우리 모두는 건강한 생활을 위해 활동적이고 규칙적인 운동을 유지하는 것이 중요하다는 것을 알고 있다.이것은 이론적으로 실제보다 더 쉬울 수 있다. 특히 당신이 무릎에 문제가 있었다면 말이다.
아마도 여러분은 강도 높은 운동을 하다가 부상을 당했거나, 새로운 취미를 찾고 있거나, 의사의 명령으로 인해 단순히 신체적인 레크리에이션을 시작하고 있을 것이다.사이클링을 루틴에 추가하는 것을 고려하는 이유가 무엇이든 간에, 저희는 사이클링이 무릎에 어떤 의미인지 알려드리기 위해 이 자리에 모였습니다.
자전거 타기가 무릎에 나쁜가요?
자전거를 처음 타는 사람들과 경험이 많은 사람들 모두 자전거 타기가 무릎에 좋은지 나쁜지에 대해 의문을 제기한다.
좋은 소식이 있습니다.적절하게 행해진다면, 자전거 타기는 무릎 주변의 근육을 강화하는데 좋고 도움을 준다.하지만 자전거 타면서 무릎 통증을 경험하고 이를 무시하면 부상과 장기 손상으로 이어질 수 있습니다.
자전거 타기와 관련된 반복적인 움직임 때문에, 많은 사이클 선수들은 과도한 사용으로 인한 무릎 문제를 경험한다.다행히도, 이들 중 많은 것들이 특히 일찍 발견되었을 때 쉽게 치료될 수 있다.
사이클링의 이점
자전거 타기는 충격이 적은 운동 형태이며 실제로 무릎 부상으로부터 회복하는 것을 돕는 물리치료사들에 의해 추천된다.규칙적인 사이클링은 무릎을 지탱하는 두 개의 다리 근육인 햄스트링과 사두근을 강화하는데 도움이 됩니다.
자전거는 무게를 지탱하는 활동이 아니기 때문에 달리거나 걷는 것보다 무릎이나 다른 관절에 더 부드럽다. 왜냐하면 땅에 닿지 않기 때문이다.여러분의 몸은 흡수할 힘이 거의 없기 때문에, 만약 여러분이 무릎 관절통이나 골관절염으로 고통 받고 있고 여전히 활동적인 상태를 유지하기로 결심했다면 자전거 타기는 훌륭한 활동이 될 것입니다.
과사용 문제
관절에 무리가 가면 무릎에 문제가 생긴다.오랜 시간 동안 훈련을 받은 경우, 자전거 사용 시간의 강도, 모드 또는 지속 시간을 갑자기 변경할 때 과다 사용 문제가 발생하기 쉽습니다.물론 더 낫고, 더 빨리 하고, 더 열심히 하고 싶지만 무릎 문제를 피하기 위해 서서히 변화를 주는 것이 가장 좋기 때문에 치료를 위해 훈련을 중단해야 한다.
무릎 통증의 원인
무릎 통증의 원인은 여러 가지가 있습니다.유전학과 같은 일부는 여러분이 통제할 수 없지만, 대부분은 다루기 쉽고 약간의 조정만 필요합니다.
과잉 사용
위에서 언급했듯이, 과도한 사용은 초보자와 경험자 모두에게 무릎 통증의 가장 흔한 원인이다.이는 훈련 시즌으로 순조롭게 진행되면 피할 수 있다.많은 열성적인 사이클 선수들은 유리한 출발을 하려고 하고 너무 빨리 열심히 타려고 한다.
스트레칭 실패
또 다른 흔한 범인은 큰 놀이기구를 타기 전에 스트레칭을 제대로 하지 않고 있다.많은 사람들은 자전거를 취미나 교통수단으로 생각하고 그들의 몸이 움직임에 적응하는 데 시간을 들이지 않는다.
불필요한 무릎 통증을 피하기 위해 자전거를 타기 전에 반드시 스트레칭을 하세요.놀이기구를 시작할 때 근육을 풀 시간이 없다면 놀이기구를 타세요.천천히 움직여서 몸이 움직임에 적응하게 하고 평소 속도에 맞춰 체력을 키워라.시속 0에서 15마일로 달리는 것은 다리에 무리가 있다.
핵심 강도의 결여
많은 사람들이 자전거 타기에 있어서 핵심 힘의 중요성을 과소평가한다.심이 약하면 다리와 등에 부담을 주는 경향이 있습니다.코어가 몸의 다른 부분을 지탱하는 상태에서 적절한 형태를 사용하는 대신, 여러분은 더 구부린 자세로 타거나 다른 방법으로 보상할 수 있습니다.이 보상은 당신의 다리와 무릎에 부정적인 영향을 끼친다.
자전거가 잘 맞지 않다
종종 이 문제는 자전거 그 자체에서 비롯됩니다.몸에 안 맞으면 팔다리에 더 많은 스트레스를 줄 거예요.아니면 사용하고 있는 장비가 당신에게 맞지 않을 수도 있습니다.클릿이 너무 크거나 작거나 올바른 위치에서 잘리지 않을 수 있습니다.이 모든 요소들이 안장에서의 시간을 필요 이상으로 어렵게 만들 수 있으므로, 자전거가 우수한 인체 공학을 제공하는지 확인하십시오.
유전학
유전적 요인에 대해서는 당신이 할 수 있는 일이 많지 않습니다.그들을 의식하고, 조심하고, 충분한 휴식을 취하고, 다른 라이더들과 여러분의 진보를 비교하지 마세요.
무릎 통증의 종류와 일반적인 원인
무릎은 매우 복잡한 관절이기 때문에 모든 각도에서 통증을 일으킬 수 있습니다.좋은 소식은 아니지만, 일단 고통이 집중되어 있는 곳을 찾을 수 있게 되면, 그 원인을 찾아내고 해결책을 찾기가 더 쉬워질 것입니다.맨 위부터 시작합시다.
무릎 앞쪽 통증
무릎 앞부분의 통증은 사두근의 긴장이나 무릎 윗부분을 잡아당기는 장골대라고 불리는 허벅지 바깥쪽 근육에 의해 상당히 흔하다.슬개골 또는 슬개골은 관절 위를 미끄러지듯 움직여야 한다.슬개골 힘줄이 찰칵거리기 시작하거나 꽉 막힌 느낌이 들면 문제가 생긴다는 것을 알게 된다.
원인: 이것은 안장이 낮게 설정되어 있기 때문에 발생하는 자전거 위치 문제입니다.
솔루션:안장을 들어 올려 페달을 밟는 동안 무릎이 권장되는 45도 각도로 구부러지는지 확인합니다.이상적으로는 분당 60회전 이상의 캐던스를 유지하여 응력을 최소화하는 것이 좋습니다.
무릎 뒤쪽 통증
후통, 즉 무릎 뒤쪽 힘줄의 통증은 보통 햄스트링이 과도하게 늘어나면서 발생합니다.당신의 햄스트링은 페달 회전의 풀업 스트로크와 관련되어 있습니다.페달을 밟는데 어려움을 겪고 있으며 60rpm에 도달할 수 없는 경우 문제가 발생합니다.
원인: 또 다른 자전거 장착 문제.이번에는 안장이 높음으로 설정됩니다.
솔루션:통증을 유발하는 스트레칭을 피하기 위해 안장을 내리고 권장 각도로 페달을 밟고 있는지 확인하십시오.
치료 옵션
후방 통증에 대해서는, Monger-Godfrey는 아이싱과 스트레칭과 함께 더 많은 폼 롤링을 처방합니다.발뒤꿈치를 페달에서 떨어뜨려 종아리와 햄스트링을 스트레칭 할 수 있습니다.10초면 충분합니다.
무릎 안쪽 및 측면 통증
무릎 안쪽 통증은 무릎 안쪽(다른 쪽 무릎과 가장 가까운 곳)에 있고, 측면 통증은 무릎 바깥쪽입니다.
페달에 힘을 가하는 각도에 따라 어느 방향으로든 갈 수 있기 때문에 이 두 가지가 함께 뭉쳐져 있습니다.그것은 또한 주로 당신의 쿼드에 무리를 주어 발생한다.
원인: 무릎 양쪽의 통증은 일반적으로 기어 문제와 페달에 스파이크가 끼워지는 각도로 인해 발생합니다.
솔루션:스파이크를 똑바로 세우도록 조정하고 싶기 때문에 페달을 밟을 때의 압력이 가해지는 곳이 발볼입니다.물리치료사가 권장하는 경우 원래의 문제를 보완하고 수정하기 위해 반대 방향으로 약간 각도를 맞춰야 할 수 있습니다.
치료 옵션
자전거 피터이자 코치인 지미 조지에 따르면, 다리 근육이 혹사되는 것을 막기 위해 등, 복근, 그리고 관절의 핵심 근육을 결합하고 강화해야 한다고 합니다.그는 가장 좋은 연습은 다음과 같이 제안합니다.
- 싱글 레그 터치다운
- 스위스 볼 브리지
- 다리 연장
- 런지
당신은 이 자전거 레이더 기사에서 더 많은 좋은 운동들을 찾을 수 있습니다.
극단적인 경우에는 물리치료, 통증관리제 또는 (최악의 경우) 수술이 필요할 수 있습니다.
사이클링 대체
장기간 통증이 있거나 무릎 손상이 해결되지 않는 극단적인 경우, 전통적인 사이클링의 대안을 고려할 때일 수 있다.
다행히도, 이 길이 끝이 아닙니다.당신은 언제든지 다른 종류의 자전거로 바꿔 볼 수 있습니다.만약 당신이 항상 엄격히 로드 사이클리스트였다면, 크루저를 시험해 보는 것은 아마도 몸의 자세를 충분히 바꿔서 스트레스를 완화시킬 수 있을 것이다.또는, 웃기게 보일지 모르지만, 리컴번트 자전거는 매우 도움이 되는 옵션이며, 여러분의 운동 범위를 완전히 바꾸어, 여러분이 거리를 항해할 수 있도록 하지만 무릎과 관절에 가해지는 압력은 훨씬 덜합니다.
무릎 통증으로 고생하면서 자전거를 타는 것은 즐겁지 않아요.무릎에 무리가 가는 것을 처음 알아차리기 시작할 때, 특히 장거리 주행 중이라면 무서울 수 있습니다.처음 무릎에 문제가 생겼을 때가 생각나요.페달을 밟고 있을 때 펑 소리가 나거나 딸깍 소리가 났어요.나는 왜 이런 일이 일어나는지, 앞으로 이런 일이 일어날지 궁금해지기 시작했다.다행히도, 우리가 취할 수 있는 조치들이 있고 심지어 그 영향들 중 일부를 되돌리기 위해서도 있다.
자전거가 올바르게 장착되었는지, 장비가 제대로 작동하는지, 자전거 타기 전에 스트레칭을 하고, 너무 빨리 무리하지 않도록 하십시오.이 모든 것이 무릎 통증의 위험을 줄이거나 최소한 통증을 더 잘 다스릴 수 있도록 도와줄 것이다.
결국, 목표는 건강을 유지하고 가능한 한 오랫동안 자전거를 타는 것이다.몸조심하고 좋아하는 운동을 계속하세요.
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