사이즈를 늘리려면 그동안 노력해 온 괴물 대퇴사두근과 킬러 햄스트링을 얻으려면 사이클링보다 훨씬 더 많은 일을 해야 합니다. 다리 근육 비대를 경험하려면 근육량을 늘리기 위해 특별히 고안된 근력 운동 프로그램에 참여해야 합니다.
팁
자전거 타기는 심혈관 운동으로 간주됩니다. 즉, 주요 목표는 심박수를 높이고 칼로리를 소모하는 것입니다. 따라서 꾸준히 다리를 훈련하기 위해 웨이트 룸에 들어가지 않는 한, 사이클링만으로 크기가 크게 늘어날 것이라고 기대하지 마십시오.
자전거 타기와 다리
자주 나오는 질문 중 하나는 "자전거를 타면 다리가 더 커지나요?"입니다. 선택된 소수의 경우 이 질문에 대한 대답은 "예"입니다. 이는 일반적 으로 파워 및 저항 훈련 운동을 포함하는 엄격한 훈련 계획을 따르는 경쟁이 치열한 사이클리스트에게서 볼 수 있습니다.
그러나 레크리에이션용 자전거를 타거나 심장 강화 운동을 위해 자전거 타기를 이용하는 대다수의 사람들의 대답은 "그렇지 않다"일 것입니다. 물론, 훈련이 언덕을 오르거나 강한 역풍을 헤쳐나가는 고성능 자전거 타기로 구성된 경우 다리 크기가 약간 증가하는 것을 볼 수 있습니다.
그러나 현실은 자전거 타기가 심혈관 건강 증진, 심장 건강 증진 , 체지방 감소에 가장 적합하다는 것입니다. 다리 크기를 늘리고 싶다면 일주일에 최소 2~3일은 더 낮은 반복수와 더 높은 중량에 초점을 맞춘 저항 훈련을 추가해야 합니다.
다리 사이즈를 늘리는 방법
건강에 대한 일반적인 권장 사항 에서는 최소 2~3일간의 저항 훈련이 필요하지만, 근육 비대 증가를 경험하려면 더 높은 볼륨과 더 무거운 부하로 훈련해야 한다고 말합니다.
즉, 근육을 키우고 다리를 더 크게 만드는 것이 주요 피트니스 목표라면 체육관에 갈 때 이를 달성하는 방법을 정확히 이해해야 합니다. 운동 협의회 에 따르면 , 반복 횟수 8~15회를 목표로 하고 마지막 반복에서 일시적인 피로를 느끼는 것이 근육 크기와 정의에 맞게 훈련하는 현명한 방법입니다. 이를 염두에 두고, 8회라는 낮은 반복 범위는 더 높은 저항과 동일해야 하고, 더 높은 반복 범위는 더 낮은 저항을 의미한다는 점을 지적하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 목표가 다리 근육 크기를 늘리는 것이라면 스쿼트와 같은 복합 운동을 포함해야 합니다 . 스쿼트를 수행할 때 첫 번째 세트는 총 12회, 두 번째 세트는 10회, 마지막 세트는 8회 등 3세트 반복을 목표로 하세요. 마지막 세트에 도달하면 무게나 저항이 더 무거워져야 합니다.
지방 손실과 비대
로드자전거, 산악자전거 또는 운동용 자전거를 타고 단거리 달리기를 하면 하체의 주요 근육이 단련되지만, 그렇다고 해서 다리가 더 커지는 것은 아닙니다. 실제로 자전거 타기는 심혈관 또는 유산소 활동 으로 간주 되므로 충분한 칼로리를 소모하면 실제로 체중이 감소하거나 다리 크기가 줄어들 수 있습니다.
체중이 154파운드인 사람은 자전거를 타고 30분 동안 145~295칼로리를 태울 수 있습니다. 훈련 루틴이 1시간 이상 지속되는 빈번한 라이딩으로 구성된 경우, 자전거를 타고 나갈 때마다 잠재적으로 600칼로리 이상을 소모할 수 있습니다.
근력을 강화하고 다리 크기를 늘리기 위해 중급 수준의 경우 일주일에 3~4일, 고급 수준의 경우 4~6일의 근력 운동을 권장합니다. 이러한 훈련 세션 중 적어도 2~3회는 하체를 목표로 하는 복합 운동에 초점을 맞춰야 합니다.
몇 가지 좋은 예는 다음과 같습니다.
- 스쿼트
- 데드리프트
- 런지
- 싱글 레그 데드리프트
- 웨이트를 이용한 박스 스텝업
- 케틀벨 스윙
- 케틀벨 고블렛 스쿼트
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