최근 하버드의 한 연구는 적당한 속도로 자전거를 타면 30분 안에 칼로리를 빠르게 소모할 수 있다는 것을 밝혀냈다. 여러분이 도로에서 자전거를 타든지, 단체로 길을 가든지, 아니면 고정된 자전거를 타든지 간에, 자전거 타기는 여러분의 건강 목표를 달성하기 위해 칼로리를 소모하는 효과적인 방법임이 입증되었습니다.
자전거를 탈 때, 특히 오르막길에서 더 많은 속도를 낼수록 더 많은 칼로리가 소모되는 것으로 나타났다. 하지만 왜 칼로리를 태우는 것이 살을 빼거나 유지하는데 필수적인가요? 체중 감량의 가장 기본적인 규칙은 연소해야 하는 것보다 적은 칼로리를 함유한 음식을 먹을 때 체중 감량을 초래한다는 것이다. 따라서 칼로리 섭취량이 연소할 수 있는 양보다 많으면 살이 찔 가능성이 높아집니다.
그러나 일과 가정생활의 균형이 어려운 매우 바쁜 생활방식을 가진 몇몇 사람들에게 있어. 대부분의 경우 운동, 특히 자전거 타기에 30분밖에 할애할 수 없습니다. 30분의 운동이 칼로리를 태울 수 있지만 적절한 운동을 하면 더 효율적일 수 있습니다.
사이클링으로 30분을 효과적으로 사용하여 칼로리를 태울 수 있는 방법을 알기 위해 적용할 수 있는 입증된 효과적인 4가지 방법이 있습니다.
소모된 칼로리를 계산하는 방법?
미국 운동 협의회(ACE)에 따르면 사람은 소비한 산소 1리터당 평균 5칼로리를 태웁니다. 따라서 단순히 호흡을 하면 5칼로리를 잃게 됩니다. 그러나 연소된 칼로리 계산은 MET 또는 대사 등가물을 기반으로 하며 일반적으로 추정치입니다.
따라서 하루에 소모한 칼로리 수를 계산하려면 체중 과 대사량 도 고려해야 합니다. 적당한 속도로 평균적으로 자전거를 타면 평균 MET는 8.0입니다. 산악 자전거 및 기타 엄격한 자전거 활동을 할 때 MET는 14.0으로 추정됩니다. 그러나 사람들은 대사율과 칼로리 소비 수준이 다릅니다. 따라서 MET를 기반으로 한 소모 칼로리 계산은 추정치일 뿐이므로 정확하지 않습니다.
느리고 꾸준한 자전거 타기
유산소 대사 시스템은 느리지만 꾸준한 자전거 타기에서 칼로리를 태우는 열쇠입니다. 이 시스템을 통해 심장과 폐를 포함한 장기의 전반적인 건강이 향상됩니다. 그렇기 때문에 체내의 포도당이 더 효과적으로 사용되어 에너지로 전환됩니다.
전문가들은 대사증후군과 당뇨병 전단계의 위험을 낮추기 위해 체내 포도당을 적절히 활용해야 한다고 밝혔다. 느리지만 꾸준한 움직임으로 자전거를 타면 칼로리가 소모될 뿐만 아니라 근육에 저장된 지방을 동원하는 데도 도움이 됩니다.
빠르고 강렬한 자전거 타기
빠르고 강렬한 자전거 타기를 할 때 신체가 수행하는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 일반적으로 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 70kg의 사람이20Km~22Km의 적당한 속도로 자전거를 타면 30분 동안 298칼로리를 태울 것으로 예상됩니다. 자전거를 더 빠른 속도로 타면 22Km~25Km이라고 가정해 봅시다. 언급된 같은 체중의 사람은 총 372칼로리를 태울 것입니다.
또한 빠르고 격렬한 자전거를 타면 근육에 축적된 지방을 태우는 속도가 빨라지기 때문에 자주 하면 며칠 만에 날씬해 보인다.
고정식 자전거 타기
최근 하버드 대학의 연구에 따르면 적당한 속도로 자전거를 타면 56kg의 사람은 210칼로리를 소모하는 반면 70kg의 사람은 260칼로리를 소모할 것으로 예상된다. 자전거 타기의 평균 속도는 보통 시간당 20Km~22Km이다. 하지만 30분 안에 자전거를 타면 칼로리가 조금 낮아질 것으로 예상할 수 있다.
고정식 자전거는 실내에서 사용하기 위해 고정식 자전거만 구입하면 되는 가장 일반적인 자전거 유형이다. 고정식 자전거로 30분 동안 소모할 수 있는 열량은 실내와 실외에서 사용할 때 약간 다릅니다.
하지만, 약간의 칼로리만 소모하는 고정식이나 실내 자전거와 비교했을 때, 야외 자전거는 여러분이 주목해야 할 몇 가지 요소들 때문에 더 역동적이다. 여기에는 주변 환경을 의식하는 것, 길을 따라갈 때의 속도와 움직임의 변화 등이 포함됩니다.
바람의 저항과 같은 날씨는 또한 여러분이 극단적인 자전거 타기를 통해 칼로리를 태울 때 30분 안에 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지를 아는 데 중요한 요소가 될 수 있습니다. 자전거를 타고 오르막길을 오르는 것은 또한 실내에서 고정 자전거를 타는 것에 비해 몇 칼로리를 태울 수 있다.
야외 자전거
적당한 속도로 30분 동안 야외에서 자전거를 타면 체중이 56kg이면 240칼로리, 70kg이면 298칼로리, 83kg이면 355칼로리를 소모할 것으로 기대할 수 있습니다. 야외 자전거를 타면서 칼로리를 더 효과적으로 태우기 위해 일부 사람들은 BMX를 타거나 산악 자전거를 타기도 합니다. 대부분 오르막길을 오르고 바위가 많고 고르지 않은 지형을 탐색하는 이러한 자전거 활동은 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다.
산악 자전거 또는 기타 야외 자전거 활동을 하는 경우 체중이 56kg인 경우 255칼로리, 70kg인 경우 316칼로리, 83kg인 경우 377칼로리를 태울 수 있습니다.
태울 수 있는 칼로리의 수를 보면 체중이 무거울수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있음을 알 수 있습니다. 이것은 체중이 더 나가는 사람이 페달을 밟는 데 많은 힘과 노력을 들이기 때문에 발생합니다. 특히 험난하고 바위가 많은 도로와 오르막길을 달릴 때 그렇습니다.
이 외에도 신체가 계속 움직이기 위해 필요한 에너지로 전환하기 위해 연소되는 근육에 많은 지방이 저장되어 있습니다.
연소 칼로리의 수를 증가시킬 수 있는 다른 요인
하루와 몇 주 동안 속도와 자전거를 탄 시간 외에도 칼로리를 가열하는 데 기여할 수 있는 다른 요소는 사이클링의 영향, 강도 및 목적입니다. 자전거 타기는 강한 충격을 주는 움직임이 아니라 페달을 계속 밟을 수 있는 지구력이 필요합니다.
강도와 관련하여 따라갈 경로를 선택하여 자전거의 강도를 변경할 수 있습니다. 목적 면에서 볼 때 자전거를 타거나 운전을 하는 대신 자전거를 타고 어디든 갈 수 있다면 자전거를 타는 것이 꾸준하게 칼로리를 소모할 수 있습니다.
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