이상적인 자전거 타는 사람의 몸은 무엇일까요?

자전거 타는 사람들은 모든 모양과 크기로 나옵니다. 여러분의 체형에 관한 어떤 것도 여러분이 자전거를 타는 것을 막을 수 없습니다.물론 사이클링 성능에는 몇 가지 요인이 영향을 미치지만, 한 가지 확실한 것은 최고의 성능을 발휘하기 위해서는 가능한 한 건강해야 한다는 것입니다.

당신에게 필요한 것은 자전거와 당신의 체력을 향상시키기 위한 결심뿐입니다. 하지만 이상적인 자전거 타는 사람의 몸은 무엇일까요?

 

• 자전거 타기에 이상적인 몸은 무엇입니까?

• 자전거 타는 사람 다리의 빠르고 느린 경련 근육

• VO2 max가 사이클리스트 신체에 미치는 영향

• 그리고 이상적인 자전거 타는 사람의 몸을 개발하는 방법.

최고의 사이클 선수가 되기 위해 변화할 준비가 되셨습니까?

누가 자전거를 탈 수 있을까요?

당신이 자전거를 타러 가지 말아야 할 이유는 거의 없습니다. 자전거 타는 법을 배우는 것은 결코 늦지 않으며, 모든 사람의 필요에 맞는 자전거가 있습니다.

만약 여러분이 특별히 건강하지 않다면, 자전거 타기는 활동적인 생활을 시작하는 완벽한 방법입니다.여러분은 시작하기 위해 이상적인 몸을 가질 필요가 없습니다; 여러분의 몸은 여러분이 더 건강해질수록 모양이 변할 것입니다, 그러니 여러분의 신체 구성에 대해 걱정하지 마세요.

 

하지만, 여러분은 어떤 종류의 자전거 선수가 되고 싶은지에 대해 생각하기 시작하는 것이 좋을 지도 모릅니다. 다른 종류의 자전거 타기는 최상의 성능을 발휘하기 위해 특정한 체형을 필요로 합니다.

여러분의 목표는 장거리를 타는 것일 수 있고, 다른 사람들은 짧고 강력한 단거리 경주를 하는 것을 선호할 수도 있습니다.이 두 가지 기술은 모두 사이클링의 모든 측면에서 유용하지만, 몇 가지는 사이클링을 얼마나 잘 할 수 있는지에 영향을 줍니다.

근육에 대해 이야기 해요!

여러분은 두 종류의 근육이 있다는 것을 들어본 적이 있을 것입니다.한 종류의 근육은 자전거 타는 사람의 다리에 짧은 시간 동안 폭발적인 힘을 주는 반면, 다른 한 종류는 천천히 오랫동안 갈 수 있게 해줍니다.

느린 경련을 일으키는 근육

느리게 경련하는 근육은 빠르게 경련하는 근육보다 더 큰 혈류를 가지고 있습니다. 이것은 그들이 혈액으로부터 영양분을 훨씬 더 빨리 얻는 반면, 노폐물은 빠르게 빼앗긴다는 것을 의미합니다.

이 근육들은 세포의 강력한 힘인 미토콘드리아도 더 많이 가지고 있습니다.그러므로, 느린 경련 근육은 에너지를 만들어내기 위해 저장된 지방을 사용하여 피로에 저항하게 만듭니다. 이것은 여러분이 자전거 타기에 오랜 시간 동안 느린 근육을 사용한다는 것을 의미합니다.

빠르게 움직이는 근육

빠르게 움직이는 근육은 혈류량이 많지 않고, 미토콘드리아가 적으며, 체지방을 사용하는 데 효율적이지 않습니다. 이것의 결과는 그들이 훨씬 더 빨리 지칩니다.하지만, 그들은 더 강력하고 페달을 질주하는 것과 같이 필요할 때 빠르게 수축할 수 있습니다. 이것이 트랙 사이클 선수의 다리가 통통하고 근육질인 이유입니다.

자전거 타는 사람들이 근육을 사용하는 법

자전거를 탈 때, 여러분은 먼저 느린 근육을 사용하지만, 빠른 근육은 여러분이 필요로 할 때, 예를 들어, 달리기나 언덕을 오르는 것과 같이, 그것들을 차올립니다.하지만 여러분의 느린 근육은 여전히 작동하기 때문에, 여러분의 빠른 근육을 짧은 시간 동안의 터보 부스터로 생각하세요.

하지만, 근육을 빠르게 경련시키는 또 다른 요소가 있습니다. NASM.org 에 따르면, 빠른 경련 근육은 A와 B 두 그룹으로 분류될 수 있습니다.

빠른 경련 근육 섬유는 더 많은 혈류와 미토콘드리아를 가지고 있기 때문에 느린 경련 섬유와 비슷합니다.그러므로, 그들은 지구력 자전거 타기에 꽤 많이 사용됩니다.

여기에 더해 지구력 라이딩을 많이 하면 빠른 경련 근육이 느린 경련 섬유처럼 발달합니다. 이것은 피로에 대한 저항력을 높이고 지구력을 향상시킬 것입니다.

빠르게 회전하는 B 근육 섬유는 많은 힘을 생산하지만 믿을 수 없을 정도로 비효율적이고 빠르게 지칩니다.

그래서 다음에 여러분이 단체로 탈 때, 여러분이 함께 타는 사람들을 보세요.놀이기구 카페의 끝까지 전력 질주하는 라이더는 빠른 경련 근육을 사용할 것이고, 하루 종일 앞쪽에서 연마하고 있는 라이더는 빠른 경련과 결합된 느린 경련 근육을 주로 사용할 것입니다.

당신이 가지고 있는 빠르고 느린 근육의 비율은 주로 유전적입니다. 하지만 여러분이 어떻게 훈련시키느냐에 따라 그들이 얼마나 강하고, 강력하며, 효율적인지에 영향을 미칠 것입니다.

VO2 최대

많은 자전거 타는 사람들은 VO2Max에 대해 들어봤을 것입니다. 만약 이것이 여러분에게 처음이라면, VO2Max는 여러분의 몸이 최대 지속적인 출력으로 얼마나 많은 산소를 사용할 수 있는지를 측정하는 것입니다. 그러므로, 여러분의 자전거 타기 능력을 결정하는 것은 필수적입니다.

여러분의 몸은 '산소를 사용하여' 또는 '산소를 사용하지 않고' 전력을 생산할 수 있습니다. 그래서 당신의 VO2 max는 당신의 유산소 능력을 나타냅니다. VO2 최대값이 높을수록 더 많은 전력을 생산할 수 있습니다.

VO2 max는 분당 체중 kg당 소비되는 산소량(ml/kg/min)으로 측정됩니다.정확한 VO2 max 측정을 위해서는 실험실로 이동해야 합니다. 그러나 5~6분 동안 최대 전력을 테스트하여 VO2 최대 전력이 어떻게 변화하고 있는지 알 수 있습니다.

자전거 타는 사람으로서, 여러분의 VO2 max는 여러분의 몸이 에너지를 생산하는 가장 지속 가능한 방법이기 때문에 중요합니다.반면에, 혐기적으로 발전하는 것은 에너지의 빠른 폭발에만 정말 좋고, 그것은 피로를 촉진하는 부산물을 만들어냅니다.

높은 VO2 최대값을 사용하면 중-하드 전력 출력을 장기간 견딜 수 있습니다. 또한 격렬한 노력에서 더 빠른 회복을 촉진하는 동시에 기능적 임계값 파워를 최대화합니다.피곤한 부산물을 더 빨리 제거할 수 있기 때문입니다.

그러므로, VO2 max는 이상적인 자전거 타는 사람의 몸을 개발하기 위해 노력할 때 살펴봐야 할 필수적인 요소입니다.

폐활량

폐활량은 여러분이 숨을 들이마실 때 여러분의 폐가 마실 수 있는 총 공기량입니다. 수영선수 마이클 펠프스와 같은 엘리트 선수들은 분명히 12리터의 폐활량을 가지고 있습니다.이는 남성의 평균 약 6리터, 여성의 평균 약 4.7리터를 훨씬 웃도는 수치입니다.

여러분의 폐활량은 여러분의 몸에 더 많은 산소를 공급하고 VO2max를 증가시키는 데 중요한 역할을 합니다.하지만 폐활량이 작은 사람들은 훈련을 통해 개선할 수 있습니다.

더 많이 타면 폐가 더 빨리 부풀고, 더 빨리 수축하고, 매번 더 많은 산소를 흡입할 수 있습니다. 운동을 하면 폐활량을 15%까지 늘릴 수 있습니다.

여러분이 타는 동안 열심히 일할 때, 여러분은 더 깊고 빠르게 숨을 쉬기 때문에 여러분의 몸이 요구하는 요구를 충족시킬 수 있습니다.당신의 심장은 여분의 산소를 당신의 근육으로 당신의 아들 주위에 보내므로 당신의 심장은 또한 당신의 여분의 산소를 따라가야 합니다.

이상적인 자전거 타는 사람의 몸을 개발하는 방법

우리가 지금까지 배운 모든 것을 종합할 때, 이상적인 자전거 타는 사람의 몸은 여러분이 무엇을 하고 싶은지에 달려 있습니다. 당신은 지구력을 가진 라이더가 되고 싶습니까, 단거리 경주를 빨리 하고 싶습니까, 아니면 만능 선수가 되고 싶습니까?

지구력 향상

인내심이 강한 사이클 선수는 오랜 시간 동안 열심히 달릴 수 있어야 합니다. 지구력 사이클 선수가 되기 위한 지름길은 없습니다.

우리가 결정한 것처럼, 지구력을 위해 느린 근육을 개선할 필요가 있습니다. 여러분은 체육관에서 근력 운동을 좀 하면 이것을 할 수 있지만, 여러분은 지구력을 향상시킬 수 있는 방법으로 운동할 필요가 있습니다.

느린 근육 섬유에 관여하기 위해서는 어떤 운동이든 12회 이상 반복해야 합니다. 이것은 여러분의 느린 근육 섬유가 운동 기간의 50% 이상 동안 관여하기 때문입니다.

여러분은 또한 느린 템포로 레프를 하고 휴식 시간을 30초 이하로 줄여야 합니다.

지구력을 향상시키기 위해서, 여러분은 운동 프로그램에 유산소 운동을 포함시킬 필요가 있습니다. 여러분은 자전거를 타는 것에서 이것을 얻을 수 있지만, 최대한 활용하기 위해서는 세션을 변경할 필요가 있습니다.

높은 수준의 유산소 운동은 당신의 VO2 최대치와 폐활량을 향상시킬 것입니다.더 많이 할수록 더 오래 갈 수 있는 능력이 발달할 것입니다.

초기에 무리하지 말고, 더 야심찬 목표를 세우기 전에 천천히 시작하세요.여러분은 또한 장시간의 훈련을 운동 계획에 추가해야 합니다. 왜냐하면 이러한 격렬한 세션은 여러분의 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 것이기 때문입니다.

스프린트 향상

트랙 사이클 선수들은 단거리 경주를 해야 하기 때문에, 그들은 뛰어난 유산소 운동과 좋은 상체와 하체의 힘이 필요합니다.

이 체형을 얻기 위해서는 자전거로 달리기 연습을 해야 합니다. 다양한 단거리 훈련을 함으로써, 여러분은 근육량과 짧은 속도의 폭발을 넣을 수 있는 능력을 얻게 될 것입니다.

스프린트 훈련에는 짧은 언덕을 더 높은 기어로 가능한 빨리 페달을 밟는 것이 포함됩니다.이것은 근육을 만드는 많은 저항력을 더해줍니다.

일부 트랙 사이클 선수들은 경주를 시작하면서 충돌 다이어트를 함으로써 체중을 줄이려고 노력합니다.하지만, 여러분이 많이 필요한 근육량을 잃고 회복 시간을 손상시킬 수 있기 때문에, 이것은 최선의 방법이 아닙니다.

하지만 무게 대비 파워 비율이 더 유리하기 때문에 가벼움의 이점을 얻을 수 있습니다. 벼락치기 다이어트를 하기보다는 계획된 영양 계획과 체계적인 훈련을 고수하는 것이 가장 좋습니다.

하지만 자전거 타기만으로는 근육량이 필요한 수준으로 늘어나지 않습니다. 그러므로, 여러분은 체육관을 칠 필요가 있지만 지구력을 향상시키고 싶은 사람에게는 다른 방법으로 때려야 합니다.

여러분은 빠르게 경련하는 근육을 발달시키기 위해 무겁고 더 적은 반복을 할 필요가 있습니다. 근육의 효율과 힘을 향상시키기 위해 쿼드, 햄스트링, 글루트, 그리고 종아리를 연습하세요.

상체와 코어를 소홀히 하지 마세요, 이 근육들의 추가적인 힘은 밀어낼 수 있는 견고한 기초를 제공하면서 더 많은 안정성과 통제력을 제공할 것이기 때문입니다.

인터벌 트레이닝은 더 빠른 스프린터가 되기 위한 훌륭한 방법입니다. 그것은 힘을 증가시키고, 여러분은 짧은 세션을 통해 혜택을 누릴 수 있습니다.

그것은 또한 여러분의 유산소적이고 무산소적인 체력 수준을 향상시킵니다.우리가 이전에 발견한 바와 같이 혐기성 피트니스는 힘을 기르고 짧은 힘의 폭발을 만드는 데 가장 좋습니다.게다가, 인터벌 트레이닝은 훌륭한 지방 연소기입니다.

당신은 스핀 클래스에 참여함으로써 좋은 인터벌 훈련을 받을 수 있습니다. 그것은 또한 동기부여가 되고 재미있는 운동 방법입니다.

이제 이상적인 사이클 선수의 몸에 필요한 것이 무엇인지 알게 되었습니다.

여러분의 목표가 무엇이든, 여러분이 원하는 사이클 선수의 몸을 얻기 위해서는 일관성이 있어야 합니다. 따라서, 여러분의 성과가 발전하는 것을 보기 위해서는 교육 계획이 필요하고 그것을 고수해야 합니다.