무릎관절은 일반적으로 안정적이지만, 그 부위에 통증을 느끼면 답답하고 무서울 수 있습니다. 그러나 무릎이 괴로울 때 항상 의사에게 달려갈 필요는 없습니다. 때로는 통증을 극복하고 계속해서 더 강해지고 건강해질 수 있습니다.
의사를 만나야 할 때
무릎이 "펑"하거나 찢어지는 느낌이 들면 의사를 만나야 한다고 말합니다. 의사에게 가야 할 또 다른 시나리오는 무릎이 부딪히거나 스키나 자전거 사고와 같은 충격적인 사건을 경험하는 경우입니다. 이러한 외상으로 인한 부상은 무릎에 부종을 일으키고 해당 부위에 통증과 열이 동반될 수 있습니다.
그러나 부상에는 과사용 부상이라는 또 다른 분류가 있습니다. 슬개 건염과 같은 과도한 사용 부상은 시간이 지남에 따라 발생합니다. 그러나 통증이 견딜 수 있는 정도라면 즉시 의사를 방문할 필요는 없습니다. 7~10일 동안 휴식, 얼음찜질, 스트레칭, 이부프로펜을 권장합니다. 그때까지 통증이 가라앉지 않으면 병원에 방문하세요.
고통을 해결하기
무릎 통증을 심각하게 받아들이고 운동 변경을 고려해야 합니다. 통증을 유발하는 모든 것을 피할 것을 권장하지만 계속 움직이는 것도 중요합니다. 달리기를 하면 무릎이 아프다면 수영으로 대체하세요. 테니스가 통증의 원인이라면 자전거를 타보세요.
웨이트 트레이닝의 경우, 글래드스톤 박사는 무릎 앞쪽에 통증이 있는 경우(무릎 앞쪽 통증) 스쿼트와 런지를 피할 것을 권장합니다. 이는 이러한 움직임이 무릎 관절 앞쪽에 압력을 가하고 허벅지 앞쪽을 따라 흐르는 큰 근육인 대퇴사두근 그룹을 작동시키기 때문입니다.
1. 스트레칭과 롤링
스트레칭은 회복 과정에서 중요한 부분입니다. 단단한 햄스트링 (허벅지 뒤쪽으로 이어지는 근육)이 무릎 관절을 잡아당긴다고 설명합니다. 너무 팽팽하면 건염(햄스트링 힘줄의 건염)이 발생하거나 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있습니다. 서 있거나 앉아서 발가락 스트레칭과 같은 햄스트링 스트레칭이 일상의 일부가 되어야 합니다. 운동 전이나 운동 후에 할 수 있습니다.
엉덩이가 굳어 있으면 무릎 통증을 유발할 수 있으므로 엉덩이 스트레칭에 집중해야 합니다. 허리나 발목이 뻐근하다면 스트레칭을 해주세요. 물리 치료사는 어떤 스트레칭이 적절한지 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2.크로스 트레이닝
무릎이 아플 때 주의하세요. 부상이 통제될 때까지 통증을 악화시키는 활동은 피해야 합니다. 달리는 것이 아프면 다른 활동으로 전환하십시오. 웨이트 트레이닝 루틴이 힘들다면 다른 것을 시도해 보세요.
달리기, 점프 등 충격이 큰 운동은 무릎 통증을 악화시킬 수 있습니다. 무릎 주변 근육을 강화하는 운동에 집중할 수 있습니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 엉덩이 근육과 같은 근육 그룹을 강화해야 합니다.
수영과 자전거 타기는 충격이 가장 적은 운동 중 두 가지입니다. 사이클링은 고정식 자전거를 타고 할 수도 있고, 신선한 공기를 마시고 싶다면 도로 위에서도 할 수 있습니다. 이는 체중 부하가 아니지만 여전히 다리 근육을 사용하기 때문에 무릎 재활에 특히 유용한 활동입니다.
수영은 체중을 지탱하지 않지만 자전거만큼 다리 근육에 무리를 주지는 않습니다. 즉, 다리가 훨씬 더 튼튼해지지는 않습니다. 사이클링을 시작하기로 결정했다면 시작하기 전에 좌석을 적절하게 조정했는지 확인하세요. 페달을 밟을 때 무릎이 가슴 가까이 올라와서는 안 됩니다. 그럴 경우 무릎 통증이 더 심해질 수 있습니다.
3.웨이트 트레이닝
위에서 언급한 바와 같이, 무릎 앞쪽에 통증이 있는 경우 스쿼트와 런지를 피하는 것이 가장 좋습니다. 움직임을 짧게 잘라낼 수도 있습니다. 끝까지 내려가는 대신 반쯤 내려가서 여전히 무릎에 문제가 있는지 확인하세요.
스쿼트, 런지 및 대부분의 하체 운동 중 기술은 무릎 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 통증을 완화하는 간단한 팁은 하체 운동을 할 때 체중을 발가락에서 발뒤꿈치 쪽으로 옮기는 것입니다.
체중이 발가락쪽으로 앞으로 이동하면 무릎에 가해지는 압력이 증가하는 것으로 나타났습니다. 체중이 발뒤꿈치에 가해지면 압력이 줄어들고 무릎이 더 이상 손상되는 것을 방지할 수 있습니다.
스쿼트, 데드리프트, 심지어 런지까지 발뒤꿈치에 체중을 싣고 수행할 수 있습니다. 스쿼트와 데드리프트의 경우, 내려갈 때 발가락을 땅에서 약간 들어 올리고, 일어설 때 발뒤꿈치를 누르십시오. 런지의 경우 앞다리의 모든 체중이 발가락이 아닌 앞발 뒤꿈치에 실려야 합니다.
무릎 뒤쪽에 통증이 있는 경우 데드리프트나 한쪽 다리 데드리프트와 같은 햄스트링에 무리가 가는 운동을 피하세요. 이는 다리 뒤쪽의 근육에 작용하여 민감한 부위를 당길 수 있습니다.
마지막 생각
무릎 회복을 위해서는 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 활동적인 자세를 유지하는 것은 불필요한 체중을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 무릎 재활의 중요한 부분입니다. 신발이 문제를 일으킬 수 있다고 생각되면 신발을 바꾸는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
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