자전거 페달을 밟는 것이 자전거의 전부입니다.
움직이지 않는 상체
저는 (적절한 페달 스트로크로 충분한 스트레스를 받지 않는) 가장 중요한 것 중 하나는 조용한 상체를 유지하는 것이라고 생각합니다.여러분은 "상체를 움직이지않고 유지하라"는 말을 들어봤을지도 모르지만, 그 이유는 무엇일까요?
상체를 움직이지않고 유지하는 것이 성공을 위해 나머지 페달 스트로크를 세팅합니다.처음에는 페달을 밟아 오르기 시작했지만, 엉성해지기 시작하자마자(앞의 등산에 대해 투고에서 설명한 것처럼 머리가 앞뒤로 빠르게 움직인다) 뒤돌아 내려가거나 말에서 내려 계속 오르기 시작했다.게으름 피우면 안 돼요!
상체를 움직이지않고 유지한 후 모든 것이 거기서 흘러내린다…
얼라인먼트
엉덩이, 무릎, 발목을 일렬로 세워야 가장 효율적이고 파워풀한 자세입니다!불행히도 우리 모두가 그렇게 하는 것은 아니다. 트레이너 위에 몸을 세우고 거울이나 스포터를 이용해 페달의 자연스러운 움직임을 보는 것은 좋은 생각이다.
나는 우리 모두가 고속도로를 내려가는 다리를 한 자전거 타는 사람들을 봤다고 생각한다. 그 사람이 너라고 내버려 두지 마라!이런 종류의 페달링 기술은 비효율적이고 심지어 무릎 부상까지 초래할 수 있습니다.
페달을 동그랗게 밟아!
다들 동그랗게 페달을 밟지 않아요?아니, 그렇지 않아!
말하기는 쉽지만 실행하기는 어렵다!당신의 목표는 페달 스트로크 전체에 힘을 가하는 부드러운 원을 이루는 것입니다.분해해 봅시다.
다운 스트로크
다운 스트로크는 1시에서 5시 사이에 발생합니다.페달 스트로크를 시계와 비교해보면요.
여기서 대부분의 전력이 발생합니다.우리 대부분은 여기서 고군분투하지 않는다. 우리는 모두 어떻게 밀어내는지 안다.발뒤꿈치가 땅에 닿거나 심지어 발가락보다 20도나 약간 아래에 있어야 한다.
풀백
힘이안들어가는 시간은 5시에서 7시 사이입니다.
이 동작은 마치 신발에서 진흙을 긁어내는 것처럼 느껴질 것입니다.여기서 종아리를 잡고 발끝을 약 10도 아래로 향하게 됩니다.
들어올리다
리프트업은 7시에서 11시 사이에 일어납니다.
여기서의 목표는 페달을 올리고 하늘을 향해 당기기 시작하고 나중에는 막대 꼭대기를 향해 당기기 시작하는 것입니다.발목이 약 20도 정도 되도록 하세요.여기가 무릎이 바깥쪽으로 밀리는 곳이에요(궁다리).이런 일이 일어나지 않게 하고, 강한 핵을 유지하라.
여기서 페달을 올려 실제보다 훨씬 더 많은 힘을 낼 수 있을 것 같은 느낌이 듭니다.실제로 하고 있는 것은 다리 무게를 들어 올리고 반대쪽 다리가 다운 스트로크로 들어올리지 않도록 하는 것입니다.
느린 리듬에서는 실제로 업 스트로크에 전력을 발생시킵니다.
세우다
설정은 11시에서 1시 사이에 이루어집니다.
발을 앞으로 몰아라.발목이 20도에서 0도로 바뀌어야 해요.누군가에게 당신의 자연스러운 페달 기술을 촬영하게 하는 것은 좋은 생각입니다.
각 단계별 훈련 후 통합
위에서 설명한 각 단계는 개별적으로 초점을 맞춘 후 통합해야 합니다.그것들을 한꺼번에 결합하는 것은 매우 어렵다.
저는 1년 내내 페달링 기술을 완벽하게 익히는 데 집중했는데 아직도 제가 원하는 곳에 있지 못합니다.어렵다!효율로 평가해 주는 컴퓨터 트레이너를 가지고 있기 때문에 매우 수치화할 수 있습니다.(모르시더라도 나중에 설명하겠습니다.)
페달링 기술 향상
페달을 밟는 기술을 향상시킬 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 내리막길에서 회전 – 작은 기어 내리막길에서 안장에 튕기지 않고 높은 리듬을 얻도록 노력하십시오.다시 한 번 움직이지않고 상체와 강한 코어에 집중하세요.
- 1개의 다리 드릴 – 1개의 발로 페달을 밟습니다.이것은 여러분이 페달을 끝까지 밟고 "매끄러운 페달 스트로크" 근육을 발달시키도록 할 것입니다.
- 롤러 – 균형이 잘 잡혔다고 느낄 때 트레이너 롤러를 사용해 보십시오. 그러면 페달을 밟는 기술에 놀라운 효과가 있습니다.부드럽게 페달을 밟지 않으면 넘어질 거예요!초보자용 롤러는 추천하지 않습니다.그들은 어렵고 좌절감을 느끼기 때문에 당신은 트레이너부터 시작해야죠.
- 고정 기어 – 키즈 스타일!고정 기어 바이크는 페달을 동그랗게 밟지 않으면 튕겨나갈 것입니다.
초점
앞으로 몇 달 동안 한 가지 일에 집중한다면 바로 이것일 것입니다!페달 스트로크에 가장 큰 효율 향상 효과가 있습니다!평균적인 인간의 지위…나는 페달을 밟는 기술만 향상시켜도 0에서 꽤 멋있어졌어.
나는 아직도 거의 모든 놀이기구에 자전거 타기에 집중한다.처음 시작할 때 15초에서 30초 정도 좋은 기술을 가지고 있다가 엉성해지기 시작했고 고관절 굴곡이 비명을 질렀다.쌓는 데는 시간과 집중이 필요하지만 그럴 가치가 있어요!당신의 근육은 당신이 생각하는 것보다 더 빨리 발달하고 곧 당신은 언덕과 평지를 효율적으로 그리고 조용한 상체와 함께 날게 될 것입니다.
완벽한 페달을 밟기 위해 노력하는 것은 시간과 노력을 들일 가치가 있어요, 약속해요!
출처:ilovebicycling
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