우리 모두는 신체 활동이 건강을 유지하기 위한 중요한 요건 중 하나라는 것을 알고 있다. 하지만 일과 가족의 일상적인 책임 때문에 규칙적인 운동을 할 시간을 찾기가 어려울 수 있다.
멀티태스킹을 잘한다면 당신은 이미 바쁜 일정에 운동을 포함시킬 방법을 찾을 수 있다. 한 가지 효과적인 방법은 자전거로 출퇴근하는 것이다.
하지만 자전거 출퇴근이 충분한 운동이 될까요?
많은 사람들에게, 대답은 '그렇다'입니다. 하지만 자전거 출퇴근이 충분한 운동인지 아닌지를 판단하기 위해 자신의 상황과 관련하여 고려해야 할 요인과 변수가 있습니다.
얼마나 운동을 해야 할까요?
평균적인 성인은 건강한 몸을 유지하기 위해 일주일에 150분 정도의 적당한 유산소 운동을 해야 한다. 만약 여러분이 살을 빼려고 노력한다면, 여러분은 일정에 더 많은 운동을 추가하는 것을 고려해야 합니다.
출퇴근 거리
이제 여러분은 주중에 얼마나 많은 운동이 필요한지 알 수 있게 되었으니, 여러분은 출퇴근 시간이 충분한 활동을 제공할 것인지 아니면 운동을 보충해야 할 것인지를 결정할 수 있습니다.
통계에따르면 출퇴근의 절반 이상이 직장에서 10km이내에 살고 있다. 대부분의 사람들은 40분 이내에 이 10km을 여행할 수 있었다. 물론, 이 출퇴근에 소비하는 시간은 지형, 교통, 정지 표지판과 신호등, 자전거 타기 능력, 날씨 조건에 따라 달라집니다.
집과 직장 사이를 자전거로 출퇴근하는 것이 충분한 신체 활동을 할 수 있는지 판단하려면 먼저 이동 거리를 알아야 합니다. 만약 당신이 한동안 그 지역에서 일하고 살았다면, 당신은 이미 그 거리를 추정할 수 있을 것이다.
그렇지 않은 경우 네이버 지도 또는 다른 지도 웹 사이트의 "길찾기" 기능을 사용하여 거리를 계산하는 것을 고려해 보십시오.또한 다음 출근 전후에 주행 기록계 수치를 메모할 수도 있습니다.
자동차가 이용할 수 없는 자전거 전용도로과 지름길을 이용할 수 있기 때문에 자전거 노선은 보통 차로 가는 길보다 짧은 경우가 많다.
주행 거리를 알고 나면 얼마나 빨리 달릴 수 있는지 생각해 보세요. 지형, 교통, 그리고 자신의 라이딩 능력 모두 여기에 영향을 미칠 것입니다. 스마트워치나 Strava와 같은 사이클링 앱은 주행중 평균 속도를 알려줄 수 있습니다.
그리고 나서, 약간의 계산을 하세요. 자동차로 10분 정도 자전거로 주행하면 30분 정도 걸립니다. 이 왕복 출퇴근을 하면 매일 1시간씩 유산소 운동을 할 수 있어요. 근무일이 5일인 경우 권장 최소 신체 활동량의 두 배인 일주일에 5시간의 운동효과를 볼수 있습니다.
평균 70kg인 사람은 자전거로 30분 동안 300칼로리 미만의 열량을 소모한다. 그래서 이 시나리오에서는 평균적인 성인들에게 충분한 유산소 활동을 하게 되고 하루에 약 600칼로리를 소모하게 됩니다.
나이별 자전거 출퇴근 심박수
심박수를 알고 도달하는 것은 자전거 출퇴근 피트니스 루틴이 당신에게 충분한지 여부를 결정하는 또 다른 요인입니다.
최대 심박수 220에서 나이만큼을 빼는 것이다. 이것은 운동하는 동안 분당 심장이 뛰어야 하는 평균 최대 횟수를 알려준다.
심박수는 최대 심박수의 50에서 85% 사이입니다. 만약 당신이 정말로 건강을 위해 노력하고 있다면, 그 범위의 하이엔드를 목표로 하고, 건강을 유지하기 위해서만 노력한다면 로우엔드를 목표로 하세요.
자전거 출퇴근을 더 어렵게 만드는 방법
만약 자전거 출퇴근 시간이 너무 짧거나 충분한 운동을 하기에는 너무 쉬워 보인다면, 더 엄격한 운동을 하기 위해 할 수 있는 일이 몇 가지 있습니다.
펫바이크 자전거로 전환
펫바이크 자전거는 일반 출퇴근용 자전거보다 도로에서의 저항이 더 높습니다. 좀 더 열심히 탈 수 있게 해줄 거야. 이런 종류의 자전거의 또 다른 장점은 펑크날 걱정을 하지 않아도 된다는 것이다!
코스를 확장하다
시간이 허락한다면 경치 좋은 길로 가는 것으로 출퇴근에 마일리지를 추가하는 것을 고려해보세요. 자전거를 타고 공원을 통과하거나 산책로를 따라 가거나 일주일에 한 번 다른 길을 탐험하여 주행 거리를 늘리고 재미있는 일을 계속하세요.
자전거 출퇴근을 덜 힘들게 하는 방법
만약 이미 통근이 너무 힘들다고 느끼거나 자전거로 출퇴근하는 피트니스가 도전하기에도 벅찬 것처럼 느껴진다면, 더 쉬운 운동을 위해 이 조언들을 고려해보세요.
자전거 편도 출근
자전거 타기는 출근길 한 가지 방법만 고려하세요. 예를 들어, 아침에 자전거를 타고 출근하거나 자전거를 안전한 곳에 두고 저녁에 지하철나 버스를 타고 집에 갈 수 있습니다. 다음 날, 반대로 자전거를 회수하여 집으로 돌아가십시오.
짐을 줄이다.
무거운 배낭, 가방, 또는 다른 무게로 자전거를 타는 것은 운동을 정말 강화시킬 수 있다. 회사 책상이나 사물함에 개인 소지품을 두고 가는 것을 고려해보세요. 가능하면 사무실에 책과 파일을 두고 가세요. 직장에 두고 가기 위해 준비하기 쉬운 음식과 간식을 비축하는 것을 고려해보세요. 그러면 물병(가급적이면 가벼운 물병 케이지에 보관)과 휴대 전화만 가지고 탈 수 있습니다.
장비 및 옷을 준비하다
착용감이 좋은 장비를 선택하세요. 직장 및 자전거 타기에 적합한 의류에 투자하십시오. 만약 여러분이 자전거에 양복을 휴대할 준비가 되어 있지 않다면, 출근할 때 옷을 갈아입을 준비를 하세요. 날씨를 확인하고 출퇴근을 쾌적하게 하기 위해 필요한 장비를 준비하세요.
또한, 여러분의 체형에 맞는 자전거를 가지고 있는지 확인하세요. 몸무게가 많이 나가는 남자들에게 덩치가 큰남자들을 좋은 자전거에 투자하는 것이 중요하다.
권장사항 및 주의사항
자전거로 출퇴근할지 여부를 결정할 때 당신의 건강과 안전이 가장 중요합니다. 운동 권고는 사람의 건강, 능력, 연령에 따라 다르므로, 당신의 구체적인 요구와 능력에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
자전거를 탈 때 적절한 장비를 갖추는 것도 중요합니다. 좋은 헬멧은 필수입니다. 어두운 곳에서 주행할 경우 자전거에 반사 장치와 조명이 장착되어 있는지 확인하십시오.
자전거 수리에 대한 기본적인 지식을 몸에 익히고 타이어 공기압을 정기적으로 점검하여 안전하고 행복한 주행이 되도록 하십시오.
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