자전거를 타고 1시간 정도 라이딩을 할 때 허리가 아프나요? 아니면 안장에 오르기 전에 허리 통증이 있습니까?
허리 통증은 자전거들 사이에서 흔히 나타나는 불만 사항입니다. 그러나 대부분의 경우 설정, 위치 지정 및 훈련을 약간만 조정하면 통증 없이 라이딩하고 가장 중요한 것, 즉 자전거 라이딩에 집중할 수 있습니다.
자전거 허리 통증의 원인은 무엇입니까?
허리 통증은 자전거 타는 사람에게 매우 흔합니다. 그러나 통증이 항상 자전거를 타는 것만으로 나타나는 것은 아닙니다.
여러 활동에 허리 통증에 기여할 수 있습니다.
- 너무 많이 앉자 있거나
- 근육이나 힘줄의 긴장
- 디스크 부상
- 관절염
- 개인 건강 문제
그리고 자전거를 탔을 때 이전 문제 중 하나라도 경험한다면 좋지 않은 자세와 적합하지 않은 자전거 핏으로 인해 문제가 더욱 악화될 뿐입니다. 이는 일부 라이더에게 라이딩을 불편하고 매우 고통스럽고 불가능하게 만들 수 있습니다.
라이딩을 할 때 등과 코어 근육은 굴곡(전방 굽힘)을 시작하여 허리에 추가적인 스트레스를 가합니다. 핸들바 쪽으로 손을 뻗을 때 굴곡이 발생합니다. 더 낮은 스템이나 심지어 눌려진 스템을 타면 굴곡이 더 커져 더 많은 통증을 유발할 수 있습니다.
이는 자전거에서의 올바른 위치 지정의 중요성을 강조합니다. 그리고 올바른 위치를 잡으면 수많은 고통과 불편함을 없앨 수 있습니다.
다음은 사이클링 중 허리 통증을 유발할 수 있는 몇 가지 일반적인 요인입니다.
- 크기가 잘못된 자전거를 타고 있습니다.
- 코어 근육과 몸통 근육이 약한 경우
- 자전거 위에서의 위치가 잘못되었습니다.
- 근육 불균형
이를 통해 통증 없는 라이딩에 한 번의 페달 스트로크를 더 가까이 할 수 있습니다.
자전거 허리 통증 해결 방법
허리 통증을 해결하려면 먼저 통증의 원인이 무엇인지부터 이해해야 합니다.
가장 쉬운 방법을 간략하게 설명하고 각 방법이 통증을 줄이거나 없애는 데 어떻게 작용하는지 설명하는 것부터 시작하겠습니다.
덜 앉고, 더 많이 움직이세요
허리 통증이 자전거를 타는 것이 아니라 너무 많이 앉아 있기 때문에 발생하는 것일 수도 있습니다. 그러다가 자전거를 탈 때 척추 굴곡이 늘어나면서 압력이 가해지고 통증이 더 심해집니다.
그렇다면 해결책은 무엇입니까?
이는 가장 쉽지만 구현하기가 어렵습니다. 특히 사무실에서 일하고 하루 종일 화면 앞에 앉아 있는 경우 더욱 그렇습니다.
가능하다면 압박감을 완화하기 위해 약 1시간마다 일어나서 돌아다니는 것이 좋습니다. 장시간 앉아 있으면 척추뼈의 디스크가 쿠션을 잃게 됩니다. 시간이 지남에 따라 이는 만성 허리 통증을 유발할 수도 있습니다.
덜 앉고 더 많이 움직이는 것이 좋은 습관입니다.
또한 등받이를 강화하고 올바른 자세를 취하도록 인체공학적인 책상 의자에 투자하세요. 그리고 한 단계 더 나아가 스탠딩 책상을 사용하거나 책을 쌓아서 화면을 높이면 앉기와 서기를 번갈아 가며 사용할 수 있습니다.
뻗기
허리, 대퇴사두근, 엉덩이, 둔근을 스트레칭하면 긴장과 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
스트레칭을 하면 허리 통증이 완전히 해결되지는 않지만 통증을 줄이고 유연성을 향상하며 부상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매 라이딩 후에는 최소 5분 동안 스트레칭을 하도록 노력하세요. 이는 채택하기 쉬운 습관이며 통증을 효과적으로 완화합니다.
2시간 이상의 장거리 라이딩 후에는 스트레칭이 더욱 중요합니다.
허리 스트레칭에는 다음이 포함됩니다
- 무릎부터 가슴까지 스트레칭
- 아이의 자세(일반적인 요가 스트레칭)
- 이상근 스트레칭
단단한 대퇴사두근과 다른 다리 근육을 스트레칭하는 것을 잊지 마세요. 이러한 근육과 허리는 라이딩 후에 피로해지고 단단해집니다. 그러니 계속해서 선두에 서십시오! 자주 하지 않는 것보다 낫습니다.
자전거 위에서 위치를 조정하세요
자전거를 타는 동안 통증이 주로 나타난다면 자전거의 핏과 위치에 문제가 있을 가능성이 더 높습니다.
가장 먼저 살펴보아야 할 접촉점 중 하나는 안장 높이입니다. 너무 높으면 척추 굴곡이 증가할 수 있습니다. 특히 오르막길을 탈 때 좌우로 흔들릴 수도 있습니다. (허리 통증 유발)
안장이 너무 낮은 것도 문제입니다. 이로 인해 비대칭 및 기타 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 안장 후퇴와 기울기도 확인해야 합니다. 일반적인 원인으로는 안장이 너무 멀리 후퇴하거나 기수가 너무 올라가는 경우가 있습니다. 이는 쉽게 해결할 수 있으며 살펴볼 가치가 있습니다.
확신이 없거나 전문가의 의견을 듣고 싶다면 전문적인 자전거 핏이 항상 선택 사항입니다.
코어와 허리를 단련하세요
자세를 아무리 많이 변경하더라도 코어와 허리 근육이 약하면 등반할 때 좌우로 흔들릴 가능성이 더 높으며 전반적으로 라이딩할 때 불안정성이 더 심해집니다.
코어 안정성과 근력이 부족하면 허리 통증과 다른 부위의 통증이 발생할 수 있습니다.
덜 흔들리면서 보다 안정적인 기초를 제공하려면 코어와 허리 근육을 훈련해야 합니다. 코어와 허리는 종종 간과되고 과소평가됩니다. 많은 사이클리스트는 문제가 발생할 때만 훈련합니다. 이런 실수를 하지 마세요!
일주일에 1~2회 코어와 허리 근육을 훈련하세요. 그러나 다른 근육 그룹과 마찬가지로 훈련하십시오. 즉, 가장 큰 이득을 얻기 위해 세트와 반복 횟수를 혼합하여 여러 가지 운동을 수행하십시오.
어디서부터 시작해야 할지 모르더라도 걱정하지 마세요. 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 핵심 연습이 아래에 제공되어 있습니다.
허리 통증 예방을 위한 운동
근력을 높이고 허리 통증을 줄이거나 없애려면 코어 근육과 허리 근육을 훈련하는 데 집중해야 합니다. 그러나 보다 포괄적인 근력 훈련 프로그램이 권장됩니다. 이는 근육 불균형(중둔근, 대둔근, 고관절 포함)이 모두 요통을 유발할 수 있기 때문입니다.
단지 코어와 허리 근육을 훈련하는 대신, 코어와 등뿐만 아니라 몸 전체의 전반적인 근력을 향상시키면서 잠재적인 약점을 해결하기 위한 혼합 운동을 포함하는 것을 고려해보세요.
다음 운동은 대부분의 라이더에게 좋은 출발점이 됩니다.
- 데드리프트
- 판자
- 둔근 교량
- 허리 확장
- 싱글 레그 스쿼트
- 워킹 런지
- 측면 판자
허리 통증 예방을 위한 팁
안장 높이, 기울기, 셋백, 핸들바 도달 거리 등 자전거에서의 위치를 조정할 뿐만 아니라, 라이딩 시 허리 통증을 예방하는 데 도움이 되는 조정도 할 수 있습니다. 이는 덜 영구적인 수정 방법이지만 라이딩 시 허리에 가해지는 부담을 제거하거나 줄이는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.
오르막길에서는 낮은 기어로 변속하세요
오르막길이동 할 때 높은 기어를 타면 허리에 추가적인 스트레스가 가해지고 둔근과 햄스트링에 피로가 증가합니다. 이는 또한 골반이 흔들리게 하여 허리 통증을 유발할 수도 있습니다.
미리 기어를 변속하고 오르막길을 갈지 않는 것은 쉽게 조정할 수 있습니다. 당신을 더욱 효율적인 라이더로 만들어 줄 것입니다!
자세를 자주 바꿔라
라이딩 자세를 자주 바꾸는 것이 좋습니다. 드롭, 후드, 상단에 들어가고 나오십시오. 자세를 조금만 바꾸면 정적인 자세가 유지되지 않아 근육에 누적된 스트레스가 발생할 수 있습니다.
그리고 특히 오르막과 내리막에서 자세를 자연스럽게 전환하는 동안 평지에서 자세를 바꾸면 몇 시간 동안 라이딩을 할 때 누적된 스트레스가 줄어들고 편안함이 향상되는 동시에 통증도 줄어듭니다.
더 넓은 타이어 사용을 고려해보세요
폭이 넓은 타이어는 도로의 충격을 일부 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 모든 충격과 기복을 느낄 가능성이 줄어들고 더욱 안정적이고 편안한 승차감을 제공합니다. 이것이 바로 산악 자전거 타이어가 로드 사이클링 타이어에 비해 큰 이유입니다.
허리 통증이 심할 경우, 폭이 넓은 타이어를 사용하면 충격을 많이 흡수하여 보다 안정적인 승차감을 얻을 수 있습니다.
훈련 강도와 양을 너무 갑자기 늘리지 마십시오.
마지막으로 훈련 강도와 양을 너무 빨리 늘리지 마십시오. 대신, 다음 몇 주 및 몇 달에 걸쳐 점차적으로 이를 늘리는 것을 목표로 하세요. 이는 신체가 추가적인 스트레스에 익숙하지 않기 때문입니다. 부상, 불필요한 피로, 과도한 훈련을 피하기 위해 추가된 강도까지 강화해야 합니다.
댓글