최근 몇 년 동안, 얼음 목욕과 추위 노출에 대한 주제는 스포츠, 건강, 그리고 피트니스 분야에서 믿을 수 없을 정도로 인기를 끌고 있습니다. 그러나 얼음이 가득한 호수와 욕조에서 뛰어내리는 사람들의 소셜 미디어 비디오 너머에는 단지 보여주기 위한 훈련이 아닙니다. 웰빙과 자전거 타기 성능에 지대한 영향을 미칠 수 있으며 그 이유를 보여줄 것입니다.
저온 노출이란 무엇일까요?
저온 노출은 의도적으로 신체를 다양한 시간 동안 저온에 노출시키는 행위를 말합니다. 이것은 차가운 샤워, 얼음 목욕, 자연적인 물 속에 잠기거나 심지어 차가운 공기에 노출되는 것을 포함하여 많은 형태를 취할 수 있습니다. 각각의 장점과 단점이 있습니다.
차가운 샤워
차가운 샤워는 추위에 자신을 소개하는 가장 접근하기 쉽고 적당한 방법 중 하나입니다. 너무 격렬해지면 온도를 조절할 수 있고, 지시된 노즐의 결과로 신체의 각 부분이 주기적으로 추위에 노출될 뿐입니다. 보통 샤워를 30초에서 1분 정도 감기로 끝내는 것은 시작하는 좋은 방법입니다.
냉욕/얼음욕
차가운 목욕이나 얼음 목욕은 샤워와 상당히 다른 경험입니다. 왜냐하면 몸은 실제로 주어진 시간 동안 추위 속에 잠겨 있기 때문입니다 (실제로 얼음이 필요하지 않고, 차가운 물 세팅은 충분할 것입니다) 상체와 목이 잠길 때는 더욱 격렬해지기 때문에 초기에는 하체만 물에 잠기는 것이 좋습니다.
물의 자연체
자연에 나가 추위를 받아들이는 것은 사람이 견딜 수 있는 가장 상쾌한 경험 중 하나입니다. 그러나 그것은 또한 가장 위험한 것 중 하나입니다. 당신은 진정으로 대자연에 굴복해야 하고, 당신의 외부에 있는 것들을 통제할 수 없다는 사실을 다룰 수 있어야 합니다. 그러나 이러한 정신적인 측면은 환경에 관계없이 차가운 노출의 가장 큰 장점 중 하나입니다.
저온 노출의 장점
자발적으로 추위에 노출되는 것의 이점은 실로 광범위합니다. 예를 들어, 누군가에게 냉탕을 처방하는 것은 현대 의학의 아버지인 히포크라테스와 고전 그리스 시대(특히 기원전 460년에서 370년 사이)까지 거슬러 올라갑니다. 냉수욕은 신체의 자연적인 치유 메커니즘을 자극한다고 믿었는데, 이것은 사실로 밝혀졌습니다.
면역력 강화
차가운 노출은 면역 체계를 활성화시키는 신체에 대한 스트레스입니다. 몸은 질병을 물리치는 것과 유사하게 일련의 방어 과정을 실행함으로써 스트레스에 반응합니다. 이 한계 자극은 운동 중에 근육 섬유가 약간 찢어지는 것과 비슷하며, 근육 섬유는 더 크고 강하게 다시 성장합니다. 이러한 맥락에서 결과는 더 나은 질병 저항성과 면역력입니다.
브라운 지방 생산
갈색 지방은 체지방과는 다릅니다. 이것은 신체 지방을 연료로 사용하여 체온을 조절하는 데 도움을 주는 신진대사 활성 조직입니다.밖에서 일하거나 정기적으로 차가운 물에 담그는 사람들은 갈색 지방의 수치가 더 높아서 추위에 더 편안하게 해주고 또한 건강과 장수의 중요한 지표 역할을 합니다.
순환 개선
인간의 몸에는 100,000 마일 이상의 가치가 있는, 광범위한 혈관 네트워크가 포함되어 있습니다 (지구를 4바퀴 돌 수 있는 양입니다) 차가운 물이 당신을 덮치면, 안에 있는 모든 것이 수축하고, 피가 사지에서 중심부로 돌진합니다. 몸을 녹이는 동안 모든 것이 확장되어 이 네트워크 전체에 내부 운동과 마사지를 제공합니다.
폐기물 제거 및 회수
혈액의 플러싱은 노폐물 부산물(젖산과 같은)의 제거와 신체 전체의 조직에 영양분을 전달함으로써 회복을 촉진합니다. 또한, 이 스트레스를 주는 자극에 적응함으로써 순환계를 강화함으로써, 회복하고 미래의 라이딩, 운동, 그리고 다른 훈련에서 더 잘 수행할 준비가 될 것입니다.
분위기 & 경계
차가운 노출은 노르아드레날린과 도파민을 각각 530%와 250%씩 놀라울 정도로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 노르아드레날린은 각성과 경각심을 유발하는 반면 도파민은 쾌감 호르몬으로 알려져 있으며, 우리가 기분을 좋게 하는 어떤 일을 할 때 방출됩니다.
정신적 회복력
사이클 선수들은 우리의 스포츠가 얼마나 힘든지, 그리고 불편함을 다루는 능력이 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 자발적인 추위 노출은 사람들이 지속적이고 체계적으로 두려움 반응을 무시하고 스트레스를 받는 상황과 감각을 다루는 방법을 배울 수 있게 해줍니다. 이것은 승차감뿐만 아니라 삶의 다른 모든 스트레스 관리 영역에도 도움이 됩니다.
저온 노출은 어떻게 하나요?
천천히 시작하세요. 우리가 이미 확립했듯이, 차가운 물에 들어가는 것은 스트레스를 주는 사건이고 진지하게 고려되어야 합니다. 많은 사람들이 추위를 싫어하거나 심지어는 추위를 싫어하기도 하며, 추위에 노출되는 것은 결코 할 수 없는 일이라고 말합니다. 만약 그게 당신이라면, 당신은 혼자가 아닙니다. 하지만 당신은 할 수 있습니다.여기 몇 가지 간단한 기술 팁과 몇 가지 초보자 조언이 있습니다.
기술 팁
차가운 노출을 할 때 호흡은 가장 큰 친구입니다. 물에 들어가면, 모든 것이 수축하고, 호흡은 짧고 얕아지고 싶어질 것입니다. 이대로 가다가는 패닉 상태에 빠져 나갈 겁니다. 숨을 크게 들이마시고 나서 아무리 불편해도 가능한 한 많은 조절을 하면서 천천히 숨을 내쉬는 것에 집중하세요.
몸에 긴장을 풀고 추위에 항복하라는 신호를 보낼 것이고, 거기서 마음의 통제를 통해 불편함을 관리하고 호흡에 집중할 수 있습니다. 숨을 통제하는 것이 적을수록, 물 속에 있는 것이 더 어려워진다는 것을 연습하면서 알게 될 것이고, 그 반대도 마찬가지입니다.
최근의 연구는 주어진 한 주 동안 총 11분이면 저온 노출의 많은 이점을 달성하기에 충분하다는 것을 보여주었습니다. 이것은 한 번에 11분을 의미하는 것이 아니라, 7일 동안 퍼져나간다는 것을 의미합니다. 불편하지만 견딜 수 있는 온도에서 매일 2분간 노출하는 것은 목표로 해야 할 훌륭한 목표입니다.
초보자 조언
찬물로 샤워를 하는 것은 시작하기 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 가능한 한 수도꼭지를 차갑게 돌려 찬물로 샤워를 마치세요. 낮은 허리와 엉덩이는 가장 덜 민감하기 때문에 시작하기에 좋은 장소가 될 수 있습니다. 10-15초(또는 그 이상)를 시도합니다. 전신에 물을 뒤집어쓰고 2분간 감기에 걸릴 때까지 천천히 시간을 늘려주세요.
다음 단계는 냉수욕입니다. 이것은 소나기보다 훨씬 더 심할 것이라는 것을 명심하세요. 욕조에 차가운 물을 채우세요. 처음에는 하체만 물에 잠기게 반만 채워주세요. 2분 동안 집에 있어 보세요.당신이 편안할 때 당신은 목에 전신이 가라앉는 것으로 진행할 수 있습니다. 천천히 하세요.
욕조에 높은 수준의 자신감을 쌓을 때까지 자연적인 수역을 시도해서는 안 됩니다. 절대 혼자여서는 안 됩니다. 특히 가을·겨울철이면 바깥 물이 욕조(각각 2~3℃~7~8℃)보다 더 차가울 것이고 바람, 소음 등 다른 처리해야 할 사항들도 있을 것으로 보입니다. 안전이 가장 중요합니다.
찬물(샤워, 욕조, 또는 그 밖의 것들)에서 나온 후, 뜨거운 샤워로 깡충깡충 뛰거나 담요로 몸을 감싸지 않도록 하세요. 많은 강화와 면역 혜택들은 몸이 떨면서 몸을 따뜻하게 하기 위해 열심히 노력하는 것에서 비롯되며, 이것은 또한 갈색 지방의 생성을 자극하는 분자 (숙신산이라고 불리는)를 방출합니다.
차가운 노출은 언제 해야 할까요?
사이클 선수들, 그리고 일반적으로 운동선수들에게, 최고의 결과를 위해 언제 냉간 노출을 해야 하는지에 대해 약간의 논란이 있었습니다. 차가운 물에 담그는 것이 지구력과 강도 높은 훈련 후에 효과적인 회복 도구라는 것을 보여주는 증거가 있습니다. 하지만 그 후가 항상 가장 이상적일까요?
우리가 과학적으로 이 질문을 볼 때, 그것은 사실 꽤 간단합니다. 운동을 할 때, 당신은 가벼운 방법으로 조직을 손상시키고, 이것은 몸에 염증을 일으킵니다. 이 염증 표지들은 신체가 조직을 회복시키고 당신이 그것에 적용한 스트레스 요인에 적응하도록 하는 중요한 신호들입니다. 우리가 결정한 것처럼 차가운 노출은 염증을 줄여줍니다.
이것은 우리에게 유리하거나 불리하게 작용할 수 있습니다. 만약 우리가 며칠 동안의 경기에 참가하고 있거나 세션 사이에 빠르게 회복해야 한다면, 탈 것이나 한 번의 훈련 후 즉시 차가운 노출을 하는 것은 근육 통증 감소, 근력 회복 및 회복에 대한 인식된 감정 개선을 통해 우리가 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
그러나, 우리가 경쟁하지 않고, 시간 제약이 없고, 각 훈련 세션의 장기적인 혜택을 얻기 위해 노력하는 정상적인 훈련 일정에 있다면, 프로토콜은 다릅니다. 그런 다음 저온 노출은 훈련 전 또는 후(4시간 이상)에 수행해야 하므로 염증/적응 과정이 발생하는 것을 억제하지 않습니다.
마지막 생각
찬물로 샤워를 하고 찬물에 몸을 담그는 것은 장기적인 건강, 기분 향상, 그리고 운동 능력을 증진시키는 놀라운 방법으로 증명되고 있습니다. 전반적으로, 그것은 우리 모두가 시도하고, 경험하고, 배울 수 있는 접근 가능한 도구입니다. 우리가 우리의 웰빙을 통제하고, 고통 없이 탈 수 있고, 자전거 타기와 삶 전체를 즐기는 것을 도울 수 있는 무언가.
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