40세 이후의 체중 감량에는 칼로리 계산 이상의 것이 필요합니다. 신진대사를 강화하고 실질적이고 지속적인 체중 감량 결과를 얻을 수 있는 강력한 생활 꿀팁을 찾아보세요. 더 건강하고 긴 수명을 위해 체중 관리를 우선시하고 제2형 당뇨병, 심장 질환 등과 같은 질병을 예방하세요.
40세 이후에 살 빼기가 더 어려운 이유는 무엇입니까?
신진대사는 신체를 살아있게 유지하는 데 필요한 화학적 과정의 조합입니다. 생명 유지 활동의 최소 횟수를 기초 대사율(BMR)이라고 합니다. 이는 호흡, 혈액 순환, 세포 구축 및 복구, 노폐물 제거로 구성됩니다. 총 일일 에너지 소비에는 BMR, 음식의 발열 효과(음식 소화를 위해 소모된 칼로리) 및 모든 종류의 신체 활동이 포함됩니다.
나이가 들수록 신진대사가 느려진다는 대중적인 믿음과는 반대로, 사이언스(Science)에 발표된 2021년 연구에서는 다른 결과가 나타났습니다. 29개국에서 8일부터 95세 사이의 연령대를 가진 6,421명의 피험자의 에너지 소비를 관찰했습니다. 연구 결과에 따르면 아기의 에너지 소비는 0.7세에 최고조에 달하고 20세를 향해 서서히 감소하며 남성과 여성 모두 임신 중에도 20~60세까지 안정적으로 유지됩니다. 대략 60세부터 다시 감소하기 시작하여 90세까지 26% 감소합니다.
이는 중년에 몇 파운드가 더 늘어난 것에 대해 신진대사 둔화를 비난할 수 없다는 것을 의미합니다. 동시에 40세 이후에 심화되는 생활 방식, 신체 구성, 호르몬 변화는 체중 증가에 더 큰 영향을 미칩니다.
노화로 인한 근육 손실인 근육감소증이 원인입니다. 활동하지 않는 개인은 30세 이후 10년마다 근육량이 3~5%씩 감소하며, 75세까지는 50%가 감소할 수 있습니다. 근육 조직은 휴식 시 다른 유형의 조직보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 근육의 감소는 기초 대사율 감소에 기여합니다.
근육감소증은 호르몬 변화를 촉발합니다. 근육량이 감소하면 미토콘드리아 기능 장애가 발생하여 골격근의 인슐린 민감도가 손상되고 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 위험이 증가합니다. 인슐린 수치가 높은 사람들은 비만 경향이 더 큽니다.
성호르몬 수치도 나이에 따라 자연스럽게 변합니다. 남성의 테스토스테론 생산은 30세 이후 감소하는 반면, 여성의 에스트로겐 및 프로게스테론 생산은 폐경기 동안 느려지고 결국 50대 후반에 중단됩니다.
앉아 있는 습관은 이러한 변화를 더욱 악화시킵니다. 바쁜 생활로 인해 신체 활동이 줄어 듭니다. 여성의 자연스러운 체지방 경향과 호르몬 변화로 인해 체중 감량 문제가 더욱 커집니다. 남성의 근육량이 많고 대사 감소가 느리다는 점은 몇 가지 이점을 제공합니다. 이는 단순한 신진대사만이 아니라 40대 이후 체중에 영향을 미치는 요인들의 복잡한 상호작용입니다.
신진대사 유형을 정의하세요
최적의 체중 감량을 위한 올바른 음식과 라이프스타일 선택을 결정하는 3가지 대사 유형이 있습니다.
- 외형 : 외형은 일반적으로 지방과 근육이 거의 없는 길고 날씬한 몸체를 가지고 있습니다. 건강한 대사율이 빠르기 때문에 체중을 늘리고 근육량을 늘리는 데 어려움을 겪습니다. 이 대사 유형은 지구력 활동이 뛰어나지만 운동 계획에서 근력 운동을 우선시하고 건강한 지방이 풍부한 고칼로리 섭취 식단을 채택해야 합니다.
- 중형 : 중배엽은 잘 정의된 근육을 갖춘 탄탄한 신체를 가지고 있습니다. 생활 방식에 따라 매우 쉽게 체중이 늘고 줄어듭니다. 근육량을 유지하는 것이 더 쉽기 때문에 중배엽형은 정상 상태 및 HIIT 운동을 번갈아 가며 심장 활동에 더 집중할 수 있습니다. 최적의 체중을 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방의 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다.
- 엔도모프 : 내배엽형은 기초대사율이 가장 낮고 지방량 비율이 가장 높습니다. 체중과 근육량은 쉽게 늘지만 이를 제거하는 데 어려움을 겪습니다. 심장강화 HIIT에 집중하면 완고한 지방까지 감량하는 데 도움이 됩니다. 내배엽형은 신체의 피로 역치가 낮기 때문에 과도한 훈련을 피해야 합니다. 가장 최적의 결과를 얻으려면 단백질, 건강한 지방, 녹색 채소가 많이 함유된 식단을 권장합니다.
신진대사 유형을 정의하면 운동 일정과 식단을 조정하여 강점을 활용하고 과제를 효과적으로 해결할 수 있습니다.
HIIT를 시도해보세요
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 정상 상태 유산소 운동에 비해 더 효과적인 체중 감량 결과를 반복적으로 보여주었습니다. HIIT는 운동 후 과도한 산소 소비량(EPOC) 증가, 지방 산화 및 인슐린 민감성과 같은 특정 대사 변화를 유발합니다. 세 가지 모두 훈련 후 몇 시간 동안 칼로리 소모가 증가합니다.
EPOC는 훈련 중에 쌓인 "산소 부채"의 양에 따라 달라집니다. 신체가 호흡할 수 있는 것보다 더 많은 산소를 사용하는 경우, 신체를 정상적인 휴식 수준의 대사 기능으로 회복시키는 훈련 후에 이러한 부족분을 보충하게 됩니다. 산소 소비가 증가하면 운동 후 추가 칼로리가 소모됩니다. EPOC 효과는 운동 기간이 아니라 운동 강도에 따라 달라집니다. 연구에 따르면 HIIT는 유산소 운동보다 더 크고 오래 지속되는 EPOC 효과를 자극합니다.
운동 강도가 체지방 및 골격근 대사에 미치는 영향에 대한 연구에 따르면 HIIT 프로그램은 에너지 비용이 낮음에도 불구하고 지구력 훈련에 비해 피하 지방이 더 많이 감소하는 것으로 나타 났습니다 .
운동 감소 HIIT(REHIT)를 사용하면 최단 시간 내에 가장 효율적인 체중 감량 결과를 얻을 수 있습니다. 이는 2×20초의 전력 질주가 신체의 글리코겐 저장량을 최대 30%까지 고갈시키고 후연소 칼로리를 증가시키는 대사 변화를 유발하기에 충분하다는 연구 결과 를 바탕으로 합니다.
근력운동을 우선시하라
근육량 손실은 연령과 관련된 중요한 문제이므로 40세 이후에는 운동 일정에 주당 최소 1회 근력 운동 세션을 포함시키는 것이 좋습니다. 근육이 커지면 휴식 중 대사율이 증가 하고 EPOC 동안 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
근력 운동은 또한 지구력을 향상시켜 더 길고 더 강렬한 운동을 수행할 수 있게 해줍니다. 연구 에 따르면 유산소 운동과 저항력 운동을 결합하면 유산소 운동만 할 때보다 뱃살 감소와 코티솔 수치가 더 많이 향상되는 것으로 나타났습니다.
식습관을 개선하세요
훈련과 함께 건강한 식단이 체중 감량의 핵심입니다. 다음 지침을 사용하여 식사의 균형을 유지하고 빈 칼로리 함정을 피하는 데 도움이 됩니다.
- 단백질 증가: 근육 성장을 위해서는 특히 근력 운동 시 단백질 섭취를 우선시하세요.
- 건강한 지방: 기름, 견과류, 생선에 포함된 건강한 불포화 지방과 오메가-3를 선택하세요. 붉은 고기와 유제품에 포화 지방을 넣지 마세요.
- 설탕과 탄수화물 줄이기: 정제된 탄수화물과 설탕은 에너지 급증과 충돌을 유발하여 갈망을 유발합니다. 꾸준한 에너지를 유지하려면 복합 탄수화물을 선택하세요.
- 섬유질 섭취: 섬유질이 풍부한 야채, 과일, 통곡물로 소화와 포만감을 높여줍니다.
저녁에는 적게 먹어라
늦은 밤 식사는 비만 위험과 관련이 있으며 최근 연구에서는 이에 대한 기본 메커니즘이 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 늦은 저녁 식사는 배고픔 조절 호르몬을 방해하여 배고픔과 에너지 불균형을 유발하고 지방 저장을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
식사 일정을 하루의 첫 부분으로 전환하여 체중 감량을 강화하고 대부분의 칼로리 섭취량이 아침과 점심에 속하도록 하세요. 저지방 단백질, 섬유질, 식물성 지방이 풍부한 아침 식사는 오후의 배고픔과 갈망을 억제하는 데 도움이 됩니다.
수분을 유지하세요
수분 공급은 신진대사를 통해 손실된 체액을 회복하고 소화를 돕습니다. 또한 연구 에 따르면 체중 감량을 촉진합니다 . 물 섭취는 식욕을 억제하고 지방 분해를 자극하는 미토콘드리아 활동을 증가시킵니다. 미국국립의학한림원에서는 건강한 남성은 하루 13잔, 건강한 여성은 9잔을 섭취할 것을 권고하고 있는데 , 차, 커피, 야채와 과일에 함유된 액체 등의 음료를 포함합니다.
술을 줄이세요
알코올은 여러 가지 방식으로 체중 증가에 기여합니다. 일일 칼로리 섭취량에 빈 칼로리를 더 추가하고, 식욕을 증가시키며, 건강에 해로운 음식을 선택하게 하고, 종종 칵테일과 같은 음료에 설탕과 결합하여 건강한 삶에 중요한 수면의 질을 손상시킵니다. 무게. 게다가 음주는 간에 과부하를 줍니다 . 즉, 에탄올을 모두 활용하기 전에는 탄수화물과 지방을 처리하지 못하게 됩니다. 즉, 술을 마시면서 먹는 음식의 대부분이 뱃살로 변한다는 뜻이다.
연구 에 따르면 적당한 알코올 섭취조차도 비만이 있는 폐경 전 여성의 체중 감소의 유익한 효과를 완화시키는 것으로 나타났습니다. 즉, 원하는 체중 감량 결과를 얻을 때까지 알코올 소비를 완전히 줄이거나 적어도 빈도를 크게 줄이는 것이 좋습니다.
스트레스 줄이기
높은 스트레스 수준은 체중 증가의 중요한 요소입니다. 스트레스는 식욕 증가 및 과도한 복부 지방 축적과 관련된 스트레스 호르몬인 코르티솔의 생성을 촉발합니다. 연구에 따르면 스트레스를 받는 사람들은 정서적 안정을 얻기 위해 "편안한 음식"으로 알려진 건강에 해로운 간식을 더 많이 먹는 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 이는 체지방이 많은 사람들이 더 많은 코티솔을 생성하는 경향이 있기 때문에 악순환을 만들 수 있습니다. 코르티솔 수치가 증가하면 동일한 칼로리 섭취량을 유지하더라도 체중이 증가합니다.
요가, 명상 및 호흡 기술은 코티솔 수치를 낮추고 장기적으로 체중 감량을 촉진하는 효율적인 스트레스 관리 도구입니다. 체중 감량 치료를 받는 92명의 과체중 여성을 대상으로 한 연구에서는 좋은 정신 건강이 체중 회복을 방지하고 지속적인 체중 감량을 개선하는 중요한 요소라는 사실을 확인했습니다.
수면의 질 향상
수면 부족은 대사 변화를 일으켜 체중 감량을 훨씬 더 어렵게 만듭니다. 체계적으로 검토한 결과, 수면이 부족한 개인은 현재 및 향후 비만에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다 . 밤에 7시간 미만으로 자면 식욕을 자극하는 배고픔 호르몬인 그렐린의 수치가 증가하며 , 특히 지방과 설탕이 풍부한 음식을 먹고 싶어집니다. 또한 인슐린 저항성을 증가시켜 신체가 지방을 저장하도록 촉발할 수 있습니다.
국제 비만 저널에 발표된 연구 에 따르면, 수면이 불규칙한 사람들은 12개월 동안 다른 사람들보다 체중 감량이 더 적었습니다. 좋은 수면 습관을 기르기 위해서는 일정한 취침 시간을 갖고, 하루 7시간 이상 자고, 잠자리에 들기 전 전자 기기를 사용하는 시간을 줄이고, 취침 시간에 가까워지면 과식이나 카페인, 알코올 섭취를 피해야 합니다.
호르몬 수치를 확인하세요
호르몬 체중 증가는 40세 이후에 흔히 나타납니다. 이는 특정 호르몬(갑상선 및 성장 호르몬)의 결핍이나 다른 호르몬(에스트로겐, 코티솔 또는 프로락틴)의 과잉으로 인해 발생할 수 있습니다. 칼로리 섭취를 줄인 경우, 식이요법을 하고 주간 훈련을 늘렸지만 여전히 체중에 아무런 차이가 없다면 올바른 치료법을 제안할 내분비학자의 검사를 받아야 할 수도 있습니다.
40세 이후에 체중을 감량하는 것은 어려울 수 있지만 불가능하지는 않습니다. 이러한 팁을 실천하고 건강한 생활 방식으로 전환하면 멋진 몸매를 유지하고 비만 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
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