직장 동료, 가장 친한 친구, 그리고 오빠가 운동을 질리지 못하는 데는 이유가 있습니다. 운동은 몸과 마음을 바꾸는 경험이며, 참여하는 사람들은 진정으로 땀을 흘릴 가치가 있는 이유를 이해합니다.
신체, 대사, 호르몬, 뼈 구조, 폐활량, 혈액량, 성욕, 인지 기능 등을 변화시킬 수 있습니다.
보건복지부의 신체활동 지침에 따르면 성인들은 일주일에 최소 150분에서 300분 정도의 적당한 강도의 운동과 두 번의 근력 운동을 목표로 해야 합니다. 아래 차트에 설명된 대로 최소 5일 동안 30분 운동을 하거나 더 적은 세션으로 나눌 수 있습니다. HIIT이나 달리기와 같은 격렬한 강도의 유산소 운동을 선호한다면 일주일에 75~150분을 목표로 합니다.
얼마나 자주 운동을 해야 할까요?
어떤 움직임을 선택하든 운동에 변화를 주는 것이 중요합니다. 매일 조깅을 하거나 연속 세션에서 웨이트 리프팅을 하는 습관에 빠지기 쉽습니다. 하지만 운동을 혼합하면 새로운 방식으로 신체에 도전하게 됩니다.
균형 잡힌 운동 루틴에는 유산소 운동 과 저항력 훈련은 물론 이동성 및 회복 기간 도 포함합니다.
운동 사이에 근육이 적절하게 회복되지 않으면 과도한 훈련이 발생할 위험이 있으며, 이는 운동의 장점을 역전시키고 근육 피로를 유발하며 면역 체계를 약화시킬 수 있습니다.
10가지 운동의 큰 장점
일관된 운동 루틴을 갖추면 규칙적인 활동의 많은 징점을 누릴 수 있습니다. 그런데 운동이 왜 그렇게 좋은가요?
운동은 서로에게 복합적인 영향을 미칠 수 있으며 몇 주 후에 개인은 운동 요법에서 명확하고 측정 가능한 장점을 보게 될 것입니다.
그러나 운동의 장점은 더 강한 근육과 더 많은 체력을 넘어서는 것입니다. 기분과 에너지 수준을 향상시키고 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 일주일 내내 더 많이 움직이기 위해 노력해야 하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
1. 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다
운동의 수명 연장 효과를 홍보하는 연구는 부족하지 않습니다. 2020년 7월 연구에 따르면 심장 강화 운동과 근력 운동을 혼합하여 정기적으로 운동하는 사람들은 심장병, 암 및 당뇨병을 포함한 모든 원인으로 인한 사망 위험이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
가장 좋은 점은 특정 유형의 운동을 할 필요가 없다는 것입니다.
역도가 당신의 스타일에 더 가깝다 면 , 예방 철분 펌핑도 수명과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 15년 동안 진행한 연구에서 일주일에 최소 2번 역기 운동을 하는 노인들이 역기 운동을 하지 않는 노인들에 비해 모든 원인, 암, 심장 사망 위험이 46% 더 낮다는 사실을 발견했습니다.
그리고 운동을 시작해도 너무 늦은 때는 없습니다. 49~70세 성인 14,599명을 대상으로 전반적인 신체 활동을 주당 150~300분의 중간 강도 운동으로 늘린 사람들의 사망 위험이 24% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
2. 운동은 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다
운동은 집중력과 주의력을 강화할 뿐만 아니라 운동 반응 시간을 증가시킬 수 있습니다. 이는 대학의 신경 과학 및 심리학 으로 개인적으로 아침에 땀을 흘리는 것을 좋아하는 이유입니다 .
운동은 뇌의 해부학적 구조, 생리학, 기능을 더 나은 방향으로 변화시킬 수 있는 능력이 있습니다.
땀을 흘리는 것은 또한 "더 많은 새로운 뇌 세포의 탄생을 자극하는" 뇌 유래 신경 영양 인자, 즉 성장 인자를 방출한다고 스즈키는 말합니다. 새로운 뇌 세포는 기억과 학습에 관여하는 뇌의 일부인 해마를 더 크게 성장시키면서 기억 기능을 향상시킨다고 합니다.
3. 당신의 기분을 향상시킬 수 있습니다
운동은 또한 불안과 우울증의 증상을 줄여 기분을 좋게 해줍니다. 왜냐하면 운동을 할 때마다 마치 뇌에 기분을 좋게 해주는 신경화학 물질이 담긴 거품 목욕을 하는 것과 같기 때문입니다
움직이면 몸이 기분 좋은 화학 물질인 엔돌핀과 세로토닌을 방출하여 우울증, 스트레스, 불안을 줄이고 정서적 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
흥미롭게도 하루에 30~60분씩 운동하는 것이 정신 건강이 좋지 않은 날이 평균 2.1일 더 적어 최상의 결과와 관련이 있었습니다. 반면, 하루에 3시간 이상 운동하는 것은 전혀 운동하지 않는 것보다 정신 건강에 더 나쁜 영향을 미쳤습니다. 스포츠, 사이클링, 에어로빅 및 체육관 활동은 긍정적인 정신 건강 결과와 가장 강한 연관성을 보였습니다.
그러나 경증에서 중등도의 우울증을 치료하는 데 운동의 양과 운동이 얼마나 효과적인지는 사람마다 다릅니다. 1~2주 동안 운동하는 것이 기분에 도움이 되며 "많은 사람들의 경우 운동 당일 불안이 완화될 수 있습니다. 이러한 이유로 운동은 정신 건강 상태를 치료하고 예방하기 위한 대처 도구로서 도움이 된다.
4. 운동은 심장을 보호합니다
당신의 심장은 근육이며, 그 점에서 매우 중요합니다. 순환계의 중심으로서 혈액을 펌프질하여 몸 전체에 산소와 기타 영양분을 운반합니다.
심장 강화 운동 (달리기 , 수영 , 자전거 타기 , 줄넘기 또는 수많은 기타 옵션)은 심장이 더욱 효율적이 되고 몸 전체에 혈액을 더 잘 펌프질할 수 있도록 도와줍니다
5. 잠을 더 잘 잘 수 있도록 도와줍니다.
넘어지거나 밤에 잠을 자는 데, 낮에 운동을 하면 더 쉽게 숙면을 취할 수 있습니다.
신체 활동은 수면 대기 시간, 즉 잠들기까지 걸리는 시간과 밤에 개인을 깨우는 방해 횟수를 줄임으로써 수면의 질을 향상시키는 것으로 보입니다. 또한 더 깊은 수면 단계에 소요되는 시간을 늘려 더 회복적인 수면을 가능하게 합니다.
불안과 우울증이 있는 사람들에게도 수면 장애가 흔히 발생한다고 지적합니다. 불안과 우울증이 줄어들면 수면의 질이 향상되는 경향이 있습니다. 따라서 운동은 기분 관리에 도움이 될 수 있기 때문에 수면의 질도 향상시킬 수 있습니다.
운동을 하면 밤새 호흡을 멈추는 흔한 수면 장애인 폐쇄성 수면 무호흡증 의 심각도도 줄어듭니다.
일주일 중 대부분의 날에 최소 30분 이상 운동하면 폐쇄성 수면 무호흡증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 밤에 잠이 드는 데 어려움이 있다면 잠자리에 들기 직전에는 운동을 피하는 것이 가장 좋습니다.
6. 운동은 뼈를 튼튼하게 해줍니다.
운동은 골밀도 수준을 높여 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
골밀도는 뼈의 특정 부분에 있는 미네랄의 평균 농도를 말하며 뼈의 강도와 상관관계가 있습니다. 대부분의 사람들은 30세가 되면 최대 골량에 도달하고 그 이후에는 그 수준이 꾸준히 감소합니다. 특히 앉아서 생활하는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다.
튼튼한 뼈를 위한 최고의 운동은 근력 운동 과 걷기, 달리기, 춤, 플라이오메트릭 운동과 같은 역동적인 체중 부하 활동을 추천합니다.
그 이유는 골세포(뼈 형성 세포)가 성인 뼈 내 세포의 95% 이상을 구성하고 저항 훈련 중에 근육이 동원될 때 발생하는 관절 반력이나 지면 반력을 통해 기계적 긴장에 반응하기 때문입니다. 이는 역동적인 체중 부하 활동 중에 발생합니다. 기계적 변형이 가해지면 골세포는 새롭고 강한 뼈를 만드는 역할을 하는 세포인 조골세포의 활동을 증가시키기 위해 신호를 보냅니다.
7. 쉽게 움직일 수 있도록 도와줍니다.
운동은 매일 비타민을 섭취하는 것과 같다고 생각하십시오. 운동은 걷기, 계단 오르기 , 식료품 나르기, 짐을 머리 위로 들기, 소파 옮기기, 아이들과 놀기 등 일상적인 작업을 수행하는 능력을 보충해 줍니다.
더 많이할수록 질병 위험과 근골격 문제 및 통증이 줄어 듭니다.
그리고 신체가 강해지고 조절되면 부하, 힘 및 스트레스 요인을 견디는 능력이 증가하고 신체의 다양한 시스템(뼈, 근육, 신경계 및 내분비계)이 서로 더 잘 소통하고 전반적으로 더 잘 기능할 수 있게 됩니다.
8. 운동은 체중 감량에 도움이 됩니다.
체중 감량에 영향을 미치는 요인은 많지만 궁극적으로 에너지 균형에 영향을 미칩니다. 칼로리 부족 상태에 있어야 합니다.
칼로리 부족 상태 에 빠지려면 운동으로 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 하루에 더 많은 움직임을 포함하면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비할 가능성이 높아집니다.
신체 활동이 전반적인 신진대사 에 가장 큰 영향을 미친다고 지적합니다. 나이가 들수록 신체 활동이 감소하는 경향이 있습니다. 이는 기초/휴식 대사율과 체질량에 부정적인 영향을 미쳐 신진대사를 방해할 수 있습니다.
운동은 느린 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 칼로리 소모를 증가시키고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 것 입니다.
9. 암 위험 감소와 관련이 있습니다
암에 대한 많은 위험 요소는 통제할 수 없지만 활동 수준은 변경할 수 있습니다. 실제로 암 협회에 따르면 신체 활동은 결장암, 유방암, 자궁내막암 및 간암을 포함한 13가지 유형의 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다 .
땀을 흘리는 것은 암이 완화되는 동안 더 나은 결과와도 연관되어 있습니다. 연구에 따르면 유방암 환자는 진단 전 국가 신체 활동 지침을 따랐고 화학 요법 치료 후에는 운동 지침을 충족하지 않은 사람들보다 재발률과 사망율이 더 낮았습니다.
10. 운동은 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
질병통제예방센터에 따르면 3,400만 명 이상의 당뇨병을 앓고 있습니다. 당뇨병은 신체가 인슐린(혈액 내 포도당(당)의 양을 조절하는 호르몬)의 효과에 저항하거나 그렇지 않은 상태입니다. 정상적인 수준을 유지하는 데 필요한 만큼의 양을 생산합니다.
더욱이, 8,800만 명의 성인이 당뇨병 전증을 앓고 있는데 , 이는 정상 혈당 수치보다 높다는 의미입니다.
규칙적인 운동은 제2형 당뇨병 발병 위험의 26% 감소와 관련이 있습니다. 이는 근력과 컨디셔닝이 증가하면 인슐린 기능과 민감도가 향상되기 때문입니다.
운동은 당뇨병 진단 후에도 도움이 됩니다. 유산소 운동과 저항 운동을 함께 하면 제2형 당뇨병 환자의 지난 2~3개월 동안 평균 혈당 수치를 테스트하는 A1C 수치를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
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