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안녕하세요, 서초바이크입니다 😊
처음 자전거 입문하거나,
타다 보면 어느 순간 무릎 앞이나 옆이 찌릿하거나 욱신욱신 아픈 느낌…
혹시 경험 있으신가요?
“자전거는 무릎에 좋은 운동 아닌가요?”
맞습니다. 그런데 ‘자세나 세팅이 잘못된 경우’
무릎에 부담이 쌓여 통증으로 이어질 수 있어요!
🔍 자전거 타고 생기는 무릎 통증, 원인은?
① 안장 높이가 낮거나 너무 앞으로 쏠린 경우
- 무릎이 과도하게 굽혀지면서 앞쪽 압박 발생
- 슬개건염(무릎 앞 인대 통증) 원인이 됨
✔ 안장은 무릎이 30도 정도 펴지는 높이가 가장 이상적!
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② 클릿 위치 불균형
- 클릿이 안쪽/바깥쪽으로 치우치면
→ 무릎에 비틀림 발생 → 측면 통증 유발
✔ 클릿 장착 시, 페달을 기준으로 중심 정렬 필수!
③ 케이던스(회전수)가 너무 낮을 때
- 무거운 기어로 페달을 ‘힘’으로만 밟으면
→ 무릎 관절에 반복적인 스트레스
✔ 80~90rpm 정도로 ‘빠르고 가볍게’ 회전하는 게 무릎에 더 좋아요!
④ 갑작스럽게 장거리 or 업힐 시도
- 평소보다 무릎 사용량이 급격히 증가
- 연골, 인대, 근육 사용량 > 회복량 → 염증 발생
✔ 거리·강도는 서서히 올리는 게 기본입니다!
⑤ Q-팩터(페달 간격)가 너무 좁거나 넓은 자전거
- 내 체형과 다르게 페달이 배치되면
→ 페달링 시 골반-무릎-발의 정렬이 틀어짐
✔ 불편함 느껴진다면 페달 거리 조절 or 피팅 고려해보세요
🛠 무릎 통증 예방법
✅ 안장 높이 & 위치 점검 (주기적!)
✅ 클릿 위치 정렬
✅ 낮은 기어 → 빠른 회전으로 페달링
✅ 무리한 업힐/장거리 주행은 피하고 단계별 훈련
✅ 통증 발생 시 얼음찜질 + 휴식 필수!
✅ 심하면 자전거 피팅 전문샵에서 자세 교정
💬 실사용자 후기
“안장만 1cm 올렸는데 무릎 통증 거의 사라졌어요. 위치 진짜 중요해요!”
“클릿 위치 조정하고 나서 양 무릎 정렬이 잘 맞으니까 통증이 안 생겨요.”
“예전엔 무조건 힘으로 밟았는데, 케이던스를 높이니까 무릎에 무리가 확 줄었어요!”
✅ 오늘의 핵심 요약
- ✔ 무릎 통증은 대부분 세팅 문제 + 잘못된 페달링 습관
- ✔ 안장 높이, 클릿 정렬, 케이던스는 무릎 건강의 핵심
- ✔ 무릎 아프면 억지로 타지 말고 먼저 원인부터 점검하세요!
- ✔ 피팅 or 전문가의 진단도 고려해보면 좋아요 😊
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