차가운 물은 라이딩 후 근육 회복에 효과적이지만, 사이클링 전의 물은 이상적이지 않습니다.
우리의 근육은 최고의 성능을 발휘해야 하며, 혈액의 흐름은 산소와 영양분을 운반하는 데 필수적입니다.
냉찜질은 이 과정을 방해합니다.
그렇다면 자전거를 타기 전에 뜨거운 물로 목욕이나 샤워를 하는 것이 좋은 생각인 것 같나요?
뜨거운 물은 우리의 심부 체온과 심박수를 증가시킬 수 있는데, 이는 특히 더운 기후에 거주하는 경우 라이딩 전에는 원하지 않는 현상입니다.
즉, 라이딩 전 뜨거운 물은 피하고, 라이딩 후 회복을 위해 찬물을 아껴두는 것이 가장 좋습니다.
자전거를 탄 후 목욕하기 전에 얼마나 휴식을 취해야 합니까?
장거리 라이딩 후에는 휴식을 취하고 회복하는 시간을 갖는 것이 중요합니다.
당신이 취해야 할 휴식의 양은 당신의 라이딩이 얼마나 힘든지에 달려 있습니다.
더 짧거나 중간 정도의 라이딩을 위해서는 몇 분 동안 휴식을 취하고 숨을 고르는 것만으로도 충분합니다.
이런 경우에는 목욕에 뛰어들기 전에 최소한 10분 정도 휴식을 취하는 것을 좋아합니다 .
이 시간 동안 나는 심호흡과 몸의 단단한 부위를 스트레칭하는 데 집중할 것입니다.
이는 근육통을 줄이고 몸 전체에 산소가 풍부한 혈액의 흐름을 증가시켜 더 빠른 회복을 돕습니다.
장거리 라이딩을 하는 날에는 나중에 회복할 시간을 더 많이 갖는 것이 가장 좋습니다.
15~20분 동안 누워 있으면 추가 활동이나 스트레칭 루틴을 계속하기 전에 심박수가 휴식 수준에 더 가깝게 돌아갈 수 있으므로 유익할 수 있습니다.
또한, 일주일 내내 여러 번의 라이딩을 하는 경우, 다음 라이딩을 시작하기 전에 몸이 각 라이딩을 완전히 회복할 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있도록 그 사이에 최소한 하루 종일 휴식을 취하십시오.
라이딩 후 회복 팁
자전거를 타면서 좀 쉬어야 한다고 느낀다면 몸의 회복을 도울 수 있는 몇 가지 좋은 방법이 있습니다.
다음은 다가오는 활동을 위해 몸을 준비시키는 4가지 쉬운 방법입니다.
1. 냉찜질로 근육통 완화
예상하셨겠지만, 첫 번째 제안은 냉수욕입니다.
결국, 운동선수와 MMA 선수들이 왜 항상 얼음이 가득한 욕조에 몸을 담그는지 궁금하신가요?
운동 후 얼음 목욕이나 얼음/찬물 샤워를 하면 부기를 멈추어 경미한 근육 긴장을 완화하고 치유하는 데 도움이 됩니다.
2. 영양가 있는 음식으로 연료를 공급하세요
장거리 라이딩을 마친 후에는 아마도 시원한 목욕을 할 준비가 된 것 같습니다.
하지만 라이딩 후 영양 섭취도 그만큼 중요하다는 사실을 잊지 마세요!
사이클링 후 적절한 영양 섭취는 신체의 회복을 촉진하고 다음 라이딩을 위해 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
운동 후 영양에는 탄수화물과 단백질이 같은 양으로 포함되어야 합니다.
탄수화물은 근육 글리코겐 저장을 보충하고 에너지를 공급하며, 단백질은 손상된 근육을 복구하는 데 도움이 되기 때문에 필수적입니다.
라이딩을 마친 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질의 비율을 3:2로 유지하는 것을 목표로 하세요.
탄수화물은 통곡물 빵, 과일, 야채에서 얻을 수 있으며, 닭고기나 생선과 같은 살코기는 고품질의 단백질 공급원을 제공합니다.
라이딩 후 영양 섭취는 복잡할 필요가 없습니다. 땅콩버터를 곁들인 바나나는 탄수화물과 단백질 요구사항을 모두 충족하는 훌륭한 간식입니다.
자전거를 탄 후 먹는 음식에 주의를 기울이는 것은 신체 회복에 큰 도움이 될 수 있으므로 두 바퀴를 타고 다음에 어떤 일이 닥칠지 대비할 수 있습니다.
3. 항상 수분을 유지하세요
적절한 식사로 몸에 영양을 공급한 후 손실된 체액을 보충하기 위한 다음 단계는 수분 보충입니다.
사이클링 세션 후에는 땀을 흘리고 전해질이 손실될 뿐만 아니라 호흡이 심해 호기를 통해 증기 형태로 수분이 손실된다는 점을 고려하는 것이 중요합니다.
최대한의 회복을 보장하려면 수분 섭취량을 인식하고 라이딩 전후에 물을 얼마나 마셔야 하는지 이해해야 합니다.
라이딩 직후 계속해서 수분을 공급하십시오.
라이딩 후 4~6시간 동안 체중의 절반을 액량 온스로 소비하는 것을 목표로 해야 합니다.
과일, 야채, 요구르트, 기타 유제품 등 수분 함량이 높은 식품을 섭취하세요.
전해질 회복에도 도움이 됩니다!
4. 긴장을 풀고 잠을 많이 자세요
자전거를 탄 후에는 잠시 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
휴식은 근육 회복을 돕고 향후 라이딩에 필요한 에너지를 제공합니다.
라이딩 후 적절한 휴식을 취하는 데 도움이 되는 2가지 방법은 다음과 같습니다.
- 스트레칭: 장거리 라이딩 후에는 운동 중에 피로해진 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 나중에 근육통을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
- 약간의 수면: 수면은 우리가 활동하지 않는 동안 우리 몸이 스스로 회복할 수 있도록 해주기 때문에 모든 운동선수의 일상 생활에서 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 매일 밤 충분한 숙면을 취하면 육체적, 정신적 건강이 향상되며, 이는 장거리 훈련이나 인터벌 트레이닝 세션이나 언덕 오르기와 같은 고강도 운동에서 성공적인 성과를 거두는 데 중요합니다!
마지막 생각
자전거 타기는 신체와 정신 모두에 많은 장점을 제공하는 활동입니다.
그러나 라이딩 사이에 적절하게 회복하는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
충분한 단백질, 탄수화물, 필수 지방이 함유된 건강한 음식을 섭취하면 근육통을 줄이고 사이클링 세션 사이의 회복 시간을 단축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
숙면은 또한 두 바퀴를 세게 타면서 손상된 근육이나 결합 조직을 복구하는 데 매우 중요합니다.
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