유산소 운동을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것에서부터 다리의 근육을 강화하고 기분을 좋게 하는 것에 이르기까지 자전거 타기의 많은 신체적, 정신적 건강 이점이 있습니다.
또 다른 환상적인 이점은 체중 감량을 위한 자전거 타기입니다. 자전거 타기는 칼로리를 소모하는 효율적인 운동의 한 형태로, 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
살을 빼려고 할 때, 꾸준한 운동을 하는 것은 체지방을 태우는 데 필요한 칼로리 부족을 발생시키는데 도움을 줄 것이고, 걷기와 달리기가 종종 운동의 유형이지만, 체중 감량을 위해 자전거 타기를 시도하는 것도 똑같이 효과적일 수 있습니다.
우리는 자전거 타기를 위한 칼로리 소모량과 체중 감량을 위한 팁을 포함하여 체중 감량을 위한 자전거 타기에 대해 논의할 것입니다.
- 자전거 타기는 과체중인 사람들에게 좋을까요?
- 자전거 타기는 체중 감량에 좋을까요?
- 사이클링은 몇 칼로리를 소모합니까?
- 칼로리 소모 사이클 차트
- 체중 감량을 위한 사이클링: 4가지 팁
자전거 타기는 과체중인 사람들에게 좋을까요?
대부분의 경우, 어떤 종류의 운동이든 모든 신체 크기의 사람들이 잠재적으로 안전하게 즐길 수 있습니다.
하지만 사이클링은 영향력이 적은 운동이기 때문에 과체중이거나 비만인 사람들에게 특히 좋은 운동 형태입니다.
앉아 있고 발이 항상 페달에 닿기 때문에, 자전거 타기는 조깅과 같은 활동에 비해 여러분의 관절에 가해지는 충격과 힘을 줄여줍니다.
그러므로, 과체중이거나 비만인 사람들에게, 자전거 타기는 종종 더 편안하고 달리기나 줄넘기와 같은 높은 충격을 주는 체중을 견디는 운동에 비해 부상의 위험이 더 낮습니다.
자전거 타기는 체중 감량에 좋을까요?
간단히 말하면, 자전거 타기는 체중 감량에 좋은 운동입니다.
살을 빼는 것은 칼로리 부족을 야기하는데, 이것은 여러분이 하루에 태우고 있는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 소비하고 있다는 것을 의미합니다.
체지방 1파운드를 빼려면 3500칼로리의 열량 부족을 만들어야 하는데, 일주일에 지방 1파운드를 빼려면 하루에 500칼로리가 소모됩니다.
자전거 타기는 칼로리를 소모하기 때문에 살을 빼는데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 칼로리 부족을 더 쉽게 만들기 위해 일일 총 에너지 소비를 증가시키는 데 도움을 줍니다.
예를 들어 보겠습니다.현재의 운동 수준을 기준으로 체중을 일정하게 유지하기 위해 하루에 2000칼로리를 섭취해야 하고 체중 감량을 위해 자전거를 타고 하루에 500칼로리를 더 소모하기 시작한다고 가정해 보십시오. 만약 칼로리 섭취를 늘림으로써 보상하지 않는다면, 자전거 운동으로 일주일에 약 1파운드를 감량하기 시작해야 합니다.
기본적으로, 체중 감량을 하는지 여부는 전반적인 칼로리 균형에 달려 있지만, 만약 칼로리 섭취를 염두에 둔다면, 사이클링은 분명히 여러분의 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
사이클링은 몇 칼로리를 소모합니까?
체중 감량을 위해 자전거 타기를 시작하려면, 자전거를 타는 칼로리가 얼마나 되는지 알아야 합니다.
어떤 종류의 운동이든 소모하는 칼로리의 수는 여러분이 하고 있는 운동의 종류뿐만 아니라 체중과 구성뿐만 아니라 운동의 강도와 기간에 달려 있습니다.
그러므로, 자전거를 타는 칼로리의 수를 결정하기 위해, 몸무게가 얼마나 나가는지, 자전거를 얼마나 오래 타고 있는지, 그리고 얼마나 힘차게 자전거를 타고 있는지를 고려해야 합니다.
하버드 건강 출판사는 중간 강도의 정지 자전거 타기 30분이 56kg사람의 경우 210칼로리, 70kg 사람의 경우 252칼로리, 그리고 84kg 사람의 경우 292칼로리를 소모한다고 보고했습니다. 30분간의 격렬한 자전거 운동은 56kg 사람의 경우 약 315칼로리, 70kg 사람의 경우 378칼로리, 그리고 84kg 사람의 경우 441칼로리를 소모합니다.
하지만, 만약 이러한 체중 중 하나에 가깝지 않다면, 여러분의 개인적인 자전거 운동을 위해 자전거를 타는 칼로리의 수를 추정하는 가장 좋은 방법은 여러분의 심박수가 여러분의 노력 수준에 대한 통찰력을 제공할 수 있기 때문에, 타는 동안 심박수 모니터를 착용하는 것입니다.
또한 사이클링 능력 또는 와트 수를 알면 특정 강도 수준에서 사이클링에 대한 MET(대사당 등가물)을 알 수 있으며, 이를 사용하여 분당 소모되는 칼로리 수를 계산할 수 있습니다.
신체 활동 요약은 사이클링의 힘과 강도 또는 운동의 노력 수준에 따라 사이클링이 약 3.5-14 MET에 해당할 수 있다고 보고합니다.
다양한 강도의 사이클링을 위한 다양한 METS를 아래 표에서 확인할 수 있습니다.
이러한 MET 값을 사용하여 운동 중 에너지 소비를 결정하는 방정식을 사용하여 체중과 운동 기간을 기준으로 사이클링 소모 칼로리를 계산할 수 있습니다.
분당 소모되는 칼로리 = (METs x 3.5 x 체중(kg) / 200.
예를 들어, 몸무게가 165파운드(75kg)이고 90-100와트의 고정식 자전거에서 적당한 강도로 자전거를 타는 사람이 약 6.8의 MET 값을 얻는다고 가정해 보겠습니다.
공식은 다음과 같습니다.
6.8 METs x 3.5 x 75 / 200 = 분당 8.925 칼로리 소모.
그래서, 만약 그들이 30분 동안 자전거를 탄다면, 소모되는 칼로리는 30 x 8.925가 될 것입니다. 그러므로 그들은 30분 동안의 운동에서 268 칼로리를 소모했을 것입니다.
만약 같은 사람이 161-200 와트에서 격렬한 사이클 운동을 한다면, 그들은 분당 14.4 칼로리를 소모할 것입니다. 그래서, 30분 동안 운동을 하면, 그들은 432 칼로리를 소모할 것입니다.
칼로리 소모 사이클 차트
확실히, 사이클링에서 소모되는 칼로리의 수는 전력 또는 강도 수준에 따라 상당히 다릅니다. 다음 참조 차트는 다양한 강도 또는 전력 수준에서 운동 자전거를 타고 자전거를 타는 데 소모된 칼로리의 수를 보여줍니다.
이 차트의 모든 계산은 30분간의 지속적인 운동을 기반으로 합니다.
칼로리 소모 사이클 차트
체중 감량을 위한 사이클링 팁 4가지
#1: 다양한 운동 방법
몸이 너무 편안해지고 운동에 완전히 적응하는 것을 막기 위해, 일주일 동안 강도와 기간을 바꾸세요.
다양한 길이와 지속 시간 간격을 시도하고, 만약 밖에서 탄다면, 언덕길 타기, 긴 라이딩 타기 등을 하세요.
#2: 강도를 높입니다.
체중 감량을 위한 사이클링은 강도를 높일 때 가장 효과적일 것입니다. 열심히 일할수록, 자전거 타기는 더 많은 칼로리를 소모할 것입니다.
당신은 적당한 강도의 운동을 위해 당신의 심박수가 당신의 최대 심박수의 적어도 50-75%가 되기를 원하며, 심장 협회는 활발한 신체 활동을 위해 당신의 최대 심박수의 70-85%의 목표 심박수를 권장합니다.
#3: 지속시간을 점진적으로 증가시킵니다.
자전거를 오래 탈수록 강도를 줄이지 않는 한 더 많은 칼로리를 소모할 것입니다.
처음에는 자전거를 몇 분밖에 탈 수 없을지도 모르지만, 운동당 30-60분이 될 때까지 일주일에 평균 5분 정도를 더하면 됩니다.
#4: 더 자주 자전거 타기
사이클링은 영향력이 매우 낮은 활동이기 때문에, 특히 운동을 다양하게 하는 경우 거의 매일 안전하게 자전거를 탈 수 있습니다. 일주일에 적어도 하루는 푹 쉬는 것이 좋습니다.
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