심박수 훈련은 라이더는 파워 미터를 바라보고 FTP에 대해 걱정하며 몇 와트를 추가로 얻기 위해 할 수 있는 모든 일을 합니다. 그러나 사이클링은 전력 출력 그 이상입니다. 실제로 파워 기반 훈련은 상당히 제한적일 수 있습니다. 반면, 심박수 기반 훈련은 생리적 활동, 회복 및 피로에 대한 다른 많은 통찰력으로 찾습니다.
심박수 기반 훈련과 지구력 스포츠에서 왜 그렇게 중요한지에 대해 설명하겠습니다. 또한 역치 심박수 테스트를 찾는 방법과 심박수 기반 훈련과 파워 기반 훈련의 장점을 설명합니다.
심박수 기반 훈련이란 무엇입니까?
HR 기반 훈련은 특정 심박수 영역에서 보낸 시간의 비율을 기준으로 훈련 부하를 측정합니다. 심박수를 측정하는 것은 파워(또는 심박수 변이도, 피로, 혈중 젖산 수치 등)를 측정하는 것보다 훨씬 쉽습니다.
실제로 손목 위에 손가락 몇 개를 대고 심박수를 세어 지금 당장 심박수를 측정할 수 있습니다. HR 기반 훈련은 신체가 얼마나 열심히 일하고 있는지 측정하는 좋은 방법입니다. 즉, 심박수는 와트 단위의 생리학적 출력 을 측정하는 전력과 달리 생리학적 입력입니다 .
HR 기반 훈련은 완벽하지는 않지만(자세한 내용은 아래 참조) 지구력 운동선수, 특히 이 스포츠를 처음 접하는 사람들에게는 귀중한 도구입니다. 심박수 측정은 특히 파워미터와 젖산염 측정 기계 의 비용과 비교할 때 저렴하고 쉽습니다 .
하지만 심박수 기반 훈련을 최대한 활용하려면 심박수를 일관되고 정확하게 측정해야 합니다. 대부분의 사람들이 잘못 생각하는 부분이 바로 여기에 있습니다. 최대 심박수를 계산하는 것은 "220에서 나이를 뺀 값"만큼 간단하지 않으며, 역치 심박수를 테스트하는 것은 램프 테스트를 통해 얻을 수 있는 FTP 테스트와 다릅니다.
사실 심박수는 매우 개인차가 크므로 자신의 심박수 값을 다른 사람의 심박수 값과 비교하는 것은 전혀 쓸모가 없습니다. 젖산 역치가 140bpm인 전문 사이클 선수도 있고, 역치가 190bpm인 다른 전문가도 있으며, 그 사이의 모든 사람이 있습니다.
젖산 역치 심박수를 찾는 방법
역치심박수를 계산하는 가장 좋은 방법은 20~30분간의 타임 트라이얼 노력을 통해서입니다. 안정시 심박수와 최대 심박수를 사용하여 역치 심박수를 계산할 수도 있지만 이러한 방법은 정확도가 훨씬 낮기 때문에 권장하지 않습니다.
대신 20분 또는 30분 테스트가 역치 심박수를 찾는 가장 좋은 방법입니다. 테스트는 실외나 실내에서 할 수 있지만, 실외에서 라이딩하는 경우에는 도로가 방해받지 않고 뻗어 있는지 확인하세요. 노력의 속도를 꾸준히 유지하고(즉, 처음 5분이 지나도 폭발하지 않음) 각 10분 구간이 끝날 때마다 랩 버튼을 누르고 탱크를 비우세요. 최대 심박수로 테스트를 완료해야 합니다.
라이딩을 마친 후 노력의 후반부에 평균 심박수를 살펴보세요 . 이것이 역치 심박수입니다. (아래에서 심박수 지연에 대해 설명할 것이므로 노력의 후반부 데이터만 사용하는 것입니다.)
최상의 결과를 얻으려면 일반적인 훈련일에 이 테스트를 수행하십시오. 즉, 방금 아프거나 며칠 쉬었다면 검사를 하지 마세요.
심박수 훈련 구역
역치 심박수를 찾으면 심박수 훈련 구간을 계산할 수 있습니다.
- 구역 1: 역치 심박수(THR)의 <68%
- 구역 2: THR의 69-83%
- 구역 3: THR의 84-94%
- 구역 4: THR의 95-105%
- 구역 5: THR의 106+%
현장 테스트를 건너뛴 경우 최대 심박수를 사용하여 심박수 훈련 구간을 계산할 수도 있습니다.
- 구역 1: 최대 심박수(HRmax)의 <60%
- 구역 2: HRmax의 60-70%
- 구역 3: HRmax의 70-80%
- 구역 4: HRmax의 80-90%
- 구역 5: HRmax의 90-100%
마지막으로, 다음은 이러한 구역의 의미에 대해 간단히 알려드립니다.
- 구역 1: 복구
- 구역 2: 지구력
- 구역 3: 템포와 스위트 스팟
- 구역 4: 임계값
- 구역 5: VO2 Max 이상
심박수 훈련 영역을 설정하면 훈련을 계획하고 관리하는 데 도움이 되므로 지치지 않고 운동을 최대한 활용할 수 있습니다. 그러나 심박수 기반 훈련은 완벽하지 않습니다.
심박수 기반 훈련의 불완전성과 한계
전력 측정은 즉각적입니다. 페달을 밟자마자 파워미터는 페달을 밟는 순간 정확히 몇 와트를 측정하는지 측정합니다. 반면에 심박수 측정은 지연됩니다. 이 현상을 심박수 지연(HR 지연)이라고 합니다. 강도의 변화를 경험할 때에도 이 강도 수준에 적응하려면 심박수가 1~2분 정도 걸립니다.
이로 인해 심박수만 사용하여 Zone 5 또는 스프린트 간격을 수행하는 것이 사실상 불가능합니다. 20초 또는 30초 간격을 완료할 때쯤이면 심박수는 여전히 상승할 것이며 다음 회복 간격이 되기 전에 구역 5에 도달할 시간조차 없을 것입니다. 예를 들어 40/20초(40초 켜기, 20초 끄기 간격)의 경우 심박수가 아닌 힘이나 RPE(인지된 운동 속도)를 사용하여 노력을 안내해야 합니다.
또한 많은 라이더들은 심박수 기반 훈련을 피합니다. 그 이유는 여러 가지 생리적, 심리적 요인에 의해 큰 영향을 받을 수 있기 때문입니다. 카페인, 질병, 열, 습도, 건강 및 피로는 작업 심박수를 10-20bpm까지 변경할 수 있습니다. HR 기반 훈련은 상대적으로 일관된 훈련 및 회복 일정을 가진 사이클리스트에게 가장 효과적입니다.
앞서 언급했듯이 심박수는 파워와 같은 외부 지표가 아닌 내부 생리학적 지표입니다. 따라서 한 라이더의 심박수를 다른 라이더와 비교함으로써 아무것도 배울 수 없습니다. 파워는 재능을 식별하고 경주 성과를 예측하는 데 사용될 수 있는 반면, 심박수는 전적으로 개별적이며 라이더의 성과를 비교하는 데 사용할 수 없습니다.
마지막 생각
초보 라이더의 경우 훈련 부하 모니터링을 시작하는 좋은 방법입니다. 단점도 있지만 심박수 기반 훈련은 파워 기반 훈련만큼 효과적일 수 있습니다.
심박수 훈련을 시작하기 전에 HR 지연과 특정 날짜의 심박수에 영향을 미칠 수 있는 요인의 수를 이해하고 있는지 확인하세요. 심박수보다는 느낌을 기준으로 40/20대 운동을 하면 성과를 한 단계 더 끌어올릴 수 있습니다.
심박수 기반 훈련은 구조화된 훈련을 저렴하고 쉽게 소개하려는 라이더에게 적합합니다. 임계 HR 또는 최대 HR을 사용하여 훈련 영역을 설정하면 체계적인 훈련을 통해 얻을 수 있는 이득에 놀라게 될 것입니다.
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