자전거 교육 계획을 수립하는 방법을 배우면(초보자, 중급자, 고급자) 비용을 절감할 수 있으며, 더 중요한 것은 목표, 필요 및 라이프스타일에 맞게 조정된 프로그램을 확실히 준수할 수 있다는 것입니다.
그렇긴 하지만, 자전거 훈련 계획을 세우는 법을 배우는 것은 만약 그것을 해본 적이 없다면 약간 위협적일 수 있습니다. 자전거 훈련 계획을 포함하여, 어떤 종류의 운동 프로그램을 설계할 때 고려해야 할 요소들이 꽤 있습니다.
자전거 타는 사람들이 그들만의 운동 프로그램을 만들 수 있다는 것입니다.
자전거 훈련 계획을 수립하는 방법에 대해 논의하고, 초보자, 중급자, 상급자를 위한 자전거 훈련 계획을 수립하는 데 필요한 핵심 사항을 알려드립니다.
- 자전거 훈련 계획을 세우기 전에 고려해야 할 4가지 요소
- 훌륭한 자전거 훈련 계획의 7가지 핵심 요소
- 당신에게 효과적인 자전거 훈련 계획을 세우는 것에 대한 조언
자전거 훈련 계획을 세우기 전에 고려해야 할 4가지 요소
만약 운동용으로 타든, 남들과 경쟁하든, 체중을 줄이든, 장거리 여행을 하든 큰 목표를 가진 자전거 라이더라면, 즉흥적으로 큰 노력에 뛰어들고 싶지 않을 것입니다. 결국, "계획에 실패하는 것은 실패를 계획하는 것입니다!
자전거 훈련 계획을 세우기 전에, 목표, 가용성, 그리고 신체적 능력을 고려해야 합니다. 스스로에게 다음과 같은 질문을 합니다.
#1. 제 목표는 무엇일까요?
자전거 훈련 계획을 세우기 전에 먼저 확정해야 할 것은 목표입니다. 이것이 목적지를 결정하고 운동 프로그램을 형성하기 때문입니다.
당신에게 의미 있고 현실적인 목표를 선택하세요. 목표 설정에 구체적이고, 측정 가능하며, 달성 가능하고, 현실적이며, 시간 제한이 있습니다.
당신은 남들과 다르다고 생각하고 있습니까? 아마도 "A" 경주를 원하실 것입니다. "B"와 "C" 경주라고 생각할 수 있는 몇 가지 덜 중요한 경주와 함께 최고 목표 경주입니다.
각 레이스에 대해 과거의 성과를 바탕으로 현실적인 목표 시간 또는 목표 거리 완료를 설정합니다.
예를 들어, 마지막 노력이 2시간 6분이었다면 30마일 도로 경주에서 2시간을 단축하려고 노력할 수 있습니다. 하지만, 그 마지막 경주가 최선의 노력과 거리가 먼 것이 아니라면, 다음 경주에서 90분을 깨기 시작하는 것은 비현실적일 수도 있습니다.
"A" 경주를 충분히 계획하여 체력을 향상시킬 시간을 갖도록 하십시오. 대부분의 자전거 훈련 계획은 특정 목표 경주에 대해 6주에서 20주 정도이며, 경주 거리에 따라 약간의 편차가 있습니다.
그러나 체중 감량, 주행 거리 목표 또는 장거리 단체 승차 완료와 같은 다양한 피트니스 목표를 기반으로 연간 단계별 자전거 훈련 계획을 수립할 수도 있습니다.
예를 들어, 아마도 내년 봄에 라이딩를 완성하는 것을 목표로 하고 있을 것입니다. 이 시나리오에서, 당신의 자전거 훈련 계획은 당신의 체력과 체력을 증가시키면서 당신의 기반을 일년 내내 점진적으로 구축하는 방향으로 구성될 것입니다.
#2. 얼마나 훈련해야 하나요?
목표의 적절성을 결정할 때와 자전거 훈련 계획을 세울 때 모두 고려해야 할 한 가지 사항은 가능 여부 또는 운동에 전념하고 싶은 시간입니다.
이미 훈련하고 싶은 거리를 충분히 달리고 있지 않다면, 자전거 훈련 프로그램을 시작하는 것은 현재 운동 루틴보다 시간적 요구 측면에서 한 단계 향상될 수 있습니다.
훈련에 쏟아야 할 시간은 다루고자 하는 경주나 거리, 평균 주행 속도와 체력 수준, 그리고 목표에 달려있습니다.
물론, 목표가 더 높고, 경주하거나 타고 싶은 거리가 더 길수록, 훈련을 위한 일주일의 시간 약속은 더 높아져야 합니다.
일반적으로, 만약 단순히 건강을 위해 자전거를 탄다면, 일주일에 2-5시간이면 충분합니다. 만약 체중 감량을 위해 자전거를 탄다면, 자전거 운동을 보충하기 위해 다른 형태의 운동을 하는지에 따라 일주일에 4-5시간을 목표로 하라.
대부분의 초보 라이더들은 일주일에 5-10시간 동안 아마추어 사이클 경기를 위해 훈련할 수 있습니다. 일반적으로 중간 승차자는 주 6-10시간 범위에 속하지만, 고급 승차자는 목표 거리에 따라 주 6-15시간 범위에 속할 수 있습니다.
#3. 자전거 훈련 계획은 얼마나 오래 지속되었으면 좋겠습니까?
일부 라이더들은 1년간 자전거 훈련 프로그램을 만드는 것을 선호합니다.
다른 라이더들은 정해진 목표를 목표로 특정 종목이나 특정 주 동안 사이클 훈련 계획에 집중하는 것을 선호하며, 그 후 훈련 프로그램의 효과가 평가되고 다른 목표를 위한 새로운 자전거 훈련 계획이 만들어집니다.
어느 접근법도 반드시 다른 접근법보다 더 나은 것은 아닙니다. 이 모든 것은 어떤 것이 효과가 있는지와 얼마나 멀리 계획된 목표를 가지고 있는지에 달려 있습니다.
연간 자전거 계획을 수립할 때는 도로 라이딩과 언덕 라이딩을 고려해야 합니다. 이는 단순히 교육 프로그램의 구조화된 구성 요소를 의미합니다.
로도 라이딩은 큰 훈련 블록입니다. 그것은 당신의 시즌 전체일 수도 있고, 혹은 그 시즌 내의 특정 경주를 위한 준비의 전체 사이클일 수도 있습니다.
언덕라이딩에는 서로 다른 교육 단계 다음을 포함할 수 있습니다.
- 지구력이 발달하는 기반 구축 단계입니다.
- 강도, 속도 및 피트니스를 구축하기 위해 승차 강도와 지속 시간이 증가하는 빌드 단계입니다.
- 최고의 상태에서 경주를 할 수 있는 최상의 상태를 유지하기 위해 운동이 날카롭고 빠르게 진행되지만 볼륨은 감소합니다.
각각의 로도라이딩이 끝나면, 다음 언덕라이딩이 시작되기 전에 회복 단계가 있습니다. 단계별로 사이클링 교육 계획을 수립하는 것을 주기화라고 합니다.
#4. 자전거 훈련 계획에서 원하는 다른 운동은 무엇입니까?
대부분의 라이더들은 근력 훈련, 유연성, 교차 훈련과 같은 다른 유형의 운동을 자전거 훈련 계획에 포함시키기를 원할 것입니다.
목표와 경험에 따라, 거의 매일 자전거를 탈 수도 있고, 자전거 타기는 일주일에 하는 여러 종류의 운동 중 하나일 수도 있습니다.
자전거 훈련 계획을 세우는 방법을 배울 때는 근력 훈련 운동을 분산시키고 자전거 운동의 맥락에서 타당한 날에 쌓는 것이 중요합니다.
예를 들어, 자전거를 타기 전에 아침에 헬스장에서 무거운 다리를 사용할 계획을 세우지 마세요.
마찬가지로, 두 번의 전신 근력 훈련 세션을 훈련 계획에서 뒤로 미루지 말고, 근육이 회복될 충분한 시간을 주기 위해 단단한 저항력 훈련 운동 사이에 적어도 48시간을 두십시오.
훌륭한 사이클링 훈련 계획의 7가지 핵심 요소
두 사이클 선수는 목표, 체력 수준, 훈련 가능성, 부상 위험 및 선호도의 차이에 따라 상당히 다른 훈련 계획을 가질 가능성이 높습니다.
그러나 대부분의 자전거 훈련 프로그램은 다양한 비율, 속도, 거리 또는 지속 시간에 동일한 기본 요소를 포함합니다.
#1. 쉬운 라이딩
쉬운 라디딩는 장거리 라이딩와 힘든 운동을 따라야 합니다. 목표 거리, 체력 수준, 부상 이력, 개인 선호도 및 가용성에 따라 교차 훈련 또는 휴식일에 프로그램을 설정할 수 있습니다.
쉬운 라이딩는 2일 간격으로 교육 할 수 있으며, 특히 자전거 교육 계획의 단계에서 주당 주행 거리의 대부분을 차지해야 합니다.
#2. 장거리 라이딩
어느 거리를 주시하든 거의 매주 장거리 라이딩을 계획해야 합니다. 이것은 목표 경주 거리에 점점 더 길고 가까워지는 지구력을 기르는 주요 운동입니다.
단순히 완주를 목표로 특정 거리에서 첫 번째 시도를 훈련할 경우, 장거리 주행이 점차 이 거리에 가까워집니다. 비록 경기 당일까지 완전한 거리에 도달하지 못할 수도 있습니다.
하지만 걱정하지 마세요. 이렇게 짧은 거리에서도 경기 당일이나 레이스에 물리적으로 대비할 수 있습니다. 예를 들어, 1세기(100마일)를 타는 훈련을 받는 경우, 최장 훈련 주행 거리는 80마일에 불과할 수 있습니다.
일주일에 한 번씩 장거리 라이딩을 하고, 매주 거리를 점진적으로 늘리고, 4주 정도에 한 번씩 몸을 쉬게 하기 위해 드롭백을 하고 싶을 것입니다. 또한 경기일로부터 2-3주 후부터는 거리가 줄어들어야 합니다.
#3. 임계값 워크아웃
일반적으로, 템포 라이드 또는 임계값 간격은 일주일에 한 번 발생해야 하지만, 더 많은 고급 라이더들은 장거리 라이딩 동안에도 골 레이스 페이스 마일을 던질 수 있습니다.
이러한 운동은 당신의 무산소성 역치를 증가시키고 피로 없이 더 오랜 시간 동안 더 빨리 자전거를 탈 수 있게 해줍니다. 빌드 단계에서 이러한 작업의 지속 시간을 점차 늘립니다.
#4. 운동을 빨리하기
만약 특정한 목표 시간을 쫓으려고 한다면, 훈련 프로그램은 목표 경주 속도보다 더 빨리 자전거를 타게 하여 속도와 젖산 임계값을 향상시키는 운동도 해야 합니다.
언덕 반복, 최대 간격 유산소 등이 좋은 예입니다. 이것들은 아주 짧은 경주를 위해 훈련하는 것이 아니라면 일주일에 한 번만 해야 합니다.
#5. 근력운동
좋은 운동 프로그램은 균형을 잡고 균형 잡힌 운동선수로서 힘을 길러야 합니다. 일주일에 2-3번은 코어 워크, 이동성 운동, 그리고 전신 근력 운동을 하고 있는지 확인하세요.
저항력 훈련은 힘의 불균형을 교정하고 기능적 안정성을 구축하여 신체가 안장에서 주행할 수 있는 거리를 처리함으로써 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
#6. 교차 교육
크로스 트레이닝은 다른 근육을 사용하면서 유산소 운동을 하는 좋은 방법인데, 이것은 과도한 사용 부상, 근육 불균형, 그리고 긴장을 예방할 수 있습니다.
경험치, 부상 이력, 목표에 따라 일주일에 1-2번의 크로스 트레이닝 운동이 필요할 수 있습니다. 이것들은 일반적으로 하드 라이드를 따릅니다.
#7. 휴식
현명한 자전거 타기 훈련 계획은 일주일에 적어도 하루는 쉬어야 합니다.
당신에게 효과적인 자전거 훈련 계획을 세우는 것에 대한 조언
다음은 최상의 사이클링 교육 계획을 수립하는 데 도움이 되는 몇 가지 마지막 팁입니다.
- 훈련 기간을 정하세요: "A" 레이스나 이벤트가 언제인지 살펴보세요. 기본 단계는 그로부터 6개월 후에 시작해야 하며, 빌드 단계는 이벤트로부터 12-16주 후에 시작해야 하며, 피크 단계는 약 6주 후에 시작해야 합니다.
- 템플릿을 따릅니다. 보통 운동을 위해 매주 같은 일반 템플릿을 따르는 것이 좋습니다. 거리와 속도는 주마다 바뀌겠지만, 같은 요소가 유지될 것입니다.예:
- 월요일: 쉬운 라이딩과 체력 훈련
- 화요일: 언덕 라이딩 훈련
- 수요일: 근력운동 및 자전거 훈련
- 목요일: 유산소운동
- 금요일: 쉬운 라이딩과 체력 훈련
- 토요일:쉬는 날
- 일요일: 장거리 라이딩
- 적응력이 있습니다. 상황이 변합니다.항상 운동 프로그램을 종교적으로 고수하는 것보다 몸의 소리를 듣는 것을 우선시하세요.
시작!
이제 사이클링 교육 계획을 수립하는 기본 사항을 알게 되었습니다. 목표나 시작 지점이 무엇이든 간에 이제 스스로 시작할 시간입니다.
비록 인터넷에서 이용할 수 있는 수 많은 사이클링 훈련 계획이 있지만, 아무도 몸을 더 잘 알지 못합니다. 자신의 훈련 계획을 세울 수 있는 도구를 갖는 것은 여러분이 자전거 타기와 목표를 통제할 수 있도록 설정하는데, 이것은 자전거 타는 사람으로서 더 발전하도록 도울 수 있을 뿐입니다!
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