자전거 타기로 허리 통증 줄이기???

두루바퀴세상 · 2024. 4. 16. 15:18 자전거소식 ·

허리 통증이 있는 경우, 자전거를 타면서 부드럽게 움직이면 허리 근육이 이완되고 통증이 완화됩니다.

자전거를 타는 동안 허리에는 어떤 일이 발생하나요?

몸통 전체에는 골격을 지지하고 내부 장기를 제자리에 유지하는 작은 근육 그룹이 있습니다. 이 근육 그룹은 심부 근육이라고도 합니다. 척추뼈를 지지하고 척추를 골격의 다른 부분에 연결합니다. 특히 척추 전체를 따라 위치한 이 작은 근육을 단련하는 것은 매우 어렵습니다. 하지만 사이클링은 바로 그런 일을 해냅니다.

전기자전거를 타고 있는지 아니면 순수 근력 자전거를 타고 있는지는 중요하지 않습니다. 전기자전거를 타더라도 여전히 페달을 밟아야 합니다. 힘이 덜 듭니다.

허리 통증에 대한 참고 사항

건강 보험 조사 및 다양한 연구에 따르면 거주하는 사람들의 약 80%가 때때로 허리 통증을 경험하는 것으로 나타났습니다. 대부분의 경우 이는 비특이적인 근골격계 통증입니다. 이는 일반적으로 너무 오랫동안 앉아 있는 경우 발생합니다. 학교나 사무실에서 8시간 이상 계속 앉아 있는 것은 허리에 좋지 않습니다.

우리의 등 근육은 오랫동안 의자에 앉아 있으면 효율성이 떨어질 수 있습니다. 우리는 허리, 어깨, 목에 긴장감을 느끼기 시작합니다. 이동하는 것이 도움이 된다는 것입니다. 수영이나 자전거 타기와 같은 가벼운 운동도 긴장된 근육을 이완시킬 수 있습니다. 관련 근육 그룹을 강화하는 특정 운동을 하면 향후 통증을 예방할 수 있습니다.

자전거를 타는 듯한 균일한 동작으로 지구력을 향상시키고 근육을 강화함으로써 허리에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 좋은 라이딩 자세는 척추 디스크의 부담을 덜어주고 리드미컬한 페달링 동작은 다리와 코어를 강화시킵니다.

비대칭적인 움직임은 허리를 강화시킵니다.

팔과 다리는 관절과 근육을 통해 몸통에 연결되어 있습니다. 페달을 밟을 때 다리 근육만 사용하는 것이 아닙니다. 허리에 있는 작은 근육 그룹도 늘어나거나 수축됩니다. 이는 근육 긴장을 완화 하고 혈액 순환을 개선할 수 있습니다.

교번하는 힘은 근육에서 척추 디스크로 전달됩니다. 결과적으로 더 많은 혈액 순환과 영양분을 섭취하게 됩니다. 척추가 이완되고 척추뼈가 적절한 위치에 유지됩니다. 자전거 타기는 좌골 신경에 대한 압박으로 인해 종종 발생하는 좌골 통증을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 좋은 라이딩 자세로 자전거를 타는 것은 허리에 좋습니다.

올바른 자세 위치 찾기

기본 자전거는 일반적으로 직립 라이딩을 위해 제작 되지만 , 로드 자전거에서는 몸통이 거의 수평이 될 수 있습니다. 허리에 가장 좋은 위치는 무엇입니까? 이상적으로는 몸통을 약간 앞으로 기울인 상태로 주행해야 합니다. 그러나 극단적인 라이딩 자세는 코어 근육에 많은 부담을 주기 때문에 너무 많이는 아닙니다. 전방 각도는 15~20도 정도 가 딱 맞습니다.

이 자세는 척추에 가장 큰 부담을 줍니다. 동시에, 등의 작은 근육 그룹을 훈련하는 데 도움이 됩니다. 모든 자전거가 그런 종류의 위치에 적합한 것은 아닙니다. 최소한 로드 자전거에서는 꽤 이상하게 보일 것입니다 .

등 근육 훈련에 가장 적합한 자전거는 무엇입니까?

타는 자전거 유형도 라이딩 자세에 영향을 줍니다. 대부분의 로드 자전거 자세에서는 목을 급격하게 구부려야 합니다. 근육이 익숙하지 않으면 긴장이 많이 생길 수 있습니다.

완벽한 균형 여행용 자전거

여행용 자전거는 약간 기울어진 라이딩 자세를 제공합니다. 이 자전거는 장거리에서도 편안함을 유지하도록 제작되었으며 여기에는 라이딩 자세도 포함됩니다. 허리 통증을 예방하고 싶다면 여행용 자전거가 이상적인 선택입니다. 이는 당신이 정확히 퍼포먼스 운동선수가 아닌 경우에도 마찬가지입니다.

그러나 안장과 핸들바를 올바른 위치에 두는 것이 중요합니다.

등 친화적인 라이딩을 위해 자전거를 조정하는 방법

이상적으로는 처음부터 자신에게 딱 맞는 자전거를 구입하는 것이 좋습니다. 우리 도시와 트레킹 자전거를 확인해 보세요. 하지만 새 자전거를 구입하는 것이 유일한 해결책은 아닙니다. 대부분의 구형 모델은 다양한 조정 기능을 제공하므로 등에 너무 많은 부담을 주지 않는 편안한 자세를 찾을 수 있습니다.

안장 높이, 핸들바 높이, 핸들바 너비, 안장 모양 등 4가지 주요 매개변수가 있습니다. 핸들 바 너비는 어깨 너비와 일치해야 합니다 . 손목이 구부러지지 않도록 하세요. 이는 손과 팔에 과도한 부담을 주는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 선호하는 안장 모양은 매우 개인마다 다릅니다. 운동선수들은 낮은 라이딩 자세와 좁고 길쭉한 안장을 선호하는 경향이 있습니다. 반면에 안장이 넓을수록 더 곧은 자세를 지지하는 경향이 있습니다.

이러한 조정이 왜 그렇게 중요한가요? 안장이 너무 높으면 페달을 밟는 동안 엉덩이가 옆으로 기울어져야 합니다. 이것은 척추 디스크를 압축합니다. 안장이 너무 낮으면 무릎에 무리가 가게 됩니다. 둘 다 이상적이지 않습니다. 핸들바를 조정하는 것은 몸통 근육을 단련하는 데 중요합니다. 동시에, 척추와 팔꿈치에 과도한 부담을 주고 싶지는 않습니다. 골격에 무리를 주지 않으면서 근육을 훈련하려면 올바른 위치를 찾는 것이 중요합니다.

올바른 안장과 핸들바 높이 찾기

발 뒤꿈치가 스트로크 하단에서 페달에 바로 닿을 수 있는 경우 안장 높이가 이상적입니다.
발의 앞부분이 페달 위에 있어야 합니다.
적절한 안장 높이를 찾은 후 핸들바 높이를 설정합니다.
주행하는 동안 몸통은 15도에서 20도 사이로 앞으로 기울어져야 합니다.
팔을 끝까지 펴면 안 됩니다. 그렇다면 핸들바와 안장이 너무 멀리 떨어져 있는 것입니다.

여러 기어가 필요합니까?

기어는 삶을 더 쉽게 만들어 주지만, 기어 없이도 잘 살아갈 수 있습니다.

클립리스 페달 은 훌륭한 발명품입니다. 한쪽 다리로 당기고 다른 쪽 다리로 아래로 밀 수 있습니다. 그렇게 하면 항상 근육을 쌍으로 훈련하게 됩니다. 분당 80~100회 페달 스트로크의 케이던스는 너무 많은 힘을 사용하지 않고 훈련하는 데 적합합니다. 일상적인 라이딩에 이상적인 리듬입니다.

자전거 타기는 다양한 허리 통증에 도움이 될 수 있습니다.

장기간 또는 극심한 허리 통증이 있는 경우에는 단순히 자전거를 타지 말고 항상 의료적 도움을 받아야 합니다. 그 외에는 자전거를 타지 않을 이유가 없습니다. 좋은 자전거 타기의 부드럽고 고른 움직임은 너무 힘들지 않으면서도 핵심 근육을 강화합니다. 그래야 허리가 건강해집니다 . 자전거가 자신의 사이즈와 체력 수준에 잘 맞는지 확인해야 합니다. 우리는 운동 선수는 물론 일상적인 라이더를 위한 다양한 종류의 훌륭한 자전거를 제공합니다.