자전거를 더 빨리 타고 싶어요? 페달을 조금 더 세게 밟기 시작하세요! 하지만 압력 적용 기술을 개선하는 것은 어떨까요?당신의 기술을 향상시키기 위해 노력할 가치가 있습니까?
그리고 만약 그렇다면, 우리는 어떻게 그것을 할 수 있을까요?
저는 여러분에게 페달 스트로크를 마스터하기 위한 저의 10가지 팁을 설명할 것입니다. 이러한 것들은 관리되어야 합니다; 첫 번째는 잘 맞는 다음 자전거에서 저항을 연습하는 것입니다.
다음으로 세게 누를 때와 안장에 너무 많이 누르지 않을 때를 배웁니다. 마지막으로, 각 다리에서 더 많은 힘을 얻고 페달 사이클의 모든 단계 동안 다리의 모든 근육을 사용하는 방법을 배우도록 노력하세요.
- 페달 위치
- 페달 압력 인가 기법
- 발 위치 설정
- 암 무브먼트
- 호흡 패턴
- 이완 기술
- 영양 & 수분 공급
- 적절한 자전거 선택
- 워밍업 & 쿨다운
- 복구 시간
#1. 페달 위치
평평한 땅이나 심지어 오르막에서 탈 때, 가장 중요한 것은 여러분의 발을 가까이 유지하는 것입니다. 이렇게 하면 한 다리에서 다른 다리로 더 많은 동력을 전달할 수 있습니다. 이것은 또한 다리 사이의 더 가까운 거리 때문에 균형을 잡는데 도움을 줍니다.
하지만, 내리막길에서 자전거를 탈 때 발을 더 멀리 떼어 놓는 것은 각 다리에 필요한 일이 적다는 것을 의미하는 더 큰 영향력을 허용합니다. 그러면 우리의 발이 어디에 놓여야 하는지 어떻게 알 수 있을까요?음, 이상적으로, 발가락은 앞바퀴에 닿도록 약간 앞으로 향합니다.
발뒤꿈치는 항상 뒤쪽 타이어 쪽으로 똑바로 향해야 합니다. 지형 유형, 속도 등에 따라 이러한 위치를 조정해야 할 수도 있습니다.
#2. 페달 압력 인가 기법
리어 타이어에 최대의 힘을 가하려면 양쪽 타이어에 모두 잘 접촉해야 합니다.이를 위해서는 토우 인/토 아웃과 힐 리프트/힐 드롭이라는 두 가지 다른 기법을 사용해야 합니다.
이 용어들은 발가락이 각각 자전거의 바깥쪽 가장자리를 향하는지 안쪽 가장자리를 향하는지를 나타냅니다.예를 들어, 만약 여러분이 오른발로 밀고 나간다면, 여러분은 왼발을 오른발 뒤에 놓거나 반대로 놓을 것입니다.
기술에 관한 한, 다른 발이 무엇을 하고 있는지 보지 않고 어느 방법이든 먼저 사용하는 연습을 하는 것이 가장 좋습니다.그렇게 하면 올바른 형태를 익히고 네 바퀴 모두에 고르게 압력을 가하는 데 익숙해질 것입니다.
#3. 발 위치 설정
바른 자세를 유지하면서 무릎을 90도로 구부려야 합니다. 이 각도에서, 여러분의 몸무게는 자연스럽게 페달로 전달됩니다.안장 기둥에 부딪히지 않도록 발뒤꿈치를 충분히 높게 유지하십시오. 또한, 손에 너무 많이 기대지 않도록 기억하세요.
#4. 암 무브먼트
새로운 사이클 선수들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 페달 스트로크의 초기 부분에서 팔을 과도하게 사용하는 것입니다. 상완으로 버티는 대신 팔꿈치를 팔뚝을 따라가게 하라. 손목 대신 팔꿈치를 움직이면 효율이 높아지고 피로도가 줄어듭니다.
#5. 호흡 패턴
격렬한 노력을 하는 동안, 호흡은 매우 얕아집니다. 이것은 산소 수치를 감소시키고 이산화탄소 수치를 증가시킵니다. 이것 때문에, 여러분은 약 30초마다 심호흡을 해야 합니다. 깊은 호흡은 공기가 폐로 완전히 들어간다는 것을 의미하는 반면, 얕은 호흡은 시스템으로 들어오는 공기량을 거의 유발하지 않습니다.
#6. 이완 기술
자전거 타기는 집중력과 에너지를 필요로 합니다. 하지만 때때로, 당면한 과제 외에 다른 것에 집중하는 것은 진보를 방해할 수 있습니다. 여러분의 마음을 편안하게 하고 맑게 하기 위해 명상, 요가를 이용하세요.
#7. 영양 & 수분 공급
훈련 전에 균형 잡힌 식사를 하는 것은 여러분이 운동을 위해 적절하게 연료를 공급받는 것을 보장합니다. 하루 종일 많은 물을 마시는 것은 근육에 수분을 공급하고 경련을 예방합니다.
만약 여러분이 수분이 부족하다고 느낀다면, 게토레이나 파워에이드 같은 스포츠 음료를 마시세요.어떤 형태로든 카페인을 피하세요.카페인은 심박수와 혈압을 증가시켜 운동하는 동안 좋은 활동을 하는 것을 어렵게 만듭니다.
#8. 적절한 자전거 선택
오늘날 이용할 수 있는 자전거에는 많은 종류가 있습니다. 어떤 사람들은 로드 자전거를 선호하고, 다른 사람들은 산악 자전거를 선호하지만, 수많은 선택지가 있습니다. 무엇이든 구입하기 전에 프레임 크기, 기어 수, 서스펜션 품질, 편안한 수준, 내구성, 가격 및 유지 관리 요구 사항을 고려하십시오.
#9. 워밍업 & 쿨다운
워밍업 루틴은 신체 활동을 위해 여러분의 몸을 준비시킵니다. 스트레칭 운동은 팽팽한 근육 섬유를 느슨하게 하고 유연성을 증가시킵니다. 그것은 또한 운동 후의 쓰림을 줄여줍니다. 스트레칭은 언제 어디서나 할 수 있습니다.
예를 들어, 만약 여러분이 종아리 근육을 늘리고 싶다면, 무릎을 약간 구부리고 발뒤꿈치 뒤에 닿을 때까지 발가락을 뒤로 당기세요. 이 위치를 10초간 유지한 다음 해제합니다. 세 번 반복합니다.
또 다른 방법은 엎드려서 다리를 똑바로 위로 올리는 것입니다. 그리고 나서 천천히 발을 다시 바닥으로 내립니다. 일단 제대로 스트레칭을 하고 나면, 이후에 어떠한 불편함도 느끼지 않아야 합니다.
#10. 복구 시간
수면 부족은 성과와 집중력의 저하를 초래합니다. 여러분이 잠을 잘 못 자면, 여러분은 많은음식를 더 많이 먹고 과식하는 경향이 있습니다. 여러분의 몸은 특히 힘든 운동 후에 스스로를 회복할 시간이 필요합니다. 적어도 하룻밤에 7시간의 양질의 수면을 취하도록 노력하세요.
기타 고려사항
- 휴식일 : 때때로, 휴식일은 필요하지 않습니다. 하지만, 만약 여러분이 부상, 질병, 또는 탈수의 징후를 발견한다면, 그것들을 무시하지 마세요. 규칙적인 휴식 시간을 계획하고 활동적인 상태를 유지하도록 노력합니다.
- 훈련 빈도 : 훈련 빈도는 개인적 선호도에 따라 크게 다릅니다.
결과
위의 목록은 결코 완전하지 않습니다. 사이클 선수로서 여러분이 향상시키기 위해 집중할 수 있는 다른 많은 것들이 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 하지만, 10가지 팁은 기본적인 것들의 대부분을 다룹니다.
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