라이딩 전에 올바른 음식으로 몸에 연료를 공급하면 에너지 수준과 지구력이 크게 달라질 수 있습니다. 자전거를 타기 전에 식사를 하면 라이딩을 하는 데 필요한 에너지가 몸에 공급됩니다.
사이클링 전 식사의 중요성
자전거를 타면 신체는 많은 에너지와 포도당을 소모합니다. 그리고 포도당은 어디에서 오는가 ? 짐작하셨겠지만, 탄수화물입니다.
포도당이 모두 소모되면 신체는 간과 근육에 저장된 글리코겐을 포도당으로 전환하여 주행에 연료를 공급하기 시작합니다.
그러나 여기에 문제가 있습니다. 이러한 글리코겐 저장량은 60~90분의 고강도 지구력 훈련 또는 120분의 중강도 훈련 후에 고갈될 수 있습니다.
그렇기 때문에 저장된 글리코겐을 보충하고 피로를 지연시키기 위해 자전거 타기 전에 식사를 하는 것이 중요합니다.
자전거 타는 사람을 위한 최고의 라이딩 전 음식
라이딩 전 올바른 음식을 선택하면 지구력과 전반적인 성능에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
탑승 전: 탑승 1~4시간 전에 체중 1kg당 1~4g의 탄수화물을 섭취하여 글리코겐 저장량을 보충하세요. 쉽게 소화할 수 있는 탄수화물을 선택하고 포만감이 들 정도로 충분히 섭취하되 포만감을 주지는 마세요.
아래에서는 복합 탄수화물, 단백질, 그리고 우리를 튼튼하게 해주는 필수 영양소의 공급원을 살펴보겠습니다.
비트 주스
비트 뿌리 주스는 질산염 함량으로 인해 성능을 향상시킬 수 있습니다. 운동 시작 90분 이내에 비트 뿌리 주스를 섭취하고, 최소 6~8밀리몰의 질산염을 섭취하세요.
질산염은 체내에서 산화질소로 전환되어 혈관을 이완시키고 넓혀 혈류를 개선하고 근육으로의 산소 전달을 개선합니다.
비트 뿌리 주스는 운동 시 산소 비용을 줄이는 것으로 나타났습니다. 즉, 더 적은 산소 소비로 동일한 강도로 운동할 수 있다는 의미입니다.
이는 장기간의 운동 동안 효율적인 산소 활용에 의존하는 사이클리스트에게 특히 유익할 수 있습니다.
파스타
장거리 라이딩에 연료를 공급할 맛있는 방법을 찾고 있다면 파스타는 항상 확실한 선택입니다.
필요한 탄수화물, 단백질, 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 준비하기도 매우 쉽습니다.
통곡물 옵션은 포만감을 오랫동안 유지하고 불필요한 칼로리로 인해 부담을 주지 않기 때문에 최선의 선택입니다.
그리고 정말로 식사의 영양가를 높이고 싶다면 구운 닭고기나 새우를 넣어 저지방 단백질을 보충하세요.
균형 잡힌 파스타 요리는 만족스럽고 영양가도 높으므로 재료와 맛을 창의적으로 활용하는 것을 두려워하지 마세요.
계란과 토스트
계란과 토스트는 아마도 준비하기 가장 쉬운 식사일 것입니다.
계란은 신체가 최상의 기능을 수행하는 데 필요한 모든 필수 비타민과 미네랄이 들어 있는 최고의 단백질 공급원입니다. 또한 근육량을 회복하고 형성하는 데 도움이 되어 완벽한 라이딩 전 음식이 됩니다.
반면에 토스트는 사이클링과 같은 지구력 운동에 필수적인 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 이는 글리코겐 저장량을 채우는 데 도움을 주어 라이딩을 하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.
하지만 단순히 삶은 달걀과 토스트에만 만족하지 마세요! 계란으로 창의력을 발휘하고 치즈, 야채, 살코기와 같은 맛있는 재료로 속을 채운 스크램블이나 오믈렛을 맛보세요.
가능성은 무궁무진하며 하루 종일 페달을 밟게 만드는 맛있고 만족스러운 식사를 즐기실 수 있습니다.
에너지바
글리코겐 탱크를 강화하기 위해 라이딩 전에 매우 빠르고 쉬운 간식이 필요하십니까? 에너지 바보다 더 이상 보지 마십시오.
이 편리한 바는 개인의 필요에 맞게 다양한 수준의 탄수화물과 단백질을 포함하여 모든 종류의 맛과 일관성을 제공합니다.
일부 바는 약간의 추가 근육 회복이 필요한 사람들을 위해 더 높은 단백질 함량을 제공하기도 합니다.
바나나
바나나는 항상 운동선수에게 최적의 선택입니다.
라이딩 전에 바나나를 먹는 것의 가장 큰 장점 중 하나 는 라이딩 내내 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
빠르게 에너지를 공급하고 빠르게 사라지는 다른 음식과 달리 바나나는 더 오랫동안 활동할 수 있는 지속적인 에너지를 제공합니다.
소화 속도에 있어서 잘 익은 바나나와 녹색 바나나 사이에는 차이가 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
잘 익은 바나나는 소화하기 쉽고 더 많은 포도당을 함유하고 있어 빠른 에너지 공급이 필요한 경우 훌륭한 선택이 됩니다.
반면, 라이딩을 하기 전에 시간이 더 많거나 장기간에 걸쳐 지속적인 에너지가 필요하다면 녹색 바나나를 선택하는 것이 좋습니다.
또한 모든 운동선수에게 도움이 될 수 있는 주요 영양소가 함유되어 있습니다.
지방 함량이 낮고 칼륨 함량이 높으며 이는 성공적인 라이딩을 위한 중요한 요소인 체액 균형, 근육 수축 및 신경 신호를 조절하는 데 중요합니다.
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