안녕하세요. 두루바퀴세상~ 입니다.
11월이 시작 되는 이 시점에서 점점 날씨가 추워지는데요.
그만큼 자전거로 출퇴근 하시는분들이 많으실겁니다.
늘 자전거를 이용하던 습관이.. 기온 변화에 맞춰 운동량이나 강도를 조절하지 않으면 큰 부상의 위험이 높아집니다. 우리나라 자전거 인구는 1,200만 명이 넘었습니다. 날씨에 맞춘 자전거 안전하게 타는법을 알아보겠습니다.
1. # 한 시간 전 이온음료 마시기
자전거 타기 한 시간 전에 이온음료 500mL를 조금씩 나눠 마시면 좋다. 늦가을·초겨울엔 공기가 건조해서 피부를 통해 수분을 잘 빼앗기기 때문에 탈수가 빨리 온다. 자전거 타러 나가기 전에 미리 수분을 보충해둬야 한다. 물보다 체내 수분 흡수가 잘 되는 이온음료가 더 좋다. 다만, 비타민 음료나 과일 주스 등은 오히려 체내 수분 흡수를 방해한다.
2. # 타기 직전에 종아리 주무르기
바람을 맞으면서 자전거를 타면, 시속 20km만 넘어가도 체력 소모가 급격히 늘어난다. 이런 조건에서 다리 근육을 충분히 풀지 않고 자전거를 타면 근육 경련이 쉽게 온다. 자전거 타기 전에는 다른 계절 보다 더 무릎·발목 등 하체에 중점을 둔 스트레칭을 하는 게 좋다. 스트레칭 후에는 1분 정도 종아리를 주물러서 근육을 풀어줘야 한다.
자전거에 오르고 처음 15분은 약하게 달 리는 게
좋다. 날씨가 추울 때는 라이딩을 하면서 신체기관 전체를 워밍업을 해야 하기 때문이다. 일반 자전거는 앞바퀴 2개,
뒷바퀴10개의 기어가 있다. 앞바퀴는 1단에 걸고, 뒷바퀴는 초급자 10단, 중급자 9단, 상급자 7~8단에 걸면 된다. 이렇게
하면 기어가 가벼워져 자전거를 타기 수월해진다. 15분 정도 달린 후 원래 타던 기어로 바꾼다.
무릎관절염이 있으면 다른 계절보다 안장을 10cm 높여야
한다. 안장을 높이면 무릎 가동 범위가 줄면서 관절에 무리가 덜 간다. 관절염과 허리디스크가 겹친 사람은 처음 10분은 안장을
높이되, 그 다음에는 안장을 최대한 낮추고 손잡이는 높여서 허리를 펴고 천천히 타야 한다
5. # 마지막 5분은 좌우 엉덩이 번갈아 힘주기
땀을 흘리고 나서 찬바람을 맞으면 체온이 급히 떨어진다. 자전거를 타고 나서 마무리 운동을 하면 체온이 완만하게 내려간다. 자전거 타는 동안 부담을 많이 받은 신체 부위를 중심으로 2~3분간 스트레칭하면 좋다. 따로 마무리 운동을 하기 번거로우면, 라이딩을 하는 마지막 5분 동안 속도를 줄이고 엉덩이 좌우에 번갈아 가며 힘을 실으면서 타면 된다.
날씨가 추워지면 자전거에서 내려서 바로
사우나를 하는 사람이 많다. 스스로는 ‘날이 추워서 땀을 별로 흘리지 않았다’고 생각해도, 실제로는 건조하고 차가운 공기 때문에
수분을 많이 빼앗긴 상태이다. 이럴 때 무심코 사우나에 가면 탈진할 수 있으므로, 사우나를 하기 전에 15~20℃의 미지근한 물을
두 잔(500mL) 정도 마시는 게 좋다. 찬물보다 미지근한 물이 체내 흡수가 빠르다.
7. # 1초에 맥박 두 번 뛸 만큼 달리기
날씨가 추워지면 자전거를 탈 때 대부분 자신의
최대 파워보다 훨씬 적게 힘을 쓴다. 하지만 신체 발열이 덜 되면 체온조절에 나쁘기 때문에 최소한 자신이 낼 수 있는 최대 힘의
70%는 발휘하는 게 좋다. 체온을 충분히 올려야 근육·관절 부상 등을 막을 수 있다. 사람마다 다르지만, 자전거를 5분 탔을 때
1분당 맥박수가 30~40대는 130~140회, 50~60대는 120~130회 정도 뛰면 체력의 70%를 쓰고 있는 것이다.
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