초기 지방 연소 결과는 2주 이내에 나타날 수 있지만, 식단과 운동 루틴을 습관으로 만들려면 최소 8주가 필요합니다.
뱃살을 빼는 것은 엄청난 도전이며, 종종 격렬한 운동과 칼로리 부족에 반응하지 않습니다. 효과적인 목표 설정을 위해서는 지속적인 체중 감량 계획, 식이 조절, 근육량 보호를 위한 지속적인 운동이 필요합니다.
뱃살의 종류
뱃살에는 피하 지방과 내장 지방이라는 두 가지 주요 유형이 있으며 신체 내에서 독특한 공간을 차지합니다. 피부 아래에 있는 피하 지방은 엉덩이, 허벅지, 배 주위에 모여 있습니다. 복부 장기 안에 숨어 있는 내장 지방은 건강에 더 큰 위험을 초래합니다. 이는 신진대사를 방해하여 고혈압, 비만, 고콜레스테롤 및 인슐린 저항성을 유발하고 심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 높입니다.
지방과 근육의 비율을 계산해보세요
체중 감량 노력의 결과를 체중계로 추적하는 것은 일반적이지만 그다지 정확하지는 않습니다. 사람들은 체지방 감량 목표를 설정하기 위해 체질량 지수(BMI)에 의존하는 경우가 많습니다. BMI는 체중(kg)을 키(미터)의 제곱으로 나누어 계산합니다. 국립 심장, 폐, 혈액 연구소에 따르면 건강한 BMI는 18.5에서 24.9 사이 입니다.
지방을 줄이고 근육량을 늘리면 전체적인 체중이 늘어나고 몸매가 "더 좋아집니다". 반대로, 단기 다이어트로 체중을 많이 감량하면 근육이 손실되고 체내 지방 비율이 증가하므로 건강에 매우 해로울 수 있습니다.
체지방 비율 표시기를 사용하면 얼마나 많은 지방을 감량해야 하는지 더 잘 이해할 수 있습니다. 체지방이 너무 적으면 해로울 뿐만 아니라 면역체계도 약화될 수 있다는 점을 기억하세요.
20~39세의 경우 여성은 21~32%, 남성은 8~19%의 체지방을 목표로 해야 합니다. 40~59세의 경우 여성은 23~33%, 남성은 11~21% 정도 감소해야 합니다.
전체 체지방률을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이중 에너지 X선 흡수계(DEXA) 스캔은 전신의 이미지를 캡처하고 X선 광자의 흡수를 측정하여 사람의 체지방 비율을 결정합니다. 이는 전문 클리닉에서 실시할 수 있는 정확하고 신뢰할 수 있는 체지방률 측정 방법입니다. 캘리퍼스는 "핀치 테스트"라고도 하는 피부 주름 측정값을 집에서 수집하는 가장 쉬운 방법입니다. 하지만 내장지방은 측정하지 않고 피하지방만 측정합니다. 생체전기 임피던스 측정기는 집에서 체지방을 측정하는 가장 일반적인 방법입니다. 과학 장비만큼 정확하지는 않지만 매일 사용하기에는 훨씬 저렴하고 실용적입니다.
현재 과도한 뱃살이 얼마나 되는지 알면 체중 감량 계획의 일정을 계산할 수 있습니다.
지방 감량 타임라인
뱃살 빼는 데 마법 같은 지름길은 없습니다. 뱃살을 태운다고 과장된 제품과 보충제는 일반적으로 과학적 연구에 의해 뒷받침되지 않으며, 단기 다이어트는 식사를 마친 후에만 체중이 증가하게 만듭니다. 체중을 너무 빨리 감량하면 복부에 과도한 피부가 생겨 제거하기가 매우 어려워질 수 있습니다.
장기적으로 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법은 식단과 운동 요법을 점차적으로 바꾸는 것입니다. CDC에서는 체중 감량 목표를 주당 0.5~1kg 또는 월 4kg 미만으로 유지할 것을 권장합니다.
처음 2주 안에 초기 결과를 볼 수 있지만 지속 가능한 체중 감량 계획은 일반적으로 최소 8주가 걸립니다. 이 기간은 새로운 습관을 일상에 적용하고 체중을 다시 늘리지 않고도 일관된 지방 감량 결과를 얻는 데 충분합니다.
체중 감량 다이어트
뱃살을 빼려면 균형 잡힌 식단으로 칼로리 결핍을 키우세요. 부분을 다듬고 특정 항목을 피함으로써 이를 달성할 수 있습니다. 일일 500칼로리 부족을 목표로 하고, 1,200칼로리 이하로 떨어지지 않도록 하세요.
설탕과 페이스트리, 탄산음료, 시리얼과 같은 정제된 탄수화물을 제거하여 칼로리를 줄이세요. 이러한 즉각적인 에너지 급증은 배고픔의 급증으로 이어져 지방 축적을 촉진합니다. 패스트푸드와 튀긴 음식에 들어 있는 포화지방은 칼로리와 콜레스테롤을 증가시키므로 피하세요. 알코올은 다른 영양소의 흡수를 방해하는 빈 칼로리의 또 다른 공급원이므로 알코올 섭취를 줄이거나 완전히 피해야 합니다.
건강한 식단은 단백질, 불포화 유기 지방, 복합 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용합니다. 고단백 식단은 비만 및 비만 관련 질병을 예방할 수 있는 체중 감량을 위한 효과적이고 안전한 도구인 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 포만감이 길어지는 데 기여하는 식욕 조절 호르몬을 감소시킵니다. 단백질은 저칼로리 식단에서 위험할 수 있는 순수 근육량을 유지하는 주요 구성 요소입니다. 근육량을 유지하면 체중 감량에도 불구하고 안정시 대사율을 동일한 수준으로 유지하고 "요요" 다이어트 효과를 피하는 데 도움이 됩니다. 효율적인 뱃살 감량을 위해서는 에너지의 최대 30%를 단백질 공급원에서 섭취해야 합니다.
불포화 지방과 복합 탄수화물은 소화하는 데 더 많은 시간이 걸리고 신체에 안정적이고 점진적인 에너지 공급을 제공합니다. 이는 혈액 내 혈당의 급격한 상승과 빈번한 배고픔으로 인한 전반적인 칼로리 섭취량 감소를 방지하는 데 도움이 됩니다.
뱃살 빼는 운동
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)과 저항성 트레이닝은 효과적인 뱃살 감량을 위해 집중해야 할 두 가지 유형의 운동입니다.
HIIT는 전통적인 심장 강화 훈련에 비해 더 큰 지방 연소 과정을 유도합니다. 연구에서는 20주간의 지구력 훈련과 15주간의 HIIT를 완료한 두 그룹의 사람들을 비교했습니다. 놀랍게도 에너지 소비가 낮은 HIIT는 지구력 훈련에 비해 피하 지방이 더 크게 감소했습니다.
추가적인 증거는 HIIT, 저항 훈련, 동일한 길이의 정상 상태 유산소 세션 동안 소모된 칼로리를 비교한 연구에서 나왔습니다 . 놀랍게도 HIIT는 다른 형태보다 25~30% 더 많은 칼로리를 소모했습니다.
고강도 간헐적 운동은 심오한 "산소 부채"를 유발하여 운동 후 초과 산소 소비량(EPOC)으로 알려진 운동 후 칼로리 소모를 가속화합니다. 훈련 후 몇 시간 내에 나타나는 이 EPOC 효과는 추가 칼로리를 소모합니다.
HIIT는 또한 호르몬 변화로 이어질 수 있습니다. 이는 인슐린 감수성을 높이고 인간 성장 호르몬(HGH)의 방출을 촉진합니다. 인슐린 수치가 높아지면 비만이 발생하는 반면, HGH는 지방 감소와 근육 성장을 촉진합니다.
칼로리를 줄이는 동시에 근육 손실을 방지하려면 저항 훈련을 통합하세요. 더 많은 근육량은 휴식 중 대사율을 높이고 EPOC 동안 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되므로 뱃살 감소를 촉진합니다. 연구 에 따르면 저항력과 유산소 운동을 결합하면 유산소 운동만 할 때보다 뱃살이 더 많이 감소하고 코티솔 수치가 향상되는 것으로 나타났습니다.
그러나 크런치나 윗몸일으키기와 같은 복부 운동에 모든 희망을 걸지는 마십시오. 근육 강화 효과에도 불구하고, 연구에 따르면 6주간의 목표 복근 운동은 복부 지방 감소를 촉진하지 못한 것으로 나타났습니다. 이러한 운동은 근육을 다듬고 지구력을 강화하는 데는 좋지만 뱃살을 빼는 비결은 아닙니다.
운동 감소 HIIT( REHIT )는 차세대 HIIT입니다. 가장 짧고 효과적인 운동 방법을 찾는 과학자들이 개발한 REHIT는 90% 더 짧은 시간에 규칙적인 운동을 통해 탁월한 건강 및 피트니스 혜택을 제공합니다.
이는 2×20초의 전력 질주가 신체의 글리코겐 저장량을 최대 30%까지 고갈시키고 후연소 칼로리를 증가시키는 대사 변화를 유발하기에 충분하다는 연구 결과 를 바탕으로 합니다. 단 5분 만에 REHIT는 일반 러닝머신 달리기보다 분당 2배 많은 칼로리를 소모합니다. CAROL을 통한 칼로리 소모의 66%는 운동 후 강렬한 EPOC 중에 발생하여 신진대사를 극대화합니다. 8주간 의 연구 결과에 따르면 REHIT는 기존 훈련에 비해 체지방 감소에 있어 더 강력하고 시간 효율적인 개선을 이끌어낸 것으로 나타났습니다.
균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동을 결합하면 뱃살을 줄이고 제2형 당뇨병, 심장 뇌졸중, 고혈압 등 비만 관련 건강 문제의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
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