이러한 연습은 다이내믹 사이클리스트 체력 트레이닝 루틴 중 하나입니다.3개월의 중급 체력 트레이닝 프로그램의 첫째 주째인 둘째 주에서는 핵심과 안정성에 중점을 두고 있습니다.Dynamic Cyclist의 공인 개인 트레이너이자 코치인 Alisha 운동을 시연하는 모습을 볼 수 있습니다.
힙 힌지 리버스 플라이
발을 엉덩이 폭으로 벌리고 서서 목과 척추를 중립으로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀면서 동시에 앞으로 숙입니다.무릎과 팔꿈치를 약간 구부려라.어깨뼈를 함께 잡고 몸에 맞을 때까지 팔을 넓게 들어 올린다.천천히 내려놓으세요.따라하다.
기능하는 이유
이것은 자전거를 타는 사람들에게 놀라운 전신 운동이자 핵심 운동이다.
먼저, 경첩이 있는 전방 자세를 유지하면서 배꼽을 안으로 당기라는 알리샤의 신호음이 들릴 것입니다.이것은 코르셋처럼 몸을 감싸고 허리 안정에 필수적인 횡복근을 활성화시킨다.몸에 내장된 웨이트 벨트입니다.이 근육을 단련하는 것은 자전거를 타는 사람들의 허리 통증을 상당히 줄여주는 것으로 나타났다.
둘째, 척추척추근육은 구부린 자세에서 당신의 상체를 지탱하기 위해 열심히 일하고 있다.이러한 크고 강력한 등 근육에 경직을 만드는 능력이 있으면 페달을 밟을 때마다 다리에 힘을 더 효율적으로 전달할 수 있습니다.또한 허리가 낮은 부상 방지와 자세 개선에도 도움이 됩니다(자전거 선수에게 절실한 2가지!).
셋째, 실제로 아령과 함께 거꾸로 날기 동작을 하는 것은 여러분의 어깨 뒷부분(등)에 많은 사랑을 줍니다.자전거를 탈 때 우리가 있는 자세에서 구부정해진 자세는 어깨와 등을 앞으로 둥글게 펴는 경향이 있다.이 연습은 동일한 영역을 강화하고 조임으로써 그것을 뒤집습니다.
플랭크 힙 딥
꼬리를 움켜쥐고(글루트를 움켜쥐고) 배꼽을 끌어당긴 팔뚝 플랭크 위치에서 시작하여 엉덩이를 한쪽으로 떨어뜨린 후 다시 원위치로 되돌립니다.반대쪽으로 돌린 후 시작 위치로 돌아갑니다.따라하다
기능하는 이유
이렇게 하면 널빤지를 자전거의 핵심 운동으로 바꿀 수 있어요!사람의 복근의 힘은 사이클링 성능에 대한 신뢰할 수 있는 예측 변수이고, 만약 제대로 했다면, 이 운동은 그 모든 것을 작동한다.
당신은 앨리샤가 처음에 엉덩이를 아래로 집어넣으라고 말하는 것을 들을 것이다; 이것은 글루트뿐만 아니라 아랫배와 윗배 근육에도 영향을 준다.복부를 가로지르는 복부를 활성화하면서 배꼽을 안으로 넣으라는 명령을 다시 받게 될 겁니다.그리고 마지막으로 엉덩이를 좌우로 비틀어 떨어뜨림으로써 안쪽과 바깥쪽 경사면을 작동시킵니다.
복부, 엉덩이, 등, 상체를 함께 움직여서 몸을 통합적으로 움직이게 하는 거죠.이 능력이 부족한 자전거 선수들에게서 볼 수 있는 한 가지는 그들이 열심히 페달을 밟기 시작할 때 엉덩이와 몸통에서 과도한 움직임과 흔들림이다.이로 인해 불필요한 부위에 출혈이 가해지며 부상의 위험이 높아집니다.그러니 그러지 말자!
클램셸(미니밴드 포함)
무릎 바로 위에 미니밴드를 놓고 팔뚝을 어깨 아래로 하고 옆으로 누우세요.발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되어야 합니다.윗다리를 벌려 둔부를 쥐어짜고 천천히 원위치로 내려갑니다.따라하다.
기능하는 이유
우리의 둔근은 사이클링에서 중요한 역할을 한다.그들은 골반에 부착함으로써 핵심 근육조직과 밀접한 관계를 공유한다.이 운동은 모든 둔근육을 작동시키고 또한 허리의 조직을 활성화시킨다.
가장 크고 강력한 둔근은 최대 둔근이며, 이것은 우리의 페달 스트로크의 동력 단계를 시작합니다.허리를 무리하게 뻗을 수 있는 것은 자전거에서의 속도나 등반 작업의 열쇠입니다.잘 발달된 글루트는 더 나은 자세를 위해 골반을 맞춰줄 것이고, 그것들을 훈련시키는 것은 앉거나 운전하는 것과 같은 현대적인 활동에 대항하는데 도움이 됩니다.
다지골은 전체 척추를 따라 달리고 등 아래쪽에 주요 부피가 있다.많은 사람들이 활동하지 않거나 부적절한 훈련으로 인해 다발성 질환이 약해져 불안정을 초래한다.클램셸 운동은 다지근육을 자극하고 코어와 엉덩이 근육을 연결하여 강한 허리와 효율적인 동력 전달을 가능하게 합니다.
자전거 타는 사람들을 위한 더 많은 핵심 운동
사이클링 코어 운동을 프로그램에 포함시킴으로써 부상 예방에 적극적으로 임하고 전반적인 자전거 성능 향상에 기여할 수 있습니다.델의 포괄적인 다이내믹 사이클링 핵심 체력 트레이닝 루틴은 수많은 사람들이 고통과 부상에 시달리지 않고 탈 수 있도록 도와왔습니다.
기억해라, 모든 것은 핵심에서 나온다.그래서 앞으로 몇 년 동안 건강하고 튼튼하게 지내도록 훈련시키는 것이 중요해요!
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