야외에서든 운동용 자전거를 타든 안장에 많은 시간을 들일 때, 다양한 통증과 고통을 겪고 있다는 것을 발견할 수 있습니다. 가장 흔한 불만 중 하나는 고관절 통증 사이클링 문제입니다.
자전거를 타는 고관절 통증과 고관절 굴곡성 통증의 일반적인 원인과 자전거를 타는 고관절 통증의 위험을 줄이는 방법에 대해 설명합니다.
- 자전거 타기는 엉덩이에 좋을까요, 나쁠까요?
- 고관절 통증 사이클링의 원인
- 고관절 통증 사이클링의 원인이 되는 안장 문제 해결
자전거 타기는 엉덩이에 좋을까요, 나쁠까요?
비록 몇몇 자전거 타는 사람들이 고관절 통증을 호소하지만, 일반적으로, 자전거 타는 것은 고관절 통증을 유발하지 않아야 합니다.
자전거 타기는 충격이 적은 운동인데, 실제로 자전거 타기하면 관절 문제가 있는 사람들에게 좋은 운동 입니다.
사용하는 자전거의 종류에 따라, 자전거 타기는 엉덩이의 건강을 향상시킬 수도 있습니다. 예를 들어, 연구진들은 리컴번트 운동 자전거를 타는 것이 노인들의 엉덩이의 운동 범위를 증가시키고 엉덩이 기능을 향상시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.
그렇기 때문에, 자전거 타기의 형태, 자전거 타기의 양, 근육 불균형의 전체적인 힘과 존재, 그리고 신체에 대한 자전거의 적합성에 따라, 여러분은 고관절 통증 자전거 타기를 경험할 수 있습니다.
고관절 통증 사이클링의 원인
고관절 통증 사이클링의 일반적인 원인은 다음과 같습니다.
안장 문제
고관절 통증 사이클링의 가장 일반적인 원인 중 하나는 몸에 맞지 않거나 해부학적 구조를 자극하는 방식으로 배치된 안장을 가지고 타는 것입니다.
안장에 맞는 것은 상당히 어려울 수 있지만, 특히 장시간 자전거를 타는 사람에게는 매우 중요합니다. 안장 문제는 또한 운동 자전거나 실내 사이클링 자전거를 타는 고관절 통증의 흔한 원인입니다.
안장의 기하학적 구조, 자전거 타는 자세, 그리고 개인적인 해부학적 구조에 따라, 자전거 안장은 종종 당신의 하지 결절에 상당한 압력을 줍니다. 이것들은 골반 아래에 있는 "앉은 뼈"입니다.
엉덩이에 자연스럽게 "패딩"이 많지 않다면(예를 들어 엉덩이에 체지방이 매우 적거나 작은 둔근이 있는 경우), 엉덩뼈 결절이 연해질 수 있습니다.
좌골 결절은 골반 아래에 있습니다.
기본적으로, 만약 적절하게 패딩된 자전거 반바지나 자신의 천연 패딩을 가지고 있지 않다면, 뼈의 이 부분의 목표 지점 압력은 꽤 아플 수 있습니다.
게다가, 만약 야외에서 자전거를 타고 있는데 자전거에 서스펜션이 좋지 않은데도 모든 종류의 요철을 극복하고 있다면, 근골 결절은 꽤 심한 타격을 받을 수 있고 심지어 국소적인 뼈 타박상을 입을 수도 있습니다.
게다가 골반의 이 지점은 엉덩이와 엉덩이 부위의 여러 다른 연조직의 부착점 역할을 합니다.
이 부위에 가해지는 압력은 둔근뿐만 아니라 엉덩이를 회전시키는 햄스트링 힘줄과 더 작은 근육의 삽입점을 압박할 수 있습니다.
이러한 압통 삽입물과 근육 배 위에 앉아 장시간 압박을 위해 엉덩이를 반복적으로 밀면 힘줄과 근육에 염증이 생겨 고관절 통증 사이클링, 운동성 저하, 근육 기능 저하로 이어질 수 있습니다.
또한 다양한 신경과 혈관이 압박을 받아 고관절 통증을 유발할 수 있는 좌골의 이 부위를 통과합니다.
꽉 조이는 엉덩이 굴곡부
"고관절 통증"이라는 용어는 상당히 광범위하며, 고관절 통증 사이클링을 호소하는 자전거 이용자들은 일반적으로 고관절 측면, 고관절 앞쪽, 엉덩이 뒤쪽 또는 고관절과 골반 부위에 통증을 경험할 수 있습니다.
그러나, 가장 일반적인 특정 불만 사항은 고관절 굴곡증 또는 통증 사이클링입니다.
고관절 굴곡근은 엉덩이의 바로 앞을 따라 달리는 근육들의 그룹입니다. 몸통을 다리의 윗부분에 연결합니다. 이 근육들은 여러분의 다리를 위로 올리거나 앞으로 올리도록 도와줍니다.
예를 들어, 고관절 굴곡은 페달 행정의 바닥에 발이 있을 때 발생하고 그 다음 무릎과 고관절을 구부려 페달을 정상 위치로 되돌립니다.
가장 강하고 가장 강력한 고관절 굴곡자는 장골근 그룹이지만, 사르토리우스와 사두근과 같은 다른 근육들도 고관절 굴곡에 관여합니다.
고관절 굴곡이나 통증 사이클링을 경험할 수 있는 두 가지 주요 이유가 있습니다.
첫째, 고관절 굴곡부는 자전거를 타는 사람들뿐만 아니라 일상적인 사람들에게도 비교적 팽팽하고 약한 경향이 있습니다.
책상이든 자전거 안장이든 장시간 앉아 있으면 엉덩이 굽힘이 짧아진 위치에 놓이게 되는데, 이는 엉덩이 굽힘이 충분히 펴지지 않는다는 것을 의미합니다.
자전거를 탈 때도 페달 스트로크의 하단에 무릎과 엉덩이 굴곡이 어느 정도 있기 때문에(다리가 완전히 잠겨 있지 않음), 엉덩이 굴곡은 전체 동작 범위를 통해 완전히 펴지지 않습니다.
이 제한된 동작 범위는 낮 동안 의자에 앉아 있는 것이 훨씬 더 극적입니다. 이와 같이 장시간 앉아 있거나 장시간 타는 것은 고관절 굴곡근에 만성적인 긴장을 유발할 수 있습니다.
이것은 그 자체로 고관절 굴곡이나 통증 사이클링을 일시 중지해야 합니다.
예를 들어, 만약 하루의 대부분을 책상에 앉아 있다가 집에서 자전거를 타거나 운동용 자전거를 타고 바로 타기 시작한다면, 엉덩이 굴곡은 하루 종일보다 훨씬 더 많이 늘어나고 있습니다.
만약 적절하게 준비운동을 하지 않는다면, 고관절 굴곡근을 당길 수도 있고, 페달을 밟을 때마다 스트레칭, 꼬집기 또는 당기는 느낌을 계속 느낄 수도 있습니다.
이 문제를 더하는 것은 엉덩이 굽힘이 특히 운동의 끝 범위에서 너무 오래 앉아 있기 때문에 약해지는 경향이 있다는 사실입니다.
이것은 타고 있는 동안 부상을 입을 수 있는 취약한 위치에 놓이게 합니다.
많은 초보자들이 사용하는 사이클링 기술이 고관절 굴곡부 우세 페달 스트로크라는 사실로 인해 고관절 굴곡부 부상 위험이 악화됩니다.
즉, 페달 행정의 업 스트로크 부분에 전원을 공급하기 위해 고관절 굴곡부에 과도하게 의존합니다.
고관절 굴곡부를 사용하여 너무 세게 당길 경우 이 약한 근육에 무리와 부상을 줄 수 있습니다.
근육 불균형
고관절 굴곡증이나 통증 사이클링은 또한 여러분이 페달을 밟을 때마다 통증을 유발할 수 있는 용골근의 통증을 의미할 수 있습니다.
더 중요한 것은, 고관절 굴곡이나 조임이 시간이 지남에 따라 더 일반화된 고관절 통증을 유발할 수 있다는 것입니다. 고관절 굴곡부의 이동성이 감소하면 근육 불균형이 발생하고 워크로드가 불평등하게 분할될 수 있기 때문입니다.
다른 근육들은 무리를 해서 부착점에서 건염으로 이어질 수 있습니다.
예를 들어, 글루트는 과도하게 늘어나게 될 수 있고, 좌골의 기저부에 붙어 있는 햄스트링 힘줄은 과로하고 과도하게 늘어나서 짜증이 날 수 있습니다.
고관절 통증 사이클링의 원인이 되는 안장 문제 해결
안장의 폭은 일반적으로 시트가 얼마나 편안한지와 자전거 시트가 고관절 통증 사이클링을 유발할 수 있는 상대적인 위험성에 대한 가장 큰 결정 요인입니다.
일반적으로, 안장과 접촉하여 당신이 탈 때 당신의 몸무게의 타격을 견디기를 원합니다.
근육, 힘줄, 신경, 혈관과 같은 부드러운 조직은 가능한 한 많이 떼어내야 합니다. 이러한 조직은 훨씬 더 민감하며 체중을 지탱하거나 장기간 압축되도록 설계되지 않습니다.
Saddle 압력 매핑은 Saddle에 대한 체중 분포와 해부학의 다양한 부분에 대한 결과 압력을 평가하는 가장 정확하고 효과적인 방법입니다.
하지만, 이것은 대부분의 자전거 타는 사람들이 접근할 수 없는 사치입니다. 이러한 유형의 데이터가 없는 경우 집에서 골반 구조를 측정하여 올바른 안장 너비를 찾을 수 있습니다.
잘 맞는 안장은 고관절 통증 사이클링을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 부드러운 판지 한 장을 바닥에 놓을 수 있습니다. 그리고 나서, 시트 뼈가 눈에 보이는 오목한 자국을 만들 수 있도록 자신을 판지 위에 단단히 내려놓을 수 있습니다. 그리고 나서, 다른 표시나 압력 지점을 만들지 않도록 조심스럽게 판지에서 일어나세요.
다음으로, 시트 뼈의 움푹 들어간 부분의 안쪽 가장자리 사이의 거리를 측정합니다. 좌골 측정 사이의 거리는 구입하려는 안장 폭보다 최소 10-15mm 좁아야 합니다.
판지가 없다면 알루미늄 호일도 사용할 수 있습니다.
하지만, 제대로 장착하기 위해서는 가까운 자전거 매장(피팅)를 방문하는 것이 좋습니다.
마지막으로, 라이딩을할때 고관절 굴곡이나 통증 사이클링을 줄이기위해 스트레칭 시작하여, 고관절 굴곡부를 굴리고 워밍업을 함으로써 고관절 이동성에 힘쓰세요.
탈 것을 보충하는 근력 훈련 운동은 또한 고관절 통증의 원인이 될 수 있는 근육 불균형을 교정하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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