준비운동과 더위를 식히는 것은 운동선수들이 안전과 휴식을 가질 수 있는 훈련의 두 가지 필수적인 부분입니다.
그것은 시간이 부족하고 직장에 가기 위해 서두르는 것 때문일 수도 있고, 대부분의 경우, 그것은 단순히 훈련에서 가장 즐거운 부분이 아니기 때문일 수도 있습니다. 하지만, 라이딩나 경주 전에 워밍업을 하고, 경기 후에 워밍업을 하는 것은 많은 장점이 있고, 추가적인 노력과 시간의 가치가 충분히 있습니다.
오늘은 자전거 타기 전 후 또는 경주 루틴에 추가할 수 있는 자전거 타는 사람들을 위한 최고의 쿨다운 스트레칭 10가지에 대해 알아보겠습니다. 탈 때마다 그것들을 모두 할 필요는 없지만, 모든 근육 그룹을 간지럽히려고 노력하면서 가장 적합한 것들을 선택하세요.
- 쿨다운 스트레칭의 장점
- 정적 스트레칭이란 무엇입니까?
- 정적 스트레칭을 위한 최고의 팁
- 자전거 타는 사람들을 위한 최고의 쿨 다운 스트레칭 10가지
쿨다운 스트레칭의 장점
친구들과 멋진 장거리 여행을 한 후 자전거에서 내려 거의 움직일 수 없을 정도로 뻣뻣해진 것을 발견한 적이 있나요?
몇 시간 동안 자전거를 탄 후에, 몸은 장시간 자전거를 탄 자세로 "걸리게" 됩니다. 자전거를 탈 때 상체에 가해지는 긴장도 불편한 뻣뻣함을 많이 유발할 수 있습니다.
자연스러운 움직임을 되찾기 위해, 자전거를 탄 후에 그 경직된 상태를 목표로 하고 다시 자유롭게 움직일 수 있도록 항상 시원한 스트레칭을 해야 합니다.
사이클링 후 스트레칭은 다음과 같습니다.
- 동작 범위를 늘리고 관절과 근육의 경직을 완화합니다.
- 유연성 향상
- 일반적으로 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 근육 관련 부상의 위험을 지원
- 근육을 이완시키고 혈액 순환을 증가시켜 회복 시간을 줄일 수 있습니다.
자전거 타는 사람들을 위한 시원한 스트레칭을 당신의 일상에 추가하고 싶은 충분한 충분한 이유인 것 같습니다,
정적 스트레칭이란 무엇입니까?
우리가 더위를 식힐 때, 우리는 주로 정적인 스트레칭에 집중합니다. 이것은 어떤 이동성도 추가할 수 없다는 것을 의미하지는 않지만, 대부분은 정적인 스트레칭일 것입니다.
정적 스트레칭은 움직임으로 하는 운동인 동적 스트레칭과 반대로, 45-60초 동안 이상적으로 같은 자세를 유지할 때입니다.
우리가 정적인 스트레칭을 할 때, 스트레칭을 하고 있는 근육들은 그들의 자연적인 운동 범위에 머무르지 않고 가벼운 긴장 하에서 부드럽게 밀립니다. 이것이 근육이 이 긴장 상태에서 따뜻해지고 긴장하지 않기 때문에 운동 후에 정적인 스트레칭만 하는 것이 중요한 이유입니다.
정적 스트레칭을 위한 최고의 팁
다음은 자전거를 타는 사람들을 위해 이러한 쿨다운 스트레칭을 올바르게 수행하기 위한 몇 가지 지침입니다.
- 승차 후 정적 스트레칭만 가능하며, 이전에는 그렇지 않습니다.
- 가장 많은 이완을 받으려면 승차 후 스트레칭을 45-60초간 유지합니다.
- 스트레칭을 할 때마다 근육의 긴장을 풀어주어 조금 더 깊게 스트레칭을 할 수 있도록 해주세요.
- 숨 쉬는 것을 기억하세요! 이것은 근육을 이완시키는데 도움을 줄 것입니다. 숨을 내쉴 때마다 근육을 조금 더 부드럽게 늘려보세요.
- 근육을 부드럽게 펴세요. 당신은 가벼운 긴장감을 느껴야 하지만 고통을 느껴서는 안 됩니다. 통증을 느끼면 스트레칭을 하거나 완전히 멈추세요.
이제 우리가 무엇을 하고 있는지 알았으니, 우리의 시원한 스트레칭에 빠져봅시다!
자전거 타는 사람들을 위한 최고의 쿨 다운 스트레칭 10가지
자전거 타는 사람들을 위한 이러한 시원한 스트레칭으로, 우리는 우리가 타는 동안 사용되는 모든 근육 그룹을 확실히 스트레칭하기를 원합니다. 그러므로, 종아리, 쿼드, 햄스트링, 글루트, 등, 목 전체를 위한 스트레칭을 볼 수 있을 것입니다.
#1. 연석 옆에 서 있는 종아리 스트레칭
- 계단, 연석 또는 편평형 상자 위에 서십시오.
- 왼발을 올려 발볼이 발판 가장자리에 오도록 하고 왼발 뒤꿈치가 뒤로 늘어지도록 합니다.
- 오른발을 왼쪽 발목에 대고 왼발에 무게를 실어줍니다.
- 왼쪽 발뒤꿈치를 땅 쪽으로 부드럽게 밀어줍니다.
- 45-60초 동안 그 위치를 유지합니다.
- 반대쪽에서 반복합니다.
참고: 시간이 촉박한 경우 양쪽 발뒤꿈치를 동시에 바닥 쪽으로 떨어뜨려 이중 발뒤꿈치 드롭 스트레치가 되도록 하여 이 스트레칭을 수행할 수도 있습니다. 하지만 여기서부터는 스트레칭을 깊게 하기 위해 다른 다리를 추가로 누를 필요가 없습니다.
#2. 상승된 햄스트링 스트레치
이 스트레칭에는 종아리 스트레칭에 사용한 것과 동일한 연석 또는 스텝을 사용할 수 있습니다.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서세요.
- 왼발로 앞으로 나와 발뒤꿈치를 연석이나 계단에 대고 발목을 구부립니다.
- 오른쪽 무릎을 약간 구부리세요.
- 허리를 구부리고 왼쪽 햄스트링에 스트레칭이 느껴질 때까지 몸통을 뻗은 다리 쪽으로 가져가서 항상 허리를 곧게 유지합니다.
- 이 위치를 45-60초 동안 유지합니다.
- 반대쪽에서 반복합니다.
참고: 발가락을 만질 수 없어도 걱정하지 마세요! 스트레칭을 느낄 때까지 앞으로 구부리기만 하면 됩니다.
등을 구부려서 스트레칭을 하는 것처럼 느끼지 마세요.이렇게 하면 위치가 변경되고 동일한 효과가 발생하지 않습니다.
#3. 글루트 스트레치
스트레칭을 위한 매트를 가지고 있다면, 그것은 도로에서 똑바로 걷는 것보다 훨씬 더 편할 것입니다. 그렇지 않다면, 좋은 풀밭을 찾아보세요. 좋은자리가 없다면 서서 이 스트레칭을 할 수 있습니다.
- 왼쪽 다리를 앞에 두고 오른쪽 다리를 뒤에 두고 땅에 앉습니다. 둘 다 90도로 구부려져 있습니다.
- 허리를 곧게 펴고, 몸을 앞으로 숙이고, 무릎을 굽히고, 팔꿈치를 앞에 있는 땅에 최대한 가까이 내립니다.
- 더 깊은 스트레칭을 위해 숨을 쉴 때마다 조금 더 낮추도록 노력하세요.
- 45-60초간 유지합니다.
- 반대쪽에서 반복합니다.
#4. 오버헤드 리치가 있는 런징 힙 플렉서 스트레치
- 오른쪽 다리를 앞으로 90도, 왼쪽 무릎을 몸 바로 아래 바닥에 대고 런지 자세로 시작합니다.
- 중심을 잡고 허리를 곧게 펴세요.
- 팔을 들어올리고 머리 위에 도달하는 동안 상체를 곧게 유지하면서 몸과 오른쪽 무릎을 앞으로 이동시킵니다.
- 45-60초간 유지합니다.
- 반대쪽에서 반복합니다.
#5. 스탠딩 쿼드 스트레치
- 두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서세요.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발뒤꿈치를 글루트 쪽으로 가져갑니다.
- 양손으로 왼쪽 발뒤꿈치를 잡으세요.
- 발뒤꿈치를 천천히 위쪽으로 당기고 글루타 쪽으로 당깁니다.무릎이 서로 밀착되어 있는지 확인합니다.
- 30-45초간 유지합니다.
- 반대쪽에서 반복합니다.
#6. 코브라 포즈
요가 포즈는 많은 스포츠에서 훌륭한 운동 후 스트레칭이 될 수 있습니다. 이 자세는 장시간 운전 후에 정말로 편안하게 해줄 수 있습니다.
- 엎드려서 양손을 어깨 밑에 놓으세요.
- 손으로 누르고 가슴, 어깨, 머리를 땅에서 들어 올립니다. 당신이 얼마나 자신을 밀어 올리느냐는 당신의 개인적인 유연성에 달려 있습니다.
- 이 위치를 45-60초 동안 유지합니다.
#7. 어린이 포즈
요가 주제를 고수하면서, 어린이 포즈를 살펴보도록 하겠습니다.
- 엉덩이 너비만큼 무릎을 벌리고 발을 모으고 바닥에 무릎을 꿇습니다.
- 무릎 사이에 몸통을 낮추고 손바닥을 땅에 대고 팔을 앞으로 뻗습니다.
- 머리와 어깨를 떨구고 완전히 긴장을 푸세요.
- 이 자세를 45-60초 동안 유지하거나, 원한다면 더 길게 유지하세요!
#8. 팔뚝 고양이 포즈 자세
비록 우리가 두 자세 사이를 이동하기 때문에 이 포즈는 역동적으로 여겨질 수 있지만, 그것은 여전히 승차 후에 훌륭한 허리 스트레칭입니다. 각 자세를 몇 초 동안 유지하여 깊이 스트레칭할 수 있습니다.
- 어깨가 팔꿈치 바로 위에 오도록 팔뚝과 무릎 위로 내리면서 네 발로 올라타세요.
- 숨을 깊이 들이마실 때는 등을 구부리고 어깨를 올리고 엉덩이가 바닥을 향할 때는 위쪽을 향합니다. 이 위치를 몇 초간 유지합니다.
- 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 하고 머리를 배꼽 쪽으로 향하게 하고 골반을 접어줍니다. 이 위치를 몇 초간 유지합니다.
- 8회 반복합니다.
#9. 상체 흉부 회전
- 다리를 앞으로 내밀고 팔을 몸에 수직으로 하여 "T"를 형성하면서 등을 대고 반듯이 누우세요.
- 오른쪽 다리를 공중으로 똑바로 들어 올려 90도로 구부리고 왼쪽으로 돌리며 땅으로 내려갑니다.
- 오른팔을 들고 왼손으로 손바닥을 마주 대고 가슴 바로 앞까지 뻗습니다.이제 우리는 출발 위치에 있습니다.
- 하체를 가능한 한 안정적으로 유지하고 오른팔을 들어올리고 몸통을 왼쪽 팔에서 멀리 돌려 오른쪽 어깨를 바닥으로 향하게 합니다.오른손 상단이 바닥에 닿도록 하되, 오른쪽 다리가 땅에서 떨어지지 않도록 합니다.
- 몇 초간 기다립니다.
- 시작 위치를 향해 뒤로 회전합니다.
- 8회 반복합니다.
- 반대쪽에서 반복합니다.
#10. 목 스트레칭
자전거를 탄 후 목의 매듭과 긴장이 매우 일반적일 수 있으므로, 우리는 탈 때의 긴장과 잠재적인 두통을 피하기 위해 목을 쭉 뻗어야 합니다.
- 당당하게 해요.
- 머리 뒤로 손가락을 꼬고 팔꿈치를 펴세요.
- 부드럽게 턱을 가슴에 대고 팔꿈치를 모아 스트레칭을 합니다.
- 45-60초간 유지합니다
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