클라이밍을 더 잘하게 되는 것은 더 좌절감을 주는 자전거 기술 중 하나이다. 평지에서는 모든 사람을 제치고 가장 빨리 탈출할 수 있지만, 막상 출발하면 어렵게 얻은 지위를 잃게 됩니다. 자전거 타기에서 언덕은 일상적이고 항상 개선의 여지가 있다.
더 뛰어난 언덕 – 겁먹지 말 것
언덕을 더 잘한다고 해서 위협적이진 않을 거야. 거의 모든 사람이 올바른 마음가짐, 신체 자세, 장비, 리듬과 페이스, 그리고 적당한 시간에 약간의 근육만 있으면 그것을 할 수 있다. 절대 위축되지 마라. 만약 그렇게 한다면, 그 언덕을 온전히 넘기기도 전에 반드시 승리할 것이다. 언덕길뿐만 아니라 자전거에 대한 자신감은 여러분이 생각하는 것보다 더 멀리 갈 수 있다는 것을 알고 있는 만큼 밀고 나갈 의지와 추진력을 줄 것입니다.
언덕이 찾아오도록
언덕을 공격하지 마라. 업힐이 이길 것이다. 경험이 많은 기수들조차도 이 흔한 실수에 대해 죄를 지었습니다. 필요할 때까지 언덕을 시작하지 마세요. 가볍게 언덕에 올라타다. 경의의 대상이 될 때까지 언덕을 무시하고 기어와 자세를 조절하여 오르기 시작하세요.
경쟁 상대가 아니다
나만의 안전지대로 올라가세요. 자기 페이스대로 타세요. 당신의 몸이 당신에게 말하려고 하는 것을 들어라. 특히 다른 사이클리스트와 함께 있을 때는 자신의 한계를 알아두십시오. 현기증나면 회복이 안 돼요. 더 빠른 라이더들이 당신을 지나가게 하세요. 빨간 라인에 가까워지면 천천히 숨을 깊이 들이마시고 능력 범위 내에서 계속하십시오. 이 방법을 사용하면 언덕을 더 잘 할 수 있고 한숨 돌릴 필요 없이 정상에 오를 수 있습니다.
추진력 유지
가능한 한 오랫동안 모멘텀을 유지하십시오. 쉽게 오르는 것과 가슴이 두근거리고 구토하는 것의 차이는 모멘텀이 될 수 있다. 언덕에 오를 때는 올바른 기어로 일정한 리듬을 유지하세요. 언덕은 더 많은 힘과 탄력이 필요하기 때문에, 가능한 한 오래 안정되게 유지하며, 필요에 따라 더 쉬운 기어로 변속합니다. 전진 모멘텀이 없어지면 상승 지점을 인식하는 법을 배우게 됩니다. 당신은 가장 작은 링 안에 있고 등산은 의지력의 페달 밟기 시험으로 변합니다. 등산을 잘하기 위해 가능한 한 오랫동안 그런 일이 일어나지 않도록 한다.
엉덩이가 안장에서 떨어지면...
상체중량을 사용하면 파워 스탠딩이 더 발달하는 것처럼 보일 수 있습니다. 하지만 대가가 따른다. 엉덩이가 안장에 없을 때는 10~12%의 에너지가 더 필요합니다. 이것은 여러분이 무중력 페달을 밟을수록 여러분의 코어와 등 근육에 더 많은 일을 한다는 것을 의미합니다. 순효과는 더 많은 에너지를 사용하고 당신은 훨씬 더 빨리 산소 빚에 빠집니다. 서 있는 것보다 서 있는 것이 덜 효율적입니다. 하지만 안장에서 내려서 조금 스트레칭을 하고 다른 근육을 통합시키는 것이 좋습니다.더 가파른 부분을 위해 보관해 두세요. 더 가파른 곳에 서고 가벼운 등산객이라면 연습하는 것이 좋을 수 있다.이 기사는 앉는 것과 서 있는 것의 과학에 관한 것이다.
앉은 채로 있는 것의 장점
안장에 다시 앉으면 글루트가 활성화되어 허벅지 뒤쪽에 있는 큰 근육들이 페달을 밟기 위해 더 효율적으로 레버리지가 됩니다.페달을 밟는 것이 더 힘차게 보일 수 있지만 당신을 더 빨리 지치게 한다. 일어서는 것은 여러분의 산소 흡수량을 놀라운 수준으로 증가시키고, 여러분은 더 빨리 폭발하거나 벽에 부딪힐 위험을 무릅씁니다.
경험이 풍부한 언덕
경험이 많은 라이더들은 언덕하는 동안 계속 앉아 있으라는 조언에 동의하지 않을 것이다. 고급 라이더들 사이에서는 어느 정도 표준적인 관례입니다. 서 있을 때 효율적으로 오를 수 있는 능력이 발달했기 때문입니다. 이것이 고급 기수와 초보 기수를 구분하는 것입니다. 만약 여러분이 그것을 충분히 오래 지속한다면, 여러분은 서서 오르는 것을 배울 수도 있지만, 여러분이 막 출발할 때, 여러분이 더 잘 오를 때까지 안장에 남아서 더 효율적으로 오르는 것을 배우는 것이 더 낫다.
휴식 시간
긴 굽은 오르막길에서는 앉아서 쉬는 것도 괜찮다. 도로가 잠깐 구부러지는 평평한 부분을 찾고 일어서서 피가 흐르도록 하고 다른 근육군을 사용하세요. 심호흡을 몇 번 하고 다시 한 번 하세요.서 있을 때는 자전거가 좌우로 6인치 이상 흔들리지 않도록 하는 것이 좋습니다.
기어의 힌트
등산에 적합한 장비가 있나요? 간단한 대답은 '아니오'입니다. 경험을 통해 자신에게 가장 적합한 기어가 무엇인지 알 수 있으며, 어떤 기어가 언덕에 떨어질지 알 수 있습니다. 일반적인 경험의 법칙은 자전거가 변속에 저항한다면 체인에 너무 많은 장력이 걸린다는 것을 의미하며, 이미 변속을 너무 오래 기다렸다는 것입니다.
숨쉬기 팁
숨을 헐떡이거나 헐떡이거나 불규칙하게 숨을 쉬기 시작하면 심호흡을 하고 페달을 몇 번 밟아주세요. 가능하면 페달 밟기와 호흡을 동기화하십시오. 처음에는 한 페달이 스트로크의 바닥에 닿을 때마다 숨을 쉬고, 그 다음 1/2 스트로크마다 숨을 쉬고, 마지막으로 가능하면 두 스트로크마다 숨을 쉬면서 시간을 늘린다.호흡 간격에 관계없이 의식적으로 조절된 호흡 노력으로 시스템에 더 많은 산소를 공급합니다.
서밋이 보이는 곳
정상에서 도착할 수 있는 거리 내에 있고 연료 탱크에 전력 폭발을 위한 연료가 남아 있다면 막판에 일어서도 괜찮습니다.더 높은 기어로 변속하고 일어서서 몸무게를 사용하여 페달을 밟고 정상으로 올라가세요. 이제 곧 쉴 시간이 다가오니까 더 깊이 파고들 수 있을 거야. 하지만 여전히 긴 하루를 보내고 있다면, 너무 깊게 들어가지 마세요. 그렇지 않으면 나중에 느끼게 될 거예요.
체중 관리
자전거 타는 사람들에게 수년 동안 드릴로 뚫려 온 것이 당신을 더 잘 오르고 당신의 자전거는 가벼워야 한다는 것입니다.자신의 무게, 자전거의 무게, 자전거에 싣고 있는 물건에 주의를 기울이십시오.자전거의 무게를 1파운드 줄이려면 돈이 들지만, 물병이나 패니팩에 담긴 무게가 더해질 수 있고, 언덕이 많은 장거리 주행에 도움이 됩니다.
외침과 외침
모든 사이클 선수들은 어느 순간 언덕에 지고 어느 누구도 동등하게 만들어지지 않는다. 언덕을 오르는 것은 힘든 일이다.때때로 그것은 너무 길거나 너무 가파르다.때때로 당신은 잘못된 기어로 빠져서 기세를 따라가지 못한다. 가장 쉬운 장비로 주저앉는 것을 두려워하지 말고 계속 으깨세요. 정신적인 산만함은 중요하다. 당신의 고통에 연연하지 마세요. 고통으로부터 주의를 딴 데로 돌릴 수 있는 걸 생각해 봐언덕이 험난해지는 동안 잠시 마음을 다른 곳에 두어라. 필요하다면 목청껏 "나는 이 언덕을 소유한다!"라고 외치고 소리쳐라. 그리고 정상에 도착하면, 잘한 일에 대해 자신을 칭찬하세요.당신은 등산을 더 잘 할 수 있는 올바른 길을 가고 있어요.
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