자전거를 타면 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있나요?

칼로리를 소모하는 재미 있고 효과적인 방법을 찾고 계십니까? 자전거 타기가 여러분에게 꼭 필요한 것일 수도 있습니다.

자전거 타기는 관절에 부담이 덜 가는 운동일 뿐만 아니라 주변을 탐색하고 야외 활동을 즐길 수 있는 좋은 방법이기도 합니다.

하지만 자전거를 타는 동안 실제로 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?

 

 

모두 체중과 이동 속도에 따라 다릅니다. 예를 들어, 몸무게가 150파운드이고 시속 12마일로 20마일을 자전거를 타면 약 953칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 몸무게가 250파운드이고 동일한 거리와 속도로 자전거를 탄다면 최대 1588칼로리를 태울 수 있습니다.

 

이는 체중이 증가할수록 동일한 속도를 유지하기 위해 신체가 더 많은 에너지를 소비해야 하기 때문에 발생합니다.

이 기사에서는 사이클링 중 칼로리 소모 뒤에 숨은 과학을 자세히 살펴보고 운동을 극대화하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공합니다.

따라서 자전거를 타고 페달을 밟아 더 건강한 몸을 만들 준비가 되었다면 계속해서 읽어보세요!

 

체중이 칼로리 소모량에 미치는 영향

자전거를 타면서 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 궁금한 적이 있다면 대답은 예상보다 조금 더 복잡합니다.

20마일을 사이클링하는 동안 소모되는 칼로리 수는 여러 요인에 따라 달라지며, 라이더의 체중이 주요 결정 요인입니다.

체중이 칼로리 소모에 어떤 영향을 미치는지 더 잘 이해하기 위해 체중이 150lbs~250lbs에 이르는 5명의 라이더가 20마일(또는 32km) 이상 12mph의 일정한 속도로 자전거를 타는 동안 소모한 칼로리를 보여주는 표를 생각해 보겠습니다.

라이더의 무게	칼로리 소모량
150파운드	953칼로리
175파운드	1111칼로리
200파운드	1270칼로리
225파운드	1429칼로리
250파운드	1588칼로리

20마일 이상 시속 12마일로 소모된 칼로리 수에 대한 체중의 영향

 

표에서 볼 수 있듯이 라이더의 체중이 증가함에 따라 소모되는 칼로리의 양이 증가합니다.

사이클링은 체중을 지탱하는 운동이기 때문에 더 많은 체중을 짊어질수록 앞으로 나아가기 위해 더 많은 에너지를 소비해야 합니다.

실제로 하버드 대학의 연구에 따르면 155파운드의 사람이 12~13.9mph의 속도로 라이딩하면 시간당 298칼로리를 태울 수 있는 것으로 나타났습니다. 14~15.9mph의 더 빠른 속도는 시간당 372칼로리를 소모할 수 있습니다.

체중은 사이클링 중 칼로리 소모에 영향을 미치는 유일한 요소는 아니지만 가장 중요한 결정 요인입니다.

 

 

속도가 칼로리 소모량에 미치는 영향

속도는 20마일 이상 소모되는 칼로리 양에 영향을 미치는 중요한 요소입니다.

이 점을 설명하기 위해, 20마일 이상을 12mph의 일정한 속도로 자전거를 타는 동안 다양한 체중의 라이더가 소모한 칼로리를 보여주는 이전 섹션의 표를 사용하겠습니다.

예를 들어, 평균 속도 12mph로 자전거를 타는 라이더와 평균 속도 16mph로 자전거를 타는 라이더를 비교해 보겠습니다.

두 라이더의 체중이 150파운드라고 가정하면 느린 라이더는 약 953칼로리를 소모하는 반면, 더 빠른 라이더는 동일한 20마일 거리에서 약 1431칼로리를 소모합니다.

즉, 평균 속도를 5mph만 높이면 동일한 거리와 무게에 대해 소모되는 칼로리 수가 거의 50% 증가할 수 있습니다 .

속도가 1시간 동안 라이딩하면서 소비한 칼로리에 어떤 영향을 미치는지 보여주는 표는 다음과 같습니다.

 

	150파운드	175파운드	200파운드	225파운드	250파운드
시속 12마일	572칼로리	667칼로리	762칼로리	857칼로리	953칼로리
시속 14마일	714칼로리	833칼로리	953칼로리	1072칼로리	1191칼로리
시속 16마일	874칼로리	100칼로리	1143칼로리	1286칼로리	1492칼로리

다양한 라이더의 체중에 따른 칼로리 소모에 대한 사이클링 속도의 영향

 

더 많은 칼로리를 소모하려는 사람에게는 적당한 속도를 유지하면서 속도를 높이는 것이 효과적인 전략이 될 수 있습니다.

칼로리 소모에 대한 연령의 영향

사람이 나이가 들수록 최대 심박수가 감소하여 운동 중 칼로리 소모가 낮아질 수 있습니다.

이는 다른 모든 것이 동일하더라도 50세 사람은 25세 사람만큼 많은 칼로리를 소모하지 않을 수 있음을 의미합니다.

노화라는 단순한 사실 외에도 사람의 심혈관 건강 수준도 운동 중 칼로리 소모에 영향을 미칠 수 있습니다.

체력이 향상됨에 따라 안정 시 심박수가 감소하는 경향이 있으며, 이는 운동 중 칼로리 소모를 낮출 수 있습니다.

 

안정시 심박수가 낮다는 것은 전반적으로 심혈관 건강이 향상되었다는 신호이지만, 자전거를 타는 동안 소모되는 칼로리가 적다는 것을 의미할 수도 있습니다.

라이딩의 강도도 소모되는 칼로리 수에 영향을 미친다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

언덕 오르기나 스프린트와 같은 고강도 라이딩은 적당한 속도로 라이딩하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.

그러나 라이딩 중 심박수를 모니터링하고 원하는 칼로리 소모를 달성하기 위해 필요에 따라 강도를 조정하는 것이 중요합니다.

사람의 심박수가 너무 높으면 과로나 부상의 위험이 있을 수 있고, 심박수가 너무 낮으면 원하는 칼로리 소모를 제공하지 못할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 사이클링을 극대화하는 방법

사이클링은 체중 감량에 좋은 저충격, 고수익 운동 형태입니다.

자전거를 타고 도로에 나가거나 체육관에서 고정식 자전거를 타는 것을 선호하든, 사이클링은 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

사이클링 루틴을 최대한 활용하려면 체중 감량을 위해 사이클링을 효과적으로 활용하는 데 도움이 되는 5가지 팁이 있습니다.

1. 라이딩 시 일정한 속도를 유지하세요

사이클링은 체중 감량과 심혈관 건강을 비롯한 다양한 건강상의 이점을 제공하는 탁월한 운동 형태입니다.

그러나 자전거를 타는 동안 효과적으로 칼로리를 소모하려면 라이딩 내내 일정한 속도를 유지해야 합니다. 일정한 속도로 자전거를 타는 것은 심박수를 지방 감량을 위한 최적의 수준으로 높이는 데 도움이 됩니다.

유지할 올바른 속도를 결정하는 것은 어려울 수 있지만 시작하는 좋은 방법은 기본 훈련 수준을 계산하는 것입니다.

 

이 수준은 체중, 나이, 현재 체력 수준을 기준으로 합니다. 기본 훈련 수준을 계산한 후에는 이를 훈련 속도를 결정하기 위한 기준으로 사용할 수 있습니다.

칼로리 소모를 극대화하려면 매일 자전거에서 적절한 시간을 보내는 것도 중요합니다.

연구에 따르면  건강과 웰빙을 유지하려면 매일 최소 30분 동안 중간 강도의 운동을 해야 한다고 합니다.

그러나 체중을 감량하고 더 많은 칼로리를 소모하려면 자전거를 타는 데 더 오랜 시간을 투자해야 하며, 하루에 60분 이상이 바람직합니다.

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2. 자전거를 타고 출퇴근하며 활동적인 활동을 즐겨보세요.

자전거를 일상 생활에 쉽게 포함시키는 한 가지 방법은 자전거를 교통 수단으로 이용하는 것입니다.

운전해서 출근하거나 심부름을 하는 대신 자전거를 타고 다리로 일을 해보세요.

이는 신체 활동을 증가시킬 뿐만 아니라 탄소 배출을 줄이고 교통비를 절약해 줍니다.

아침형 인간이 아니더라도 걱정하지 마세요! 직장에서 긴 하루를 보낸 후 스트레스를 풀기 위해 짧은 라이딩을 함으로써 여전히 사이클링의 이점을 누릴 수 있습니다 .

최적의 지방 연소 영역에서 심박수를 유지하려면 라이딩 내내 일정한 속도를 유지하는 것을 잊지 마십시오.

체중 감량을 위한 사이클링의 효과를 극대화하려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하여 칼로리 부족을 만드는 것이 중요합니다.

3. 적절한 영양 섭취를 하세요

체중 감량을 위해서는 사이클링을 할 때 적절한 영양 섭취가 필수적입니다. 칼로리 부족을 유지하는 것도 중요하지만, 탄수화물과 단백질의 올바른 균형을 유지하여 에너지를 보충하는 것도 마찬가지로 중요합니다.

탄수화물은 에너지와 근육 글리코겐 저장에 필요한 연료를 제공하는 반면, 단백질은 근육 회복과 성장에 필수적입니다.

이러한 다량 영양소의 적절한 균형을 통해 신체는 전반적인 건강과 체력을 향상시키면서 체중 감량을 극대화할 수 있습니다.

장거리 라이딩의 경우 에너지 바 또는 젤이 혈당을 개선하고 라이딩 시간을 연장하는 데 유용할 수 있습니다.

이 제품들은 빠른 에너지원을 제공하고 땀으로 손실된 중요한 전해질을 보충할 수 있습니다.

그러나 설탕 충돌을 피하기 위해서는 설탕 함량이 낮고 복합 탄수화물 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

4. 고강도 인터벌 트레이닝 적용

HIIT는 고강도 운동과 휴식 시간을 번갈아 가며 수행하는 심혈관 운동의 한 유형으로, 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

HIIT를 사이클링 루틴에 포함시키려면 라이딩 전반에 걸쳐 짧은 시간 동안 총력을 다해 노력하는 것부터 시작하십시오.

예를 들어, 30초 동안 최대 힘으로 페달을 밟은 다음 90초 동안 회복한 후 반복할 수 있습니다. 또 다른 예는 언덕을 질주한 다음 내리막에서 회복하는 것입니다.

다음은 HIIT 사이클링 세션에 대한 샘플 운동 계획입니다.

• 워밍업 : 적당한 속도로 10분
• 고강도 인터벌: 30초간 전력을 다한 후 90초간 회복합니다. 8~10회 반복합니다.
• 중간 강도: 일정한 속도로 10분
• 고강도 인터벌: 30초간 전력을 다한 후 90초간 회복합니다. 8~10회 반복합니다.
• 쿨다운: 적당한 속도로 10분

체중 감량을 위한 HIIT의 이점은 특히 중요합니다. 운동 중에 더 많은 칼로리를 소모하고 대사율 증가로 인해 운동 후에도 계속해서 칼로리를 소모할 수 있기 때문입니다.

1파운드의 체지방을 태우려면 얼마나 멀리, 얼마나 빨리 달려야 할까요?

자전거 타기를 통해 체지방을 태우고 싶다면 거리와 속도가 진행 과정에서 얼마나 중요한 역할을 하는지 이해하는 것이 중요합니다.

CDC에 따르면 체지방 1파운드를 태우려면 3,500칼로리가 부족해야 합니다.

대부분의 사람들이 한 번의 자전거 타기로 3,500칼로리를 소모하는 것은 비현실적이지만, 1파운드의 지방 감량에 필요한 거리와 속도를 계산하면 자전거 타기 루틴에 대한 장기 목표를 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

무거운 라이더는 체중을 이동하는 데 필요한 노력이 증가하기 때문에 가벼운 라이더보다 더 많은 칼로리를 소모합니다 .

150파운드 라이더의 경우 12~13.9mph의 적당한 속도로 자전거를 타면 1파운드의 체지방을 태우려면 약 31마일의 거리가 필요합니다.

대조적으로, 같은 속도로 자전거를 타는 200파운드의 라이더는 약 23마일을 자전거를 타고 1파운드의 체지방을 태울 수 있습니다.

더 많이 태우려면 속도를 높이세요

좀 더 도전적인 라이딩을 찾고 있다면 속도를 높이면 체지방을 더 효율적으로 연소하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 14~15.9mph의 속도로 자전거를 타는 150파운드의 라이더는 1파운드의 체지방을 태우려면 약 26마일만 자전거를 타면 됩니다.

200파운드의 더 무거운 라이더는 같은 속도로 1파운드의 체지방을 태우려면 약 20마일을 자전거로 달려야 합니다.

이 정보는 장기적인 목표를 설정하는 데 유용하지만, 한 번의 자전거 타기로 1파운드의 체지방을 태울 가능성은 거의 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

대신 정기적인 자전거 타기를 운동 루틴에 포함시키고 식단을 관찰하면 시간이 지남에 따라 점진적인 지방 감소로 이어질 수 있습니다.

심박수와 호흡수를 높이면서도 대화를 나눌 수 있는 중간 강도의 자전거 타기를 목표로 하세요.

마일당 얼마나 많은 칼로리를 소모하시겠습니까?

체중은 자전거를 타는 동안 마일당 소모되는 칼로리 양에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 무거운 라이더는 체중을 이동하는 데 더 많은 에너지가 필요하므로 칼로리 소모량이 더 높습니다.

평균적으로 150파운드의 라이더는 시속 12~13.9마일의 적당한 속도로 자전거를 탈 때 마일당 약 40~50칼로리를 태울 수 있습니다.

대조적으로, 200파운드 라이더는 같은 속도로 마일당 약 54-70칼로리를 태울 수 있습니다.

다음은 다양한 체중과 속도의 라이더를 대상으로 마일당 평균 칼로리 소모량을 분석한 것입니다.

• 10mph의 150파운드 라이더 = 마일당 32-40칼로리
• 12mph의 150파운드 라이더 = 마일당 40-50칼로리
• 14mph의 150파운드 라이더 = 마일당 48-60칼로리
• 10mph의 200파운드 라이더 = 마일당 43-54칼로리
• 12mph의 200파운드 라이더 = 마일당 54-70칼로리
• 14mph의 200파운드 라이더 = 마일당 65-80칼로리

자전거를 타면 뱃살을 뺄 수 있나요?

최적의 지방 연소를 달성하는 것은 복잡할 필요가 없습니다.

건강한 식생활과 규칙적인 운동을 통해 칼로리 부족을 줄이는 것부터 시작해 보세요.

체중 감량을 극대화하려면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 집중하세요. 이러한 유형의 운동은 신진대사를 촉진하고 운동이 끝난 후에도 계속해서 칼로리를 소모합니다.

단 30분 동안 HIIT 자전거를 타면 최대 350칼로리를 태울 수 있으며, 한 시간 동안 자전거를 타면 최대 700칼로리를 태울 수 있습니다.

일관성이 중요하므로 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 하는 것을 목표로 하세요.

관절에 문제가 있거나 부상에서 회복 중인 경우 자전거 타기는 훌륭한 선택입니다.

과일, 야채, 저지방 단백질, 건강한 지방으로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 칼로리 결핍을 유발하고 체중 감량을 촉진하는 데 중요하다는 점을 기억하세요.

트레일이 칼로리 소모량에 미치는 영향

자전거 타기를 통해 칼로리를 소모하려면 자전거 타기 유형, 지형 등 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다.

산악자전거와 트레일바이크는 험준한 지형과 다양한 장애물로 인해 가장 육체적인 노력이 필요합니다.

결과적으로 모든 자전거 타기 유형 중에서 칼로리 소모량이 가장 높으며, 강도와 라이더의 체중에 따라 시간당 평균 500~1000칼로리가 소모됩니다.

반면에 도로 자전거 타기는 경사도와 속도에 따라 칼로리 소모량이 달라질 수 있습니다.

155파운드의 사람은 보통 도로 자전거를 타면 한 시간에 최대 370~500칼로리를 태울 수 있고, 185파운드의 사람은 시간당 최대 440~600칼로리를 태울 수 있습니다.

 

고정식 자전거 타기는 설정된 저항 수준에 따라 칼로리를 소모하는 가장 어려운 방법부터 가장 쉬운 방법까지 다양합니다.

저항 수준이 높기 때문에 고정식 자전거 타기는 시간당 평균 700-1000 칼로리 소모로 산악 및 트레일 자전거 타기를 모방할 수 있습니다.

그러나 낮은 저항 수준에서는 시간당 평균 200~400칼로리를 소모하여 칼로리 소모가 덜 중요합니다.

도로 자전거가 포함된 실내 및 실외 트랙은 경사도와 노력이 높을 경우 산악 및 트레일 자전거만큼 많은 칼로리를 소모하는 가장 어려운 방법이 될 수 있습니다.

평평한 표면에 있는 155파운드의 사람이 적당한 실내 또는 실외 트랙 자전거를 타면 한 시간 동안 최대 540-750칼로리를 태울 수 있습니다.

성향이 칼로리 소모에 어떤 영향을 미치나요?

자전거 타기의 경우, 라이딩 중인 지형의 경사가 칼로리 소모와 전반적인 운동 효율성에 큰 영향을 미칩니다.

경사의 세 가지 주요 유형은 오르막, 내리막, 평평한 표면이며 각각 라이더의 노력이 서로 다릅니다.

이러한 유형의 경사가 자전거를 타는 동안 칼로리 소모에 어떤 영향을 미칠 수 있는지는 다음과 같습니다.

오르막 경사

오르막길 자전거 타기는 상당한 노력이 필요하기 때문에 칼로리를 소모하는 가장 효율적인 방법 중 하나입니다.

오르막길에서 자전거를 탈 때 신체는 앞으로 나아갈 뿐만 아니라 중력을 극복하기 위해 노력해야 하므로 칼로리 소모량이 더 높아집니다.

이러한 유형의 경사는 지구력과 속도를 향상시키는 데 도움이 되므로 진지한 운동선수에게 탁월한 선택이 됩니다.

내리막 경사

내리막 자전거 타기가 수월해 보일 수도 있지만 여전히 근육을 사용하여 자전거의 속도와 방향을 제어하고 있습니다.

그러나 중력이 대부분의 작업을 수행하기 때문에 저항이 적어 칼로리 소모도 적습니다.

자전거를 제어하기 위해 여전히 에너지를 소비할 수 있지만 오르막길이나 평지 자전거 라이딩만큼 격렬하지는 않습니다.

평평한 표면 경사

평평한 노면을 타는 것은 경사가 없기 때문에 자전거를 타는 가장 쉬운 방법처럼 보일 수 있지만, 지구력과 체력을 요구하는 지속적인 움직임이 필요합니다.

평지 자전거 타기에는 오르막 경사로 인한 추가적인 저항이 없기 때문에 동일한 양의 칼로리를 소모하려면 더 오랜 시간 동안 자전거를 타야 합니다.

가장 많은 칼로리를 소모하기 위해 자전거를 타기 가장 좋은 장소는 어디입니까?

개인에게 가장 좋은 장소는 개인 취향에 따라 크게 달라집니다.

그러나 연구에 따르면 트레일과 산에서 자전거를 타는 것은 더 강렬하고 도전적인 경험을 제공하여 더 높은 칼로리 소모를 초래할 수 있다고 합니다.

자신이 즐기고 정기적으로 습관으로 유지할 수 있는 장소를 선택하는 것이 중요합니다.

오프로드로 이동하고 새로운 지형을 탐험하는 것은 라이딩을 더욱 흥미롭게 만들 뿐만 아니라 도로에만 머무르는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오르막길에 도전하는 것을 두려워하지 마세요.

작은 언덕부터 시작하여 더 큰 언덕까지 올라가면 심박수가 정말 빨라집니다. 그리고 칼로리 소모를 최대화하려면 타력 주행을 피하고 페달을 계속 밟아야 한다는 점을 기억하십시오.

모험심이 강하다면 운동 효과를 높이기 위해 장거리 라이딩을 고려해 보세요. 너무 무리해서 부상을 입을 위험이 있으니 주의하세요.

경로를 다양하게 변경하거나 자전거를 타고 출근할 수도 있습니다. 날씨가 좋지 않거나 시간이 부족하다면 고정식 자전거의 편리함도 잊지 마세요.

체육관에서의 스핀 수업은 심박수를 높이고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 훌륭한 옵션입니다.

마지막으로 라이딩의 강도가 중요하다는 점을 기억하십시오. 격렬한 자전거 타기는 보통 수준의 자전거 타기보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 운동 효과를 최대한 활용하도록 노력하십시오.

자전거를 타는 동안 앉거나 서서 더 많은 칼로리를 소모합니까?

자전거를 타면서 일어서는 것은 앉은 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그리고 거기에는 많은 이점도 있습니다.

일어서면 심박수를 높일 수 있을 뿐만 아니라 코어 근육을 사용하고 핸들바를 다룰 때 상체 근력을 발달시킬 수 있습니다. 게다가, 당신의 부랑자는 그것에 대해 감사할 것입니다.

따라서 이는 윈윈(win-win) 상황입니다. 더 많은 칼로리를 소모하고 동시에 근육을 탄탄하게 만들 수 있습니다.

그러나 서 있는 것과 앉는 것 사이의 균형을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 나는 자전거를 타는 동안 두 위치를 50/50으로 나누는 것을 권장했습니다.

예를 들어, 대부분의 사람들은 오르막길을 오를 때는 일어서고, 내리막길을 갈 때는 앉습니다. 이렇게 하면 두 자세의 이점을 모두 누릴 수 있고 신체가 한 자세에 너무 익숙해지지 않도록 할 수 있습니다.

마지막 생각

자전거 타기는 무게, 속도, 지형과 같은 요인에 따라 상당한 양의 칼로리를 소모할 수 있습니다.

자전거 라이딩 중 칼로리 소모를 늘리고 싶다면, 구간과 언덕을 경로에 포함시키고 일관된 속도를 유지하는 것이 좋습니다.

그리고 회복을 돕고 피트니스 목표를 뒷받침하기 위해 라이딩 후 균형 잡힌 식사나 간식으로 재충전하는 것을 잊지 마세요.