래로 풀고 깊고 부드럽게 호흡하여 회복하십시오.
'시작하려면 이 작업을 세 번 이하로 수행하세요. 처음부터 최대 30초까지 배를 참는 시간을 천천히 늘릴 수 있습니다.
'이 운동의 두 번째 단계는 배를 끌어올린 후 배를 굴려 운동을 멈추고 숨을 들이쉴 때까지 반복하는 것입니다. 배를 굴려 움직이는 복근과 라인을 만드는 것도 가능합니다.
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