자전거를 더 많이 타고 있지만 원하는 개선 사항이 보이지 않아 좌절감을 느끼시나요?
어느 시점에서나 직면하는 일반적인 문제입니다. 하지만 쉽게 해결할 수 있는 방법이 있습니다. 훈련에 더 많은 구조가 필요할 가능성이 높습니다.
우리는 진행 속도를 늦출 수 있는 다른 일반적인 원인을 모았습니다.
자전거 실력이 향상되지 않는 5가지 이유는 다음과 같습니다.
1. 너무 많이 타고 있어요
더 많이 탈수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만 한 가지 큰 주의 사항이 있습니다. 휴식과 회복을 위한 시간이 여전히 필요하며, 무리하게 훈련하거나 부상을 입어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 더 많이 타려는 목적을 상실하게 됩니다
더 많이 라이딩하는 것은 기반을 다지고, 근력을 키우고, 자전거 핸들링 기술을 개발하는 데 좋지만, 너무 많이 라이딩하는 것은 사이클링 진행을 방해할 수 있습니다.
일주일에 최소한 하루는 완전한 휴식을 취하십시오. 또한 1~2회의 쉬운 회복 라이딩을 추가하여 더 어려운 세션에서 회복하는 데 도움을 줄 수도 있습니다.
2. 훈련에는 구조가 없습니다.
일주일에 4번 라이딩하고 지역 40km 순환을 완료한다고 가정해 보겠습니다. 언덕이 몇 개 있고, 좋은 내리막이 있고, 때때로 역풍이 심합니다. 이러한 라이딩에서 여러분은 모든 훈련 구역을 드나들게 될 것입니다. 이는 최대의 훈련 적응을 얻지 못하고 불필요한 피로가 쌓일 수 있음을 의미합니다.
더 나은 훈련 방법은 개선을 위해 필요한 생리적 적응을 받기 위해 필요한 모든 영역을 강조하는 훈련 계획을 따르는 것입니다. 일반적으로 여기에는 파워(파워미터 사용) 또는 심박수(HR)에 의한 훈련이 포함됩니다. 파워는 노력을 나타내는 더 나은 지표이지만 일부 측정 방법은 없는 것보다 낫습니다.
따라서 자전거 실력이 향상되지는 않지만 필요한 영역에 구조나 훈련이 없다면 구조를 추가하는 것이 더 나아지는 데 도움이 될 것입니다.
3. 속도 운동을 하지 않습니다.
훈련에 속도 작업을 추가하면 시간이 지남에 따라 기능 속도 전력(FTP)도 증가합니다.
이는 피로를 덜 느끼면서 더 오랜 시간 동안 더 높은 강도로 사이클링할 수 있다는 것을 의미합니다. 이전에 훈련을 수행한 적이 없다면 5분 간격으로 시작하고 노력 사이에 2~3분의 휴식을 취하세요. 시간이 지남에 따라 이를 구축하되 간단하게 시작하십시오. 지나치게 복잡하게 만들지 마십시오. 그러면 결과가 나타날 것입니다.
그리고 물론, 더 높은 영역에서 무산소 운동을 하는 속도 훈련을 추가할 수 있으며, 이를 통해 더 높은 무산소 능력과 활용도가 향상됩니다.
4. 핵심을 무시하고 있다
근력 운동을 전혀 하지 않으며, 코어 근육을 훈련하는 라이더는 더욱 적습니다.
연구 에 따르면 코어 안정성은 자전거에서 동력이 생성되는 기반을 제공합니다. 코어 훈련이 별것 아닌 것처럼 보일 수도 있지만, 루틴에 코어 훈련을 추가하면 안정성, 파워 출력이 향상되고 불균형과 약점이 줄어들며 부상 위험이 줄어듭니다.
다른 근육 그룹처럼 코어를 훈련하세요. 즉, 개별 근육을 목표로 하는 운동을 혼합하고 반복 횟수와 세트를 혼합하여 수행하는 것을 의미합니다. 일주일에 2회, 최대 3회를 목표로 하세요.
5. 라이딩에 필요한 연료를 올바르게 공급하는 방법을 모릅니다.
자전거 라이더가 가장 큰 실수 중 하나는 라이딩, 특히 1시간 이상의 라이딩을 위해 올바른 연료 공급 방법을 모르는 것입니다 .
이제 막 시작하는 초보자들은 종종 자전거 위에서 식사를 하지 않고 충분한 수분을 섭취하지 않는 함정에 빠지게 됩니다. 게다가 자전거를 타면서 왜 밥을 먹나요? 라이딩 시간이 길어질수록 저장된 글리코겐이 더 많이 고갈됩니다. 이는 에너지가 줄어들고 결과적으로 성과가 저하될 수 있음을 의미합니다.
라이딩 중에 적절한 음식과 칼로리를 충분히 섭취하면 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 글리코겐 저장량이 고갈되고 에너지가 거의 남지 않는 때입니다.
1시간 이상의 라이딩에서는 조금씩 자주 먹어야 합니다. 시간당 30~60g의 탄수화물 섭취를 목표로 하고, 수분을 충분히 섭취하세요(덥고 습한 날에는 더 많이 섭취하세요).
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