더 큰 종아리를 키우고 싶으신가요? 사이클링은 근력을 키우고 종아리 근육을 키우는 데 좋은 방법이지만, 그 결과는 웨이트 트레이닝만큼 극적이지 않을 수도 있습니다.
종아리 근육을 실제로 키우려면 인터벌 트레이닝과 등반을 시도하여 사이클링 루틴을 강화하세요. 그러나 종아리 근육을 최대한 활용하고 싶다면 역도 훈련을 하는 것이 좋습니다.
자전거를 타는 것은 확실히 종아리 성장에 진전을 이루는 데 도움이 될 수 있습니다. 노력만 하면 충분히 달성 가능한 일입니다.
사이클링이 어떻게 종아리를 더 크게 만드는 데 도움이 되는지, 사이클링에서 종아리가 어떤 역할을 하는지, 그리고 라이딩을 최대한 활용하기 위한 팁이 있습니다.
페달을 밟을 때 종아리가 얼마나 중요합니까?
저는 항상 페달 스트로크에서 종아리의 역할을 이해하는 데 관심이 있었습니다.
결국, 내가 페달을 밟을 때 큰 일을 하는 것은 종아리입니다.
그리고 연구에 따르면 발가락으로 페달을 밟을 때 종아리 근육이 가장 많이 사용되는 것으로 나타났습니다.
종아리 근육은 사이클링 성능에 필요한 힘과 출력을 제공할 뿐만 아니라 페달을 밟을 때 안정성을 제공합니다.
이 근육은 사이클링 중에 사용되는 가장 중요한 다리 근육 중 하나이며 발을 페달에 단단히 고정하는 동시에 효율적인 전진 동작을 제공하는 데 도움이 됩니다.
그러나 페달 스트로크의 맨 위와 맨 아래를 당기면 다른 세트의 대퇴사두근과 종아리 근육이 연결되므로 출력이 약간 향상됩니다. 이는 훈련되지 않은 사이클리스트가 전문 사이클리스트만큼 효율적으로 수행할 수 없는 일입니다.
종아리 근육은 페달을 돌릴 때마다 각 다리를 확장하여 라이딩하는 동안 속도와 방향을 더 효과적으로 제어할 수 있습니다.
또한 도로의 요철로부터 충격을 흡수 하고 급회전이나 장애물을 피하면서 조종할 때 균형을 유지할 수 있도록 해줍니다.
이러한 근육을 강화함으로써 라이딩 전반에 걸쳐 파워 출력과 전반적인 효율성을 높일 수 있습니다.
종아리가 튼튼해지면 라이더는 다른 근육 그룹을 사용하여 발생하는 피로를 최소화하여 짧은 시간에 더 많은 노력을 기울일 수 있습니다.
자전거를 타면 종아리가 더 커질까요?
짧은 대답은 '아니요'입니다. 하지만 사이클링은 종아리를 탄탄하게 만들고 종아리를 더욱 뚜렷하게 만드는 데 도움이 됩니다 .
자전거를 타는 것만으로는 하룻밤 사이에 더 큰 종아리를 얻을 수 없습니다.
그러나 정기적으로 자전거를 타면 시간이 지남에 따라 종아리가 더 강해지기 시작하고 그 과정에서 지방이 연소되면서 다리가 더욱 탄탄해집니다.
이것은 더 큰 종아리를 갖지 않을 것이라는 의미는 아니지만, 이것이 일어나기 위해서는 일반적인 자전거 타기 이상의 것이 필요합니다.
더 큰 종아리 근육을 키우는 것이 당신이 원하는 것이라면, 그 근육 그룹에 초점을 맞춘 목표 운동을 수행하는 것이 필수입니다.
안전하게 운동하는 동시에 종아리 근육의 증가를 극대화하려면 유산소 운동과 목표 역도 운동, 고강도 인터벌 운동을 효과적으로 결합하기 위해 노력해야 합니다.
적절한 휴식과 균형 잡힌 영양 계획으로 이 루틴을 보완하면 원하는 결과를 더욱 빠르게 달성할 수 있는 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
1. 사이클링은 근육을 어느 정도 키워주고 탄탄하게 만들어줍니다.
수년간의 사이클링을 통해 확실히 종아리가 탄탄해지고 근육도 생겼다고 자신있게 말할 수 있습니다.
이는 즉각적이거나 과감한 것이 아닙니다. 사이클링은 시간이 지남에 따라 천천히 더 강해지고 종아리가 더 뚜렷해지는 데 도움이 됩니다.
모든 운동과 마찬가지로 결과는 사람마다 다르며 체형, 식단, 강도 수준 및 기타 요인에 따라 달라집니다.
저는 개인적으로 매일 약 한 시간 정도 적당한 강도로 라이딩하는 것을 즐깁니다.
이런 식으로 나는 자전거 타기의 유산소 효과를 즐기면서 동시에 다리에도 좋은 운동을 할 수 있습니다.
이 외에도 하퇴 근육을 탄탄하게 만들기 위해 일주일에 2~3회 웨이트 종아리 들기, 외다리 종아리 들기 등의 종아리 운동을 하려고 노력하고 있습니다.
이렇게 하면 자전거를 타지 않을 때에도 얼마나 개선되었는지 추적하고 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
전반적으로 사이클링은 종아리를 단련하고 올바르게 수행하면 근육을 키우는 좋은 방법입니다.
올림픽 사이클 선수가 될 필요도 없고 하루 종일 자전거를 탈 필요도 없습니다. 운동을 일관되게 유지하고 몸의 소리에 귀를 기울이고 라이딩 중에 최대 심박수를 달성하는 데 집중하세요.
2. 사이클링은 저항 훈련과 유사합니다.
체중 저항 훈련과 마찬가지로 사이클링은 종아리 근육을 키우는 좋은 방법입니다.
페달을 밟는 동안 종아리 근육은 앞으로 나아갈 때 중력에 맞서 체중을 밀고 들어 올립니다.
이는 전문 사이클리스트가 경기를 위해 훈련할 때 사용하는 것과 동일한 유형의 헤비급을 제공하지는 않지만 시간이 지남에 따라 근육 섬유를 구축하는 데 효과가 있습니다.
사이클링 강도에 따라 이러한 유형의 운동은 종아리의 근력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
라이딩을 하는 동안 자신을 더 세게 밀어붙일수록 이 부위의 근력을 얻을 가능성이 더 높아집니다.
사이클링 운동을 올바르게 수행하면 종아리 근육뿐만 아니라 다리 전체의 근력이 강화될 수 있습니다.
스쿼트나 런지 같은 다른 하체 운동과 결합하여 사이클링은 성장을 위해 특정 근육을 목표로 삼는 데 도움이 되는 추가 저항 층을 제공합니다.
결과적으로 신체 활동과 영양의 결합으로 인해 시간이 지남에 따라 종아리 크기가 증가하는 것을 볼 수 있습니다.
3. 최적의 근육 형성을 위해 더 긴 사이클링 시간을 목표로 하세요.
자전거를 타면 근육이 반복적으로 수축하고 이완되어 미세 눈물이라고 불리는 근육 섬유에 작은 찢어짐이 생성됩니다.
이러한 찢어짐과 재건 과정은 운동 중인 근육을 강화시킵니다.
시간이 지남에 따라 강도를 점진적으로 높이면 이러한 미세 파열이 더 커지고 더 효과적인 근육 증가 및 근육 강화로 이어집니다.
그러나 자전거를 탈 때 저항의 양은 근육의 미세 파열을 최적화하기에는 너무 낮을 수 있다는 점을 알아야 합니다.
빠르게 근육을 키우기 위한 이상적인 반복 횟수는 세트당 8~12회이지만, 이 논리는 더 적은 반복으로 더 높은 저항에 맞서는 것이 불가능한 사이클링으로 쉽게 변환될 수 없습니다.
높은 저항으로 12번의 페달 회전만 수행할 수 있더라도 자전거에 문제가 있거나 가파른 경사면을 오르려고 하는 것입니다.
대신, 사이클링은 체육관에서 웨이트를 들어올리는 것과는 반대로 낮은 저항에 대해 더 많은 반복을 선호하므로 전반적으로 근육의 미세한 손상이 줄어듭니다.
4. 종아리는 대퇴사두근 및 둔근과 함께 작동합니다
사이클링은 종아리를 더 크게 만들 수 있는 효과적인 운동입니다.
이는 페달을 밟을 때 발목 관절에 토크 생성을 돕기 위해 종아리 근육이 동원되기 때문에 발생합니다.
페달을 회전할 때마다 이 근육은 대퇴사두근 및 둔근 과 같은 다른 근육 그룹과 함께 작동하여 힘을 생성합니다.
사이클링 중에 종아리-대퇴-둔부 조합이 어떻게 작동하는지 이해하는 것이 중요합니다.
다운스트로크를 시작할 때 종아리는 안정 장치 역할을 하는 동시에 대퇴사두근과 둔근이 강하게 수축할 때 이를 지지합니다.
이 힘은 동심원 수축을 통해 생성되므로 자전거 위에서 다리를 앞으로 나아가는 데 도움이 됩니다.
그 결과 종아리, 대퇴사두근, 둔부 세 영역 모두에서 근육 긴장이 증가하여 해당 근육 그룹의 전반적인 근력과 크기가 더욱 증가합니다.
이 세 가지 근육 그룹의 결합된 노력은 다리 근육을 강화할 뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 심혈관 지구력을 향상시키는 강력하면서도 효율적인 움직임을 만들어냅니다.
따라서 더 큰 종아리를 찾고 있거나 자전거 라이딩 시 성능을 향상시키고 싶다면 종아리, 대퇴사두근, 둔부 세 영역을 모두 동시에 목표로 하는 운동에 참여해야 합니다.
5. 사이클링에서 종아리의 힘을 풀어보세요
종아리는 페달 회전의 절반을 담당하므로 사이클링에서 중요한 역할을 합니다.
종아리 근육은 페달 회전 상단에서 활성화되어 페달을 바닥쪽으로 밀어내는 데 도움이 됩니다.
각 푸시를 완료한 후, 페달 회전의 아래쪽에서 다시 위쪽으로 움직임이 진행될 때 종아리 근육이 휴식을 취합니다.
이러한 동작은 사이클링 동작에서 매우 빠르게 발생하므로 1분마다 여러 번 활성화와 휴식을 교대로 반복하는 연속 루프에 있다고 말할 수 있습니다.
사이클링에 관해 이야기할 때 다른 근육의 사용도 잊어서는 안 됩니다.
라이딩 중에 안정성을 유지하기 위해 둔근과 햄스트링도 활성화됩니다.
쿼드는 페달을 밟는 동안 발을 원 주위로 움직이는 데 도움이 되며 고관절 굴근 을 사용하면 도로나 트레일에서 사교 활동으로 인해 발생하는 저항에 맞서 다리를 원을 그리며 밀면서 다리에 가해지는 압력을 조절할 수 있습니다 .
의심할 여지 없이 이 모든 근육은 라이딩 시 최대의 효율성, 편안함 및 파워를 얻기 위해 서로, 주로 종아리와 함께 작동해야 합니다.
6. 사이클링은 지방 연소를 돕고 종아리 모양을 개선합니다.
나는 사이클링을 통해 과도한 체지방을 감량했기 때문에 근육량은 증가하지 않았음에도 불구하고 종아리가 더욱 탄탄해지고 조각처럼 되었다는 것을 알게 되었습니다 .
자전거 타기는 칼로리 소모에 도움이 되며 일반적으로 체중 감량에 좋습니다. 양질의 다이어트 계획과 결합하면 체성분의 변화를 실제로 확인할 수 있습니다.
7. 등산으로 종아리 근육을 키워보세요
일상 생활에 오르막길을 추가하는 것은 종아리 근육을 키우는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
자전거를 타고 언덕이나 산을 오를 때 종아리 근육이 페달을 밟고 앞으로 나아가면서 열심히 일합니다.
이러한 유형의 운동은 근육을 강화하고 더욱 강력하게 만드는 데 도움이 됩니다.
이를 수행하는 가장 좋은 방법은 안장에서 내리는 것입니다. 이는 일반적으로 외부 언덕을 자전거로 오를 때 자연스럽게 발생합니다.
또는 고정식 자전거로 실내 사이클링을 하는 경우 저항을 높이고 안장에서 벗어나면 쉽게 재현할 수 있습니다.
8. 종아리를 위한 최고의 유산소 운동
종아리 운동을 원하는 대부분의 사람들에게 가장 좋은 심장 강화 운동은 오르락내리락하는 운동입니다.
그 자리에서 점프하는 것은 종아리 근력을 키우는 데 좋은 운동이다. 이는 근육을 탄탄하게 하고 종아리 부위의 근육량을 발달시켜 건강과 외모를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
종아리를 위한 가장 최적의 유산소 운동 형태는 줄넘기를 사용하는 것일 수 있습니다. 매일 줄넘기를 하는 것도 충분히 규칙적으로 하면 빨리 근육을 강화할 수 있다고 합니다.
오르락내리락하면서 자신만의 속도로 나아가다가 결국에는 아랫다리에 타는 듯한 느낌을 받게 되고, 이는 곧 튼튼한 종아리를 갖는 데 한 발 더 가까워진다는 것을 의미합니다.
더 큰 종아리를 가지면 더 빠른 자전거 타는 사람이 될까요?
강력한 종아리를 갖는 것은 속도를 높이는 것뿐만 아니라 사이클링의 여러 측면에 도움이 될 수 있습니다.
종아리 근육은 발목 관절을 통해 안정적인 플랫폼을 제공하여 대퇴사두근과 둔근에서 페달로 힘을 전달하는 데 도움이 됩니다.
그러나 걷기와 같은 일상적인 작업을 수행한다는 것은 종아리가 이미 정기적으로 자전거를 탈 수 있을 만큼 충분히 강하다는 것을 의미합니다. 추가 운동을 한다고 해서 직접적으로 속도가 빨라지는 것은 아니지만 다리의 힘의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.
페달을 밟는 동안 종아리 근육이 많이 움직이지 않기 때문에 거대한 종아리 근육도 반드시 필요하지는 않습니다.
종아리에 근력을 키우는 것은 유익하며 라이딩이나 경주 중에 과부하가 걸릴 경우 다른 근육을 지탱하는 데 도움이 됩니다.
종아리 근육이 충분히 강한지 확인하면 과도한 사용으로 인해 건염과 같은 문제가 발생하는 것을 예방할 수도 있습니다.
따라서 종아리가 크다고 해서 반드시 속도가 빨라지는 것은 아니지만 사이클링 시 사용되는 모든 주요 근육 그룹을 지원하는 균형잡힌 운동 체제를 갖추게 됩니다.
근육 사이클링을 구축할 때 기억해야 할 가장 중요한 점은 종아리뿐만 아니라 하체 전체를 강화하는 데 집중해야 한다는 것입니다.
이는 정기적인 자전거 타기 세션 외에도 스쿼트 및 런지와 같은 운동을 일상 생활에 포함시키는 것을 의미합니다.
이는 사이클링에 사용되는 모든 근육을 강화하는 데 도움이 되며 궁극적으로 두 바퀴의 성능이 향상될 수 있습니다.
마지막 생각
사이클링은 종아리 근육의 힘을 키우는 효과적인 방법이지만 반드시 헐크처럼 더 크게 만드는 것은 아닙니다.
자전거 타기만으로는 종아리를 키우는 데 충분하지 않을 수 있지만, 체중 저항 운동과 달리기 스포츠를 일상 생활에 포함시키면 근육을 더욱 효과적으로 단련하는 데 도움이 됩니다.
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