자전거 준비운동 최고의 고관절 굴곡 강화 운동 4가지

 

고관절 굴곡근은 근육의 중요한 그룹입니다. 척추와 다리를 연결해주는 것은 그들뿐이기 때문에 적절한 조정과 운동 능력을 위해서는 그들을 튼튼하고 건강하게 유지하는 것이 중요합니다.이 기사는 장비가 전혀 없는 집에서 효과적이고 효율적으로 훈련시키기 위해 할 수 있는 고관절 굴곡이나 강화 운동을 보여줄 것입니다.

동적 사이클 선수 알리샤 코치가 무릎을 가슴 쪽으로 올려 엉덩이를 구부리는 운동을 하고 있습니다. 

엉덩이 굽힘이란 무엇일까요?

고관절 굴곡근은 고관절을 유연하게 하는 근육의 모임입니다.이것은 허벅지를 복부나 가슴에 더 가깝게 하는 것을 의미합니다.위 사진에서 볼 수 있듯이, 우리의 개인 트레이너 알리샤는 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올리고 그 기능을 발휘하고 있습니다.세 가지 주요 고관절 굴근은 족저근막, 장골근막, 대퇴골근막입니다.

Psoas와 Iliacus는 함께 종종 두 가지 이유로 일립소라고 불립니다.

1. 대퇴골(대퇴골)의 공통 삽입점
2. 고관절 굴곡의 시너지 작용이

대퇴근은 사두근이고, 사실 고관절과 무릎 관절을 가로지르는 유일한 사두근입니다. 이것은 다른 세 개의 사두근처럼 무릎을 확장할 수 있게 해주지만, 또한 엉덩이를 구부릴 수 있게 해줍니다.이 근육은 이러한 이유로 자전거를 타는 동안 엄청난 비율의 일을 합니다. 그것은 다운 스트로크에서 무릎을 뻗고, 다른 두 개의 엉덩이 굴곡부와 함께 업 스트로크에서 무릎을 구부립니다.

엉덩이 굽힘 & 사이클링

방금 언급한 바와 같이, 고관절 굴곡자는 주로 페달의 업 스트로크에 작용합니다(다운 스트로크에 크게 기여하는 직장 대퇴골을 제외하고).여러분이 이것을 매 놀이기구를 탈 때마다 수천 번씩 하기 때문에, 엉덩이 굽힘이 강할 뿐만 아니라 신체의 다른 근육들과도 균형을 잡는 것이 중요합니다.

우리의 엉덩이가 주로 앉는 것을 통해 계속해서 구부러진 자세로 놓여지기 때문에 이 근육들은 뻣뻣해지고, 짧고, 팽팽해지는 경향이 있습니다. 앉아서 일하는 것과 관련된 활동들은 사무실 일, 운전, 그리고 TV 시청과 같은 것들을 통해 우리의 일상 생활에서 점점 더 두드러지고 있습니다.자전거도 타는데, 왜냐하면 우리는 자전거에 앉아있고 타는 동안 절대 엉덩이가 완전히 펴지지 않기 때문입니다.

Adobe Stock

 

꽉 조이는 고관절 굴곡은 허리 통증, 고관절 충돌, 골반 앞쪽 기울어짐, 심지어 잘못된 호흡 패턴과 같은 상태를 초래할 수 있습니다.고관절 굴곡근을 적절히 스트레칭하고 강화함으로써 균형을 회복하는 것은 더 나은 사이클링 성능과 전반적인 삶의 질 향상에 기여할 것입니다.

사이클링을 위한 고관절 굴곡자 훈련

우리는 이제 우리의 고관절 굴곡근이 고관절을 유연하게 한다는 것을 이해하지만, 특정한 운동을 처방하기 전에 우리가 이해해야 할 것이 있습니다. 그것은 그들의 핵심과의 관계입니다. 몇 가지 복부 운동이 잘못 수행되어 신체가 고관절 굴곡부를 과도하게 사용하게 되고 종종 위에서 설명한 문제들 중 일부를 초래합니다.

예를 들어, 다음과 같은 운동을 해보세요. 다리를 앞으로 쭉 뻗은 클래식한 윗몸일으키기

다이나믹 싸이클

전통적인 윗몸일으키기 운동은 올바르게 수행될 경우 훌륭한 복부/허리 굴신 운동입니다. 

대부분의 사람들은 이것을 복부 운동으로 생각하고, 그들이 옳습니다.하지만, 그것은 또한 고관절 굴곡 운동이기도 합니다.이 운동에서 주로 작용하는 복근은 "식스 팩"으로 더 잘 알려진 직장 복근이라고 불립니다. 그들은 트렁크를 구부리는 역할을 합니다. 그리고 사진 1에서 사진 2까지, 여러분은 그것이 일어나는 것을 볼 수 있습니다.

하지만 2번 사진에서 3번 사진은 어떨까요?직장복근은 바닥에서 30~45°의 몸통 굴곡만을 가지고 있으며, 대략 그림 2로 이동할 수 있습니다. 나머지 부분은 엉덩이 굴곡부가 중간 부분을 땅에서 끌어올리는 것입니다. 만약 여러분의 상복부가 약하다면, 여러분은 그림 2에서 멈춰 서서 그들의 발을 들어 올리는 것을 볼 수 있을 것입니다.

연습을 진행하면서 알아야 할 중요한 사항입니다.고관절 굴근은 척추를 안정시키고, 움직임을 제어하고, 동력을 발생시키기 위해 코어와 함께 작동합니다.윗몸일으키기 예시와 반대로 작동하기도 합니다.예를 들어, 누워있는 레그 리프트(아래에 표시됨)에서.이어지는 운동은 최적의 건강을 위해 여러 가지 방법으로 고관절 굴곡을 강화하는 방법을 보여줄 것입니다.

자전거 타는 사람들을 위한 고관절 굴곡 강화 운동

아래의 각 운동은 고관절 굴근자들이 다양한 방법으로 활동할 수 있도록 다르게 훈련할 것입니다. 우리는 그들을 크게 고립시키는 운동을 보여줄 것입니다. 어떤 운동은 그들이 여러분의 중심부와 함께 일하는 것을 가르치고, 다른 운동은 그들을 다리와 더 크고 완전한 몸의 움직임과 통합시키는 것입니다.이 모든 것들은 자전거에서 더 많은 힘, 지구력, 그리고 안정성에 기여할 것입니다!

싱글 레그 리프트

동작

1. 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 다른 한쪽 다리를 구부린 상태에서 착석 위치에서 시작합니다.
2. 손을 뒤로 젖혀 지지대를 받치고 팔을 곧게 펴십시오.
3. 쿼드를 구부리고 발가락을 정강이 쪽으로 당겨서 일자 다리를 늘립니다.
4. 다리를 땅에서 똑바로 들어 올리세요, 당신은 당신의 엉덩이의 주름에서 강한 수축을 느낄 것입니다.
5. 움직임이 작을 수 있습니다. 괜찮습니다.
6. 다리만 들어올리고 몸통을 으스러뜨리거나 무릎을 구부리지 마십시오.
7. 가능한 한 높이 들어 올리고 잠시 멈춘 다음 내리십시오.
8. 10-15회 또는 30-45초 동안 반복
9. 다른 다리로 전환하고 반복합니다.

싱글 레그 리프트는 당신이 고관절 굴곡자들을 고립된 상태에서 느끼고 훈련시키는 것을 가르쳐줍니다. 여러분은 다리를 땅에서 조금만 떼어내려고 하면 엉덩이의 수축력이 얼마나 강한지 놀랄 것입니다. 이런 식으로 훈련을 하면 여러분의 몸은 각각 사람 체중의 약 20-25%를 차지하는 하지를 더 잘 통제할 수 있습니다.

누워있는 다리 올리기

동작

1. 반듯이 누운 상태에서 무릎을 구부려 땅에서 들어 올립니다(다리가 곧을수록 이 운동은 더 어려워집니다).
2. 허리를 땅에 대고 평평하게 하여 골반을 뒤로 돌립니다. 중심부가 맞물리는 것을 느껴야 합니다. 이 자세를 유지하십시오.
3. 이제 한쪽 다리를 내려서 발뒤꿈치가 땅에 닿을 때까지 코어를 꽉 조이고 있습니다.
4. 다시 위로 올리고, 숨을 쉬고, 필요하면 코어를 재설정한 다음 다른 다리를 내립니다.
5. 다리당 10-15회 반복하거나 30-45초 동안 반복할 때까지 앞뒤로 번갈아가며 반복합니다.

자전거 타는 사람들이 가지고 있는 가장 큰 문제 중 하나는 허리 통증이고, 이것은 그것을 예방하는 것을 돕는 운동 중 하나입니다.허리를 땅에 고정시키는 데 집중함으로써, 여러분은 다리가 움직이는 동안 허리를 안정시키기 위해 함께 일하도록 여러분의 중심부와 고관절 굴곡부를 훈련시키고 있습니다.당신은 이것을 하기 위해 필요한 다른 활동을 알고 있습니까?자전거 타기!

가중 스텝업

동착

1. 의자, 상자, 계단, 벤치 또는 체중을 지탱할 수 있을 정도로 튼튼한 기타 플랫폼을 사용
2. 추가 난이도를 위해 손에 옵션 웨이트를 들고 플랫폼 앞에 서는 것으로 시작
3. 한 발을 상자 위로 내디딘다.
4. 이제 두 발이 모두 플랫폼 위에 오도록 몸을 위로 올립니다.
5. 당신이 밟은 것과 같은 발로 물러납니다.
6. 다리를 바꾸고, 다른 다리와 함께 올라갑니다.
7. 다리당 10-15회 또는 30-60초 동안 반복

스텝 업 운동은 사두근에 큰 강조점을 두지만, 발을 플랫폼으로 올리기 위해 시작할 때 중요한 고관절 굴곡 기능도 포함합니다.이는 페달을 세게 밟은 다음(자신을 위로 누름) 시작 위치까지 무릎을 다시 당겨야 한다는 점에서 페달 스트로크와 유사합니다(무릎을 플랫폼 위로 들어 올립니다)

슬라이딩 리버스 런지

동작

1. 매끄러운 표면 위에 수건이나 티셔츠와 같은 천 조각을 한 발 아래에 놓습니다.
2. 천을 바로 뒤로 하고 런지 위치로 떨어뜨린 상태에서 발을 뒤로 움직입니다(그림 2).
3. 힘과 유연성이 허용하는 범위 내에서 뒤로 스트레칭
4. 앞다리를 위로 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 엉덩이 굽힘으로 원단을 앞으로 당겨 동시에 뒷발을 끌 수 있습니다.
6. 10-15회 또는 30-45초 동안 반복
7. 다리 전환, 반복

슬라이딩 리버스 런지는 고관절 굴곡부를 강화하고 동시에 연장할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 힘, 성능, 그리고 부상 예방의 핵심 중 하나는 근육이 다른 길이로 활동하도록 훈련시키는 것입니다. 근육은 기계적으로 불리하기 때문에 종종 말단 범위에서 약합니다. 또한 종종 부상을 당하기도 합니다.