건강 유지 및 부상 방지 가이드
레이스를 위해 8개월 동안 훈련하고 이벤트가 실현되기 불과 몇 주 전에 부상을 당한 완전한 참상은 없다. 많은 동료 운동선수들이 이런 곤경에 너무 자주 빠집니다.
일부 선수들은 유전적 구성 때문에 다른 선수들보다 부상을 입기 쉽지만 부상을 피하는 기술도 있다.
부상 없이 지낼 수 있는 4가지 주요가 있습니다.
1) 잘 먹고 잘 마신다. 기름칠을 잘 하는 기계로 몸을 유지해야 한다. 수분을 공급하고 적절하게 섭취하는 것은 건강한 근육, 뼈, 피부와 마음을 유지하는 가장 중요한 단계 중 하나입니다.
2) 적절한 스트레칭. 우리는 이제 증거에 기초한 의학을 통해 운동 전에 정적 스트레칭이 좋지 않다는 것을 알게 되었다. 이때 근육은 차갑고 탄력이 떨어진다. 운동과학계에서는 운동 전 스트레칭을 하지않으면 부상 가능성을 높일 수 있다고까지 생각되고 있다.
이러한 유형의 정적 스트레칭은 운동 후에 사용할 수 있으며 아프거나 꽉 조이는 부위를 향해야 합니다. 햄스트링, 쿼드, 칼프, 엉덩이, 허리, 팔, 목과 같은 큰 근육을 목표로 합니다. 여기 천천히 와. 진짜 아픈 건 밀지 말고. 스트레칭을 30초 정도 하고 반복하세요.
3 스트레칭 기분:
- 프레첼:오른쪽 다리를 왼쪽 위로 접고 왼팔을 잡고 몸통을 비틀고 반대쪽을 반복합니다.
- "자신을 안아주세요. 등을 대고 누워서 다리를 가슴으로 가져와서 다리를 안아주세요. 부드럽게 몸을 좌우로 회전시키거나 다리를 떨어뜨려 한 번에 한 개씩만 안아도 된다.
- 크로스&드롭: 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시켜 몸을 부드럽게 구부리고 발끝 쪽으로 내려놓습니다. 발가락을 만질 필요는 없어요! 양옆을 바꿔서 몸을 늘어뜨리고 긴장을 푸세요. 부드러운 스트레칭을 즐기세요.
3) 다이나믹 스트레칭은 당신의 몸을 더 높은 강도로 밀기 전에 일어나야 할 것입니다. 이런 종류의 스트레칭은 격렬한 활동을 할 수 있도록 몸의 근육을 부드럽게 준비하는 것입니다. 이 워밍업 단계에서는 10~15분이 소요될 수 있습니다. 준비 중인 활동을 모방한 운동 범위부터 시작합니다.
이 작업은 일련의 단계로 이루어집니다.실행의 기본적인 순서는 다음과 같습니다.
- 몇 분간 매우 쉽게 걷거나 조깅을 한다.
- 무릎을 높이 들고 있는 팔다리 동작을 과장해서 행군하는 것
- 앞다리에서 뒷다리 흔들기 제자리
- 제자리에서의 좌우 다리 흔들기
- 하이니 스킵
- 팔을 가슴으로 흔들다
- 하이니 조깅
- 엉덩이차기 조깅
4) 그리고 마지막으로 폼롤러. 아, 그거 너무 좋아. 너무 아파! 목표는 운동 전이나 운동 후에 거품을 내는 것이다. BORE를 굴리면 부상 방지 효과를 얻을 수 있습니다. 그냥 앞뒤로 구르기보다는 가장 약한 곳에 닿을 때까지 구르고 60초 동안 그대로 있어. 그 달콤하고 부드러운 부분에 집중해서 숨을 쉬는 것을 잊지 마세요.마 음을 편안하게 하고 몸을 편안하게 하세요.
- 등, 중, 상체를 회전시킵니다.
- IT밴드 롤업
- 피리폼리스 굴리기
- 인덕터를 굴리다
출처:liv-cycling
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