자전거를 탈 때 어깨는 핸들에 기대어 짊어지는 하중을 제외하고는 여러 가지로 도전을 받지 않습니다. 우리들 중 많은 사람들이 자전거를 타는 동안 어깨 통증을 경험했고, 그것은 주로 이 복잡한 관절을 둘러싸고 지지하고 움직이는 모든 조직의 부적절한 자극을 포함한 많은 요인들 때문일 수 있습니다.
어깨 부상은 사이클 선수들에게 가장 흔한 점진적인 부상 중 하나입니다. 이것은 그들이 시간이 지남에 따라 천천히 발달한다는 것을 의미하는데, 보통 어떤 근육들이 다른 근육들을 무시하는 과도한 사용의 결과입니다. 그것은 종종 우리가 정말로 추락과 사고의 결과로만 볼 수 있는 날카롭고 극심한 통증과는 반대로, 더 많이 사용하면 더 악화되는 둔하고 아픈 느낌으로 시작합니다.
인체에서 가장 이동성이 높은 관절은 어깨 관절이라는 것을 아는 것이 중요한 것은 어깨 관절입니다. 여러 뼈, 근육 및 기타 조직은 구조적 무결성과 이동 능력에 영향을 미치며, 이는 사이클링으로 인한 비특이적 어깨 통증의 원인을 식별하기 어렵게 만들 수 있습니다. 하지만, 사이클 선수들이 단순히 스포츠의 특성 때문에 직면하는 몇 가지 공통적인 문제들이 있습니다.
사이즈 자전거 문제 과 장시간 주행
자전거가 몸에 제대로 맞는지 확인하는 것은 고통을 해결할 때 항상 확인해야 할 첫 번째 사항 중 하나입니다. 이것은 자전거를 타는 사람으로서 우리가 같은 자세로 오랜 시간 동안 거의 머물기 때문에 과도한 사용으로 인한 부상과 근육 불균형에 매우 취약합니다.
만약 핸들이 너무 낮거나 너무 멀리 떨어져 있다면, 앞으로 더 기울어지게 될 것이고, 결과적으로 여러분은 그렇지 않을 때보다 더 많은 체중을 핸들 위로 지탱해야 할 것입니다. 팔굽혀펴기(손을 무언가 위에 올려놓은 곳)와 팔굽혀펴기가 바닥을 향해 손을 아래로 움직일 때 얼마나 더 단단해지는지 생각해보세요.
팔에 일정한 체중이 실리는 것은 어깨에 상당한 영향을 미치며, 종종 어깨 충돌 증후군이라는 결과를 초래할 수 있습니다.팔을 들어올릴 때의 통증, 머리 위나 뒤로 손을 뻗으려고 할 때의 통증, 어깨 앞쪽/옆쪽의 통증, 팔의 힘빠짐 및 뻣뻣함은 모두 어깨 충돌 증후군의 증상입니다.
회전근개 근육 4개 중 2개(인프라스피나투스, supraspinatus)는 상완골(상완골)과 견갑골(어깨뼈의 상단 바깥쪽) 사이를 통과하는 조직을 가지고 있습니다. 사이클링에서 볼 수 있는 것처럼 팔에 지속적인 하중이 가해지면 이러한 조직을 압박, 문지르기, 꼬집기 또는 기타 방법으로 충돌하여 이전에 나열된 증상이 발생할 수 있습니다.
어께 회복 방법
- 전문적인 자전거 장비 구입: 피팅을 직접 할 수 있는 자전거 샵를 찾거나 앱을 이용해 집에서 직접 할 수 있습니다. 어느 쪽이든 자전거를 몸에 사이즈가 맞으면 부상 가능성이 즉시 줄어들고 승차 시 편안함이 향상됩니다.
- 사이클 강도를 줄입니다. 만약 일종의 어깨 충돌 증후군을 다루고 있다면, 그것의 본질만으로 어떻게 그것이 단순히 해결할 수 있는 문제가 아닌지를 알 수 있습니다. 관절 전체에 걸쳐 더 많은 균형을 만드는 작업을 하는 동안 신체는 이 자극적인 상태가 진정되도록 할 시간이 필요합니다(다음 단계).
- 회전근개 근육을 강화합니다. 자전거 타기는 여러 가지로 어깨에 도전하지 않는데, 이것은 어깨 건강에 재앙입니다. 그것은 다양한 운동으로부터 복잡한 자극을 필요로 합니다. 모든 각도와 모든 자세에서 어깨를 훈련시키는 균형 잡힌 프로그램을 갖는 것은 사이클링으로 인한 어깨 통증을 피하기 위한 핵심입니다.
잘못된 호흡, 긴장된 목과 어깨
이 세 가지는 모두 관련이 있으며, 보통 자전거 타는 사람들에게서 흔히 발견됩니다. 상완골(상완), 쇄골(칼뼈), 견갑골(어깨뼈) 및 그들의 모든 부착 조직(어깨뼈) 사이의 친밀하고 복잡한 관계 때문에, 그들 중 하나를 손상시키는 것은 다른 조직에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이 X선은 어깨 관절을 형성하기 위해 만나는 뼈의 복잡한 배열을 보여줍니다.
자전거를 타는 사람들은 호흡이 비효율적이고 자전거 위에 위치함으로써 목에 과도한 스트레스를 주는 경향이 있습니다.머리는 자전거에 몸을 구부릴수록 앞뒤로 흔들립니다. 이것은 머리의 무게가 몸 앞으로 움직일 때마다 배가 되기 때문에 목뼈에 60 이상의 하중을 가할 수 있습니다.
앞으로 접힌 자세는 또한 기본 호흡근인 횡격막의 움직임을 억제할 수 있습니다. 이것은 갈비뼈를 들어올리는 것을 책임지는 목의 작은 2차 호흡 근육을 긴장시키는 가슴을 통해 호흡하도록 격려합니다. 자전거 타기는 심장에 집중적인 활동이기 때문에, 이런 종류의 호흡은 상당한 자극을 일으킬 수 있습니다.
이 두 가지 모두 일상 생활에 영향을 미칠 수 있으며, 자전거를 타는 동안 어깨 통증을 유발할 수 있습니다. 잘못된 호흡과 자세를 통해 머리, 목, 그리고 등 윗부분을 손상시킴으로써 어깨는 노력하고 보상할 수밖에 없을 것입니다. 이것은 어깨 통증이 항상 어깨 자체와 직접적으로 연결되는 것이 아니라 어깨 주변 부분과 직접적으로 연결되는 방법을 보여주는 한 예입니다.
어깨근육 이완 방법
- 넥 익스텐션과 상부 백을 강화합니다. 머리를 뒤로 젖히는 근육과 등 윗부분을 펴는 근육은 사이클만 하면 매우 약해지는 경향이 있습니다. 이것은 그들이 계속해서 자전거 위에 늘어져 있기 때문입니다. 어떤 운동을 해야 하는지 그리고 왜 그것들이 타는 동안 목과 어깨 통증을 덜 위해 효과가 있는지를 보여줄 것입니다.
- 횡격막 호흡 연습: 이것은 여러분의 배로 숨쉬는 것을 의미합니다. 자전거 타는 사람들의 대부분의 목과 머리 통증은 잘못된 가슴/목 호흡 패턴 때문일 수 있습니다.좋은 운동은 공 위에 등을 대고 누워 긴 심호흡을 하는 것입니다. 이것은 횡격막을 자극하고 그것이 더 활동적이도록 강요하면서 복부를 늘립니다.
- 목의 힘을 빼세요: 타기 전과 심지어 타는 동안에도 목 근육을 스트레칭하는 것은 배 속으로 더 많은 호흡에 집중하는 동안 그들이 긴장을 풀도록 강요할 수 있습니다. 어깨에 얼마나 많은 긴장감을 가지고 있는지를 의식하는 것도 도움이 될 것입니다. 만약 어깨가 귀 가까이에서 어깨가 으쓱해진다면, 타는 동안 자신을 잡도록 노력하세요.
영양 및 사이클링 어깨 통증에 대한 참고 사항
많은 사람들이 자전거 타는 사람들의 어깨 통증에 관해서는 장기의 역할을 고려하지 못합니다. 늑골신경은 목의 세 번째에서 다섯 번째 경추신경(C3-C5)에서 비롯되는 주요 신경입니다. 그것은 흉곽(가슴 공동)을 통해 내려와서 폐 사이, 심장 앞, 그리고 횡격막 표면을 따라 이동합니다.
두 개의 늑골 신경을 가지고 있는데, 하나는 몸의 왼쪽과 오른쪽으로 내려갑니다.몸의 왼쪽에 있는 위가 너무 팽창하거나 염증이 생기면 횡격막을 눌러 좌골신경을 자극할 수 있습니다. 마찬가지로, 간이 커지면, 횡격막을 통해 오른쪽 늑골 신경을 누를 수 있습니다.
이 조직들이 자극을 받거나 염증을 느낄 때, 그들은 늑골 신경의 감각 섬유를 통해 척수에 통증 신호를 보낼 수 있습니다. 척수에서, 늑골 신경으로부터 들어오는 통증 신호는 어깨를 포함한 신체의 다른 영역으로부터 감각 입력을 받는 신경 세포를 활성화시킬 수 있습니다.이것은 참조 통증이라고 불립니다.
특히 물리적/마사지 개입이 효과가 없는 것으로 판명된 경우 어깨 통증을 겪고 있는 자전거 이용자의 식단에 주의를 기울여야 합니다. 위 문제는 왼쪽 어깨 통증/약함의 원인이 될 수 있으며, 간 문제는 오른쪽 어깨에도 마찬가지입니다. 유제품, 글루텐, 알코올과 같은 일반적인 자극성 물질을 첫 번째 주범으로 보아야 합니다.
노란색으로 강조 표시된 늑골 신경입니다.이것은 정면도입니다. 횡격막은 바닥에 있는 큰 돔 모양의 근육입니다. 오른 쪽 아래에는 간, 왼쪽 아래에는 위가 앉습니다.
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