마라톤을 마쳤고 이제 다리가 무거워지고 일주일 동안의 훈련에 연료를 공급할만큼 충분한 음식를 먹기 전에 회복하는 방법을 궁금해하고 있습니다.
많은 초보 마라톤 사람들은 올바르게 회복하는 방법을 모릅니다. 경주를 마치고 축하하기 위해 술을 한두 잔 정도 마시고 잠자리에 들기 전에 푸짐한 식사를 즐깁니다. 마라톤을 완주하는 것은 엄청난 성과이므로 축하할 것을 권장하는 동시에 회복 과정을 훨씬 쉽게 만들기 위해 할 수 있는 몇 가지 일이 있습니다.
마라톤 후 회복하는 데 얼마나 걸리나요?
회복능력은 사람마다 다릅니다. 약 3~5일의 휴식이 필요할 수 있고, 어떤 사람은 1주일 이상이 필요할 수 있습니다.
마라톤 달리기 후 최소 5~6일 동안 휴식을 취해야 합니다. 회복하기전에 달리기를 시도하고 너무 많이 하면 부상 위험이 높아지고 회복이 지연될 뿐입니다.
마라톤 달리기하기 위해서는 최선의 방법으로 회복을 최적화하는 방법입니다.
마라톤 후 회복하는 방법
결승선을 통과하는 순간 멈추고 싶을 것입니다. 그러나 뜨거운 도로 위에 누워 있는 것이 유혹적일 수도 있지만 계속 움직이기 위해 최선을 다하십시오.
다음 10~15분 동안 마라톤 다리에서 벗어나십시오. 에너지가 있다면 짧고 매우 낮은 강도의 조깅을 할 수 있습니다. 여기서 목표는 심박수를 낮추고 독소와 젖산을 제거하며 혈류를 조절하는 것입니다. 이렇게 하면 회복 능력이 향상되고 부상 위험이 줄어듭니다.
몸의 열기를 식힌 후 깨끗하고 편안한 옷으로 갈아입으세요. 다리가 시끄러운 경우에는 냉각 스포츠 크림 과 같은 항염증제 크림을 바르는 것이 좋습니다. 염증을 줄이고 혈액 순환을 개선하여 더 나은 회복을 보장합니다.
충분한 수분 공급
달리기 후에 가장 하고 싶은 일은 먹는 것입니다. 메스꺼움을 느끼거나 메스꺼움을 느낄 수 있으며, 수분 부족으로 가득 차 있습니다.
가능하다면 양질의 탄수화물을 섭취하기 위해 최선을 다하십시오. 힘들다면 먹을 수 있는 것은 무엇이든 먹드세요. 단 에너지 음료는 피하세요. 그러면 기분이 좋아지고 회복이 향상될 것입니다.
물도 많이 마시도록 하세요. 탈수증에 걸릴 가능성이 매우 높으며, 이는 이미 아플 때 도움이 되지 않습니다.
경련이 있으면 소금과 나트륨이 도움이 될 것입니다. 나트륨 500mg, 칼륨 100mg, 마그네슘 25mg, 칼슘 15mg이 함유되어 있습니다. 또한 달리는 동안 수분 공급 알약을 복용하여 성능을 향상하고 경주를 멈추는 경련을 예방할 수도 있습니다.
탄수화물 섭취 및 단백질
경기가 끝난 후 몇 시간 후, 그리고 아마도 짧은 낮잠을 잔 후에 더 많은 음식을 섭취하도록 노력하십시오. 이제 식욕이 더 많아질 것입니다.
탄수화물, 단백질, 채소, 지방이 혼합된 음식을 선택하세요. 지나치게 생각하지 마세요!
뭔가를 먹고 42km을 완주한 것에 대해 보상을 받으세요. 계속해서 많은 양의 수분을 섭취하십시오. 또한, 한꺼번에 물을 너무 많이 마시려고 하지 마세요. 대신 시간당 최소 440~500ml를 목표로 하세요.
얼음찜질이나 뜨거운 물로 목욕하기
회복 속도를 더욱 빠르게 하고 싶다면 얼음 목욕을 하십시오 . 추위에 노출되면 근육에서 노폐물을 제거하고 신선한 산소가 공급된 혈액을 공급하여 회복을 개선하는 데 도움이 됩니다. 차가운물이 좋아하지 않는다면, 뜨거운 물로 목욕을 하면 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠을 충분히 자도록 노력하세요
42km를 달리고 나면 잠드는 데 문제가 없을 것이라고 생각할 것입니다. 그러나 마라톤 선수에게 물어보면 잠들기가 얼마나 어려운지 알려줄 것입니다. 다리가 떨리고, 아드레날린이 몸에 솟구치고, 경주에 대해 생각하고 있습니다.
잠이 오지 않더라도 스트레스 를 받지 마세요. 책을 읽거나 일기를 쓰거나 스트레칭을 하거나 차분한 음악이나 오디오북을 듣는 등 긴장을 풀 수 있는 일을 하십시오.
마라톤 후 1~3일
마라톤을 마친 다음 날에는 DOMS(지연성 근육통) 증상이 나타날 가능성이 높습니다. 이러한 근육통과 피로는 일반적으로 3~5일 동안 지속됩니다.
걷기, 화장실 사용 및 기본적인 작업을 수행하는 것은 고통스러울 수 있습니다. 하지만 사라질 것입니다! 고통은 일시적이지만 첫 마라톤을 달리는 자부심은 영원합니다.
침대에 누워 있거나 소파에 앉아 좋아하는 프로그램을 시청하고 싶은 유혹이 있겠지만, 밖으로 나가서 적극적인 회복을 해보세요. 짧은 산책, 가벼운 수영, 자전거 타기 등 무엇이든 가능합니다.
저강도 운동은 회복을 개선하기 위해 갓 산소가 공급된 혈액을 근육에 보냅니다. 너무 부담스러운 일은 피하세요.
또한 다음 날에는 글리코겐 저장량을 보충하기 위해 탄수화물을 많이 섭취하고 근육 손상을 복구하고 재건하는 데 도움이 되는 충분한 단백질을 섭취하세요.
회복력을 높이려면 압축 양말을 착용하세요
한 연구에서는 마라톤 선수의 기능 회복에 대한 압축 양말의 효과를 조사했습니다. 양말(압축 양말처럼 보임)을 신는 위약 그룹과 무릎 아래 압축 양말을 신는 대조군의 두 그룹 중 하나에 무작위로 배정되었습니다. 결과에 따르면 마라톤 후 48시간 동안 압축 양말(종아리 부위 21~28mmHg)을 착용하면 회복이 6%까지 크게 향상되는 것으로 나타났습니다.
마사지 받기
마라톤 후 다양한 회복 전략의 효과를 조사한 한 연구에서는 마사지와 냉찜질 요법이 능동적 및 수동적 회복보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
마라톤을 마친후 바로 마사지를 하지않고 1~2일 후에 마사지를 받으십시오. 마사지는 과도한 젖산과 근육 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 데 도움이 됩니다. 폼 롤러, 마사지 건을 사용하거나 정적 스트레칭을 통해 셀프 마사지를 할 수도 있습니다.
마라톤 완주 후 3~6일
앞으로 3~6일 동안 계속해서 적극적으로 회복하세요. 작은 산책이라도 DOMS를 줄이고 회복을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 최소 5~6일 동안은 달리기를 피하고 활동적인 상태를 유지하세요.
5~6일차에 기분이 좋다면 15~20분 정도 짧게 달리세요. 통증 또는 불편함이 있는지 살펴보십시오. 매우 낮은 강도로 유지하고 구역 2보다 높지 않도록 하십시오.
천천히 훈련에 더 많은 달리기를 추가하되 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 휴식을 우선시하고 스피드 세션, 장거리 달리기 또는 힘든 인터벌을 잠시 피하십시오. 적극적인 회복, 충분한 영양분, 많은 물, 충분한 수면 등 필요한 모든 것을 제공하여 신체가 회복되도록 하십시오.
몇 가지 추가 회복 팁
- 소파에만 앉아 있지 말고 적극적인 회복을 우선시하세요
- 점차적으로 달리기와 근력 훈련으로 돌아갑니다.
- 수면을 최우선으로 생각하세요
- 수영에 도움이 됩니다.
- 뜨거운 목욕을 많이 하세요.
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