경련과 수분 보충은 많은 사람들이 불가피하게 연관되어 있다고 생각하는 두 가지 주제이지만, 반드시 그렇지는 않다.탈수는 확실히 경련을 일으킬 수 있지만, 다른 몇 가지 사항을 먼저 살펴보는 것이 좋을지도 모릅니다.
경련의 원인은 무엇입니까?
경련의 가장 흔히 간과되는 원인은 사실 '과민'이다.수분 공급의 관점에서는 모든 것을 제대로 할 수 있지만, 단지 몸에 익숙한 것보다 더 많은 것을 하라고 요구했을 뿐입니다.
해결책은 단순히 당신의 한 주에 좀 더 어렵고 집중적인 것을 도입하는 것입니다.자전거를 많이 탈수록 경련의 역치가 높아지기 때문에, 한마디로 체력 단련이 필요합니다.이상하게도, 만약 여러분이 스스로 적절하게 연료를 공급하고 수분을 공급한다면, 이것은 여러분이 자전거에서 더 높은 출력을 더 오래 유지할 수 있게 해줄 것이고, 이는 여러분의 근육에 더 많은 부담을 주고, 그 후에 경련을 일으킬 수 있습니다!하지만 과도한 노력으로 인한 경련은 좋은 것이어야 하기 때문에 '충격 중단'에 빠지지 않는 것이 매우 중요하다고 생각한다.그것은 당신이 근육에 무리를 주고 적응을 유발하고 있다는 명백한 징후이다.라이드/레이스 중에 경련이 일어나는 지경에 이르렀을 때, 저는 새로운 영역에 침입하여 경계를 넓히고 있다는 것을 알게 되었습니다.일단 쉬고 나면 더 강해질 테니까 보상은 달콤할 거야.아래 그림은 당신의 몸이 회복할 충분한 시간을 준다면 단기간의 과로가 얼마나 건강에 보상을 가져다 줄지를 보여준다.
과도한 운동은 지속 시간 기준과 강도 기준의 두 가지 형태가 있다는 것을 기억하십시오.만약 여러분이 몇 시간 동안 탈 수 있지만, 오르막이나 경주에서 경련이 일어난다면, 여러분은 훈련에 좀 더 집중해야 할 필요가 있습니다. 그러니 약간의 간격을 두거나 더 짧은 경주를 하는 것에 대해 생각해 보세요.반대로, 빠른 것은 잘하지만 긴 놀이기구에 쥐가 난다면, 더 많은 지구력이 필요하기 때문에, 나가서 더 오래 타도록 하세요
탈수에 대해 좀 더 자세히...
그렇듯이 탈수는 경련의 원인으로 무시할 수 없다.간단히 말해서, 만약 액체와 전해질 섭취가 액체와 전해질 손실과 같지 않다면, 여러분은 탈수되기 시작할 것입니다, 그래서 여러분은 더 많은 액체와 전해질을 체내에 다시 넣음으로써 높은 땀 비율을 다룰 필요가 있습니다.일반 식탁용 소금은 나트륨과 염화물(전해질 중 2개)로 구성되지만 마그네슘, 칼륨 및 칼슘 – 5개의 '핵심' 전해질도 함께 필요합니다.전해질은 근육 수축에 필요한 요소이기 때문에 이 귀중한 염분을 잃기 시작하면 하드웨어가 기침을 하고 튀기 시작한다는 것을 알아내는 데는 천재가 필요하지 않습니다.아닙니다. 탄환 전해질이라는 것은 없습니다.이것을 과장할 수 없습니다.여러분은 모든 핵심 전해질뿐만 아니라 다른 영양소의 적절한 수준을 유지해야 합니다.이 포스트에서 좀 더 자세히 전해질에 대해 알아보겠습니다.
아래 그림은 탈수의 잠재적인 치명적인 영향을 보여줍니다.탈수로 인해 체중이 1% 감소할 때마다 성능이 5%씩 떨어집니다.이것은 큰 퍼포먼스 손실입니다.몇 가지 수치로 계산하면 보통 300와트를 문턱에서 발차기(타임 트라이얼 작업)하는 사람은 약 285와트로 감소합니다.인종은 이것보다 훨씬 작은 힘의 차이로 승패한다고만 말해두자.탈수가 체중의 4~5%에 이르면 성능이 20~30%나 떨어지고 9~12%의 수분 손실이 치명적일 수 있다.
탈수의 생리적 영향은 흥미롭다.체액의 손실은 혈액량을 떨어뜨리고 혈장이 수분을 잃으면 두꺼워진다.이것은 혈압을 낮춰 근육과 피부로 가는 혈류를 감소시킨다.피부에 도달하는 혈액이 적으면 체온조절효율(체온조절)이 떨어지고 열이 체내에 유지된다.탈수가 심해질수록 이 순환은 더욱 뚜렷해진다.
예방...주행/주행마다 다름
탈수를 방지하기 위해서는 충분한 연료와 함께 수분을 섭취해야 합니다.이 투고에서는, 수분 공급 부분에 초점을 맞춥니다.따라서 기내에서 섭취하는 유체의 양은 운동하는 환경조건에 따라 달라집니다.만약 여러분이 실내에서, 혹은 건조하거나 더운 환경에서 운동하고 있다면, 여러분은 시원하거나 습한 환경보다 더 많은 수분을 잃게 될 것입니다.역설적인 것은 습기가 많은 환경에서 더 많은 액체가 손실되는 것처럼 느껴진다는 것입니다.땀은 떨어지지만 증발 속도가 낮기 때문에 실제로 땀을 많이 흘리지 않고 체온 조절 시스템이 체온을 떨어뜨리는 데 훨씬 덜 효율적일 것입니다.이 문제를 혼동하지 않도록 다음과 같이 가정해 보겠습니다.추운 환경 조건보다 더운 환경에서 땀을 더 많이 흘리고 수분 손실이 더 커집니다.낮은 운동 강도보다 더 높은 운동 강도로 땀을 많이 흘리게 되고 마지막으로 다음과 같이 됩니다.습한 환경보다 건조한 환경에서 땀을 더 많이 흘릴 것이다.
땀을 많이 흘릴 때는 가능한 한 수분을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.순수한 혼합수는 내장의 삼투압성(확산 가능성) 때문에 6% 농도로 혼합된 에너지 음료만큼 빠르게 수분을 공급하지 못할 것입니다.'이소토닉'으로 시판되는 스포츠 음료는 이를 위해 고안되었지만 에너지 드링크를 6%(리터당 60g의 탄수화물 또는 16oz H2O)로 혼합하면 체액과 균형을 이루며 빠르게 수분을 공급해 줍니다.힌트 TORQ Energy를 보세요.이것은 일석이조입니다.
한편, 우리가 실제로 스스로 수분을 공급하는 유기체라는 것은 조금 알려진 사실이다.우리의 대사(산소인산화)를 통해 우리는 실제로 물을 부산물로 생산하고, '스포츠와 운동의 생리'의 저자인 윌모어 & 코스틸에 따르면, 우리는 실제로 쉬는 동안 하루에 150에서 250ml를 생산한다.또한 155파운드 자전거 선수는 격렬한 운동 중에 시간당 약 150ml의 물을 생산합니다.날씨가 매우 선선할 때, 이것은 왜 가끔 소변을 보기 위해 자전거에서 내려야 하는지 설명하는데 도움이 될 것이다.이것은 이 통통한 자가 수분 공급 메커니즘과 아마도 환경 조건에 비해 너무 많이 마시는 것의 조합입니다.
전해질, 그게 뭐든 간에, 나한테 줘...
마지막으로 전해질에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.이것들은 전기를 전도할 수 있는 용해된 소금으로, 근육과 신경(신경) 기능에 필수적입니다.그들은 또한 체내에서 체액의 균형을 유지하는데 큰 역할을 한다.전해질에는 5가지가 있습니다.나트륨, 염화물, 칼륨, 마그네슘 및 칼슘.마지막 하나는 나머지 네 개보다 덜 중요하며 가장 중요한 것은 첫 번째 두 개입니다.에너지 드링크에 전해질을 함유하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 그것들은 땀으로 손실된 전해질을 대체하는데 도움을 준다.나트륨과 염화물은 혈액의 양을 유지하고 영양분을 세포로 운반하여 에너지 생산, 조직 성장 및 복구에 사용할 수 있도록 도와줍니다.칼륨은 혈액보다 근육 세포에 훨씬 더 높은 농도로 존재하기 때문에 땀을 흘리는 것으로 인한 손실은 나트륨이나 염화물보다 훨씬 더 적습니다.칼륨 결핍은 일반적으로 근육 경련으로 상징된다.낮은 마그네슘 수치는 근육 피로와 경련과도 관련이 있지만, 다시 말해 땀을 통한 손실은 나트륨과 염화물보다 덜하다.
- 전해질은 저나트라혈증을 예방하는 데 도움이 된다.이는 초지구력 선수들에게 영향을 미치는 드문 질환으로 '물 중독'이라고도 한다.만약 여러분이 오랜 시간 동안 물이나 전해질이 없는 에너지 드링크를 섭취한다면, 땀을 흘리면서 염화나트륨을 잃고, 여러분이 섭취하는 액체와 혈중 증기의 나머지 염분을 희석시키는 것은 두통, 경련, 힘 손실, 메스꺼움을 일으킬 수 있습니다.선택하지 않으면 상당히 심각한 상태가 될 수 있습니다.
요약하자면, Ed Burkes의 책 '심각한 사이클링'은 에너지 음료에 리터당 존재해야 하는 전해질의 양과 관련하여 다음과 같은 권장 사항을 제시합니다(TORQ 에너지 수화 및 연료 공급 혼합에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오).
- 나트륨: 400~1,100mg/l [TORQ 에너지: 550mg/l]
- 염화물: 500~1,500mg/l [TORQ 에너지: 940mg/l]
- 마그네슘: 10~100mg/l [TORQ 에너지: 12mg/l]
- 칼륨 : 120~225mg/l [TORQ 에너지 : 130mg/l]
TORQ 겔에는 5개의 코어 전해질도 모두 포함되어 있습니다.당사의 TORQ 연료 공급 시스템에 따라 500ml의 TORQ 에너지 믹스 2병(TORQ 유닛 2개)과 시간당 1개의 TORQ 겔로 수분을 공급하고 연료를 공급하여 시간당 90g의 최적의 탄수화물을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 최악의 조건에서도 유체와 전해질을 완전히 보충할 수 있습니다.
요약하자면, 땀 발생률이 높을 때는 바나 젤을 섭취하지 말고 탄수화물이 6% 함유된 전해질 함유 에너지 드링크를 마시고 가능한 한 많이 마시세요.이것은 수분을 보충하는 가장 빠른 방법이며, 이 6%의 솔루션을 상당히 많이 소비하고 있기 때문에 충분히 보충할 수 있습니다.땀 흘리는 비율이 낮을 때는, 술을 적게 마시거나, 그렇지 않으면 여러분은 수많은 편안한 휴식을 취하고 젤이나 바 같은 더 농축된 '건조한' 형태의 에너지를 통해 여러ㅈ분의 에너지 수요를 충족시킬 것입니다.
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