몇 분 동안 자전거를 타면 심박수가 증가하고 혈액 순환이 촉진되며 칼로리 소비가 촉진됩니다. 자전거를 타면서 소모하는 칼로리의 양과 특정 칼로리 소비 목표를 달성하는 데 필요한 거리에 대해 설명하겠습니다.
자전거 타기는 칼로리를 소모합니다
지구력 스포츠는 칼로리 소모에 탁월하며, 사이클링은 대부분의 스포츠보다 훨씬 쉽게 일상 생활에 통합될 수 있습니다. 정기적으로 자전거를 타면 심혈관 질환과 고혈압의 위험을 60% 이상 줄일 수 있습니다. 자전거를 타면 심장이 몸과 기관 주변에 분당 최대 1.5리터의 혈액을 더 펌핑하여 에너지를 사용하고 체중 감량에 도움이 됩니다.
교통 체증으로부터의 독립을 받아들이고, 휘발유나 버스 비용을 절약하고, 지방을 태워보세요. 로드 자전거, MTB , 그래블 자전거 , 하이브리드 자전거 및 기타 자전거는 체중 감량에 효과적이지만, 즐기는 경우에는 더욱 그렇습니다.
자전거를 타면 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?
조깅이나 수영과 같은 지구력 운동을 30분 이상 지속하면 체력이 향상되고 체중 감량에 도움이 됩니다. 30분 동안 달리면 250~500킬로칼로리를 소모할 수 있습니다. 수영은 같은 시간 동안 300~400kcal를 소모하며, 앞으로 기어가는 경우 최대 450kcal을 소모합니다.
그렇다면 사이클링은 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까? 라이딩 방법과 장소에 따라 사이클링하는 동안 시간당 100~650킬로칼로리(kcal)가 소모됩니다. 전문가들은 유명한 투르 드 프랑스와 같은 까다로운 사이클링 경주에서 가장 집중적인 칼로리 소비를 달성합니다. 최고 속도의 긴 스테이지에서는 신진대사가 수천 킬로칼로리를 변환합니다.
자전거 타기가 왜 그렇게 건강합니까?
30분 이상 자전거를 타면 심혈관계가 자극되고 소근육과 대근육군이 강화됩니다. 자전거는 체중의 약 80%가 안장에 얹혀져 다른 스포츠에 비해 몸에 가해지는 부담을 대폭 줄여줍니다. 이러한 이유로 자전거 타기는 다른 활동에 참여하는 데 어려움을 겪는 사람들을 포함한 대부분의 사람들에게 적합합니다.
부드러운 페달링 동작은 등, 연골, 관절에 부담을 주지 않습니다. 동시에 다리와 엉덩이 근육도 완벽한 운동을 하게 됩니다. 산악자전거는 트레일과 모퉁이에서 균형을 유지하고 안정시키기 위해 활성화되는 갈비뼈, 등, 기타 상체 근육을 단련하고 싶은 경우에 이상적입니다. 점프 후 착지하면 다리와 팔 근육이 착지의 충격을 보상합니다.
고칼로리 연소를 위해서는 얼마나 빨리 자전거를 타야 합니까?
자전거를 타는 한 시간 동안 소모되는 칼로리의 양은 속도와 기타 요인에 따라 달라집니다. 경험상, 60분 동안 사이클링하는 동안 다음과 같은 칼로리 소모량을 얻을 수 있습니다.
- 최대 속도 15km/h ≒ 300kcal
- 최대 속도 18km/h ≒ 420kcal
- 최대 속도 22km/h ≒ 600kcal
- 최대 속도 28km/h ≒ 850kcal
- 최대 속도 28km/h 이상의 속도 ≒ 1,000kcal
18km/h로 30분 동안 자전거를 타면 약 210kcal이 소모됩니다. 동일한 속도로 자전거를 타고 1,000킬로칼로리의 칼로리를 소모하려면 약 2.5시간 동안 해당 속도를 유지해야 합니다.
자전거를 타면 1km당 몇 칼로리가 소모되나요?
거리만으로는 칼로리 소비에 대해 많은 것을 알 수 없습니다. 결정적인 요소는 얼마나 빨리 이동하는지 또는 얼마나 많은 노력을 기울이는지입니다. 경로 프로필과 역풍이 이에 중요한 영향을 미칩니다. 예를 들어, 경주용 자전거를 타고 최대 속도로 달리면 트레킹 자전거를 타고 여유로운 15km/h의 속도로 40km를 사이클링할 때보다 10km 이상 더 적은 칼로리를 소모하게 됩니다. 중간 사이클링 속도에서 칼로리 소비에 대한 다음 평균 값은 거리가 소모된 칼로리와 어떤 관련이 있는지에 대한 아이디어를 제공합니다.
- 1km ≒ 23kcal
- 10km ≒ 230kcal
- 20km ≒ 460kcal
- 25km ≒ 575kcal
- 30km ≒ 690kcal
- 40km ≒ 920kcal
- 80km ≒ 1840kcal
자전거를 타는 동안 칼로리 소모에 영향을 미치는 것은 무엇입니까?
다음은 자전거를 타면서 소모하는 칼로리 양에 영향을 미치는 가장 중요한 요소에 대한 개요입니다.
- 강함
열심히 훈련하시나요, 아니면 여유로운 속도를 선호하시나요? 페달링에 더 많은 노력을 쏟을수록 페달링 힘, 케이던스, 속도 및 칼로리 소모량이 높아집니다.
- 피트니스 수준
사이클링이나 운동이 처음이신가요, 아니면 이미 탄탄한 근육량을 갖고 계시나요? 근육을 얻으면 자전거를 탈 때 에너지 소비가 늘어납니다. 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 기초대사량이 높아져 더욱 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.
- 경로 유형
라이딩을 하면서 평탄한 경로를 찾거나 언덕으로 향하시나요? 오르막길은 평탄한 구간에 비해 칼로리 소비를 늘리는 데 최적입니다. 자전거를 타고 오르막길을 빠르게 달리면 근육의 에너지 소비가 증가하여 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 지형은 작업 강도와 이동 속도에 영향을 미치며 신호등, 움푹 들어간 곳 및 기타 도로 사용자는 모두 칼로리 소모에 영향을 미칩니다.
- 바람 조건
역풍 속으로 자전거 타기 저주인가 축복인가? 역풍은 산악자전거 트레일 라이더에게 영향을 미치지 않을 수 있지만 탁 트인 도로에서는 결의를 다해 핸들바에 몸을 기대고 바람 속으로 나아가는 사이클리스트와 반대 방향으로 똑바로 앉아서 빠른 속도로 휴식을 취하는 라이더를 볼 수 있습니다. 그러나 자세가 올바른 경우 페달을 밟을 때 저항을 극복하기 위해 더 열심히 노력할수록 결과적으로 자전거 타기에 소모되는 칼로리의 양이 더 많아지게 됩니다.
- 체중
나이, 성별, 체중은 자전거를 타는 동안 소모하는 칼로리 양에 영향을 미칩니다. 자전거 타는 사람의 에너지 요구량과 에너지 소비량은 근육량과 지방 조직의 비율, 호르몬 수준 및 기타 생리적 특성에 따라 동일한 거리와 속도에 따라 다릅니다.
올바른 심박수로 지방 연소
최적의 칼로리 소모 자전거 라이딩을 위해서는 항상 올바른 심박수로 훈련하는 것이 좋습니다. 심박수 모니터나 심박수를 모니터링하는 자전거 컴퓨터를 사용하면 자전거를 타는 동안 심박수를 관찰할 수 있습니다. 지방 연소 구간을 유지하려면 심박수가 최대 심박수의 60~70%여야 합니다. 다음 공식을 사용하면 얼마나 높아야 하는지 쉽게 계산할 수 있습니다.
- 여성의 경우: (226 - 연령) * 0.6(60%) 또는 0.7(70%)
- 남성의 경우: (220 - 연령) * 0.6(60%) 또는 0.7(70%)
예를 들어, 38세 여성의 이상적인 지방 연소 심박수는 분당 113~132회입니다. 38세 남성의 경우 범위는 분당 109~127회입니다. 올바른 훈련 심박수가 무엇인지 확실하지 않거나 건강 문제가 있는 경우 의사나 스포츠 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 체력 수준과 최적의 훈련 펄스를 신속하게 결정하기 위해 센서를 사용한 성능 테스트를 수행하도록 초대할 수도 있습니다 .
유산소 또는 무산소 범위의 사이클 훈련?
100미터 달리기와 같은 빠르고 고강도 활동을 하는 동안 많은 에너지를 이용하기 위해 신체는 주로 탄수화물을 연소합니다. 그런 다음 10km 달리기와 같은 더 확장된 육체적 노력을 통해 지방 연소에 점점 더 의존하게 됩니다. 이 두 가지 유형의 에너지 공급은 모두 산소 회전율에 의존합니다.
에어로빅
유산소 대사 범위에서 훈련하면 신체에는 항상 충분한 산소가 공급됩니다. 근육은 흡입된 대기 산소로부터 필요한 에너지를 얻고 동시에 지방과 탄수화물 글리코겐을 연소합니다. 생성된 CO2는 혈액을 통해 운반되어 폐를 통해 배출됩니다. 중간 속도로 자전거를 타면 휴식할 때보다 숨이 더 빨리 쉬지만 숨이 차지 않고 여전히 아무런 문제 없이 말할 수 있습니다.
유산소 역치
더욱 집중적인 사이클링으로 인해 신체의 부하 상태가 증가하면 근육에서 더 많은 이산화탄소가 생성되어 더 이상 같은 시간 동안 폐를 통해 내보낼 수 없습니다. 따라서 혈액의 CO2 함량이 증가합니다. 글리코겐은 더 이상 근육에서 완전히 연소되지 않고 젖산이 방출됩니다. 이는 유산소 역치라고 알려진 상태로, 신체가 아무런 문제 없이 계속 분해되어 글리코겐 잔류물을 운반합니다. 유산소 역치에서는 혈액 내 젖산염 수치가 더 이상 올라가지 않습니다. 이는 "안정 상태"입니다.
어느 시점에서 젖산염 증가가 더 발생하는지는 사이클리스트의 체력 수준에 따라 다릅니다. 경험이 부족한 사이클리스트의 경우 유산소 역치는 최대 심박수의 60%일 수 있지만 전문가의 경우 85%에서 시작됩니다. 하지만 대부분의 경우 평균 80~90% 정도입니다. 젖산 농도가 크게 증가하지 않고 가장 높은 훈련 강도로 사이클링하면 무산소 지점에 도달한 것입니다. 당신이 더 건강할수록 이 임계값에 도달하기 전에 더 멀리, 더 빨리 갈 수 있습니다.
혐기성 구역
최고 성능으로 사이클링을 하기 때문에 짧은 기간 동안만 무산소 영역에서 훈련합니다. 신체에는 에너지 생산을 위한 산소가 충분하지 않으며, 저장된 탄수화물은 짧은 시간 후에 고갈됩니다. 해당과정으로 알려진 과정은 두 배나 빠르지만, 많은 양의 젖산이 혈류에 축적되어 성능이 급격히 저하되고 근육이 소모되며 피로해집니다. 또한 이후에는 근육이 굳어질 수 있으므로 부상 위험을 줄이기 위해서는 스트레칭과 쿨링이 필수입니다.
균형 잡힌 식단과 운동을 병행하는 것이 체중 감량의 핵심입니다
영구적으로 체중을 감량하려면 칼로리 결핍이 필요합니다. 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 그러나 너무 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 칼로리를 비축하기 시작하여 근육량이 손실될 수 있으므로 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 소비된 모든 칼로리는 지방으로 저장됩니다. 이는 신체가 음식 부족에도 불구하고 호흡, 혈액 순환 또는 소화와 같은 중요한 기능을 장기적으로 유지할 수 있도록 보장하는 방법입니다. 많은 충돌 다이어트에서 이것이 악명 높은 요요 효과가 시작되는 방식입니다.
휴식 상태에서 중요한 과정을 유지하기 위한 신체의 에너지 요구량을 기초 대사율이라고 합니다. 전력 대사율은 기초 대사율 이상의 모든 활동에 필요한 에너지입니다. 기초대사량과 파워대사량의 합이 총에너지대사량이다.
시간이 지남에 따라 칼로리 섭취량을 총 에너지 대사량보다 약간 낮게 유지하면 지속적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 이렇게 하려면 신체 활동을 더 많이 하여 에너지 소비를 늘리거나, 더 건강한 식습관을 통해 에너지 섭취를 줄일 수 있습니다. 운동과 식이요법을 동시에 병행하는 것이 가장 좋습니다. 요요 현상을 경험하지 않고도 효과적이고 영구적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 체중을 유지하려면 칼로리 섭취량과 총 에너지 소비량이 균형을 이루어야 합니다.
기초 대사율을 계산하는 방법
일일 기초대사량을 결정하는 것은 필요한 칼로리를 계산하는 첫 번째 단계입니다.
칼로리 계산기 없이도 이 작업을 수행할 수 있습니다.
- 여성: 655.1 + (9.6 * 체중(kg)) + (1.8 * 키(cm) - (4.7 * 나이)
- 남성: 66.47 + (13.7 * 체중(kg)) + (5 * 키(cm)) - (6.8 * 나이)
계산 예: 33세 남성, 키 185cm, 체중 80kg의 계산된 기초대사량은 1,863kcal입니다. 같은 키와 몸무게의 33세 여성의 경우 개인 기초대사량은 1,601kcal이다.
총 에너지 소비량을 계산하는 방법
기초 대사율이나 휴식 에너지 요구량 외에도 파워 대사율, 즉 모든 활동에 필요한 에너지가 있습니다. 전력 대사율은 육체적인 직업인지 앉아서 일하는 직업인지, 자유 시간에 얼마나 활동적인지에 따라 달라질 수 있습니다.
따라서 기초 대사율에 신체 활동 수준(PAL)을 곱하여 총 에너지 요구량을 결정합니다. 독일 영양학회(DGE)에 따르면 PAL 값은 1.2(눕거나 앉은 자세)에서 2.4(과중한 육체 노동) 사이입니다. 사무직의 경우 PAL 값은 1.4~1.5로 가정됩니다. 케이터링이나 판매 등 주로 걷거나 서있는 자세의 경우 PAL 값은 1.8 ~ 1.9입니다. 주 4~5회, 30~60분씩 운동하는 사람은 0.3 정도의 수치를 높일 수 있다.
계산 예: 이전 예의 남성은 사무직(1.5)을 갖고 있지만 매일 자전거를 타고 출퇴근합니다(+0.3). 하루 기초대사량 1,863kcal에 PAL 값 1.8을 곱하여 총 에너지 요구량을 결정합니다. 하루 3,353kcal입니다.
어떻게 하면 올바르고 건강하게 먹을 수 있나요?
몸에 필요한 만큼을 공급하려면 수분을 많이 섭취하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 이상적인 음료는 무가당 차, 물, 그리고 적당히 순수한 과일 주스입니다. 또한 과일과 채소, 좋은 지방, 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취할 수 있습니다. 반면, 초콜릿이나 청량음료와 같은 단 음식은 자주, 소량 섭취해야 합니다. 패스트푸드나 감자칩과 같이 지방이 많고 소금이 많이 들어간 음식에도 마찬가지입니다.
대략적으로 다음과 같은 음식을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다.
- 탄수화물 40~45%
- 건강한 지방 30%
- 단백질 25~30%
3가지 경험 법칙은 건강 목표를 달성하는 동시에 건강하고 즐겁게 식사하는 데 도움이 됩니다.
- 아침 식사는 하루의 에너지 탱크를 채우므로 탄수화물이 풍부한 음식을 선택하십시오.
- 점심 시간에는 필수 물질이 풍부한 자연 식품을 마음껏 즐기실 수 있습니다. 몸에 필요한 영양분을 공급하고 몸에 부담을 주지 않으면서 성능을 유지합니다.
- 저녁에는 탄수화물을 최대한 줄이고 단백질 중심으로 식사하세요.
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