위경련 및 기타 불편함을 예방하려면 타이밍을 올바르게 잡으세요.
식사를 마치고 곧바로 문 밖으로 나가면 안 된다는 것은 널리 알려진 사실입니다.
대부분의 사람들은 식사 후 달리는 것이 나쁜 생각이라는 데 동의할 것입니다. 이는 신체가 근육이 아닌 소화 기관에 더 많은 혈류를 보내기 때문입니다.
그렇다면 식사 후 달리기까지 얼마나 기다려야 할까요? 먹는 음식, 섭취량, 소화 상태에 따라 다릅니다. 그러나 대부분의 달리기 선수에게는 간식을 먹은 후 30분~1시간, 식사를 하는 경우 2~4시간이 가장 적합합니다.
식사 후 너무 빨리 달리면 어떤 일이 발생하는지, 왜 기다려야 하는지, 달리기 전에 무엇을 먹어야 하는지 등에 대해 설명합니다.
식사 후 너무 빨리 뛰면 어떻게 되나요?
사람마다 다르지만 일반적으로 식사 후 너무 빨리 달리면 많은 문제가 발생할 수 있습니다. 예를 들어 다음과 같은 상황이 발생할 수 있습니다.
- 위경련
- 사이드 스티치
- 소화 문제
- 예상치 못한 화장실
신체가 음식을 제대로 소화하려면 시간이 필요합니다. 훈련 전에 많은 양의 식사를 할 계획이라면 특히 그렇습니다. 대신, 몸이 음식을 소화할 시간을 충분히 확보할 수 있도록 달리기 1~2시간 전에 간식이나 작은 식사를 하는 것이 좋습니다. 더 많은 양의 식사를 할 계획이라면 달리기 전에 3~4시간을 기다리는 것이 좋습니다.
왜 식사 후에 달리기를 기다리나요?
배불리 먹고 나면 잠만 자고 싶은 기분 아시죠? 몸이 음식을 소화하는 것입니다. 소화하는 동안 혈류는 음식을 분해하는 데 도움이 되도록 위와 장으로 향합니다.
많은 양의 식사를 소화하면서 달리면 몸이 나른해질 뿐만 아니라 너무 빨리 달리면 소화에 부정적인 영향을 미쳐 위경련과 온갖 불편함을 유발할 수 있습니다.
앞서 언급했듯이, 달리기 전에 식사할 계획이라면 훈련 1~2시간 전에 간식이나 소량의 식사하세요.
달리기 전에 무엇을 먹을까?
달리기 전 식사 여부는 귀하에게 달려 있습니다. 그러나 많은 사람들은 단식(식사하지 않음)을 선택합니다. 특히 아침에 달리기를 선호하는 사람들에게 인기가 높습니다. 하지만 오래 갈 계획이라면 미리 뭔가를 먹어두는 것이 좋습니다.
예를 들어, 일요일 장거리 달리기를 준비하고 있다고 가정해 보겠습니다. 경로를 계획하고 왼쪽 운동화를 찾으려고 노력하는 동안 작은 그릇의 씨리얼 또는 그린 요거트와 과일을 먹기로 선택할 수 있습니다. 가벼운 간식도 효과가 좋습니다. 비록 작은 것이라도 무언가를 먹으면 가장 필요할 때 에너지를 조금 더 얻을 수 있습니다.
달리기 30분~2시간 전의 기타 간식/간단한 식사는 다음과 같습니다.
- 작은 그릇 씨리얼
- 바나나 또는 기타 과일
- 그린 요거트
- 베이글
- 경과류 아몬드 약간
설탕 함량이 너무 높은 음식은 설탕 충돌을 일으킬 수 있으므로 피하고 섬유질이 많은 음식은 경련과 위장 불편을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
달리면서 뭘 먹을까?
90분 이상 달리는 경우에는 복합 탄수화물이 많이 포함된 식사를 미리 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 일요일에 장거리 달리기를 한다면 전날 저녁 식사는 일종의 파스타 요리가 될 수 있습니다.
달리면서 먹을 수도 있습니다. 장거리 이벤트에 적합합니다. 어떤 사람들은 에너지바를 선호하고, 다른 사람들은 에너지젤 의 편리함을 선호합니다 .
달리기 후에 무엇을 먹을까?
달리기를 마치고 아무거나 먹어치우는 사람과, 달리고 난 후에 어떤 음식도 먹기 힘든 사람입니다.
그럼에도 불구하고 몸에 연료를 공급하고, 손실된 글리코겐 저장량을 보충하고, 손실된 전해질과 미네랄을 교체하고, 근육 복구 및 성장 과정을 시작하는 것이 중요합니다.
세션의 강도가 높을수록(예: 인터벌 운동이든 90분 장거리 달리기이든) 가능한 한 빨리 연료를 공급하는 것이 더 중요합니다.
일반적으로 어떤 형태로든 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것을 목표로 삼으세요. 회복/에너지 바, 단백질 쉐이크 또는 탄수화물 단백질 혼합 식품을 선택합니다. 가능하다면 훈련 후 30분 이내에, 최소한 1~2시간 이내에 재충전하십시오.
수분 공급은 어떻습니까?
수분 섭취의 중요성을 강조하지 않고는 달리기 전에 무엇을 먹어야 할지 논할 수 없습니다. 많은 러너들이 지속적으로 실수하는 것이 바로 이것 이다 .
탈수 및 달리기 전에 적절하게 수분을 섭취하지 않으면 성능에 영향을 미칩니다. 체온이 상승하고 유산소 운동 능력이 저하되며 인지된 운동량이 평소보다 높아질 가능성이 높습니다.
아침에 달리는 사람이라면 탈수 위험이 훨씬 커집니다 . 그리고 이른 아침 마일리지를 기록하기 위해 침대에서 튀어 나올 수도 있지만, 먼저 최소한 몇 모금의 물을 마시도록 노력해야 합니다. 아침에 일어나서 문밖으로 나가기 30분~1시간 일찍 일어난다면 달리기 전 물 1~2잔을 마시는 것이 좋습니다.
아침에 달리는 사람이 아니라면 달리기 전과 하루 종일 충분한 양의 물을 마시십시오. 하루에 최소 1.5~2리터의 물을 섭취하는 것을 목표로 하고, 달리기 후에도 수분을 공급하는 것을 잊지 마세요. 90분 이상 달리거나 특히 더운 날에는 달리는 동안 수분을 섭취할 수도 있습니다.
요약
간식이나 간단한 식사를 한 후 30분~1시간, 많은 양의 식사를 한 후 2~4시간 후에 달리기를 하세요.
신체는 식사를 소화할 시간이 필요합니다. 이런 일이 발생하기 전에 달리면 나른하고 불편함을 느낄 것이며 개인 최고 기록을 깨뜨리지 못할 것입니다.
다른 노련한 주자들과 마찬가지로 시간이 지남에 따라 달리기 전 가벼운 간식, 몇 시간 전 간단한 식사, 아침에 든든한 아침 식사 후 달리기 등 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알게 될 것입니다.
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