자전거에서는 핸들 바에 기대어 어깨에 부담을 주는 것 외에 여러 가지 면에서 어깨가 힘들지 않습니다.우리들 중 많은 사람들은 자전거를 타는 동안 어깨 통증을 경험했고, 그것은 주로 이 복잡한 관절을 둘러싸고, 지지하고, 움직이는 모든 조직의 불충분한 자극을 포함한 많은 요인들 때문일 수 있다.
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어깨 부상은 레크리에이션 사이클 선수들에게 가장 흔한 점진적 부상 중 하나이다. 이것은 보통 어떤 근육의 과다 사용으로 인해 다른 근육들이 무시되면서 시간이 지나면서 천천히 발달한다는 것을 의미합니다.그것은 종종 추락과 사고의 결과로만 볼 수 있는 날카롭고 날카로운 통증과 달리, 더 많이 사용할수록 더 심해지는 둔하고 아픈 감각으로 시작된다.
인체에서 가장 움직이는 관절은 어깨 관절이라는 것을 아는 것이 중요합니다.몇몇 뼈, 근육 및 기타 조직은 구조적 무결성과 이동 능력에 영향을 미치며, 이는 식별하기 어려운 사이클링으로 인해 비특이적인 어깨 통증의 원인을 만들 수 있다.하지만, 단지 스포츠의 특성 때문에 자전거 타는 사람들이 직면하는 몇 가지 공통적인 문제들이 있다.
자전거 착용 불량 및 장시간 주행
자전거가 몸에 제대로 장착되었는지 확인하는 것은 항상 통증을 해결할 때 가장 먼저 확인해야 하는 사항 중 하나입니다.왜냐하면 자전거를 타는 사람으로서 우리는 어느 정도 같은 자세로 오랜 시간 있기 때문에 과도한 사용으로 인한 부상과 근육 불균형에 매우 취약하기 때문이다.
핸들 바가 너무 낮거나 너무 멀리 떨어져 있으면 앞으로 더 많이 기울어지게 되고, 결과적으로 핸들 바보다 더 많은 체중을 지탱해야 합니다.경사진 팔굽혀펴기(손이 무언가에 올려지는 곳)와 손을 바닥 쪽으로 내려갈 때 팔굽혀펴기가 얼마나 어려워지는지 생각해 보세요.
팔에 가해지는 일정한 무게의 부담은 어깨에 큰 영향을 미치며, 종종 어깨 충돌 증후군이라고 불리는 것을 야기할 수 있습니다.팔을 들어올릴 때의 통증, 머리 위나 뒤로 손이 닿을 때의 통증, 어깨 앞/옆의 통증, 팔 약함, 뻐근함 등이 모두 어깨 충돌 증후군의 증상이다.
당신의 4개의 회전근육 중 2개는 상완골과 견갑골 사이를 지나는 조직을 가지고 있다.사이클링에서 볼 수 있는 것처럼 팔에 가해지는 지속적인 하중 지지력은 앞서 열거한 증상을 야기하면서 이러한 조직을 압박하거나, 문지르거나, 꼬집거나, 또는 다른 방식으로 침범할 수 있습니다.
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수정 방법
- 프로페셔널한 자전거 피팅:직접 할 수 있는 현지 상점을 찾거나 MyVeloFit과 같은 AI 앱을 사용하여 집에서 직접 할 수 있습니다.어느 쪽이든 자전거를 몸에 장착하면 부상 위험이 즉시 감소하고 주행 중 편안함이 높아집니다.
- 사이클링 강도 감소:만약 당신이 어떤 종류의 어깨 충돌 증후군을 앓고 있다면, 당신은 그것이 어떻게 쉽게 극복할 수 있는 문제가 아니라는 것을 알 수 있을 것이다.관절 전체에 걸쳐 더 많은 균형을 만들기 위해 작업하는 동안 몸은 이 짜증나는 상태가 진정되도록 시간이 필요합니다(다음 단계).
- 회전근개 근육을 강화합니다.자전거 타기는 여러모로 어깨에 무리가 가지 않기 때문에 어깨 건강에는 좋지 않습니다.다양한 운동으로 인한 복잡한 자극이 필요하다.모든 각도에서 모든 자세로 어깨를 단련하는 균형 잡힌 프로그램을 갖추는 것이 자전거로 인한 어깨 통증을 피하기 위한 핵심이다.
호흡 장애, 목 결림 및 어깨 결림
이 세 가지는 모두 관련이 있으며, 보통 사이클 선수들에게서 흔히 볼 수 있다. 상완골, 쇄골, 견갑골, 그리고 모든 부착 조직들 사이의 친밀하고 복잡한 관계 때문에, 그들 중 하나를 타협하는 것은 다른 사람들에게 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이 엑스레이는 어깨 관절을 형성하기 위해 만나는 뼈의 복잡한 배치를 보여줍니다.(이미지 크레딧:너트/아도베 재고)
자전거를 타는 사람들은 자전거에 자세를 취함으로써 비효율적인 호흡과 목에 과도한 스트레스를 받기 쉽습니다. 자전거에서 더 많이 허리를 숙일수록 머리가 앞뒤로 튀어나와 경추(목)에 60파운드 이상의 하중을 가할 수 있습니다. 왜냐하면 머리의 무게가 인치마다 증가하기 때문입니다.
앞으로 접힌 자세는 기본 호흡근인 횡격막의 움직임을 억제할 수도 있습니다.이것은 갈비뼈를 들어올리는 역할을 하는 목의 작은 2차 호흡 근육을 긴장시키는 가슴으로 숨을 쉬게 합니다.사이클링은 심장에 매우 집중적인 활동이기 때문에, 이런 종류의 호흡은 상당한 자극을 일으킬 수 있습니다.
둘 다 일상생활에 영향을 줄 수 있고, 둘 다 자전거를 탈 때 어깨 통증의 원인이 될 수 있습니다.호흡과 위치가 좋지 않아 머리, 목, 허리를 손상시킴으로써 어깨는 보완을 시도할 수밖에 없다.이것은 어깨 통증이 항상 어깨 자체와 직접적으로 연결되는 것이 아니라 그 주변 부분과 어떻게 연결되어 있는지를 보여주는 하나의 예이다.
강화 방법
- 목 익스텐더와 등 위쪽을 강화합니다.머리를 뒤로 젖히는 근육과 허리를 펴는 근육은 사이클만 하면 매우 약해지는 경향이 있다.이것은 그들이 자전거 위에서 끊임없이 기지개를 켜고 있기 때문입니다. 어떤 운동을 해야 하는지, 그리고 왜 자전거를 타는 동안 목과 어깨 통증을 줄여주는지에 대해 알려줄 것입니다.
- 횡격막 호흡을 연습합니다.이것은 당신의 배에 숨을 들이마시는 것을 의미합니다.자전거 타는 사람들의 목과 머리 통증은 대부분 잘못된 가슴/목 호흡 패턴에 기인할 수 있다.좋은 운동은 운동공 위에 누워서 길게 심호흡을 하는 것이다.이것은 횡격막을 자극하고 더 활동적으로 만들면서 복부를 늘린다.
- 목의 긴장을 풀어라: 승차 전이나 주행 중에 목 근육을 스트레칭하는 것은 배에 더 많은 숨을 들이쉬는데 집중하는 동안 목 근육을 풀어줄 수 있다.어깨가 얼마나 긴장되어 있는지를 의식하는 것도 도움이 된다.어깨가 귀 가까이까지 움츠러들면 자전거를 타면서 자신을 잡으려고 노력하세요.
영양과 자전거에 어깨 통증에 관한 주의사항
많은 사람들이 자전거를 타는 사람들의 어깨 통증에 관해 장기의 역할을 고려하지 않는다.골격신경은 목의 제3경추신경에서 제5경추신경(C3-C5)까지 발생하는 주요 신경이다.그것은 흉곽(가슴 공동)을 통해 내려오고 폐 사이를, 심장 앞과 횡격막의 표면을 따라 이동합니다.
두 개의 골상신경이 있는데 하나는 몸의 좌우로 내려갑니다.몸의 왼쪽에 있는 위가 너무 팽창하거나 염증이 생기면 횡격막을 누르고 왼쪽 골상신경을 자극할 수 있다.오른쪽도 마찬가지로 간이 커지면 횡격막을 통해 오른쪽 골상신경을 누를 수 있다.
이 조직들이 자극을 받거나 염증을 일으키면, 그들은 골격신경의 감각섬유를 통해 척수에 통증신호를 보낼 수 있다.척수에서, 뇌신경으로부터 들어오는 통증 신호는 어깨를 포함한 신체의 다른 부위로부터 감각적인 입력을 받는 신경 세포를 활성화 시킬 수 있습니다.이것을 참조통이라고 합니다.
특히 신체/마사지 개입이 효과가 없는 것으로 판명된 경우 어깨 통증을 겪고 있는 사이클 선수의 식단에 주의를 기울여야 합니다.위 질환은 왼쪽 어깨 통증/약함의 원인이 될 수 있으며 간 질환은 오른쪽 어깨에도 같은 영향을 미칠 수 있습니다.유제품, 글루텐, 알코올과 같은 일반적인 자극성 물질은 초기 원인으로 간주되어야 한다.
황색으로 강조된 골격 신경.이것은 정면도입니다.횡격막은 바닥에 있는 큰 돔 모양의 근육이다.오른편 아래는 간이, 왼쪽 아래는 배가 앉습니다.(이미지 크레딧: vesali/Adobe Stock)
사이클링 어깨 통증 해소!
균형 잡힌 힘, 이동성, 유연성 및 부상 예방 계획을 훈련에 포함시킴으로써 어깨 및 신체의 모든 부위에 대한 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
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