자전거 이용할때 많은 다른 근육들이 사이클링의 동작에 역할을 하지만, 실제로 타격을 받는 것은 사두근(허벅지) 근육들입니다. 오늘은 꽉 끼는 쿼드에 대해 이야기하고, 쿼드를 푸는 데 도움이 되는 몇 가지 방법을 보여드리겠습니다.
사두근은 위쪽 다리의 앞쪽 칸을 구성하는 네 개의 근육의 그룹입니다. 이 근육들은 대퇴골근, 대퇴골근, 대퇴골근, 대퇴골근, 대퇴골근, 대퇴골근입니다. 이들은 모두 유사한 무릎 신장 기능(무릎을 곧게 펴는 기능)을 가지고 있으며, 대퇴골 직장 또한 엉덩이를 구부리는 부차적 기능(무릎을 가슴 쪽으로 끌어오는 기능)을 가지고 있습니다.
위 사진의 자전거 운전자를 참조하면 페달 스트로크에서 이 두 가지 기능이 매우 두드러짐을 알 수 있습니다. 오른쪽 엉덩이는 굴곡이 있고 왼쪽 무릎은 일자입니다. 이 두 자세는 다음 놀이기구를 다 탈 때쯤이면 각 다리 사이를 수천 번씩 번갈아 가며, 그 작업의 상당 부분을 대퇴사두근이 하고 있습니다.
근육이 수축할 때, 근육 섬유 안의 필라멘트들이 서로 미끄러지면서 근육이 더 짧아집니다. 근육이 짧아지면 뼈를 잡아당기는데, 이것이 몸을 움직이게 합니다. 움직임이 끝나면 근육이 이완되고 필라멘트가 원래의 휴식 위치로 돌아갑니다.
그러나 만성적으로 근육을 수축시키면 신체는 그 조직에 점점 더 많은 긴장을 유지하기 시작합니다. 그것은 "만약 근육이 지속적으로 짧아질 것이라면, 그냥 더 짧은 자세로 유지하는 것이 어떨까요?" 근육이 팽팽해지는 방법이고, 어느 정도의 긴장은 강하고 지지를 받는 것을 도와주지만, 너무 많은 것은 실제로 긴 문제의 목록을 야기할 수 있습니다.
타이트 쿼드 & 사이클링 문제점
반복적인 활동으로 인한 근육 조임은 관련된 움직임과 조직에 대한 자연스러운 반응이지만, 그것의 잠재적인 결과는 여러분의 사이클링 성과와 일상적인 편안함 수준에 엄청나게 해로울 수 있습니다. 사이클링으로 인한 타이트한 쿼드가 야기할 수 있는 몇 가지 문제에 대해 간단히 살펴봅니다.
팽팽한 쿼드와 무릎 통증
자전거를 타는 사람들은 팽팽한 사두근 근육으로 인해 슬관절통증후군(사이클리스트의 무릎), 슬관절 건염(점프자의 무릎) 등 무릎에 발생할 수 있습니다. 이것은 사두근이 무릎 모자 바로 위에 위치한 일반적인 힘줄로 합쳐지기 때문이며, 허벅지와 엉덩이의 다른 큰 근육 그룹들과의 근접성과 관계가 있습니다.
약한 고관절 신근
사두근 우세는 자전거를 타는 사람들에게 흔히 나타나는데, 이로 인해 허벅지 앞쪽은 과도하게 발달하고 반대쪽은 발달이 부족합니다.약한 글루트와 햄스트링은 다이내믹 사이클리스트에서 제공하는 루틴과 같이 전문적으로 설계된 강도와 컨디셔닝 프로토콜로 해결해야 하는 것입니다.
사이클링 성능 및 복구 감소
지나치게 팽팽한 근육은 몇 가지 문제를 야기할 수 있습니다.
- 제한된 혈류 및 영양 공급:근육이 팽팽할 때, 그것은 신선한 피와 필수 영양소의 조직으로의 흐름을 제한합니다. 이것은 활동 중에 에너지를 유지하고 최적으로 수행하는 능력을 방해할 수 있습니다.
- 폐기물 제거 장애:근육 수축은 노폐물을 발생시키는데, 노폐물은 산성이며 근육 조직에 해로울 수 있습니다. 근육이 팽팽할 때 이러한 노폐물은 조직을 효율적으로 빠져나가는데 어려움을 겪게 되어 회복 과정을 방해할 가능성이 있습니다.
자세 문제
대퇴골로 덮인 넓은 표면적과 고관절과 무릎 관절을 통한 다중 연결은 너무 조여졌을 때 자세적으로 문제를 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 팽팽한 직장 대퇴골은 골반을 앞으로 기울여서 골반을 아래로 끌어내릴 수 있고, 이것은 낮은 등을 아치형으로 만들 수 있고, 아마도 요통, 통증, 그리고 부상으로 이어질 수 있습니다.
사이클링으로 인한 타이트 쿼드 고정 방법
이제 그 문제들이 야기할 수 있는 몇 가지 문제들을 말씀드렸으니, 앞으로 우리가 그 문제들로 인해 고통받지 않도록 최선을 다합시다(또는 사이클링으로 인해 꽉 막힌 4분의 1초의 결과로 우리를 괴롭혀왔던 것들을 고치도록)통증 없는 승차감을 위해 허벅지를 풀어줄 수 있도록 직접 고른 스트레칭 4가지가 있습니다.
쿼드 런지(Quad Lunge)
자세
- 의자를 뒤로 하고, 위의 사진과 같이 뒷발을 의자에 올려놓고 런지 자세를 취합니다.
- 앞발을 평평하게 한 상태에서, 이 자세로 정착할 때 손을 사용하여 지지합니다.
- 만약 당신이 충분히 유연하다면, 당신의 몸통을 살짝 올리기 시작하세요 (당신이 유연하다면, 당신의 손이 무릎 위에 있도록 당신도 올라올 수 있습니다)
- 각 면에서 30-60초 이상 여기를 합니다.
누운 쿼드 스트레치
자세
- 먼저 옆으로 누워서, 아래 팔이나 블록을 사용하여 편안한 자세로 머리를 받칩니다.
- 팔을 잡을 수 있을 때까지 위쪽 다리의 발을 뒤로 향하게 합니다.
- 발등을 뒤로 빼서 엉덩이 쪽으로 가게 하고 무릎을 펴고 대퇴사두근을 펴줍니다.
- 엉덩이 부분을 아치형으로 만들지 말고, 글루트를 짜서 중심을 잡아라. 그러면 쿼드의 스트레치가 증가할 것입니다.
- 각 면에서 30-60초 이상 유지
- 수정:발에 손을 뻗을 수 없는 경우 발/발목에 연결된 스트레칭 스트랩 또는 저항 밴드를 사용하여 손에 닿는 거리를 늘릴 수 있습니다.
컨트롤-백 쿼드 스트레치
자세
- 무릎을 꿇은 자세로 손을 뒤로 받치고 종아리에 앉는 것부터 시작합니다.
- 무릎부터 어깨까지 일직선이 되도록 엉덩이를 공중으로 밀어올립니다.
- 위 사진처럼 한 발 앞으로 내립니다.
- 여기서 한 쪽당 30-60초 이상 유지
낮은 런지 쿼드 스트레치(Low Lunge Quad Stretch)
자세
- 낮은 런지 자세에서 시작하여 뒷 무릎을 아래로 내리고 앞발을 평평하게 하고 무릎을 발목 위에 쌓아 올립니다.
- 여기서, 당신의 뒷 무릎, 허벅지, 엉덩이가 함께 움직여야 하는 하나의 조각이라고 상상해 보세요.
- 뒷 무릎, 허벅지, 엉덩이를 앞으로 몰아줍니다(등 아래쪽이 아치가 생기지 않도록 주의).
- 뒤쪽 사두근에 강한 스트레칭을 느끼실 겁니다
댓글