자전거타기는 활동적인 상태를 유지하고, 야외 활동을 즐기고, 새로운 장소를 탐험할 수 있는 좋은 방법입니다. 그러나 조심하지 않으면 위험한 활동이 될 수도 있습니다.
찰과상이나 타박상부터 입원이 필요할 수 있는 심각한 사고에 이르기까지 부상은 너무나 흔합니다.
열정적인 이거나 이제 막 자전거를 시작하는 분이라면 부상을 예방하고 도로에서 안전을 유지하기 위한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
기본 안전 장비부터 적절한 기술 및 훈련에 이르기까지 자전거를 타는 동안 부상을 예방하는 가장 좋은 방법을 살펴보겠습니다.
당신이 일반 라이더이든 노련한 프로 라이더이든, 이 팁은 건강을 유지하고 자전거 위에서 즐거운 시간을 보내는 데 도움이 될 것입니다.
일반적인 자전거 부상 및 예방
가장 흔한 자전거 부상으로는 머리 부상, 목 및 허리 통증, 손목 및 팔뚝 통증, 무릎 통증, 자전거 타는 사람의 무릎(슬개대퇴 통증 증후군, PFPS), 측면 고관절 통증, 아킬레스 건염 및 슬개골 건염, 안장 염증, 엉덩이 마비, 생식기 부상 등이 있습니다.
이러한 부상은 어렵게 보일 수 있지만 이를 예방하기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다.
머리 부상
자전거 관련 사고는 종종 머리 부상을 초래하며, 이는 사망의 60%, 응급실 방문의 30%를 차지합니다. 사이클링 중 머리 부상을 예방하는 가장 효과적인 방법은 특수 사이클링 헬멧을 착용하는 것입니다. 헬멧은 머리를 보호하고 머리 부상을 80% 줄여주지만 착용하는 라이더는 거의 없습니다.
헬멧을 착용하는 것 외에도 머리 부상의 위험을 최소화하기 위해 올바른 자전거와 액세서리를 선택하는 것도 현명한 방법입니다.
무게 중심이 낮고 타이어가 넓은 자전거는 안정성을 높일 수 있으며, 핸들바 높이와 시트 위치를 조정하여 자세를 개선하고 목의 부담을 줄일 수 있습니다.
예방조치를 취했음에도 불구하고 사고는 여전히 발생할 수 있습니다. 그러한 경우에는 가능한 한 빨리 응급 치료를 받는 것이 중요합니다.
목 및 허리 통증
목 통증과 허리 통증을 예방하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 것 중 하나는 자전거를 타는 동안 올바른 자세를 유지하는 것입니다.
이는 복근을 조이고, 몸통을 늘리고, 어깨를 낮추고, 가슴을 들어 올리고, 턱을 살짝 집어넣는 것을 의미합니다.
이러한 조정은 척추가 중립 위치에 유지되도록 하여 목과 등에 가해지는 스트레스를 최소화하는 데 도움이 됩니다.
목과 어깨를 정기적으로 스트레칭하는 것은 자전거를 타는 동안 통증을 예방하는 또 다른 효과적인 방법입니다.
라이딩 전후에는 머리를 앞뒤로, 좌우로 가볍게 기울여 목을 스트레칭하는 데 몇 분 정도 시간을 투자하세요. 팔 서클과 숄더 롤을 수행하여 어깨를 스트레칭할 수도 있습니다.
사이클링을 하는 동안 목 통증과 허리 통증이 발생한다면, 코어를 강화하기 위한 교차 훈련을 고려해 보세요. 플랭크나 윗몸 일으키기 같은 운동을 하면 척추를 지탱하는 근육을 키울 수 있습니다.
손목 및 팔뚝 통증
손목과 팔뚝 통증 에는 손바닥에 너무 많은 체중을 가하는 것, 잘못된 팔뚝 자세, 심지어 자신에게 적합하지 않은 자전거 핏 등 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다.
이러한 불편함을 방지하기 위한 첫 번째 단계는 핸들바가 올바르게 조정되었는지 확인하는 것입니다.
이렇게 하면 팔꿈치와 유연한 손목이 약간 구부러져 손목과 팔뚝에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다.
명심해야 할 또 다른 중요한 측면은 머리와 척추의 위치입니다. 이를 올바르게 정렬하면 손 통증이 발생할 가능성이 줄어듭니다.
손과 손목에 추가적인 쿠션을 제공하려면 항상 젤 장갑이나 패딩 처리된 바 테이프를 착용할 수 있습니다. 이러한 액세서리는 중요한 부위에 추가 패딩을 제공하여 손바닥과 손목에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다.
마지막으로, 손목과 손의 불편함이 증가하는 것을 방지하기 위해 안장이 지면과 평행한지 확인하십시오.
무릎 통증
무릎 측면 의 내측 및 외측 통증은 자전거 타는 사람에게 흔한 무릎 통증 유형입니다. 이러한 유형의 통증이 발생하는 가장 일반적인 이유 중 하나는 잘못된 클리트 설정 입니다 .
이는 무릎에 추가적인 스트레스를 가해 통증을 유발할 수 있습니다. 이러한 유형의 통증을 예방하려면 클릿의 위치를 조정하는 것이 필수적입니다.
무릎 뒤의 통증은 자전거 타는 사람이 경험할 수 있는 또 다른 유형의 무릎 통증이며 일반적으로 안장이 너무 높기 때문에 발생합니다. 페달을 밟을 때 다리가 과도하게 늘어나 무릎에 스트레스가 가중되고 불편함을 겪게 됩니다.
안장을 적절한 높이로 낮추면 이러한 유형의 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
반면, 무릎 앞쪽 에 위치한 전방 무릎은 다양한 유형의 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다.
이는 자전거의 부적절한 장착이나 과도한 사용으로 인해 발생하는 경우가 많습니다 . 자전거 자세가 부적절하면 안장이 너무 앞쪽에 있거나 너무 낮아서 무릎 관절에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.
반면에 과도한 사용은 신체를 점진적으로 조절하지 않고 라이딩의 길이, 빈도 또는 강도를 높일 때 발생합니다.
급격한 운동량 증가는 무릎 관절에 과도한 부담을 주어 염증과 통증을 유발할 수 있습니다.
자전거 타는 사람의 무릎(슬개대퇴 통증 증후군, PFPS)
슬개골 통증 증후군(PFPS)으로도 알려진 자전거 운전자의 무릎은 슬개골에 영향을 미치는 자전거 운전자들 사이에서 흔히 발생하는 부상입니다.
활동 중이나 심지어 휴식 중에도 불편함과 통증을 유발할 수 있습니다. 이러한 부상은 적절한 예방 조치를 취함으로써 쉽게 예방할 수 있습니다.
자전거 타는 사람의 무릎을 예방할 수 있는 효과적인 팁 중 하나는 지지 근육, 특히 대퇴사두근을 유연하게 유지하는 것입니다.
기대는 비둘기 자세로 엉덩이와 둔근을 스트레칭하면 무릎 관절 주변의 뭉친 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
대퇴사두근과 둔근을 강화하는 운동을 하면 자전거 타는 사람의 무릎을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스쿼트, 런지, 레그 프레스 등 의 운동을 통해 이러한 근육의 근력을 키우면 사이클링 중 무릎 관절의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
측면 고관절 통증
측면 고관절 통증은 사이클리스트들 사이에서 흔히 나타나는 증상으로 고관절 외부의 불편함이나 통증을 의미합니다.
둔한 통증부터 날카로운 통증까지 다양하며 고관절의 운동 범위가 제한될 수도 있습니다.
자전거 타기는 반복적인 동작과 자전거에 장시간 앉아 있기 때문에 측면 엉덩이 통증을 유발할 수 있습니다.
부적절한 자전거 핏, 약한 고관절 굴근, 회전근, 안정근, 긴장된 근육도 측면 고관절 통증의 발병에 기여할 수 있습니다.
측면 고관절 통증을 완화하려면 고관절 굴곡근, 회전근 및 안정근을 움직이게 유지하는 것이 중요합니다.
4자 모양의 트리거 포인트와 무릎을 꿇은 런지 같은 특정 운동은 근육을 스트레칭하고 강화하여 유연성과 운동 범위를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭과 운동 외에도 라크로스 볼을 이용한 통증 유발점 완화는 측면 엉덩이 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아킬레스 건염 및 슬개골 건염
아킬레스 건염과 슬개골 건염은 과도한 사용과 부적절한 자전거 착용으로 인해 발생합니다. 이러한 상태는 각각 발목과 무릎 관절에 불편함, 통증, 염증을 유발할 수 있습니다.
아킬레스건은 발뒤꿈치 뼈와 종아리 근육을 연결하는 길고 두꺼운 조직입니다. 사이클링 중에 이 힘줄이 지속적으로 구부러지면 염증과 통증이 발생할 수 있습니다.
적절한 신발 클리트 위치는 다리를 적절하게 확장하여 아킬레스건의 과도한 굴곡을 방지하고 부상 위험을 줄입니다.
아킬레스 건염이나 슬개골 건염 관리에는 다양한 단계가 포함됩니다.
- 특히 훈련 후에 염증 및 통증을 줄이기 위해 영향을 받은 부위에 얼음을 대십시오.
- 염증이 생긴 힘줄이 치유될 수 있도록 자전거 타기를 잠시 쉬십시오.
- 영향을 받은 힘줄에 가해지는 압력을 줄이기 위한 신발 또는 맞춤형 교정 장치용 삽입물입니다.
- 유연성을 향상시키기 위해 정기적으로 아킬레스 건을 스트레칭하십시오.
- 힘줄에 과도한 스트레스가 가해지는 것을 방지하려면 페달을 밟을 때 뒤꿈치를 너무 많이 떨어뜨리지 마십시오.
안장 염증
안장 염증은 자전거 운전자들 사이에서 매우 흔한 불만 사항입니다. 이는 안장과의 접촉으로 인한 장기간의 마찰로 인해 엉덩이 주변 피부와 생식기 부위에 발생하는 고통스럽고 자극적이며 종종 붉은 돌기입니다.
불편함, 통증, 심지어 감염까지 초래할 수 있으며, 치료하지 않고 방치하면 더 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
안장 염증을 예방하는 열쇠는 해당 부위를 깨끗하고 건조하게 유지하는 것입니다. 당신은 이 중요한 부위가 가려움증을 유발할 수 있는 박테리아의 원천이 되는 것을 원하지 않습니다.
체형에 맞는 안장을 선택하는 것도 중요합니다. 잘 맞지 않는 안장은 불필요한 마찰을 일으켜 안장 염증을 일으킬 수 있습니다.
적절한 섀미 가죽과 함께 잘 맞는 사이클링 반바지를 착용하는 것도 안장 염증 발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
영향을 받은 부위의 제모를 피하는 것도 마찰을 줄이고 안장 염증이 발생할 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 예방 조치 외에도 섀미 가죽 크림을 사용하면 박테리아를 죽이고 피부와 안장 사이의 마찰을 줄여 안장 염증의 위험을 줄일 수 있습니다.
대부분의 안장 염증은 집에서 치료할 수 있지만 완고한 경우 치료가 필요한 더 심각한 감염으로 이어질 수 있습니다. 즉각적인 의료 조치는 추가적인 합병증과 불편함을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마비된 엉덩이
무감각증은 회음부 신경이 장기간 눌려 무감각, 불편함, 심지어 통증까지 유발할 때 발생합니다.
사이클링 중 엉덩이 마비를 예방하는 첫 번째 단계는 초기 설정에서 자전거 시트가 올바른 위치에 있는지 확인하는 것 입니다. 시트가 너무 높거나 낮으면 압박점이 생기고 불편함이나 마비가 발생할 수 있습니다.
좌골이 자전거 좌석의 쿠션 공간을 찾아 체중을 고르게 분산시키는 것이 중요합니다.
문제가 지속되면 자전거 시트에 패딩 시트 커버를 추가해 볼 수 있습니다. 패딩 처리된 시트 커버는 체중을 고르게 분산시키고, 민감한 부위에 가해지는 압력을 줄여주며, 사이클링 중 전반적인 편안함을 향상시킵니다.
하지만 해당 부위의 압력에 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 처음에 약간의 불편함을 느끼더라도 낙담하지 마십시오. 목표는 해당 조직을 부드럽게 파괴하면서 지구력을 구축하는 것입니다.
좌석의 인체공학적 구조와 사이클링 방식에 익숙해지면 무감각이나 불편함을 느끼지 않고 더 오랜 시간 동안 라이딩할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
생식기 문제
장기간 꽉 끼는 자세는 생식기 부위에 엄청난 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다. 이 문제는 해당 부위로 이어지는 혈관의 압력 상승으로 인해 발생합니다.
여성의 경우 음순 비대, 질 자극 및 감염으로 인한 불편함은 말할 것도 없고 피부 마찰, 안장 염증 및 피부 민감성으로 인한 어려움을 너무 잘 알고 있습니다.
생식기 무감각, 발기 부전, 사정 통증 등이 모두 여러분에게 문제가 될 수 있습니다
이 문제를 피하려면 해당 부위의 건강한 혈류를 촉진하는 조치를 취하는 것이 중요합니다.
헐렁한 옷을 입고, 패딩 처리된 좌석에 앉고, 라이딩 중 자세를 계속 바꾸는 것은 생식기 통증과 불편함의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
추가적인 일반안장과 비교할 수 없는 편안함을 제공하는 탁월한 옵션인 패딩 시트 커버를 좋아합니다.
이는 체중이 생식기 부위에만 머무르지 않고 좌석 공간 전체에 고르게 분산되도록 하는 데 도움이 됩니다.
더욱이, 몸이 앉은 자세에 적응할 수 있도록 점진적으로 사이클링을 늘리는 것이 중요합니다. 15~20분 정도의 짧은 라이딩으로 시작하고, 그 이후부터 천천히 증가합니다.
마지막 생각
사이클링 부상을 예방하려면 적절한 장비, 기술 및 컨디션의 조합이 필요합니다.
항상 몸에 잘 맞는 헬멧을 착용하고, 편안함을 더하기 위해 패딩 처리된 반바지와 장갑을 사용하는 것을 추천합니다.
자전거를 타는 동안 올바른 자세와 자세를 유지하는 데 집중하고, 과도한 사용으로 인한 부상을 피하기 위해 점차적으로 주행 거리와 강도를 높이십시오.
마지막으로, 전반적인 체력과 유연성을 유지하기 위해 스트레칭과 교차 훈련을 하는 것을 잊지 마십시오.
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