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안녕하세요 😊
마라톤 훈련만큼 중요한 게 바로 **‘식단’**이라는 거, 알고 계셨나요?
‘잘 먹는 것’이야말로 체력 유지와 기록 향상의 핵심이에요.
오늘은 마라톤 준비생과 러너분들을 위해 경기 전·중·후 식단 관리법을 총정리해드릴게요!
🍚 왜 식단 관리가 중요할까요?
- 탄수화물 = 에너지 연료
- 단백질 = 근육 회복과 유지
- 지방 & 미네랄 = 에너지 지속력과 균형 유지
마라톤은 장시간 에너지를 소비하기 때문에 **‘지치지 않는 몸 만들기’**가 식단의 핵심이에요.
📅 시기별 마라토너 식단 구성법
📌 1) 마라톤 3~7일 전 – 탄수화물 로딩(Carbo-loading)
“연료탱크를 미리 가득 채우자!”
✅ 탄수화물 비율 60~70%
✅ 흰쌀밥, 고구마, 파스타, 식빵 등 흡수가 빠른 탄수화물 위주
✅ 물 섭취도 함께 늘리기 (글리코겐 저장 시 수분 필요)
📌 추천 식단 예시:
- 아침: 바나나 + 오트밀 + 요거트
- 점심: 파스타 + 닭가슴살 + 샐러드
- 간식: 에너지바, 고구마
- 저녁: 쌀밥 + 생선구이 + 나물류
📌 2) 마라톤 당일 아침 – 가볍고 소화 잘되는 식사
✅ 마라톤 시작 3시간 전 식사
✅ GI지수 낮고 부담 없는 음식 위주
✅ 위장에 부담되는 기름진 음식 ❌
📌 추천 식단:
- 바나나, 꿀 토스트, 삶은 달걀, 소량의 견과류
- 스포츠 음료 또는 이온음료로 수분 보충
📌 3) 마라톤 중간 – 에너지 보충이 생명!
✅ 30분~1시간 간격으로 당분 섭취
✅ 에너지 젤, 바나나, 건포도, 스포츠 젤리 등 활용
✅ 소량씩 나눠 섭취하기 (위 부담 줄이기)
📌 4) 마라톤 직후 – 회복식 (Recovery Meal)
“골인지점 이후가 진짜 시작이다!”
✅ 근육 회복을 위한 단백질 + 탄수화물 콤보
✅ 전해질 & 수분 빠르게 보충
✅ 피로 회복을 돕는 항산화 식품 챙기기
📌 추천 식단:
- 우유 또는 단백질 셰이크
- 주먹밥 + 두부 반찬
- 오렌지, 블루베리, 바나나 같은 과일류
💡 실전 꿀팁 모음
✔ 마라톤 전날엔 모험적인 음식 피하기 (자극적인 음식 ❌)
✔ 당일 아침은 ‘익숙한 음식’이 최고
✔ 회복식은 1시간 이내 섭취가 가장 효과적
✔ 수분은 한 번에 많이보다 ‘자주, 조금씩’
✅ 마무리 요약
✔ 마라토너에게 식단은 ‘에너지 관리 전략’
✔ 탄수화물 로딩 → 경기식사 → 회복식까지 철저히 준비
✔ 기록 향상보다 중요한 건 내 몸의 리듬에 맞는 먹기
✔ 몸도, 마음도 준비된 러너가 진짜 강자입니다!
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