자전거 사이클링시 요통, 근육통 해결하는 방법은???

자전거는 훌륭한 유산소 운동이고 많은 근육을 작동시킵니다. 자전거 타기의 문제는 몸의 특정 부분에 많은 스트레스를 주는 같은 자세로 몇 시간을 타는것입니다.

그러므로, 어떤 형태로든 요통 사이클링을 경험했을 가능성이 있습니다. 이것은 사소한 통증에서부터 타는 것을 완전히 멈추게 할 수 있는 더 심각한 것에 이르기까지 다양할 수 있습니다.

그렇다면 어떻게 하면 자전거 등의 통증을 개선할 수 있을까요?

 

• 요통 사이클링의 근원

• 사이클링 요통을 완화하는 5가지 방법

통증이 없는 라이딩를 탈 준비가 되셨습니까?

 

요통 사이클링의 근원

요통 사이클링은 보통 근육이 조이는 증상입니다. 주된 원인은 앞엉덩이, 사두근, 고관절 굴근 등의 근육인데, 주로 앉아 있기 때문입니다.

몇 시간 동안 자전거를 타는 것이 하루 종일 책상에 앉아 있는 것보다 훨씬 낫다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 하지만 여전히 계속 앉아 있습니다.

자전거를 타는 자세는 골반을 앞으로 당기고 허리 아래 근육에 긴장감을 줍니다. 엉덩이에 힘이 들어가면, 글루트는 원래대로 작동하는 것을 멈춥니다.

이렇게 허리가 약해지고 앞이 꽉 조이는 것이 허리 통증을 유발합니다.

좋은 소식은 고통을 겪을 필요도 없고, 하루를 보내기 위해 고통을 관리할 필요도 없다는 것입니다. 가장 좋은 점은 자전거로 시간을 보낼 필요가 없다는 것입니다.

특히 오르막길을 오를 때 요통 사이클링이 일반적이지만, 자전거를 탄 후 통증이 간헐적으로 발생해 분산되면 자전거를 타지 못하게 해서는 안 됩니다.

사이클링 요통을 완화하는 5가지 방법

자전거를 타는 허리 통증을 완화할 수 있는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다. 그것들은 꽤 간단하고 시간이 많이 걸리지 않습니다. 또한, 이러한 방법들 중 일부는 자전거 성능을 향상시킬 것입니다.

#1. 자전거 사이즈가 적합한지 확인하세요

프레임 크기가 맞는 자전거를 구입했는지 확인하세요. 자전거 사이즈는 S, M, L, XL 프레임 중에서 선택 해야 합니다.

대부분의 경우, 요통 사이클링은 등의 디스크와 관련이 있습니다. 등 관절에 가해지는 하중은 줄어들지만 디스크는 특히 아래쪽 2개의 하중을 더 많이 경험하기 때문입니다.

이것을 염두에 두고, 자신에게 딱 맞는 자전거를 타는 것이 필수적입니다. 이를 위한 한 가지 방법은 안장높이와 위치를 미세 조정하는 것인데, 이는 매우 쉽게 할 수 있습니다.

완벽한 안장 높이를 얻으려면 안장에 앉아 페달에 발뒤꿈치를 올려놓으십시오. 안장을 조절해서 다리가 곧게 펴지도록 하세요. 이 위치는 페달에 발을 올바르게 올려놓았을 때 무릎이 잠기지 않는다는 것을 의미합니다.

크랭크 암을 다리 길이에 더 적합한 것으로 바꿀 수도 있습니다. 이 모든 것들은 요통 사이클링을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

핸들 바의 높이도 편안함에 차이를 만들 것입니다. 스페이서를 추가하면 핸들을 올릴 수 있어 요통 사이클링에 도움이 될 수 있습니다.

하지만, 할 수 있는 최선의 방법은 전문적인 자전거 피팅을 하는 것입니다. 적절한 자전거 안장높이 자세 등 을 하면 자전거의 모든 단점을 해결할 수 있습니다.

예를 들어, 자전거를 타는 사람은 페달의 발 위치를 볼 것입니다. 그들은 당신의 발이 균형을 유지하고 동력 전달을 위한 최적의 위치에 있도록 당신의 스파이크를 설치할 것입니다.

당신의 자전거 고정 장치는 또한 당신의 다리 길이에 완벽하게 당신의 안장 높이를 설정할 것입니다.

하지만 요통 사이클링을 고치는 데 가장 중요한 요소는 스템 길이와 핸들 바 위치입니다. 자전거 고정 장치는 핸들 바의 높이를 결정하기 위해 측정을 수행합니다. 심지어 높이와 너비가 다른 대체 핸들바를 제안할 수도 있습니다.

#2. 타기 전과 후에 스트레칭하는 것을 기억하세요.

우리가 앞에서 언급했듯이, 사이클링 요통은 종종 팽팽한 근육에서 비롯됩니다. 자전거를 타는 것과 관련된 것에 대해 생각할 때 놀라운 일은 아닙니다.

자전거를 타는 것은 제한된 동작 범위를 통해 반복적인 움직임을 수반합니다. 걷거나 뛰는 것과 달리, 다리는 결코 완전히 펴지거나 완전히 휘어지지 않습니다. 이것은 우리 몸이 하도록 진화한 자연스러운 움직임이 아닙니다.

근육의 팽팽함은 앞 골반 기울기와 과도하게 아치형의 허리를 유발하기 때문에 승마 자세 또한 자연스럽지 않습니다.

그러므로 가장 먼저 해야 할 일은 몸 앞의 팽팽한 긴장을 푸는 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 라이딩를 타기 전과 후에 스트레칭을 하는 것이 가장 좋습니다.

정기적인 요가를 통해 근육들을 풀어줄 수 있습니다. 하지만  집중해야 할 동작은 아이의 자세와 고양이 자세입니다. 이것들은 타는 동안 잡는 일정한 C자형을 상쇄하는데 좋습니다.

스트레칭에 집중해야 할 다른 영역은 쿼드 근육과 고관절 굴곡입니다.

#3. 폼 롤러 얻기

스트레칭을 보완하는 좋은 방법은 거품 롤러를 사용하는 세션입니다. 거품 롤링은 아프지만 허리 통증 완화 사이클링에 매우 효과적입니다.

폼 롤러를 사용하면 척추와 하체 운동성에 도움이 될 수 있으며, 이는 자전거를 타고 허리 통증을 고치는 데 큰 도움이 됩니다.

폼 롤링에 초점을 맞춰야 하는 곳을 효과적으로 공략하기 위해 터보 트레이너로 자신의 모습을 촬영하여 자세를 분석할 수 있습니다. 물리적 치료사에게 비디오를 보여주는 것이 가장 좋습니다. 물리적 치료사가 작업해야 할 영역을 정확히 파악할 수 있을 것입니다.

 

#4. 힘을 향상시키는 데 집중하세요.

당신은 앞 근육이 팽팽할 때 약한 글루트가 생깁니다. 그러므로, 이 큰 근육들은 허리 통증 사이클링을 고치기 위해 체육관에서 목표로 해야 하는 것들입니다.

이 근육들을 작동시키는 운동에는 고관절 찌르기가 포함됩니다. 이것들은 글루트와 햄스트링을 활성화시킵니다.

엉덩이 스러스트를 하기 위해서는 바닥에 발을 평평하게 하고 무릎을 구부린 채로 등을 대고 누우세요. 손을 몸 양쪽 바닥에 대고 엉덩이를 들어 몸과 일직선을 만듭니다.엉덩이를 다시 아래로 내리고 반복합니다.

손을 하늘로 들어 올려 안정성을 줄임으로써 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 또한 발을 몸에 맞는 공 위에 올려놓거나 약용 공이나 체중판을 가슴에 올려놓음으로써 체중을 늘릴 수 있습니다.

허리 통증 자전거 타기는 또한 약한 코어를 가지고 있기 때문에 발생할 수 있습니다. 이것은 탈 때 안정적으로 유지하기 위해 중심 근육이 더 열심히 일할 필요가 있기 때문입니다.

안정성을 향상시키기 위해 운동 루틴에 핵심 운동을 통합할 수 있습니다. 플랭크 변형과 데드 버그는 이것에 탁월하고 페달을 밀어낼 수 있는 훌륭한 플랫폼을 만들 것입니다.

만약 핵심적인 운동을 한 단계 더 발전시키고 싶다면, 필라테스 수업을 듣는 것은 어떨까요?

필라테스는 핵심적인 힘과 통제력에 기초한 영향력이 낮은 운동입니다. 그것은 자세를 개선하고 유연성을 높이는데 도움을 줄 수 있습니다. 필라테스가 자전거 타는 사람들에게 가진 장점은 자전거에서 적절한 형태를 유지할 수 있게 해주지만, 근육이 피로해지기 시작할 때 힘을 내도록 도와줄 것입니다.

#5. 언제 멈출지 알기

요통의 특징은 요통을 예방하고 고칠 수 있는 것이 많다는 것입니다. 하지만 때때로, 언제 쉬어야 하는지만 알면 됩니다.

너무 무리하는 것 같으면 몸의 소리에 귀를 기울이고 한 발 물러서야 하는데, 특히 라이딩 후 2, 3일 정도 통증이 지속되면 더욱 그렇습니다.

자전거 타기로 인한 허리 통증이 지속되거나, 다리 아래로 통증이 퍼지거나, 허약함을 경험하면 더 심각한 문제가 생길 수 있습니다. 그러므로, 문제의 근원을 찾기 위해 의사와 상의해야 합니다.

이제 허리 통증 사이클링을 해결하는 방법을 알게 되었습니다.

보시다시피, 사이클링 요통은 드물지 않지만, 필요한 조치를 취한다면 그것이 스포츠의 일부가 될 필요는 없습니다.

자전거가 올바르게 설치되어 있는지 확인하고 강도와 유연성에 힘을 쏟는 것만으로도 고통 없이 탈 수 있도록 도울 수 있습니다!