갓난아기 때 처음 정원을 뛰어다니는 것부터 은퇴 후 70대의 여유로운 승차감까지 자전거 타기는 훌륭하게 나이를 거스르는 스포츠입니다.
하지만 노년기로 가는 길은 근육량의 감소에서 신진대사의 둔화에 이르기까지 구덩이로 가득 차 있다.
하지만 나이가 들면서 생활습관, 훈련, 식이요법을 적응시키면 이러한 효과를 완화할 수 있고 좋은 상태로 결승점에 도달할 수 있다.
"나이 들어도 여전히 매우 높은 수준의 공연을 할 수 있습니다.
노년기에 페달을 밟는 라이더들은 심혈관계 건강 개선에서 정신 건강 증진까지 많은 혜택을 누릴 수 있을 것이다.
「많은 사이클 선수에게 있어서, 나이는 위협적인 큰 구름이기 때문에, 40대의 고객도 괴로워하고 있습니다.」
"하지만 나는 그것을 다시 밀어붙인다.사고방식을 바꾸는 거죠.네, 제 몸은 변하고 있지만, 그것을 개선하기 위한 일을 할 수 있습니다.그리고 만약 내가 계속 자전거를 탈 수 있다면
나이가 들면 건강에 아주 좋을 거예요.
그러므로, 노화 과정을 받아들이고, 노화를 여러분의 몸에 대해 더 많이 배울 수 있는 기회로 여겨서, 앞으로 몇 년 동안 여러분의 건강에 이로운 작은 변화를 만들 수 있도록 하세요.여기서 카벨과 로버츠는 시대를 초월하여 페달을 밟기 위한 시의적절한 팁을 공유합니다.
40대: 제 몸은 어떻게 변하나요?
인생은 마흔에 시작하겠지만, 당신의 몸은 변하기 시작하고 있다.
"유전자적으로 15세에서 30세 사이에 절정에 도달했다"며 "옛날에는 포식자를 앞지를 수 있는 속도, 힘, 유연성이 있었다"고 설명했다.
"따라서 40세 이후에는 사이클 선수의 테스토스테론, 골밀도, 근육량이 내리막길의 맨 위에 있습니다."
이러한 변화는 30세부터 시작되지만, 40대에 미묘하게 나타난다. 남성은 근력, 적혈구 생성 및 지방 조절에 필수적인 테스토스테론의 감소에 직면하게 됩니다. 따라서 40대가 되면 근육량과 골밀도가 약간 감소하고 지방 저장량이 증가할 수 있습니다.
근육량과 유산소 용량을 지탱하는 인간성장호르몬(HGH)도 감소해 10년마다 3~8%의 근육량 감소에 기여한다.
여성 사이클 선수들도 변화를 경험한다.
"30대 후반에서 40대 초반이 되면 에스트로겐 감소로 폐경기 증상이 나타날 수 있다
의욕 상실, 수면 방해, 스트레스 등을 견딜 수 있습니다.
"이는 성능에 영향을 미치고 작은 부상으로 이어질 수 있습니다.
여성은 인슐린 저항성도 높아져 체중 증가를 일으킵니다.
그러나 심장병으로부터 여성이 남성보다 더 잘 보호된다
."그것은 에스트로겐이 천연 항염증이기 때문입니다,
"라고 카벨은 설명합니다.다행히도, 자전거 타기는 당신의 티커를 튼튼하게 유지시켜주고, 일주일에 20마일만 타면 심장병에 걸릴 위험이 50%까지 감소하는 것으로 나타났습니다.
"관절, 힘줄, 인대 건강이 약간 저하되고 아침에 몸이 좀 뻐근할 수 있다"고 경고한다.
어떤 변경을 하면 좋을까요?
나이와 관련된 근육량과 골밀도의 경미한 감소를 상쇄하기 위해, 40세 이상의 사이클 선수들은 달리기나 체육 운동과 같은 저항 훈련을 추가해야 한다.
"충격으로 인해 신체는 더 많은 근육과 뼈 미네랄을 생산하게 될 것입니다.
"이것은 지방을 태우는 저강도 놀이기구와 함께 체중 조절에도 도움이 될 것입니다.
저항력 훈련은 또한 테스토스테론 생성을 지원하며, 붉은 고기, 가금류, 콩, 견과류, 해산물과 같은 아연이 풍부한 음식을 먹고 비타민 D 수치를 보충합니다.
당신도 많이 쉬세요.「수면은, HGH를 생산해, 40대의 퍼포먼스를 유지할 수 있는 것입니다」
역도는 또한 여성 사이클리스트들이 폐경기를 관리하는데 도움을 줄 수 있다."낮은 에스트로겐은 인슐린 저항성과 체중 증가를 일으킬 수 있습니다."라고 로버츠는 설명합니다.
"40대에는 호르몬의 변화가 있기 때문에 몇 마일이고 주행하면서 지방을 연소시키는 것이 항상 효과가 있는 것은 아닙니다.인슐린 저항력에 대항하기 위해 근력 훈련을 더해야 합니다.
하지만 모든 것을 잃은 것은 아니다.「매우 높은 레벨로 사이클을 실시해, 어려운 세션을 실시할 수 있습니다」
"그 작은 결점들을 보완하려고 노력하세요.
"그리고 건강한 습관을 기르세요: 스트레칭, 좋은 수면, 합리적인 영양 섭취, 그리고 침착한 산책.
50대: 제 몸은 어떻게 변하나요?
남성 사이클 선수들은 이제 테스토스테론, 골격 미네랄, 근육량 면에서 정점을 20년 지났다."50대가 급속히 감소하고 있습니다.
여성 라이더들도 큰 변화에 직면한다.로버츠는 "폐경기가 되면서 에스트로겐이 급격히 감소해 근력과 뼈손실에 영향을 미치고 있다"고 말했다.
50세부터 70세까지 체력이 30% 감소하여 남녀 모두 자전거에서 약하다고 느낄 수 있습니다.
뼈 미네랄 손실도 빨라지고 있다.
"자전거만 타본 50대 자전거 선수들은 골감소증(골다공증의 전조증)이 약간 있을 수 있습니다,"라고 카벨은 경고합니다.
한 리뷰는 자전거 타기가 체중을 지탱하지 않기 때문에, 자전거를 타는 사람들은 골밀도가 낮을 위험이 더 높다고 합니다.
확실히 타고 나면 더 답답할 거예요."50대가 되면 관절, 힘줄, 인대가 덜 유연해집니다.
척추에 있는 디스크도 탈수되기 때문에 끈적거림과 쿠션성이 떨어집니다.
유연성이 떨어지고 부상의 위험이 커질 수 있습니다."
체중 증가도 주의하세요.그러면 등산을 할 때 생활이 더 힘들어질 것입니다:
우리의 단식된 포도당 수치는 50세 이후에 상승합니다.이것은 아마도 우리가 포도당을 신진대사에 덜 효율적이기 때문일 것이다.
어떤 변경을 하면 좋을까요?
"호르몬 대체요법(HRT)은 여성들에게 이용 가능합니다.
피로와 근육 감소와 같은 낮은 테스토스테론의 증상을 견디는 남성들도 혈액 검사와 치료가 가능하기 때문에 GP를 봐야 한다.
"수명 자전거를 타는 사람들은 이제 그들의 상태를 확인하기 위해 DEXA 스캔을 통해 혜택을 받을 수 있습니다,"라고 카벨은 덧붙였다.
하지만, 자전거를 타는 사람들이 근육량, 골밀도, 호르몬 수치를 유지하는 가장 좋은 방법은 추가적인 저항력 훈련을 통해서이다.40대에는 반가운 추가입니다.
50대가 되면 라이딩을 대체할 만큼 중요해집니다.
"우리는 지금 더 많은 일을 해야 합니다,"라고 카벨은 경고합니다.
"내 생각에 그것은 사이클링 세션을 중단하고 저항 훈련, 달리기, 걷기를 추가하는 것을 의미합니다."
요가와 필라테스는 관절과 척추의 유연성이 떨어지는 것에 대항하는 좋은 방법이다.
당신의 훈련에 다양성을 주입하는 것도 도움이 될 것이다.
"자전거 타기는 굴곡에 관한 것이므로 수영, 달리기, 크로스컨트리 스키와 같이 더 확장성이 있는 스포츠를 추가하여 몸을 구부리지 않도록 하세요,
현미나 퀴노아 같은 복잡한 곡물과 섬유질이 풍부한 채소를 더 많이 먹으면 체중 증가를 막을 수 있다.
HGH 수치는 포도당에 민감하기 때문에, 설탕을 적게 먹는 것은 체중 조절뿐만 아니라 이것에 도움을 줄 것입니다.더 많은 단백질을 섭취하는 것은 근육량을 보호하는 데 도움을 줄 것이고, 오메가3가 풍부한 생선은 심장 건강에 도움을 줍니다.
체력이 허락한다면, 고강도 사이클링도 여전히 유익하다."우리는 약간의 강도와 VO2 최대 작업을 통해 근육의 힘과 심장 건강을 되찾고 싶습니다.
60대: 제 몸은 어떻게 변하나요?
통계적으로 우리는 60대에 심장병, 암, 당뇨병에 걸릴 위험이 높다.
골격 미네랄과 근육량의 나이와 관련된 감소는 이제 정말로 속도를 낸다.
"그래서 많은 나이든 사람들이 특정한 길을 걷기 시작하고 몸이 굳어지는 것입니다,
시간이 지남에 따라 인슐린 감수성이 저하되어 체중 증가를 일으키기 때문에 음식을 대사하는 방법도 변화합니다.
「살은 찌고 있지만 근육은 없어지고 있기 때문에, 의식적으로 그 제안을 바꿀 필요가 있습니다」
매일 수분을 섭취하는 것도 60대에 훨씬 더 큰 과제가 된다,
"근육은 물을 운반하기 때문에 근육이 적으면 자연히 수분이 부족하게 됩니다,"라고 카벨은 설명합니다.
"그리고 알코올의 신진대사가 더 이상 효율적으로 이루어지지 않기 때문에 60대에 술을 많이 마시는 것은 좋은 생각이 아닙니다.
스트레스와 훈련을 통해 염증 부담에 대해서도 좀 더 신중하게 생각해야 합니다.
어떤 변경을 하면 좋을까요?
60대 승객들은 추가 저항 세션에서 혜택을 받을 것이다."다른 사이클링 세션을 중단하고 저항 훈련을 추가하여 근육량, 골밀도 및 운동 범위를 유지합니다.
우유, 치즈, 그리스 요구르트, 계란, 잎이 무성한 채소를 통해 칼슘 섭취를 늘리는 것은 뼈 건강을 보호할 수 있습니다.
여분의 과일과 채소는 면역력을 높여줄 것이다.
견과류, 씨앗, 아마씨와 같은 오메가3가 풍부한 음식은 여러분의 심장과 관절을 보호하는데 도움을 줄 것입니다.
물을 더 많이 마시면 근육량이 감소하면서 수분을 유지할 수 있다.
이제 자전거 타기가 확실히 더 힘들어질 거야.하지만 자전거를 계속 탈 수 있다면, 특정 질병에 걸릴 확률이 훨씬 낮아집니다.
"운동은 그 중 일부에 대한 해독제입니다."라고 로버츠는 말한다.자전거 타기는 이제 그 어느 때보다도 중요하다.
「계속해 나갈 필요가 있습니다만, 그 방법에 대해서는 보다 인텔리전트하게 해 주세요」
노화와 관련된 근육 감소는 1타입의 '느린 트위치' 근육보다 2타입의 '빠른 트위치' 근육에 더 많이 영향을 미치는데, 이것은 여러분이 이제 힘든 세션보다 인내력 있는 놀이기구에 더 적합하다는 것을 의미한다.하지만 둘의 혼합을 노려보세요.
"강도와 암반 같은 것을 좀 하세요.
"그는 훈련할 때 이상적인 심박수 범위보다 약간 낮게 유지하라고 제안합니다.하지만, 자전거 타기는 노년기에 편리한 건강 점검 도구 역할을 할 수 있다.
"훈련 중에 심장 박동수가 변동하거나 비정상적이거나 엉덩이나 무릎이 뻐근하다면, 당신의 GP를 볼 가치가 있습니다.
"자전거 타기의 다른 면을 즐길 수 있을 것입니다.
"멋진 퍼포먼스를 할 수 있지만 모든 점이 합쳐져야 합니다."
70대: 제 몸은 어떻게 변하나요?
70대가 되면 나이가 몸에 짓궂은 짓을 하게 된다.
「이러한 급속한 감소는, 현재, 꽤 심화되고 있습니다.
"지난 몇 십 년 동안 70, 80세의 운동선수들은 거의 존재하지 않았습니다.
이제 많이 있다.하지만 이 나이에는 모든 것을 더 생각해야 합니다.
근육량, 골밀도, 호르몬 수치가 심각하게 떨어지게 됩니다.여러분은 또한 균형 감각을 잃기 시작할 수 있고, 이것은 자전거에서 문제를 일으킬 수 있습니다.
"연령과 관련된 근육 감소는 균형에 영향을 미칩니다."라고 로버츠는 말합니다."그래서 넘어지는 것은 70대와 80대의 주요 문제이고, 이 나이에는 뼈가 부러지는 것이 회복하기 더 어려울 수 있습니다."
어떤 변경을 하면 좋을까요?
먼저, 자전거용 신발을 끊어야 한다고 생각하지 마세요.합리적인 자전거 타기는 여러분의 심장 건강과 정신 건강을 보호하고 무릎 문제, 관절염 그리고 관절 건강을 도울 것입니다.
"사이클링은 실제로 많은 정형외과 의사들이 관절염 환자들을 위해 처방하고 있습니다. 왜냐하면 그것은 매우 긍정적인 효과를 가지고 있기 때문입니다.
대부분의 레크리에이션용 자전거 타는 사람들에게, 이것은 순수한 즐거움을 위한 놀이기구를 즐길 수 있는 시간이다.하지만 당신의 활동을 넓힐 가치가 있다.
"자전거는 부하가 적기 때문에 꽤 아첨이 되지만, 350와트의 터보 트레이너에 20분간 앉아 있는 것은 골밀도나 근육량에 아무런 영향을 주지 않습니다.
"자전거에서는 기능을 잘 할 수 있지만 다른 곳에서는 기능을 할 수 없는 깡마른 새처럼 자전거를 타는 사람이 되고 싶지는 않을 것입니다.
노년기의 기능적인 건강, 뼈와 근육의 건강을 증진시키기 위해, 이전 수십 년간의 저항력 훈련 습관을 유지하세요.또한 싱글 레그 밸런스 훈련과 같은 추가 과제를 더합니다.
"균형은 우리가 확실히 훈련시킬 수 있는 것입니다.
40대부터 70대까지 10년이 지날 때마다 자전거 설정을 조정해 보십시오.
"20대 때는 그렇게 유연한 사람이 아니었으므로 자전거 착용 상태를 다시 살펴보라"고 조언합니다.
"척추와 엉덩이의 유연성이 떨어지는 것에 맞춰 자신의 위치를 조정하면 편안한 승차감을 유지할 수 있을 것입니다.
하지만 중요한 메시지는 변함없습니다. 원하는 만큼 현명하고 안전하게 계속 타십시오.
확실히 70대까지 자전거 타기를 원합니다,
만약 70대 이상까지 활동할 수 있다면, 그것은 믿을 수 없을 만큼 치유될 것입니다."
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