자전거 타기의 유산소적 장점에 많은 중점을 두고 있으며, 그 스포츠는 확실히 우리의 심장과 폐에 좋습니다. 하지만 어떤 근육 사이클링이 효과가 있는지와 우리 근육 구조에 대한 사이클링의 이점은 종종 나중에 생각하는 것입니다.
속도를 높이기 위해 최대 산소 소비량(VO2 max)과 기능 임계값 전력을 개선하는 데 중점을 둡니다.
FTP 테스트는 크로스컨트리 산악 자전거와 같이 짧은 시간 동안 만유를 하거나 반복적으로 단거리 달리기를 하는 능력을 측정하지 않습니다.
이러한 펀치력을 향상시키기 위해 근력 훈련을 함으로써 사이클링을 위한 다리를 튼튼하게 하는 데 도움이 됩니다.
하지만 체육관에 가기 전에, 여러분은 사이클링이 어떤 근육들이 효과가 있는지 알아야 할 것입니다. 우리는 다른 종류의 자전거가 다른 근육과 다른 상황에서 어떻게 사용하는지 설명합니다.
자전거 타기는 전신 활동이 아니기 때문에, 우리는 또한 자전거 타기가 효과가 없는 근육을 강화하는 방법을 제안합니다.
사이클링은 어떤 근육에 효과가 있습니까?
부도체 매그너스(가장 큰 사타구니 근육), 사두근, 그리고 솔레우스(종아리 근육 중 하나)도 기여합니다.
햄스트링, 사타구니 근육 그리고 위장관(종아리 근육의 나머지 절반)은 쿼드와 글루트의 힘을 페달로 유도합니다.
쿼드와 글루트의 우세는 인체의 힘을 발휘합니다. 우리가 걷기, 달리기, 뛰기, 밀기와 같은 무릎과 엉덩이 스트레칭 운동을 하도록 진화했다고 말합니다.
하지만, 페달이 움직임의 범위를 제한하면, 이러한 활동에서보다 자전거를 탈 때 연장이 덜 되어 근육에 대한 다른 영향과 다른 부상 위험으로 이어집니다.
근육들은 페달 스트로크에서 어떻게 사용됩니까?
페달을 밟는 것은 힘의 대부분이 주로 강력한 쿼드와 엉덩이 근육을 사용하여 다운 스트로크에 투입될 때 가장 효율적입니다.
업 스트로크에서 페달을 올리려고 하는 것은 햄스트링의 더 작은 근육을 사용하기 때문에 그다지 도움이 되지 않으며 권장되지도 않습니다.
올림픽 게임에서 사이클 선수들을 세 번, 투르 드 프랑스에서 일곱 번이나 팀 스카이를 지원했던 물리치료사 필 버트는 종아리, 발목, 발에 있는 근육 그룹이 생각하는 것만큼 힘에 기여하지 않는다고 말합니다.
하반신을 잃었고 실제로는 더 효율적인 사이클 선수들인 패럴림픽 사이클 선수들을 인용합니다.
버트는 효과적인 사이클링을 위해 자전거에서의 위치의 중요성을 강조합니다. 만약 너무 낮고 너무 멀리 돌아가면, 신체에서 가장 강력한 근육인 고관절 신장을 포함하여 주요 근육을 효율적으로 모집할 수 없을 것입니다.
그는 "당신은 트라이애슬론 선수처럼 높고 앞으로 위치하기를 원합니다." 라고 말합니다. 그것은 또한 엉덩이 통증을 피하고 운율을 최적화하기 위해 중요합니다.
그러나 회전의 맨 위와 맨 아래를 통과하여 당김(또는 '스크래핑')하면 출력이 증가합니다. 이것은 여러분의 쿼드와 종아리에 다른 근육 세트를 사용할 것입니다.
많은 엘리트 사이클 선수들은 훈련되지 않은 선수들보다 페달 스트로크 주변에서 더 많은 힘을 발휘할 수 있습니다. 동력으로 훈련하는 방법을 배우면 주행 후 페달 행정 데이터를 분석하고 직접 이 문제를 해결할 수 있습니다.
사이클링은 또 어떤 근육이 효과가 있습니까?
자전거 타기는 다리 근육만 사용하는 것이 아닙니다. 복부와 등에 있는 것들은 상체를 안정적으로 유지하기 위해 노력해야 하고, 어깨와 팔은 특히 안장을 오르내릴 때 운동을 하게 될 것입니다.
다른 운동을 할 때보다 자전거를 탈 때 근육이 덜 늘어나기 때문에 자전거를 타는 사람들은 다른 선수들보다 덜 유연할 수 있습니다.결과적으로, 꽉 끼는 햄스트링이 문제가 될 수 있습니다.
자전거와 접촉하는 세 지점(손, 뒤, 발)은 특히 도로 자전거를 타는 사람들에게 귀중한 코어 안정성이 덜 발달할 수 있음을 의미합니다.
전문 근골격계 물리치료사인 브라이언 맥컬로우는 "다리와 페달을 통해 힘을 전달하기 위해서는 좋은 코어 강도가 필요합니다.
"자유로운 체중은 완벽하며, 중심 근육이 균형과 안정성을 유지하도록 강요합니다. 또한 다리에 중간 정도에서 무거운 하중을 가하는 것이 이상적입니다."
정기적으로 근력 운동과 컨디션 조절 운동을 하면 자전거의 효율성을 높이고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
자전거를 탈 때 부상 위험은 무엇입니까?
자전거 타기는 많은 종류의 운동보다 몸에 부담을 덜 주기 때문에 근육을 당길 가능성이 적습니다.
자전거 타기로 인한 가장 흔한 통증은 페달을 밟는 반복적인 특성에서 비롯됩니다. 오랫동안 같은 자세를 유지하면 통증이 생깁니다.자전거 설정이 올바르지 않으면 위험이 증가하므로 자전거 장착을 고려해야 합니다.
무릎 통증은 사이클 물리치료사 니콜라 로버츠가 벨프히시오의 물리치료 실습에서 보는 부상의 가장 큰 원인입니다. 그녀는 자전거 착용감이 좋지 않은 것이 무릎 통증의 주요 원인이며, 사고로 인한 외상이 뒤따른다고 말합니다.
근육 불균형으로 인한 생체역학적 문제도 문제입니다.로버츠는 점진적으로 마일리지를 쌓고 스트레칭과 핵심 운동을 루틴에 통합하는 것의 중요성을 강조합니다.
자전거를 타는 사람들은 크로스 트레이닝, 특히 달리기를 하는 동안 부상을 입을 위험이 더 높을 수 있습니다.
"달리기는 영향력이 큰 활동이며 조심스럽게 몸을 만들어야 합니다, "라고 철인 3종 경기 코치 크리스 나이트는 말합니다.
대부분의 부상은 너무 멀리 뛰거나, 너무 자주 뛰거나, 너무 빨리 뛰어서 발생하기 때문에 더 긴 시간과 거리를 점진적으로 도입하는 것이 필수적입니다.
라이딩 스타일은 어떤 근육 사이클링이 작동하는지 어떻게 바꾸나요?
어떤 근육 사이클링이 효과가 있는지는 승마 훈련, 힘, 운율 및 표면의 기울기에 따라 달라집니다.
로드 자전거 사이클링
짧고 강력한 스프린트 노력을 하는 동안, 글루트와 쿼드는 페달 사이클의 조금 더 이른 시기에 활성화됩니다.
"급경사를 오르는 것은 글루트가 가장 큰 영향을 미치는 위치에 있기 때문에 글루트로부터 더 큰 기여를 필요로 합니다."
낮은 토크로 빠른 페달링(100rpm 이상)을 수행하면 쿼드 및 글루트보다 송아지 및 햄스트링이 더 많이 사용됩니다. 브라운에 따르면, 관절의 움직임을 통제하는 것이 힘보다 우선하기 때문이라고 합니다.
산악 자전거
산악자전거는 로드자전거에서 더 정적인 자세를 취하는 것과 대조적으로 타이어 측면을 아래로 유지하기 위해 자전거 위에서 전신을 움직여야 합니다.
산악 자전거를 타는 동안 활동적인 근육량의 증가는 노력에 더 많은 산소가 필요하기 때문에 심장 박동수를 증가시킨다.
"산악 자전거는 또한 로드 자전거의 더 정적인 위치에서 잘 훈련되지 않는 근육을 지지하는 중심부의 안정화와 활성화를 도울 수 있습니다.
겨울 동안 산악 자전거에서 너무 많은 시간을 보내는 것은 근육 섬유 모집 패턴에 영향을 미칠 수 있고 다른 자전거로 돌아갈 때 잠재적으로 당신을 덜 효율적으로 만들 수 있습니다.
오프로드 라이딩은 내구성 라이딩에 필요한 I 타입의 손상에 II 타입의 빠른 경련 섬유를 발달시킵니다.
자갈 자전거
느슨하고 미끄러운 지형에서 자갈 자전거을 타는 것도 도로에서보다 페달을 더 잘 제어해야 한다.
"페달 회전에서 데드 스폿이 발생하면 동력이 손실되고 동력이 일정하지 않게 생산될 수 있습니다.
"그것은 바퀴가 미끄러지기 쉽게 만들어 주기 때문에 제한된 트랙션을 자주 경험함으로써 가파르고 기술적인 오르막을 잘 타기 위해 페달링 부드러움을 개선해야 합니다.
라이딩이 다리 속도를 높이는 데 도움이 되고, 모든 유형의 라이더들에게 도움이 된다고 말합니다.
더 높은 다리 속도는 장거리 주행 시의 피로를 조절하는 데 도움이 되는 반면, 단거리 선수들은 더 높은 속도로 페달을 밟을 수 있다면 최대 출력으로 기어를 '넘길' 수 있을 것입니다.
자전거를 타면 다리가 클까요?
단거리에서 빠른 속도로 많은 힘을 내는 엘리트 육상 선수들과 단거리 선수들은 큰 다리와 엉덩이를 가지고 있습니다.
하지만 그들은 예외입니다.우리들 대부분은 더 낮은 전력으로 더 멀리 달립니다. 다른 지구력 스포츠와 마찬가지로, 이것은 근육이 부피가 커지기에 충분한 스트레스를 받지 않습니다.
자전거 타는 사람들의 근육 성장을 저해하는 또 다른 요인은 자전거 타는 사람들이 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지입니다. 보디빌더들은 칼로리가 많이 남아도는 근육을 키웁니다(당신이 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비합니다.)
체형을 크게 바꾸기 위해서는 고단백 식단과 함께 엄청난 양의 고저항 훈련이 필요합니다.
일주일에 중간 정도의 하중과 강도의 세션만 있으면 보통 탑승자들은 질량을 늘리지 않고 추가 토크를 얻을 수 있습니다.
사이클링 용어에서 토크는 페달을 통해 회전 방향으로 작용하는 힘입니다.
다른 사람들이 안장에서 더 많은 에너지를 소비하는 반면, 많은 토크를 생산할 수 있는 능력을 갖추면 등산로에 앉아 있는 데 도움이 될 수 있습니다.
반면에, 몇몇 최고의 도로 라이더들은 가능한 한 빨리 언덕을 오르는 것을 돕기 위해 부지런합니다. 등반가들도 체중 대비 파워 비율을 높게 유지하면서 잘 발달된 쿼드를 갖게 될 것입니다.
차례로, 유산소 시스템은 근육들에게 필요로 하는 산소를 제공하기 위해 고도로 발달될 것입니다.
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