실제 칼로리 소비량은 얼마나 됩니까? 어떤 스포츠가 가장 많은 에너지를 소모할까요? 인터넷에는 항상 많은 시림들이 떠돌고 있습니다. 그 중 몇몇은 말이 되고 몇몇은 정말로 그렇지 않습니다. 칼로리 계산기를 사용하여 약간의 도움을 드리고자 하며, 동시에 일상적인 에너지 요구량이 무엇으로 구성되어 있으며, 어떤 영향을 미치는지를 명확히 하고자 합니다.
기초대사율(BMR) 계산
BMR은 우리 몸이 기본적인 필수 기능을 제대로 수행하기 위해 매일 필요한 에너지의 양입니다. 다양한 공식을 사용하여 계산할 수 있으며, 예를 들어 평균 남성(30세, 80kg, 180cm)의 경우 약 1850kcal, 여성(30세, 65kg, 165cm)의 경우 약 1450kcal입니다.
성별과 BMI에 따라 공식이 달라집니다.
BMR 계산 공식
| 성별 | BMI | 일별 BMR(KCAL) |
| 남자 | < 30 | 66.5 + 13.7 x 무게 (kg) + 5 x 높이 (cm) - 6.8 x 나이 |
| 남자 | ≥ 30 | 3.4 × 무게 (kg) + 15.3 × 높이 (cm) - 6.8 × 나이 - 961 |
| 여성 | < 30 | 655 + 9.6 x 무게 (kg) + 1.8 x 높이 (cm) - 4.7 x 나이 |
| 여성 | ≥ 30 | 2.4 × 무게(kg) + 9 × 높이(cm) - 4.7 × 나이 - 65 |
BMR은 나이, 몸무게 및 키와 상관관계가 있으며, 따라서 체질량지수(BMI)와도 상관관계가 있습니다. 이 값이 높을수록 BMR이 높아집니다. 물론 나이와 성별도 역할을 합니다. 나이가 들수록 체중 대비 근육량의 비율이 떨어지기 때문에 BMR이 낮아집니다. 같은 이유로 여성은 남성에 비해 근육량이 적기 때문에 BMR이 낮습니다.
체질량지수(BMI) 계산
BMI(Body Mass Index)는 키와 몸무게의 비율로 사용되며 정상 체중 또는 과체중을 나타내는 지표입니다. 그러나 개별적인 경우에는 이 값이 오해를 불러일으킬 수 있으며, 이 때문에 소위 허리 대 엉덩이 비율을 사용하여 평가할 수 있지만, 이는 또 다른 주제입니다.
BMI는 킬로그램 단위의 무게를 미터 제곱 단위의 높이로 나누어 계산합니다.
BMI = 체중 ÷ (신장 × 신장)
세계보건기구(WHO)는 BMI를 저체중, 정상체중, 과체중, 비만으로 분류하고 있습니다.단순화 버전에서는 성별이 고려되지 않습니다. 좀 더 정확한 버전에서는 남성의 상한 임계값과 하한 임계값이 여성보다 다소 높게 추정되는데, 이는 일반적으로 남성이 체중에 비해 근육량이 높기 때문입니다.
세계보건기구(WHO)는 BMI를 저체중, 정상체중, 과체중, 비만으로 분류하고 있습니다.단순화 버전에서는 성별이 고려되지 않습니다.좀 더 정확한 버전에서는 남성의 상한 임계값과 하한 임계값이 여성보다 다소 높게 추정되는데, 이는 일반적으로 남성이 체중에 비해 근육량이 높기 때문입니다.
WHO 성인 체중 분류
| BMI | 사용자 중량 범위 |
| < 16 | 극도로 저체중 |
| 16 to 17 | 약간 저체중 |
| 17 to 18.5 | 중간 저체중 |
| 18.5 - 25 | 정상 체중 |
| 25 to 30 | 과체중(비만 전단계) |
| 30 to 35 | 비만 1급 |
| 35 to 40 | 비만 2급 |
| ≥ 40 | 비만 3급 |
실제 칼로리 요구량을 계산합니다.
이제, 대부분의 사람들은 소파에 누워 하루 종일을 보내지 않습니다. 비록 그것이 매우 유혹적일지라도, 우리는 실제로 일하러 가고, 스포츠를 하고, 다양한 방식으로 활동합니다. 그리고 우리가 그저 빈둥거리고 있을 때에도 우리의 에너지 요구량은 여전히 BMR 수준 이상입니다. 따라서 총 에너지 지출을 계산하기 위해서는 BMR과 함께 활동 계수를 사용해야 합니다.
단순화를 위해 PAL 요소(Physical Activity Level)가 정의되었으며, BMR은 단순히 이러한 인자에 곱해집니다. 따라서 일반적인 펜 푸셔는 1.4~1.5인 경우 PAL을 갖는 반면 농부, 광부, 또는 삼림 벌채꾼은 약 2.0~2.4의 PAL을 갖습니다. 위의 예에서 주로 앉아 있는 활동을 하는 우리 남자는 총 에너지 요구량이 2775kcal 이고, 육체 노동자들은 하루에 3700kcal 에서 4440kcal 사이의 에너지를 필요로 합니다.
스포츠의 칼로리 소비량
육체적으로 더 활동적일수록 더 많은 에너지를 소비합니다. 개별 종목의 요구사항을 산출하기 위해서는 PAL factor를 사용할 수도 있습니다. 몇 가지 예를 들 수 있습니다.
| 스포츠 종류 | PAL요소 |
| 조깅&런닝 | 7.0 |
| 스키 | 7.0 |
| 등산 | 6.3 |
| 자전거 | 8.0 |
| 안벽 등반 | 5.8 |
| 언덕 걷기 | 4.3 |
여기서는 하강할 때보다 등반할 때 더 많은 에너지를 사용하므로 평균값이 사용됩니다. 또한 24시간 동안 하이킹을 하는 사람은 거의 없기 때문에 시간도 포함되어야 합니다. 예제로 다시 돌아오면 언덕 걷기에 필요한 칼로리 요구량은 시간당 약 500kcal입니다.
어떤 종류의 훈련이든 긍정적인 영향을 미치는 것은 우리의 몸이 증가하는 신체적 요구에 더 잘 대처할 수 있다는 것입니다. 무엇보다도, 이것은 몸이 사용 가능한 에너지를 경제적으로 더 잘 사용할 수 있게 만듭니다. 그러나 이는 칼로리 요구량이 감소하는 결과를 초래합니다. 간단히 말해서 우리가 일정 거리를 더 자주 달릴수록, 그것은 더 쉬워지고 우리가 필요로 하는 에너지는 그만큼 낮아집니다.
훈련의 효과는 물론 매우 개별적이기 때문에, 고려하기가 어렵습니다. 그러나 이 요인의 효과는 주관적으로 인지된 노력으로 측정할 수 있습니다. 우리가 여행하기가 꽤 쉽다면, 우리는 우리가 에너지를 덜 소모했다고 가정할 수 있습니다. 만약 그것이 매우 힘들었더라면, 우리는 더 많은 에너지를 사용하고 있습니다.이 경우 우리가 어느 운동 영역에 있는지 대략적으로 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
에너지 요구사항에 더 많은 영향력
우리가 이미 언급한 요소들과 함께, 우리의 몸이 더 일을 해야 한다는 것을 확실히 하기 위해 중요한 다른 요소들이 분명히 있습니다. 예를 들어 사막에서 언덕길을 걸을 때(열지수) 또는 추운 지역에서 걸을 때(바람의 한기 효과) 칼로리 요구량이 크게 증가하는데, 이는 신체가 온도를 안정적으로 유지하기 위해 더 많은 에너지를 사용해야 하기 때문이며, 등산에서의 칼로리 요구량 또한 희박한 공기에 의해 크게 영향을 받기 때문입니다. 여러분의 전체 순환계가 더 빨리 작동하기 시작해서 세포에 충분한 산소를 공급할 수 있고, 이것은 많은 에너지를 필요로 합니다. 따라서 등산을 갈 때는 충분히 먹을 수 있도록 가지고 가는 것이 합리적입니다. 고에너지 트레킹 음식이 제격입니다.
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