자전거를 타는 것은 충격이 적은 운동이지만, 자전거를 타는 사람들에게는 무릎 통증이 흔합니다. 이로 인해 자전거 타기가 무릎에 좋지 않다고 생각할 수 있지만 반드시 그런 것은 아닙니다. 무릎에 좋은 자전거를 타기 위해서는 올바른 장비를 갖추고 올바른 운동을 해야 합니다.
다리 근력 필요
충분한 다리 힘 없이 자전거 페달을 밟는 반복적인 동작은 잠재적으로 무릎 통증과 부상을 초래할 수 있습니다. 자전거 타기가 유일한 운동이라면 다리 근육의 균형이 깨져 대퇴사두근이 과도하게 발달하고 둔근과 햄스트링이 덜 발달한 것일 수 있습니다.
이러한 불균형은 무릎에 스트레스를 주므로 사이클링 무릎을 통증 없이 유지하려면 근력 운동이 중요합니다. 몸의 모든 근육을 단련하면 도움이 되지만, 무릎을 지지하고 안정시키는 다리 근육을 강화하려면 다양한 범위의 다리 운동이 레퍼토리에 포함되어야 합니다. 여기에는 햄스트링을 위한 레그 컬 및 데드리프트, 대퇴사두근을 위한 레그 익스텐션 및 런지, 둔근을 위한 힙 익스텐션 및 스쿼트, 종아리를 위한 종아리 들어올리기 및 프레스가 포함됩니다.
워밍업은 매우 중요합니다
운동 전 적절한 워밍업은 매우 중요하며, 이는 사이클링에도 다르지 않습니다. 자전거 타기를 스포츠나 운동 이상의 취미로 생각하더라도 그것은 여전히 운동입니다. 운동을 시작하기 전에 무릎과 신체의 나머지 부분을 준비해야 합니다. 사이클링 자체는 다른 운동 활동을 위한 워밍업 목적으로 사용되는 경우가 많으므로 느린 속도로 라이딩을 시작하고 속도를 높이는 것이 워밍업에 이상적인 방법입니다.
적절한 핏의 중요성
무릎 통증을 예방하려면 자신의 신체 비율에 맞는 자전거를 구입하는 것이 중요합니다. 시트가 너무 높거나 낮으면 페달을 밟을 때 무릎이 구부러지고 펴지는 정도에 영향을 미칠 수 있습니다. 최적의 높이로 설정된 좌석은 스트로크 상단에서 무릎이 45도 각도를 약간 지나도록 하고 스트로크 하단에서는 무릎이 약간 구부러집니다.
발도 올바른 위치에 있어야 합니다. 페달이 자전거 프레임에 너무 가깝거나 너무 멀면 무릎 통증이 발생할 수 있으므로 필요한 경우 클리트를 조정하십시오. 발가락이 앞쪽을 향하게 하면서 불편함 없이 발을 클리트 중앙에 둘 수 있기를 원합니다.
대체 사이클을 시도해 보세요
때로는 연령과 관련된 마모, 체중 문제 또는 과거의 부상으로 인해 자전거 타는 사람이 어떤 예방 조치를 취하더라도 무릎 통증이 발생할 수 있습니다. 무릎 통증이 있지만 자전거 타기를 좋아하고 다른 운동으로 대체하고 싶지 않다면 다른 자전거를 사용해 보세요.
자전거는 몸을 기존 자전거와 다른 각도로 배치하여 무릎과 기타 관절에 가해지는 압력을 완화합니다.
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